Übung

Startsprung aus der Liegestützposition

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Richtig fit und richtig schnell mit der richtigen Übung

Wir empfehlen Ihnen heute mit dem Startsprung eine Übung, mit der Sie in der Lage sind, Ihre Beschleunigung zu verbessern und etwas für die Beweglichkeit zu tun. Außerdem können Sie Ihre Reaktionsgeschwindigkeit verbessern, sofern Sie die Übung mit akustischem Signal durchführen.

Athletik und Konditionstraining besteht aus Krafttraining, Koordinationstraining, Fitness und Konditionstraining. Gerade bei Schnelligkeitsleistungen zählt insbesondere auch das Vermögen, schnell reagieren zu können. Ein regelmäßiges Reaktions- und Schnelligkeitstraining kann helfen die Leistungsfähigkeit in diesem Bereich effektiv zu steigern. Wichtig ist dabei, dass Sie solche Trainingsformen regelmäßig in Ihr Training einbauen. 

  

Ausgangsposition

Gehen Sie in die klassische Liegestützposition. Die Arme und Beine sind gestreckt, der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Hängen Sie im Rumpfbereich nicht durch.

 

Ausführung

Abb. 1 Startposition: Halten Sie Ihren Körper stabil, das Gesäß bildet eine Linie mit dem Rücken

Ziehen Sie aus der Startposition ein Knie soweit wie möglich angewinkelt nach vorne und nutzen Sie das Bein, um sich aus der so entstehenden Startblockposition explosiv nach vorne abzudrücken. Heben Sie dabei den Oberkörper leicht an und bewegen Sie die Arme kreuzkoordiniert zu den Beinen. Achten Sie auf größtmöglichen Kniehub und explosive Abdrücke, während Sie Ihre Hüfte komplett strecken. Beschleunigen Sie so für etwa 10 Meter.

 

Varianten

Abb. 2 Mittlere Position kurz vor dem Absetzen des Fußes. Entscheidend ist, dass Sie explosiv starten!

Wenn Sie die Übung mit einem akustischen Signal zum Start durchführen, verbessern Sie außerdem noch Ihre Reaktionsgeschwindigkeit. Idealerweise nutzen Sie hierzu einen Trainingspartner, der Ihnen das Signal gibt. Dabei können Sie auch immer wieder neue Reize einbauen und beispielsweise die Reaktion auf eine bestimmte Kombination von Pfeifsignalen abstimmen. Hier sind Ihren Ideen keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist aber, dass Sie die Reaktion immer wieder neu herausfordern.

 

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Sebastian Wagener

 

Literaturangabe:

1. Verstegen, Mark (2006). Core Performance. München: riva Verlag.

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