Agilitätstraining

So können Sie die Agilität trainieren

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Agilitätstraining ist wichtig für Basketballer.

Agilität ist die Fähigkeit, explosiv antreten zu können, abzubremsen, seine Laufrichtung zu ändern und erneut anzutreten. Ein Agilitätstrainingsprogramm muss Kraft, Schnellkraft, Beschleunigung, Abbremsen, Koordination, Balance und dynamische Flexibilität umfassen.

Wer also ein solches Programm zum Zwecke der sportlichen Leistungssteigerung zusammenstellen möchte, der muss alle folgenden Bereiche mit einbeziehen: 

1. Kraft: Kraft ist definiert als der maximale Widerstand, den ein Muskel beziehungsweise eine Muskelgruppe bei einer bestimmten Geschwindigkeit über eine festgelegte Zeit und Strecke entwickeln kann. Befindet sich der Athlet in Kontakt mit einem anderen Sportler, dann entsteht Widerstand. Hier haben wissenschaftliche Untersuchungen ergeben, dass es einen klaren Zusammenhang gibt zwischen der Agilität des Sportlers und seiner Kraft. Je wichtiger Kraft und Schnellkraft in einer Sportart sind, desto wichtiger ist das Krafttraining. Hier seien insbesondere die Übungen des Olympic Liftings genannt. Bei ihnen ist die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung den auf dem Spielfeld erforderlichen koordinativen Herausforderungen am nächsten. 

2. Schnellkraft: Schnellkraft wird definiert als Geschwindigkeit, mit der eine bestimmte Aufgabe vollendet wird – Kraft multipliziert mit Geschwindigkeit: Je schneller also ein Athlet von A nach B kommt, desto mehr Schnellkraft hat er. 

3. Beschleunigung: Beschleunigung ist die Rate, mit der ein Sportler seine momentane Geschwindigkeit erhöhen kann. Sie definiert die Fähigkeit des Athleten, aus seiner Ausgangsposition die Bewegungsgeschwindigkeit zu erhöhen. 

4. Abbremsen: Abbremsen ist definiert als Fähigkeit, sein Tempo zu verlangsamen oder komplett zum Still- stand zu kommen. Die Aufgabe besteht darin, mit verschiedenen Techniken wie Gleitschritten, Seitwärtsschritten, Überkreuzschritten, Trippelschritten etc. schnellstmöglich die Geschwindigkeit zu reduzieren. 

5. Koordination: Koordination ist definiert als die Fähigkeit, Muskelbewegungen auszuführen oder zu kontrollieren, um athletische Herausforderungen zu meistern. 

6. Dynamische Balance: Dynamische Balance ist die Fähigkeit, Kontrolle über den Körper zu behalten, während sich dieser bewegt. Ein Körper in Bewegung bekommt viel- fältige Rückmeldungen vom Nervensystem, die ihn dazu veranlassen, den Körperschwerpunkt zu justieren. Hierzu gehören beispielsweise Informationen über Bodenbeschaffenheit und deren Störeinflüsse. Agilität steht in klarem Zusammenhang mit Balance: Ein gut koordinierter Sportler verfügt über Balancefähigkeit, um die Lage seines Körperschwerpunktes stets den äußeren Gegebenheiten anzupassen. 

7. Flexibilität: Flexibilität ist definiert als Bewegungsumfang eines Gelenks in Bewegung. Es gibt eine Vielzahl an geeigneten Übungsformen, die im Aufwärmprogramm integriert werden können und welche die dynamische Flexibilität, Koordination, Schnelligkeit und Balance der Gelenke verbessern. 

 

Wenn Trainer versuchen, Sportlern die Übungsformen des Agilitätstrainings nahezubringen, ist Technik ein besonders wichtiger Aspekt. Blickführung, Armbewegung, Abbremsen, Regeneration und Biomechanik sind entscheidende Merkmale der richtigen Ausführung dieser Übungen. 

Blickführung: Unabhängig davon, in welche Richtung die Bewegung führt, muss der Blick immer zum Spielgerät, dem Aktionsort oder dem Gegenspieler gerichtet sein. Dabei sollte der Sportler Kopf und Nacken in neutraler Position halten und den Blick horizontal geradeaus richten. Eine Ausnahme bildet nur die Situation, wenn ein Athlet einen anderen Sportler oder einen bestimmten Gegenstand im Blick behalten soll. Er sollte alle Richtungsänderungen vom Kopf aus einleiten. Das heißt, jede Richtungsänderung beginnt mit einer Kopfbewegung in die gewünschte Richtung.

Armbewegung: Um die Richtung effizient und schnell zu ändern, ist eine aktive Armbewegung notwendig. Diese unterstützt den Sportler, schnellstmöglich Geschwindigkeit aufzunehmen. Mangelnde oder ineffektive Armbewegung führt zu Geschwindigkeits- und Effizienzverlust. 

Abbremsen: Auch sicheres und effizientes Abbremsen aus hoher Geschwindigkeit ist erforderlich, um die Richtung ohne unnötigen Geschwindigkeitsverlust zu wechseln. 

Regeneration: Man muss darauf achten, die Erholungs- zeit in einer Übungsform immer der Pausenlänge in der realen Spielsituation anzupassen. Gleichstarke Partner sollten zusammenarbeiten. Man sollte Wettkampfsituationen simulieren. Gleichzeitig muss stets eine saubere Technik im Vordergrund stehen.

Biomechanik: Hinsichtlich der Biomechanik muss man drei miteinander zusammenhängende Bedingungen beachten: 

A. Die Ausrichtung des Körpers: Insbesondere, wenn ein Sportler den Widerstand eines Gegners überwinden will, muss er einen niedrigen Körperschwerpunkt bewahren. Nur dann kann er sich schnell, agil und effizient bewegen, kann beschleunigen, abbremsen, aufs Neue beschleunigen und ohne Geschwindigkeitsverlust seine Laufrichtung ändern. Um maximale Power zu entwickeln, muss der Sportler einen starken Rumpf haben. Er muss in der Lage sein, durch Aktivieren der wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur eine neutrale Wirbelsäulenposition zu erhalten. Und er muss eine athletische Grundhaltung einnehmen: Schultern tief und zurückgezogen, Knie leicht gebeugt, die tiefe Bauchmuskulatur aktiviert, die Hüfte tief und zurückgeschoben, das Körpergewicht lastet gleichmäßig auf dem Vorderfuß. 

B. Bewegungsökonomie: Sportler müssen die effizientesten Bewegungsabläufe ihrer Sportart kennen und beherrschen, wollen Sie ihre sportliche Leistungsfähigkeit ausschöpfen. Zu den zentralen Bewegungsabläufen gehören unter anderem: Gleitschritte, Seitwärtsschritte, Überkreuzschritte, Trippelschritte, Drehungen verbunden mit Antritten und Kombinationen dieser Lauftechniken. 

C. Beschleunigung und Abbremsen: In den allermeisten Sportarten kommen Beschleunigungs- und Abbremsbewegungen vor. Je effizienter ein Sportler solche Bewegungen ausführen kann, desto schneller kann er Raum zwischen sich und seinen Gegner bringen und desto schneller kann er sich auf sein Ziel hinbewegen. Abgesehen vom Antrainieren sportartspezifischer Fertigkeiten ist Agilitätstraining als zentrale Komponente der sportlichen Leistungsfähigkeit anzusehen. Im Sport wird nicht nur mit gleichbleibender Geschwindigkeit geradeaus gelaufen, es wird beschleunigt, abgebremst und erneut beschleunigt. Daher müssen die Athleten Seitwärtsbewegungen, die in verschiedene Bewegungsrichtungen gleichzeitig erfolgen, trainieren. Bewegungen werden aus verschiedenen Körperpositionen heraus initiiert. Daher muss ein Spieler in der Lage sein, aus allen möglichen Körperpositionen heraus mit Kraft und Explosivität zu agieren.

John Graham

 

Lesen Sie auch Teil 1 und 2:

Agilität - zentrale Leistungsfähigkeit

Zentrale Bereiche im Zusammenhang mit Agilität

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