7 Fragen an Triathlet Nils Frommhold

"Mein oberstes Ziel für 2015 ist die Ironman WM"

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Belegte Platz 6 bei der Ironman WM auf Hawaii 2014: Nils Frommhold

Im Oktober des vergangenen Jahres belegte Nils Formlos bei der Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii einen hervorragenden 6. Platz. In unserer Serie "7 Fragen an ..." spricht er über seine Ziele für 2015, sein Training und erläutert, warum ihm die Motivation leicht fällt.

trainingsworld.com: Was sind Ihre Ziele für das Jahr 2015 bzw die kommende Saison?

Nils Frommhold: Mein oberstes Ziel für 2015 ist die Ironman WM im Oktober in Kona/ Hawaii und eine Langdistanz im Sommer. Da stehen der Ironman Frankfurt oder die Challenge Roth zur Auswahl. Dazu werde ich Anfang September bei der Ironman 70.3 WM in Zell am See an den Start gehen.

Donnerstag und Sonntag sind meine "langen Trainingstage"

trainingsworld.com: Wie periodisieren Sie Ihr Training in dieser Wettkampfsaison? Wie genau planen Sie Ihre Vorbereitung?

Nils Frommhold: Ich probiere meine Saison so gut wie möglich am Anfang zu planen. 2015 werde ich meine Saison in Richtung meiner Höhepunkte zweifach periodisieren. Das heißt nach der Grundlagenphase, die von November bis Februar geht, werde ich die Umfänge und Intensitäten so steuern, dass ich im Juli bzw. Oktober meine Topform erreiche. Das ist zumindest der Plan! Kurz gesagt trainiere ich so, dass ich meine Wettkampfgeschwindigkeit am Anfang festlege und nur die Dauer von Woche zu Woche steigere. Am Ende probiere ich die Wettkampfdauer und Intensität so gut wie möglich im Training zu simulieren.

trainingsworld.com: Unsere Sportler interessiert natürlich besonders wie eine exemplarische Trainingswoche in der Vorbereitung aussieht. 

Nils Frommhold: Ich trainiere immer nach einem gleichen Wochenplan. Montag und Freitag ist Entlastungstag. Meist Schwimmen und Krafttraining. Dienstag und Samstag finden meine Kerneinheiten statt. Die Inhalte unterscheiden sich wöchentlich, jedoch trainiere ich meist jede Disziplin für sich und dann ziemlich hart. Im Sommer stehen entweder intensive bzw. extensive Intervalle häufig auch als Koppel- Rad- Lauf- Einheit auf dem Plan. Donnerstag und Sonntag sind meine „Langen Tage“, d.h. ein langer Dauerlauf bis 30km und ein lange Radausfahrt bis max. 5h. Mittwoch ist eher ein Übergangstag, an dem ich zwar viele Einheiten trainiere, dafür aber nicht so hart oder lang. Schwerpunkt ist Krafttraining und allgemeine Athletik. Zusammenfassend kann ich aber sagen, dass ich an meinen normalen Trainingstagen eigentlich jede Disziplin separat trainiere.

Ich versuche mit Athletik Übungen an muskulären Schwächen zu arbeiten

trainingsworld.com: Worauf legen Sie in den letzten Wochen der Wettkampfvorbereitung besonderen Wert? Rücken bestimmte Aspekte noch einmal in den Mittelpunkt?

Nils Frommhold: Ich habe zwei Kerneinheiten (14 bzw. 10 Tage vor dem Rennen), denen ich eine erhöhte Aufmerksamkeit widme. Meist kann ich danach abschätzen wie fit ich in den einzelnen Disziplinen bin und wie ich meine Renntaktik zumindest plane. Danach ist das Training abgeschlossen und ich probiere möglichst „cool“ zu bleiben. Innerlich fiebere ich dem Rennen aber schon entgegen und kann es meist nicht erwarten bis der Startschuss ertönt.

trainingsworld.com: Führen Sie bestimmte regenerative Einheiten oder Ausgleichssport durch, um ggf Verletzungsrisiken zu minimieren?

Nils Frommhold: Aufgrund meiner Verletzungsvorgeschichte und zwei Ermüdungsbrüchen im Schienbein achte ich auf eine gesunde Mischung aus genügend Entlastung und Belastung. Dabei probiere ich mit speziellen Athletik Übungen an meinen muskulären Schwächen zu arbeiten, um so Fehlbelastungen vorzubeugen. Gerade Fehlbelastungen erhöhen das Verletzungsrisiko enorm. Daher lasse ich mich regelmäßig orthopädisch checken und den „IST“ Zustand bestimmen. Mit Hilfe des „Laufpunkt Hamburg“ trainiere ich nach einem individuellen Plan, der besonders meinen unteren Bauch und meine Fuß-/ Wadenmuskulatur fordert.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten während der Belastung muss trainiert werden

trainingsworld.com: Worauf achten Sie generell bei der Ernährung während des Trainings und des Wettkampfes? Haben Sie mit Blick auf den Wettkampf noch einen gesonderten Ernährungsplan?

Nils Frommhold: Eigentlich gibt es da keine großen Geheimnisse. Ich denke die Mischung aus allen macht den Unterschied. Nach harten Einheiten achte ich darauf so schnell wie möglich genügend Eiweiße und schnelle Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, damit die Regenerationsphase direkt beginnen kann. Dazu mache ich 2-3 wöchentlich „nüchterne“ Dauerläufe, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Bei harten Rad-/ Lauf- Koppeleinheiten probiere ich so wettkampfnah wie möglich zu trainieren, d.h. dass ich mich teilweise ausschließlich von „Carboo4U“ Gels ernähre, wie ich es auch im Wettkampf mache. Auch die Aufnahme von Kohlenhydraten unter Wettkampfbelastung muss trainiert werden bzw. kann man durch häufiges anwenden sogar zu seinem Gunsten verbessern.

Im Wettkampf positiv zu denken fällt mir leicht

trainingsworld.com: Wie entscheidend ist im Wettkampf und in der Wettkampfvorbereitung die Psyche bzw. das Wohlfühlen? Welche Techniken haben Sie, um sich bei einem „Motivationsloch“ zu motivieren?

Nils Frommhold: So blöd wie es klingt aber gerade im Ironman ist es besonders wichtig positiv zu denken. Besonders schwer fällt mir das in der Vorbereitung, da man sich über einen langen Zeitraum auf Tag X vorbereitet und so einige Höhen und Tiefen erlebt. Gerade bei vielen Training und der einsetzenden Müdigkeit ist diese Achterbahn extrem und es fällt mir teilweise schwer immer cool zu bleiben. Ehrlich gesagt habe ich da keine bestimmte Taktik, sondern probiere mich an den positiven Ergebnissen und Erlebnissen hoch zu ziehen. Im Wettkampf an sich fällt es mir leicht positiv zu denken. Ich bin viel konzentrierter und höre sehr extrem in mich rein. Dazu lenkt einen die Rennsituation sowieso schon ab und ich probiere mich so gut wie möglich mit Sachen wie Ernährung, „Pacing“ oder möglichen Renntaktiken zu beschäftigen und abzulenken.

Lesen Sie weitere Interviews in unserer Rubrik "7 Fragen an ..."

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