Sportpsychologie

Nervosität vor dem Wettkampf

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Nervöse Zustände und Angst sind vor dem Wettkampf normal - aber nur wenn man sie im Griff hat kann man sie zu seinen Gunsten nutzen.

Wer kennt das nicht? Man hat Schmetterlinge im Bauch oder Magengrummeln. Oder schwitzige Hände und einen rasenden Puls. Oder man möchte sich in Luft auflösen. Oder man möchte, dass es schnell vorbei ist. Oder aber man freut sich auf die Herausforderung, frei nach dem Motto: Just do it and have fun!

Warum mach‘ ich das überhaupt?

Es gibt viele Sportler, die sich - wie ich - am Morgen vor dem Wettkampf oder kurz vor dem Start fragen: „Warum mach' ich das eigentlich?“ Die Antwort darauf sollte einfach sein: „Weil es Spaß macht und weil ich die Herausforderung mag.“

Ein Grund für die Teilnahme an Wettkämpfen ist der Wunsch, die eigene Leistung zu verbessern. Wenn man sich aber im Vorfeld zu viele Sorgen macht und Angst hat zu versagen, wird es schwer, eine gute Leistung abzugeben.

Wenn man erfolgreich ist, muss man sich als Sportler auch die die Freiheit nehmen dürfen, zu verlieren. Niemand verliert gerne, aber manchmal klappt es einfach nicht. Manchmal bemüht man sich zu sehr und verliert deshalb. Wichtig ist in solchen Momenten Trainer oder Freunde zu haben, die einem den Rücken stärken und jede Leistung akzeptieren, egal ob gut oder schlecht.

Der Erwartungsdruck in Wettkämpfen ist oft sehr hoch und viele Athleten bekommen dann Angst vor den Konsequenzen, wenn sie bestimmte Ergebnisse nicht erreichen. Unter diesem Druck einer Verpflichtung ist die Leistung normalerweise schlechter.

Angst und Stress vermindern die Leistungsfähigkeit. Die Konzentration, die Fähigkeit bestimmte Situationen zu analysieren und die Handlungsfähigkeit sind dann blockiert. Wenn man an die Stärke der eigenen Fähigkeiten glaubt, ist das eine der individuellen Leistungsvoraussetzungen. Als Leistungsanforderung werden alle unberechenbaren Größen, wie z. B. der unbestimmte Ausgang eines Wettbewerbs, bezeichnet. Die Sportpsychologen sind sich darüber einig, dass der Wettkampf nur optimal verlaufen kann, wenn ein Gleichgewicht zwischen der Bedrohung, die von der Leistungsanforderung ausgeht, und den individuellen Leistungsvoraussetzungen besteht. Wenn die belastende Situation die individuellen Leistungsvoraussetzungen überschreitet, treten Angst und Stress auf.(1)

 

Vor dem Start

Es hat keinen Sinn, sich vor dem Start zusätzlich verrückt zu machen und sich zum Beispiel über das Wetter aufzuregen. Man kann es nicht ändern, aber man kann versuchen, sich damit zu arrangieren. Für schlechtes Wetter kann man sich vorher Strategien überlegen, mit denen man dann gut durch den Wettkampf kommt.

Auch die Ausreden der Sportkollegen, die immer meinen, sie hätten nicht gut trainiert, wären nicht fit, nicht in Form etc. sollte man einfach überhören und auch nicht kommentieren. Es ist viel besser, „bei sich“ zu bleiben und an sich zu glauben. Es ist wichtig, Vertrauen in die eigene Wettkampfvorbereitung und Leistungsfähigkeit zu haben. Ein guter Sportler zeichnet sich dadurch aus, dass er sein Selbstvertrauen während eines Wettkampfs beibehält. Die Zeit vor dem Start ist viel Kopfsache, man sollte versuchen die richtige Mischung aus Vorspannung und souveräner Gelassenheit zu finden.

Der Körper ist in „Alarmbereitschaft“, er ist „kampfbereit“. Nervosität ist ganz normal, besonders dann, wenn es „um die Wurst“ geht, wie bei wichtigen Wettkämpfen oder Prüfungen.

Oft hört man davon, dass Sportler schlecht schlafen, einen nervösen Magen haben oder sehr unruhig und gereizt sind. Nervosität führt zu Stressreaktionen, das Herz schlägt schneller, Muskeln spannen sich an, der Blutdruck steigt. (Ursachen der Wettkampfangst und Methoden zur Angstbewältigung) So bereitet sich der Körper auf Anstrengungen vor, so kann er bessere Leistung bringen als im Normalzustand.

Wenn aber Spannung und Nervosität zu groß werden, reagiert der Körper mit einer Verlangsamung. Das ist bei Wettkämpfen aber nicht erwünscht. Es ist besser, wenn man eine gewisse seelische und körperliche Lockerheit besitzt. Die richtige Mischung macht es am Ende. Wichtig sind positive Bilder und Gedanken, um gut in den Wettkampftag zu starten. Zwischen der Nervosität eines Sportlers und seiner Persönlichkeit besteht immer ein enger Zusammenhang.

 

Tipps bei Vorstartnervosität

Zur Vorbereitung hilft es, sich eine Packliste zu machen und am Abend zuvor die Tasche zu packen und alles zur Sicherheit abzuhaken. Am besten sollte man auch schon überlegen, was man frühstücken möchte und alles bereit legen. Dann sollte man in Ruhe schlafen gehen. Der Weg zum Wettkampf sollte bekannt sein, aber planen Sie trotzdem genug Zeit ein, um auf jeden Fall rechtzeitig am Start zu sein.

 

Rituale helfen

Es gibt bei Wettkämpfen immer wieder die gleichen Bilder: Manche laufen herum wie aufgescheuchte Hühner, andere sitzen still in der Ecke und wieder andere Sportler nerven ihre Mitmenschen mit nervösem „Rumgequatsche“.

Je nachdem welcher Typ man selbst ist, gesellt man sich entweder irgendwo dazu – oder verkriecht sich. Viele ziehen sich auch mit Musik im Ohr zurück und signalisieren „Bitte lass mich in Ruhe!“. Viele Sportler haben bestimmte Musik, die sie gezielt vor dem Wettkampf hören, um sich zu motivieren (Sportliche Musik). Andere haben ihre Lieblingsbekleidung an, die dann hoffentlich Glück bringt.

Wenn man mit der Mannschaft unterwegs ist, gibt es Mannschafts-Rituale, das kann beispielsweise ein Schlachtruf sein. Oder man trägt das Vereins-Shirt und weiß, hier gehört man dazu und das gibt Sicherheit.

In den Minuten vor dem Start hat man wahrscheinlich das Gefühl, unbedingt noch einmal das WC aufsuchen zu müssen. Falls man zu diesen Menschen gehört, sollte man sich einprägen, wo die am nächsten gelegene Toilette ist, damit man dann wirklich zur Not noch einmal hingehen kann.

Bei Schwimmern sieht man in den letzten Minuten vor dem Start immer das gleiche Ritual: Bei den Damen nochmal „Gezupfe“ am Badeanzug und bei fast allen der Griff zur Brille. Der Griff zur Brille kann am Startblock gefährlich werden, ab dem Kommando: „Take your marks“ darf man sich nicht mehr bewegen…

 

Hintergrundwissen: Wettkampfvorbereitung für die Seele

Es gibt 3 Phasen der Wettkampfvorbereitung. Bei der langfristigen Wettkampfvorbereitung sollten gezielt die psychischen Eigenschaften Selbstbeherrschung, Selbstvertrauen, Durchhaltevermögen, Willensstärke, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit entwickelt werden. Auch die Angst vor dem Wettkampf und den Umgang mit Niederlagen sollte man bedenken.(2)

In der mittelfristigen und unmittelbaren Wettkampfvorbereitung werden spezifische Faktoren erlernt, die direkt vor dem Wettkampf wirken. Auch das Ende – der Sieg oder die Niederlage - werden angesprochen, denn nichts ist so erfolgreich wie der Erfolg. Die Motivation gehört zu den wichtigsten Faktoren des Sporttreibens und der Wettkampfvorbereitung überhaupt.(3)

  

Vorstartzustände

Der Vorstartzustand spielt für den Sportler eine sehr große Rolle. Das gesamte Leistungsvermögen kann dadurch stark beeinträchtigt werden. Man unterscheidet im Allgemeinen drei Vorstartzustände: das Startfieber, die Startapathie und die optimale Kampfbereitschaft.(4)

Startfieber

Das Startfieber ist ein Zustand, der durch lange Erregungszustände auftritt, meist durch langes Warten, zu frühe Aktivierung und auch Angst. Ursachen sind oft ein zu hoher Anspruch an sich selbst oder der Zweifel am eigenen Leistungsvermögen. Man spürt eine Unruhe, hat schwitzige Hände, Harndrang und einen hohen Puls. In diesem Zustand können koordinative Leistungen verbessert sein, aber komplexe koordinative Leistungen werden negativ beeinflusst.(5)

Man trifft diese Menschen oft bei Wettkämpfen, das sind meist diejenigen, die hektisch herumlaufen und Alle verrückt machen. Wenn möglich sollten man Menschen, die zu solchem Verhalten neigen, eine Vertrauensperson an die Seite stellen, die beruhigend auf den Sportler einwirken kann.

 

Startapathie
Der Sportler fühlt sich müde und demotiviert, vegetative Funktionen sind stark herabgesetzt. Die motorische Koordination ist gehemmt und die komplexen koordinativen Leistungen sind langsamer. Man sehnt das Ende des Wettkampfes herbei und man möchte seine Ruhe haben. Der Sieg ist nicht mehr wichtig. Dieser Zustand ist weniger häufig als das Startfieber.(6)

Falls ein Sportler zu diesem Zustand neigt ist es ratsam, ihn zu motivieren.

 

Optimale Kampfbereitschaft

In diesem Zustand sind alle psycho-physischen Funktionen auf einem optimalen Niveau, das Leistungsniveau wird maximal ausgeschöpft.(7)

Sportler, die in diesem Zustand sind, haben sich unter Kontrolle und werden ihre Leistung optimal abrufen können.

 

Fazit

Wie sich die Nervosität zeigt, wie stark sie ist und wann sie kommt ist vor jedem Wettkampf unterschiedlich und sie ist verschieden von Athlet zu Athlet. Wichtig ist, dass man die Nervosität „im Griff hat“ und dass man eine Wettkampf-Vorfreude entwickelt, um den Tag und den Wettkampf zu genießen.

Wenn der Kopf signalisiert „Ich schaffe das!“, dann schafft man es auch. Es ist wichtig, sich auf die Herausforderung zu freuen. Und dann einfach nach dem Motto zu starten: Just do it and have fun!

Monika Sturm-Constantin

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Jeder Tag zählt

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Literatur:

1. Studienarbeit von Lars Wegner: Charakteristik psychischer Belastung im Wettkampf. Darstellung möglicher sportpsychologiers Interventionen http://www.hausarbeiten.de/faecher/vorschau/10989.html

2. Dr. Eberhard Loosch ... Pöhlmann, R./Kirchner, G./Loosch, E./Möller, M. & Triebel, K. (1987). ... Psychologische Aspekte der Zweikampfsportarten. S. 77

3. Ebd. S. 78

4. Ebd. S. 81

5. Ebd. S. 82ff

6. Ebd.

7. Ebd.

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