Aufwärmtraining

Verschiedene Varianten von Dehnübungen und -methoden

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Es gibt verschiedene Varianten von Dehnübungen und Dehnmethoden

Es gibt dynamische und statische Übungsformen, welche sowohl aktiv als auch passiv ausgeübt werden können. Als aktiv bezeichnet man eine Dehnung, welche mittels des Antagonisten durchgeführt wird. Bei einer passiven Variante übernimmt ein Partner, eine Maschine, die Schwerkraft oder ein anderer Muskel diese Aufgabe.

Die passive Beweglichkeit ist hierbei stets größer als die aktive. Insgesamt stehen 7 Dehnmethoden zur Verfügung:

 

1.) Statisch-passives AED

Beim AED (auch PIR oder CHRS "contract-hold-relax-stretch") nutzt man den Effekt der propriozeptiven Reflexschaltung. Die der Dehnung vorgeschaltete Anspannung des Zielmuskels sorgt für eine kurzfristige Absenkung der Muskelaktivität und verbessert hierdurch die Dehnbelastungsfähigkeit. Spannen Sie den Zielmuskel in der vorgedehnten Position für 5-10 Sekunden isometrisch an. Entspannen Sie dann den Muskel und dehnen Sie ihn für 10-30 Sekunden. Es kommt zu einem mittleren Durchblutungstau und einer nachfolgenden Absenkung des Muskeltonus. AED ist eine sehr effektive und oft in Physiotherapien genutzte Methode, um die Beweglichkeit zu erhöhen, sollte aber als separate Trainingseinheit und nicht als Auf- oder Abwärmtraining (Vor dem Training und dem Spiel: Aufwärmen im Sport) eingesetzt werden.

 

2.) Statisch-passives Stretching

Arbeiten Sie sich langsam mithilfe eines Partners, Geräts oder der Schwerkraft an die Grenze ihrer Dehnbelastungsfähigkeit heran, ohne den Muskelspindelreflex auszulösen. Halten Sie die Spannung anschließend für 5-60 Sekunden. Lässt das subjektive Belastungsempfinden nach, können Sie die Dehnung erweitern. Hierbei kommt es durch das lange Halten und Nachdehnen zu einem hohen Blutstau. Die Muskulatur sinkt in der nachfolgenden Entspannungsphase kurzzeitig in ihrer Leistungsbereitschaft, daher sollte klassisches Strechting nicht vor dem Training (Dehnübungen - besser vor, während oder nach der Belastung?) ausgeführt werden. Aufgrund der verschlechterten Durchblutung kann es auch die Regeneration behindern und ist daher nicht das optimale Mittel der Wahl nach einer Trainingseinheit.

 

3.) Statisch-aktives Stretching

Vergleichbar mit 2., jedoch übernimmt diesmal der Gegenspieler ihres Zielmuskels die Arbeit. Dies führt zu einer antagonistischen Hemmung und dem Ausbleiben des Muskelspindelreflex. Durch die aktive Durchführung wird diese Variante als ideal zur Vergrößerung der aktiven Beweglichkeit angesehen. Das Level des Blutstaus liegt etwa auf dem Niveau der AED-Methode. Bei einer Dehnung des ganzen Körpers ist im Unterschied zu 2. kein Leistungsabfall zu erwarten, da alle Muskeln im Wechsel angespannt und gedehnt werden.

 

4.) Dynamisch-passive Schwunggymnastik

Hierunter versteht man ein passives schnelles Aufdehnen mit 3-20 Wiederholungen und mehreren Sätzen, welches ebenfalls mittels Partner oder Gerät durchgeführt wird. Es löst den Muskelspindelreflex aus und birgt ein hohes Verletzungsrisiko. Jedoch kommt es weder zu einem Blutstau noch zu einer Verminderung der Leistungsfähigkeit, weshalb diese Methode im Leistungssport, vor allem bei Schwimmern, zeitweise eingesetzt wird, da die Dehnbelastungsfähigkeit deutlich steigt.

 

5.) Dynamisch-aktive Schwunggymnastik

Der Antagonist ersetzt Partner oder Gerät aus Variante 4. Wie bei 3. kommt es zur Antagonistenhemmung und durch die aktive Durchführung sinkt die Verletzungsgefahr. Allerdings nimmt auch in gleichem Maße die bei 4. beschrieben Dehnbelastungsfähigkeit ab.

 

6.) Dynamisch-passives Wippen

Es wird eine kleine Amplitude mit mehreren Wiederholungen und Sätzen um den Punkt der stärksten Dehnung ausgeführt ohne den Muskelspindelreflex auszulösen. Die Verletzungsgefahr ist geringer als bei 4., die Wirkung jedoch auch.

 

7.) Dynamisch-aktives Wippen

Wie gehabt ersetzt auch hier aktiv der Antagonist die passiven Hilfsmittel mit allen beschriebenen Vor- und Nachteilen. Ein hoher koordinativer Anspruch steht weiterhin dem Vorteil der Verbesserung der aktiven Beweglichkeit entgegen.

 

Marcel Kremer

 

Quellenangaben

1. Albrecht, Karin: Stretchting und Beweglichkeit - Das Expertenhandbuch, Stuttgart 2005.

2. Hohmann/Lames/Letzelter: Einführung in die Trainingswissenschaft, UTB 2009.

3. Spring, H.: Dehn- und Kräftigungsgymnastik, 5. Aufl., Stuttgart 2001.

4. Weineck, J.: Optimales Training. 14. Auflage, Erlangen 2004.

5. www.nostretch.de

6. http://www.physio-team.com/index.php?page=dehnen

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