Aufwärmtraining

Pre-workout stretching

Obwohl sich fast 65 % aller Läufer im Laufe des Jahres eine Verletzung zuziehen werden und der durchschnittliche Läufer zwischen 5-10 % der jährlich geplanten Trainingseinheiten aufgrund von Verletzungen versäumt, haben viele Läufer das Gefühl zu wissen, wie sie ihr eigenes Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduzieren können. Die Lösung, sagen sie, ist das Dehnen vor dem Training. Doch stimmt das?

Einerseits ist das Dehnen vor dem Training logisch. Schließlich sind übermäßig angespannte Muskeln und Sehnen während des Trainings anfälliger für kleine Risse und Zerrungen im Vergleich zu entspannten, flexiblen Sehnen und einem ebensolchen Bindegewebe. Studien haben zudem gezeigt, dass das Dehnen vor dem Training die Flexibilität der ischiokruralen Muskulatur erhöht und besonders effektiv zur Lockerung von Verspannungen des unteren Rückens ist. Doch kann das Dehnen wirklich die Verletzungsrate reduzieren?

 

David A. Lally, Ph.D., einem Sportphysiologen der University of Hawaii-Manoa, zufolge ist dem nicht so. Lally hat soeben eine gewissenhafte Studie mit 1543 Testpersonen beendet, die am Honolulu Marathon teilgenommen haben.Seine Untersuchungen stellen eine Verbindung zwischen dem Dehnen vor dem Training und einem höheren Verletzungsrisiko her.

 

Bei der Untersuchung der Trainingsgewohnheiten der Marathonläufer deckte Lally einen Teil der ungewöhnlichen Wechselwirkungen zwischen Training und Verletzungen auf. So tendierten zum Beispiel Langstreckenläufer und Personen, die ungewöhnlich lange individuelle Trainingseinheiten absolvierten, zu beträchtlich höheren Verletzungsraten im Vergleich zu Kurzstreckenläufern. Von einer realen Verletzung war dann die Rede, wenn ein körperliches Problem das übliche Training für mindestens 5 Tage unmöglich machte.

 

Die entscheidende Feststellung Lallys, dass das Dehnen mit höheren Verletzungsraten einherging, war jedoch schockierend. Schließlich glauben viele Läufer, dass das Dehnen einen schützenden Effekt hat und eine ältere, von holländischen Wissenschaftlern durchgeführte Studie hat zudem darauf hingewiesen, dass das Dehnen möglicherweise zwar nicht die Verletzungshäufigkeit reduziert, aber auch nicht zu größeren Muskelproblemen führt.

 

Weiße Männer ziehen sich Verletzungen zu

In Lallys Studie zogen sich 47 % aller Läufer, die regelmäßig dehnten, im Verlauf eines Jahres Verletzungen zu, während sich nur 33 % der Läufer, die nicht dehnten, Verletzungen zuzogen, ein statistisch gesehen signifikanter Unterschied. Diese Wechselwirkung zwischen Dehnen und Verletzungen traf auf Läuferinnen jedoch nicht zu; Frauen, die dehnten, wiesen die gleiche Verletzungsrate auf wie Frauen, die nicht dehnten. Die Wechselwirkung traf auch nicht auf orientalische Läufer und Läuferinnen zu (eine große Anzahl japanischer Läufer und Läuferinnen nimmt jedes Jahr am Honolulu Marathon teil). Nur bei weißen Läufern gab es diese Wechselwirkung zwischen dem Dehnen und dem Auftreten von Verletzungen.

 

Als versierter Wissenschaftler überprüfte Lally auch die Möglichkeit, ob die Sportler, die sich vor dem Beginn seiner Studie Verletzungen zugezogen hatten, das Dehnen als prophylaktische Maßnahme durchführten, eine Verknüpfung, die seine Ergebnisse stark beeinflusst hätte. Schließlich ist der schwerwiegendste Indikator für eine mögliche Verletzung eine frühere Verletzung. Demgemäß hätte die Einbeziehung von Läufern, die mit dem Dehnen nach einer früheren Verletzung begonnen hatten, automatisch ein schlechteres Licht auf das Dehnen geworfen. Als Lally die Männer mit früheren Verletzungen aus der Studie herausnahm, sah es noch immer schlecht für die Sportler aus, die dehnten; sie hatten im Vergleich zu den nicht dehnenden Läufern ein 33 % höheres Verletzungsrisiko. Die Läufer, die dehnten, liefen nicht mehr Kilometer als die nicht dehnenden Läufer, sodass eine höhere Kilometerzahl nicht als mögliche Erklärung für das Phänomen der Wechselwirkung zwischen dem Dehnen und dem Auftreten von Verletzungen angesehen werden konnte.

 

„Ich weiß nicht, warum das Dehnen mit einem höheren Verletzungsrisiko assoziiert wird oder warum diese Wechselbeziehung nur auf weiße Männer zutrifft“, sagte Lally selbst. „Aber es gibt mit Sicherheit nicht a priori einen Grund, warum das Verletzungsrisiko durch Dehnen begrenzt werden sollte. Schließlich kommt es zu den meisten Laufverletzungen durch Überanstrengung und das Dehnen der Muskeln vor dem Training verhindert nicht deren Überanstrengung.“


Eine Schwäche der Lally Studie ist die, dass der eigentliche Dehnprozess nicht kontrolliert wurde. Demzufolge könnten die weißen Männer möglicherweise ein größeres Ausmaß an dynamischem Dehnen absolviert oder ihre Muskeln überdehnt haben – sie über das normale Maß hinaus gedehnt haben -, was zu einer Erhöhung des Verletzungsrisikos geführt haben könnte. Es spricht jedoch wenig dafür, dass dem tatsächlich so war.

 

Ist das Timing der Schuldige?

Könnte das Timing für den Unterschied verantwortlich sein? Lallys Analyse hat eine faszinierende Information erbracht. Die Marathonläufer, die vor den Trainingseinheiten dehnten, wiesen höhere Verletzungsraten auf im Vergleich zu den Läufern, die nicht dehnten. Sportler, die nach den Trainingseinheiten dehnten, wiesen jedoch die geringste Verletzungsanfälligkeit auf.

 

Wenn Sie die Rolle bedenken, die das Dehnen haben sollte, macht dieses Ergebnis Sinn. Obwohl es weit verbreitet ist, vor dem Training zu dehnen, besteht in der Tat so gut wie keine Ähnlichkeit zwischen dem Dehnen eines Muskels und den schnellen Kontraktionen, denen die Muskeln während eines Trainings ausgesetzt sind. Mit anderen Worten ist das Dehnen keine spezifische Vorbreitung für eine richtige Trainingseinheit. Bei einer Dehnung wird der Muskel gestreckt und dann in einer statischen Position gehalten; bei einem Training kontrahiert der Muskel wiederholt.

 

Andererseits sind Muskeln nach einem anstrengenden Training oft sehr verspannt – und stehen in einigen Fällen kurz davor zu verkrampfen. An diesem Punkt ist das Dehnen eine gute Methode, einen stark kontrahierenden Muskel in eine entspannte Ansammlung von Fasern zu transformieren, die sich bequem an die passiveren Aktivitäten anpassen können, die der Trainingseinheit folgen.

 

Während das Dehnen demnach nach einem Training gut ist, ist es vor einem Training wahrscheinlich sinnvoll, sportartspezifischere vorbereitende Aktivitäten durchzuführen. Walken, langsames Joggen und das Absolvieren von Hüpfern, Sprüngen, senkrechten Sprüngen und dem „Entengang“ wird Sie in den meisten Fällen effektiver auf ein Training vorbereiten als das Sitzen auf Ihrem Hintern und der Versuch, Ihre ischiokrurale Muskulatur um 2 bis 3 cm zu dehnen. Diese spezifischen Aktivitäten „wecken“ Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihr muskuläres System und Ihr Nervensystem, sodass Sie für ein intensives Training bereit sind. Wenn Sie die spezifischen Übungen regelmäßig durchführen, werden Sie sowohl von der verbesserten Qualität Ihres Trainings als auch Ihrer Wettkämpfe überrascht sein.

 

Owen Anderson

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