Aufwärmtraining

Dehnübungen – besser vor, während oder nach der Belastung?

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Wann dehne ich wie? Vordehnen, Zwischendehnen oder Nachdehnen

Der richtige Zeitpunkt zum Dehnen kommt auf die Zielsetzung an. Generell kann man zusammenfassen, dass ein Training der Beweglichkeit eben hauptsächlich dieser dient – entweder um sie zu erhalten oder zu steigern.

Meist wird daher ein Nachdehnen oder eine separate Trainingseinheit empfohlen. Zwischendehnen, wie man es gerne bei Hobbyjoggern während einer Pause beobachten kann, sollte man aus dem Trainingsplan streichen. Es hat keinen nennenswerten positiven Effekt und behindert die Erholung in den Pausen. Nutzen Sie nach ihrem Training Dehnmethoden, welche die Durchblutung nicht behindern, um ihre Regeneration nicht einzuschränken. Für ein alleinstehendes Beweglichkeitstraining können Sie hingegen auf alle passiven Varianten mit größerem Effekt zurückgreifen. Dehnübungen vor Sportarten ohne Maximalbewegung, etwa dem Laufen oder Fußballspielen, sind nicht zwingend notwendig. Bei Sportarten mit maximalen Bewegungsabläufen, wie zum Beispiel Turnen, wird ein Vordehnen in Kombination mit anderen Aufwärmmaßnahmen empfohlen. Nutzen Sie zu diesem Zeitpunkt dynamische Methoden, um keine Leistungseinbuße in Kauf zu nehmen. Auf Nummer Sicher gehen Sie hierbei mit den aktiven Ausführungen, da die Verletzungsgefahr deutlich abnimmt. Dies geht jedoch zu Lasten des maximalen Effekts.

 

Welche Muskeln sollte man dehnen?

Die Antwort auf diese Frage ist abhängig von der ausgeübten Sportart und der erwünschten Wirkung. Grundsätzlich sollten Sie vor nachfolgenden Bewegungen mit maximalen Amplituden die beanspruchte Muskulatur vorbereiten (Vor dem Training und dem Spiel: Aufwärmen im Sport). Bei submaximalen Belastungen ist ein Vordehnen nicht zwingend nötig - Sie können aber mit leichter, aktiver Schwunggymnastik für den gesamten Körper arbeiten. Dehnen Sie, um zusammengezogene Muskeln zu lockern. Orientieren Sie sich an der im Alltag verstärkt benutzten und verspannten Muskulatur. Tun Sie dies ruhig täglich, aber nicht zwingend in Kombination mit ihrem restlichen Training. Als die acht Pflichtdehnbereiche des Stretchings werden die Oberschenkelrückseite, die Oberschenkelvorderseite, die Adduktoren, die Brust, der Hals, der Bauch, das Gesäß und die Waden angesehen.

 

Zusammenfassung

Dehnen macht Sinn, wenn es aus den richtigen Gründen und mit dem richtigen Ziel eingesetzt wird. Je nach Sportart sollten Sie aber ihre Gewohnheiten überdenken und die Methode sowie den Zeitpunkt entsprechend anpassen. Von dem Gedanken, Dehnen als Mittel der Regeneration oder Verletzungsprofilaxe einzusetzen, sollten Sie Abstand nehmen. Allgemeines und spezifisches Aufwärmen, sowie Auslaufen führen hier nachweislich zu besseren Erfolgen. Letztendlich ist auch der psychologische Gedanke nicht außer Acht zu lassen. Wenn Sie es gewohnt sind zu dehnen und sich danach subjektiv besser fühlen, kann auch der Placeboeffekt von Vorteil für ihren Sport sein.

 

Marcel Kremer

 

Quellenangaben

1. Albrecht, Karin: Stretchting und Beweglichkeit - Das Expertenhandbuch, Stuttgart 2005.

2. Hohmann/Lames/Letzelter: Einführung in die Trainingswissenschaft, UTB 2009.

3. Spring, H.: Dehn- und Kräftigungsgymnastik, 5. Aufl., Stuttgart 2001.

4. Weineck, J.: Optimales Training. 14. Auflage, Erlangen 2004.

5. www.nostretch.de

6. http://www.physio-team.com/index.php?page=dehnen

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