Schützen Sie Ihr Kreuzband

Für Mädchen und Frauen ist das Risiko, sich eine ernsthafte Knieverletzung zuzuziehen, erheblich größer als für ihre männlichen Kollegen. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass ein Krafttraining einen erstaunlich schützenden Effekt hat. Owen Anderson beschreibt die eigentümliche Anfälligkeit des weiblichen Knies und stellt ein Übungsprogramm vor, das Ihnen hilft, Ihr Knie vor Verletzungen zu schützen.

Es ist traurig aber wahr: Sportlerinnen, die Sportarten wie Fußball, Basketball, Volleyball, Gymnastik etc. betreiben, die springen und „kreuzen“ beinhalten, tragen ein 4- bis 6-mal größeres Risiko, eine Knieverletzung zu erleiden als ihre männlichen Kollegen, die die gleichen Sportarten betreiben.

In den Vereinigten Staaten beläuft sich die Knieverletzungsrate bei College-Sportlerinnen auf 1 % pro 1.000 „sportlicher Exponierungen“ (unter einer „sportlichen Exponierung“ ist schlicht und einfach ein Workout oder ein Wettkampf zu verstehen). Da über 100.000 Collegestudentinnen jedes Jahr am organisierten Sport teilnehmen, kommt es zu mehr als 10.000 Knieverletzungen pro Jahr – bzw. zu mehr als 1.000 Knieverletzungen pro Monat (ein aus 9 Monaten bestehendes Schuljahr zugrunde gelegt). Um es einmal anders auszudrücken: Wenn nur 50 Teams mit je 20 Sportlerinnen ihre Workouts an einem bestimmten Tag absolvieren, kommt es im Durchschnitt zu mindestens einer ernsthaften Knieverletzung.
 

Viele dieser Verletzungen sind vernichtend – sowohl von einem persönlichen wie auch von einem finanziellen Standpunkt aus betrachtet. Allein in den Vereinigten Staaten kommt es bei Collegestudentinnen jedes Jahr zu schätzungsweise 2.200 kompletten Rupturen der inneren Schlüsselstabilitätsstruktur des Knies – des vorderen Kreuzbands (ACL) –, deren Gesamtkosten für die medizinische Behandlung bis in die Millionen gehen. Die durchschnittlichen Kosten, einschließlich der Rekonstruktion und Rehabilitation des ACL, liegen bei ungefähr 12.000 Euro pro Patientin, was eine Summe von über 25 Millionen Euro pro Jahr ergibt. Darüber hinaus verliert eine Sportlerin mit einer ACL-Ruptur in der Regel eine ganze Sportsaison und sie kann sogar ihr Sportstipendium verlieren. Darüberhinaus ist sie höchstwahrscheinlich beträchtlichem Stress ausgesetzt, der wiederum auch Auswirkungen auf die psychische Verfassung haben kann. Vergessen Sie nicht, dass diese Zahlen wahrscheinlich auch nur „die Spitze des Eisbergs“ sind, da sie die Schulsportlerinnen nicht mit berücksichtigen. Insgesamt nehmen Studentinnen an Colleges und Universitäten weniger an sportlichen Aktivitäten teil als Gymnasiastinnen, sodass die Gesamtkosten sowie die Verletzungszahlen in den Gymnasien wahrscheinlich beträchtlich höher sind. Bei Gymnasiastinnen kommt es 5-mal so oft zu Knieoperationen wie bei Gymnasiasten, und Knieoperationen machen 70 % aller auf Sportverletzungen zurückzuführenden Operationen bei jungen Frauen aus.

Das elementare Teil

Warum kommt es zu Rupturen des vorderen Kreuzbands (ACL) und warum treten sie bei Mädchen und Frauen häufiger auf? Um ACL-Rupturen und ihr häufigeres Auftreten bei Sportlerinnen zu verstehen, müssen Sie zunächst einmal wissen, dass das vordere Kreuzband das entscheidende Bindegewebsteil ist, das das Kniegelenk stabilisiert und die Rückseite des Femur (Oberschenkelknochen) mit der Vorderseite der Tibia (Schienbein) verbindet. Das Wort „Kreuz“ im Namen dieses entscheidenden Bands bedeutet „kreuzförmig“ oder „mit einem Kreuz markiert“, eine scheinbar seltsame Bezeichnung für einen geraden Bindegewebsstreifen, der in etwa die Größe des kleinen Fingers hat. Doch läuft im Kniegelenk, vor allem wenn die Tibia nach innen gedreht ist (gegen die Uhr  beim rechten Knie, im Uhrzeigersinn beim linken Knie), das vordere Kreuzband (ACL) über die Vorderseite – ungefähr senkrecht dazu – einer anderen entscheidenden stützenden Struktur innerhalb des Knies, auch hinteres Kreuzband genannt (PCL), und bildet im Knie ein „Kreuz“ von Bindegewebssträngen.

Die Kreuzbänder stützen das Knie und lenken die Rotationsbewegungen des Kniegelenks. Im Grunde genommen verhindert das ACL eine Überstreckung des Knies und kontrolliert die Innenrotation der Tibia. Es ist möglich, dass das ACL auch die Außenrotation der Tibia kontrolliert, vor allem da es dazu neigt, sich um die Innenseite der Femurkondylle zu wickeln (die knöcherne Projektion am äußeren Rand des Oberschenkelknochens). Die zu einer Verletzung führenden Szenarien variieren, doch viele Experten gehen davon aus, dass es zu den meisten ACL-Verletzungen nicht aufgrund von Kollisionen sondern nach der Landung nach einem Sprung oder nach einem explosiven Ausfallschritt kommt. Das ist wichtig, weil ein dynamisches Training das ACL und das angegliederte Gewebe stärken und das Verletzungsrisiko beträchtlich reduzieren sollte, wenn die meisten ernsthaften ACL-Verletzungen aus einem Abbau des ACL-Gewebes während einer normalen sportlichen Aktivität resultieren.    

Obwohl Kollisionen nicht so wesentlich sind wie andere zu Knie- und ACL-Verletzungen führende Vorgänge, können sie Verheerendes anrichten. Sie können zum Beispiel während des Laufens mit jemandem zusammenstoßen, der Sie in der Nähe des Knies trifft, während der Fuß des entsprechenden Beins Bodenkontakt hat. Die plötzliche Bewegung der Tibia, die daraus erfolgt, könnte das ACL überraschend leicht zerreißen (denken Sie daran, dass das ACL an der oberen Vorderseite der Tibia befestigt ist). Oder aber Sie treten jemandem beim Laufen auf den Fuß (oder bei der Landung nach einem Sprung während eines Basketball- oder Volleyballspiels) und verursachen dadurch eine Überstreckung Ihres Knies, die  das ACL leicht aus seinen Verankerungen reißen kann. Oder Sie versuchen einfach, plötzlich abzubremsen, um einem anderen Sportler auszuweichen oder schnell auf einen Fußball zu reagieren, wobei Sie das Bein oft am Knie verdrehen. Die extreme Kniebeugung und -verdrehung, zu der es dabei kommt, kann leicht zu einer Verletzung des ACL führen.

Übrigens hören Sie, wenn es zu einer Verletzung des ACL kommt, oft ein „Plopp“. Die Schwellung tritt fast unmittelbar darauf auf. Darüber hinaus ist das Knie meistens sehr instabil und gibt in der Regel bei Belastung nach.

Spielt das breitere weibliche Becken eine Rolle?

Warum haben Frauen ein höheres ACL Verletzungsrisiko? Der Grund ist unklar. Doch einige Sportmedizinexperten gehen davon aus, dass vor allem anatomische Unterschiede dafür verantwortlich sind. Zum einen ist die Fossa intercondylaris femoris – eine kleine Spalte am Boden des Femur, durch die das ACL läuft – bei Frauen in der Regel kleiner als bei Männern. Deshalb ist theoretisch nicht auszuschließen, dass sich während Kreuz- und Sprungbewegungen die kleine Spalte abnutzen und das ACL schwächen könnte. Jegliche Abnutzung des ACL wäre bei Sportlerinnen mehr ernstzunehmen als bei Sportlern, da das weibliche ACL in der Regel kleiner ist.

Darüber hinaus tendiert das weibliche Becken zu einer Erweiterung des Winkels zwischen Femur und Tibia, der beim Aufsetzen des Fußes auf dem Boden am Knie entsteht. Dies führt zu einem Anstieg des Innendrucks auf das Knie und die Außenrotation der Tibia. Das ACL wird dadurch einer exzessiven Belastung ausgesetzt.

Noch interessanter ist die Theorie, dass das ACL bei Frauen lockerer ist als bei Männern und somit vermutlich anfälliger für Überdehnungen. Auf dem ACL gibt es Rezeptoren für Östrogen und Progesteron und diese Theorie geht davon aus, dass ein Anstieg beider oder eines dieser Hormone das ACL erschlaffen lassen und damit das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Es ist bekannt, dass die weiblichen Bänder aufgrund der mit der Schwangerschaft verbundenen hormonellen Veränderungen zu einer Lockerung tendieren, sodass das Verletzungsrisiko mit dem weiblichen Zyklus variiert.

Untersuchungen der University of Michigan haben gezeigt, dass Sportlerinnen weniger starke Beinmuskeln und langsamere Muskelreaktionszeiten haben als Männer, wodurch sich das Risiko für ein ACL-Trauma erhöht. Die Unterschiedlichkeit in den Reaktionszeiten ist vor allem interessant: Es ist klar, dass Sie sowohl die Stärke Ihrer ischiokruralen Muskulatur steigern müssen (damit sich die Tibia während der Landung nach Sprüngen und bei plötzlichem Abbremsen nicht verschiebt) als auch die Geschwindigkeit, mit der Ihre ischiokrurale Muskulatur auf Bewegungen regiert, die das ACL belasten, wenn Sie die Chance, Ihr ACL intakt zu halten, optimieren wollen. Wenn Ihre ischiokrurale Muskulatur nur langsam reagiert, kann sie das ACL nicht rechtzeitig vor Verletzungen schützen, unabhängig davon wie stark sie ist.

Anknüpfend an diese Studie entdeckten Wissenschaftler des Cincinnati Sportsmedicine Research and Education Foundation and Deaconess Hospital in Ohio ein signifikantes Ungleichgewicht zwischen der Stärke der ischiokruralen Muskulatur und des Quadrizepsmuskels bei Sportlerinnen vor dem Training. Wichtig ist, dass Sportler bei der Landung nach einem Sprung „Knie-Flexor-Momente“ hatten (ein Indikator für die Stärke der ischiokruralen Muskulatur), die 3-mal so hoch waren wie bei den Sportlerinnen.

Die Wissenschaftler aus Cincinnati entwarfen ein plyometrisches Dehn- und Krafttrainingsprogramm für Sportlerinnen, das die Spitzenlandungskräfte, die auf das Knie einwirken, reduzierte, indem es die unnötigen Bewegungen des Knies von einer Seite zur anderen während der Landung minimierte. Die Wissenschaftler zeigten, dass das plyometrische Programm Stärke und Kraft der ischiokruralen Muskulatur steigerte, das ischiokrurale Muskulatur-/Quadrizeps-Spitzenkraftverhältnis erhöhte und die Stärke der ischiokruralen Muskulatur während der lateralen und medialen Bewegungen des Knies erhöhte (zusätzlich zu einer verbesserten Kraftbalance dieser entgegengesetzten Bewegungen).

Die Wissenschaftler, die neugierig waren, ob diese großartigen Verbesserungen der Kniestärke wirklich das Risiko von Knieverletzungen senken konnten, führten eine Folgestudie durch, bei der die Knieverletzungsraten von Sportlerinnen, die das Kraftprogramm durchführten, mit denen einer Kontrollgruppe verglichen wurden. An der Studie nahmen 43 Fußball-, Volleyball und Basketballteams aus 12 Gymnasien teil – d. h. insgesamt 1.263 Teilnehmer. 15 rein weibliche Teams absolvierten das spezielle Kraftprogramm 6 Wochen vor dem Beginn der Wettkampfsaison. Ihre Verletzungsrate wurde mit der der 15 rein weiblichen Teams und der 13 Jungenteams verglichen, die das Programm nicht absolvierten.

Das spezielle Krafttrainingsprogramm

Während der Wettkampfsaison wurde eine ernsthafte Knieverletzung als Kniebanddehnung oder –ruptur definiert, wenn sie einen Sportler veranlasste, sich in die Behandlung eines Sporttrainers zu begeben und zu mindestens 5 aufeinander folgenden Tagen ohne Training und Spiele führte. Alle akuten ACL-Rupturen wurden durch eine Gelenkspiegelung bestätigt.

Das Krafttrainingsprogramm war recht unkompliziert: Es bestand aus einer einleitenden „technischen Trainingsphase“ von 2 Wochen, während der eine richtige Sprungtechnik demonstriert und praktiziert wurde. Darauf folgte eine „fundamentale Phase“, die sich auf den Aufbau umfassender Kraft, Stärke und Beweglichkeit konzentrierte. In allen Phasen nahm die auf jede Übung verwandte Zeit zu. Jede Trainingseinheit dauerte 60–90 Minuten und wurde an nicht aufeinander folgenden Tagen 3-mal die Woche durchgeführt. Vor und nach dem Training wurden Dehnübungen absolviert.

Während der technischen Phase wurden folgende Übungen eingesetzt:
 

• 20–25 Sekunden Sprunggelenkarbeit (auf und ab hüpfen auf den Zehen mit leicht gebeugten Knien und erhobenen Armen)
• 20–25 Sekunden Hocksprünge (springen aus einer stehenden Position, wobei beide Knie soweit wie möglich an die Brust hochgezogen werden)
• 5–10 Wiederholungen von breiten Standsprüngen  (beidbeiniges weites Abspringen mit Halten des Landepunkts für 5 Sekunden)
• 10–15 Sekunden Froschsprünge auf Matten (springen während beide Arme über den Kopf gehoben sind, mit einer Landung in Kniebeuge-Position, beide Hände berühren den Boden)
• 2 x 30 Sekunden beidbeinige Hütchensprünge auf Matten (mit geschlossenen Füßen wird schnell vorwärts und rückwärts über Hütchen gesprungen, von vorne nach hinten und von einer Seite zur anderen)
• 20–25 Sekunden 180°-Sprünge (beidbeiniges Springen, Drehen um 180° in der Luft, 2 Sekunden Halten des Landepunkts, gefolgt von erneutem Springen mit Drehung des Körpers in die andere Richtung)
• 20–25 Sekunden springen auf der Stelle (auf und ab springen von einem Bein auf das andere, stufenweise werden Höhe und Geschwindigkeit der Sprünge gesteigert)

Die fundamentalen Workouts sahen aus wie folgt:
 

• 30 Sekunden Sprunggelenkarbeit
• 30 Sekunden Hocksprünge auf Matten
• 5–8 Wiederholungen von Sprung, Sprung, Sprung, senkrechter Sprung (3 weite Sprünge mit einem unmittelbar darauf folgenden senkrechten Sprung)
• 20 Sekunden Froschsprünge auf Matten
• 1–2 Durchgänge mit Sprüngen auf der Stelle während allmählich die Beine immer höher gezogen werden
• 2 x 30 Sekunden beidbeinige Hütchensprünge auf Matten
• 30 Sekunden Scherensprünge (hochspringen und wechseln der Fußpositionen in der Luft nach dem Start aus der Schrittposition mit einem Fuß vor dem anderen)
• 5 Wiederholungen von Einbeinsprüngen Sprung, Sprung, Landung (Sprünge auf einem Bein, bei denen die Körperposition für 5 Sekunden nach dem 2. Sprung gehalten wird, wobei die Entfernung jedes Sprungs mit der Zeit zunimmt)

Und schließlich und endlich die Einheiten der Leistungsphase, die auch 3-mal pro Woche ausgeführt werden, und folgende Übungen enthalten:
 

• 30 Sekunden Sprunggelenkarbeit
• 5–10 Wiederholungen von Schritt, Sprung hoch, Sprung hinunter, senkrechter Sprung (Sprünge mit beiden Beinen auf einen 15–23 cm hohen Stepper, gefolgt von einem Sprung von dem Stepper, Landung auf beiden Füßen, gefolgt von einem maximalen senkrechten Sprung)
• 2 x 30 Sekunden Mattensprünge (Sprünge mit beiden Beinen auf einer Matte oder einem Trampolin, zuerst von einer Seite zur anderen, dann von hinten nach vorne)
• 5 Wiederholungen von einbeinigen Weitsprüngen auf Matten (ein Sprung von maximaler Weite auf einem Bein, halten der Landeposition mit gebeugten Knien für 5 Sekunden)
• 25 Sekunden Froschsprünge auf Matten
• 3–4 Durchgänge von Mattensprüngen (beidbeinige Sprünge mit Landung auf einem Bein, gefolgt von Weitsprüngen)
• 5 Wiederholungen pro Bein von Sprung, Sprung, Sprung, Landung halten

Zu allen 3 Workouts gehört eine 30-sekündige Pause zwischen den Übungen. Eine 15-minütige Pause am Ende wurde von einem Gewichttrainings-Workout abgelöst, zu dem abdominale Curls, Rückenhyperextensionen, Beinpressen, Wadenheben, Pull-over, Bankdrücken, Lastzug und Bizepscurls gehören.

Krafttraining bringt Vorteile mit sich

Dieses relativ einfache 6-Wochen-Programm hatte große Auswirkungen auf das Risiko ernsthafter Knieverletzungen, wie sich herausstellte. Bei untrainierten Frauen kam es zu 1 ernsthaften Knieverletzung auf 2.325 Workouts oder Wettkämpfe, während es bei Sportlerinnen, die das oben beschriebene Programm absolvierten, nur zu 1 ernsthaften Verletzung auf 8.333 Workouts oder Wettkämpfe kam. Im Wesentlichen wiesen die untrainierten Frauen eine Verletzungsrate auf, die 3,6-mal höher war als die der trainierten Gruppe. Und was am besten war: Die Verletzungsrate der trainierten Frauen war nicht signifikant höher als die der männlichen Kontrollgruppe!
 

Erstaunlicherweise (und im Gegensatz zu den Männern) wiesen die Frauen, die das Krafttraining absolvierten, nicht eine ernsthafte Knieverletzung während des Schuljahrs auf, die nicht durch Berührung hervorgerufen worden war. Mit anderen Worten erlitten die krafttrainierten Frauen Knieverletzungen nur aufgrund von Kollisionen und nicht aufgrund mangelnder körperlicher Voraussetzungen der Muskeln im Bereich der Knie und des ACL. Insgesamt erlitten 10 der 463 untrainierten Sportlerinnen ernsthafte Knieverletzungen, von denen 8 berührungsfrei waren. Nur 2 der 366 krafttrainierten Sportlerinnen hatten Knieprobleme, wobei beide Verletzungen aus Kollisionen resultierten. Gleichermaßen hatten 2 der 434 männlichen Sportler Knieprobleme (in einem Fall durch Kollision, im anderen Fall berührungsfrei).

Ein anderes erstaunliches Ergebnis war, dass nicht eine einzige krafttrainierte Fußballspielerin während der Saison eine ernsthafte Knieverletzung erlitt, im Vergleich zu 5 ernsthaften Verletzungen in der untrainierten Gruppe, in der es bei einem Jungen auch zu einer ACL-Ruptur kam.

Zusammenfassend kann festgestellt werden, dass das Krafttrainingsprogramm gute Arbeit leistete, um ernsthaften Knieverletzungen bei Sportlerinnen vorzubeugen. Es verwischte sogar den Geschlechterunterschied beim Auftreten solcher Verletzungen.
 

Warum war dieses Training so effektiv?

Die anfängliche Untersuchung aus Cincinnati geht davon aus, dass es die dynamische Stabilität der Kniegelenke der Sportlerinnen erhöhte, sodass die ACLs nicht mehr unnötig belastet wurden. Es demonstrierte darüber hinaus, dass das Training effektiv die Spitzenlandungskräfte minderte, denen Beine und Knie nach einem Sprung ausgesetzt sind, und so das Risiko einer plötzlichen Ruptur des ACL senkte. Insbesondere erhöhte das Training die Stärke der ischiokruralen Muskulatur im Verhältnis zur Stärke der Quadrizepsmuskeln. Vergessen Sie nicht, dass die Quadrizepsmuskeln die Tibia nach vorne ziehen und so das ACL stärker belasten, während die ischiokrurale Muskulatur die Bewegung nach vorne beeinträchtigt und dadurch das ACL schützt. Es gibt Beweise, dass Sportlerinnen zu einer „Quadrizepsdominanz“ neigen, die zu größeren Problemen für das ACL führt. Das oben beschriebene Krafttraining reduziert diese Dominanz, indem es die ischiokrurale Muskulatur betont und den Druck auf das ACL vermindert.

Weitere Übungen zur Ergänzung des oben beschriebenen Trainingsprogramms finden Sie unter folgendem Link.