Physiologie

Rotatorenmanschette kräftigen – Schulterschmerzen vermeiden

Vermeiden Sie Schulterschmerzen und -verletzungen indem Sie die Rotatorenmanschette präventiv kräftigen.
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Vermeiden Sie Schulterschmerzen und -verletzungen indem Sie die Rotatorenmanschette präventiv kräftigen.

Quälende Schulterschmerzen können einen Sportler für eine Saison oder noch länger außer Gefecht setzen. trainingsworld erläutert in diesem Artikel, wie wichtig die Kräftigung der Rotatorenmanschette ist.

Sportler, insbesondere aus Sportarten mit häufigen Überkopfbewegungen, können sich durch diese Übungen ihre Leistungsfähigkeit bewahren, sich vor Verletzungen schützen und eine Verschlimmerung von Symptomen verhindern.

 

Der Aufbau der Schulter

Das Schultergelenk besteht aus 3 Knochen: Schulterblatt (lat. Scapula), Schlüsselbein (lat. Clavicula) und Oberarmknochen (lat. Humerus). Die Schulter ist ein Kugelgelenk, das von Bändern und Sehnen zusammengehalten wird und den Oberarmknochen mit dem Schulterblatt und dem Schlüsselbein verbindet. Durch diese Art der Verbindung erhält das Schultergelenk den größten Bewegungsspielraum aller Gelenke des Menschen. Die Kehrseite hierbei ist, dass sie dadurch an Stabilität einbüßt.

Abb. 1: Anatomie der Schulter und der Muskeln der Rotatorenmanschette

Die „Rotatorenmanschette“, die aus 4 Muskeln mit den entsprechenden Sehnen besteht, ist eine Verbindungsstelle und sorgt für Schutz und Mobilität des Schultergelenks. Sie verbindet den Oberarmknochen mit dem Schulterblatt und bildet einen Ring oder eine Manschette um das Gelenk. Dies verhindert, dass der Knochen aus der flachen Gelenkpfanne, der Fossa glenoidalis, herausspringt. Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind der M. subscapularis (Unterschulterblattmuskel), M. infraspinatus (Untergrätenmuskel), M. teres minor (kleiner Rundmuskel) und der M. supraspinatus (Obergrätenmuskel) (s. Abb. 1).

Der M. subscapularis entspringt an der Vorderseite des Schulterblatts und setzt an der Vorderseite des Oberarmkopfs an. Er ist der einzige Muskel der Rotatorenmanschette, der sich im vorderen Bereich des Schultergelenks befindet. Dieser Muskel stabilisiert den Oberarmkopf bei Bewegungen nach vorne. Seine Hauptfunktion ist die Innenrotation des Arms.

Der M. supraspinatus entspringt an der Rückenfläche des Schulterblatts über dem Dornfortsatz des Schulterblatts (Spina scapulae) und zieht sich unter dem Schulterdach hindurch bis zum Oberarmknochen. Die Supraspinatussehne ist die Sehne, die bei Erkrankungen der Rotatorenmanschette am häufigsten betroffen ist. Daher ist es wichtig, eine genaue Vorstellung von der anatomischen Lage dieser Sehne zu haben.(1) Zwischen dieser Sehne und dem Schulterdach befindet sich ein großer Schleimbeutel, die Bursa subacromialis, die eine Art Puffer für die Supraspinatussehne darstellt. Diese komplexe und dichte Anordnung lässt wenig Spielraum für Veränderungen, ohne dass dies Auswirkungen auf die angrenzenden Bereiche hätte.

Der M. infraspinatus liegt unterhalb des Dornfortsatzes des Schulterblatts (Spina scapulae), und der Teres minor hat hier, d. h. am Seitenblatt des Schulterblatts, seinen Ursprung. Beide Sehnen verlaufen über den hinteren Teil des Schultergelenks und setzen an der Rückseite des Armknochens an. Durch das Zusammenspiel dieser Muskeln rotiert der Arm nach außen und hilft dem M. supraspinatus, den Oberarmkopf beim Heben des Arms zu stabilisieren.

 

Fühlen Sie Ihre Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette ist direkt an der Innen- und Außenrotation des Arms beteiligt. Ihre Funktion als Stabilisator des Oberarmkopfs ist jedoch weitaus komplexer. Versuchen Sie z. B. einmal, den Arm seitlich wegzubewegen, wenn die Handfläche nach unten zeigt. In dieser Position kann die Schulter nur eine 90°-Außenbewegung machen. Wenn der Deltamuskel den Arm vom Körper wegzieht, wird auch der Oberarmkopf angehoben. Dabei stößt er gegen das Akromion (äußeres Ende der Spina scapulae) des Schulterblatts und wird an einer Weiterbewegung gehindert.

Abb. 2: Die schwarzen Pfeile zeigen die Richtung der Zugkraft des M. supraspinatus und der Deltamuskeln an

Wenn Sie die Handfläche nach oben drehen, können Sie den Arm dagegen ganz über den Kopf führen. Der M. infraspinatus und der M. teres minor sind für die Außendrehung des Arms zuständig. Und zusammen mit dem M. supraspinatus drehen sie den Oberarmkopf nach innen und unten, so dass das Akromion wieder frei wird und der Arm eine 120° Außenbewegung machen kann (s. Abb. 2). An diesem Punkt dreht sich das Schulterblatt von der Wirbelsäule weg. Dabei verlängert sich die Schulterposition, das Akromion wird vom Oberarmkopf wegbewegt, und der Arm kann eine Außenbewegung über die restlichen 60° machen.(2) Für das Ausschöpfen des vollen Bewegungsspielraums der Schulter ist daher eine gleichzeitige Aktivierung der Muskeln der Rotatorenmanschette und der übrigen Schultermuskeln erforderlich.

 

Was ist das Impingement-Syndrom?

Eine Rotatorenmanschettenruptur kann bei Sportlern auf traumatische Weise entstehen. Chronische Erkrankungen beginnen häufig mit einer Sehnenentzündung des Obergrätenmuskels (M. supraspinatus). Der Begriff „Impingement-Syndrom“ bezieht sich speziell auf die Reizung der Supraspinatussehne, da diese während der Bewegung immer wieder gegen die Unterseite des Akromions stößt. Aufgrund der anatomischen Enge und Präzision in dieser Region kann es bei Auftreten eines Knochensporns, einer Anomalie der Form des Akromion, oder bei Schwäche eines Muskels der Rotatorenmanschette leicht zu einem Impingement (Einklemmen) der Sehne kommen, wenn der Arm über den Kopf gehoben wird.

Ein Impingement führt zu einer Entzündung der betroffenen Sehne sowie des darüber liegenden Schleimbeutels. Wenn der Arm nach vorne geht und nach innen gedreht ist, ist das Impingement am schlimmsten. Und genau diese Position nimmt der Arm beim Loslassen nach einer Wurfbewegung ein, wenn die Rotatorenmuskeln exzentrisch kontrahieren, aber auch zu Beginn der Durchziehbewegung beim Kraulschwimmen, wenn die Muskeln der Rotatorenmanschette konzentrisch arbeiten.

Ein „sekundäres“ Impingement-Syndrom kann durch eine Schulterinstabilität entstehen.(2) Wenn der Oberarmkopf beim Heben des Arms nicht mehr fest in der Gelenkpfanne (Fossa glenoidalis) bleibt, spricht man von einer Laxizität der Schulterbänder. Dieser vergrößerte Bewegungsspielraum wirkt sich auf das Verhältnis zwischen Länge und Spannung der Rotatorenmuskeln aus, so dass diese den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne nicht mehr richtig stabilisieren können.(1) Das betrifft besonders Schwimmer, die häufig über eine erhöhte Schulterbeweglichkeit verfügen.

Wenn wiederholt Überkopfbewegungen gemacht werden, kann dies auch zu einer Reizung der Sehne und einer Entzündungsreaktion führen. Durch die Enge des Raums wird die Situation noch verschlimmert, weil die entzündete Sehne jetzt unter dem Schulterdach eingeklemmt wird. Bei Verletzungen der Rotatorenmanschette handelt es sich um degenerative Erkrankungen, die mit zunehmendem Alter häufiger vorkommen. Allerdings scheint eine dauernde Überbeanspruchung diesen Prozess zu beschleunigen. Schätzungen zufolge führt z. B. ein durchschnittlicher Schwimmer einer amerikanischen College-Mannschaft mit jedem Arm jährlich mehr als 1 Million Armzüge aus.(1)

 

Krankheitsstadien bei Schwimmern

Kanadische Physiker haben das Spektrum der Erkrankungen der Rotatorenmanschette in 3 Stadien unterteilt.(3) Im 1. Stadium, das normalerweise Sportler bis 25 Jahre betrifft, kommt es zur Prellung und Schwellung der Sehnen der Rotatorenmanschette. Dies ist die Folge eines Mikrotraumas, das durch Überbeanspruchung verursacht wird. Der Sportler klagt über einen dumpfen Schmerz oder Druckempfindlichkeit am obersten Punkt des Schultergelenks und verspürt Schmerzen, wenn er den Arm vom Körper wegführt. Im 1. Stadium ist der Schaden in der Regel reversibel und kann mit Ruhe und einer konservativen Behandlung therapiert werden.

Bei Sportarten mit Überkopfbewegungen sind Schwimmer für eine Überanstrengung der Schulter am anfälligsten, da beim Schwimmen permanent Bewegungen ausgeführt werden und die Armkraft konstant gefordert wird. Die Arme eines Schwimmers sind für 90 % des Vortriebs beim Schwimmen zuständig.(2) Infolgedessen sind die kleinen Muskeln der Schultern sehr ermüdungsanfällig. Bei Schwimmern, die keine Schulterschmerzen haben, ermüdet normalerweise zuerst der Unterschulterblattmuskel.

Bei Schwimmern mit Schulterbeschwerden ermüdet der Unterschulterblattmuskel früher, oder er kann den Schmerz bei der Innenrotation während der Durchziehbewegung nicht mehr vermeiden. Außerdem kann auch eine Schwäche der stabilisierenden Schulterblattmuskulatur vorliegen, durch die der normale Oberarm-Schulterblatt-Rhythmus, der für eine volle Beweglichkeit der Schulter erforderlich ist, gestört wird. Eine schmerzende Schulter kann bei Schwimmern dazu führen, dass sie die Hand zu früh aus dem Wasser nehmen, mit dem Ellbogen während der Regeneration eine Entlastungshaltung einnehmen oder die Hand weiter eintauchen. Trainer und Betreuer sollten auf diese feinen Krankheitszeichen im 1. Stadium achten und „faulen“ Schwimmern nicht noch mehr Bahnen verpassen, um das Problem zu beheben.

Erkrankungen im 2. Stadium kommen vorwiegend bei Sportlern im Alter zwischen 25 und 40 Jahren vor. An diesem Punkt sind die Sehnen entzündet, verdickt und fibrotisch. Die Schmerzen in der Schulter werden stärker, sind häufig in der Nacht besonders schlimm und verhindern die Ausführung der schmerzhaften sportlichen Bewegungen. Schwimmer, bei denen die Schmerzen zunehmen, machen asymmetrische Schwimmzüge und haben Probleme, in der Mitte der Bahn zu bleiben. Manche Sportler kompensieren die Schmerzen in der Schulter dadurch, dass sie den Beinschlag ändern oder den Körper stärker rollen. Wenn der Trainer solche Veränderungen bemerkt, sollte er den Schwimmer sofort aus dem Training nehmen und dessen Schulter untersuchen lassen. Wenn Verletzungen des 2. Stadiums vorliegen, kann Ruhe allein die Schulterprobleme nicht beheben. Die Verletzung wird in den meisten Fällen mit Physiotherapie, Übungen und Kortisonspritzen behandelt.

Ab dem Alter von 40 Jahren steigt das Risiko für Verletzungen des 3. Stadiums erheblich an. Die jahrelange Überbeanspruchung und die altersbedingten degenerativen Veränderungen machen die Rotatorenmanschette sehr verletzungsanfällig. Es kann zu einer Teilruptur der Sehnen kommen. Ein scheinbar harmloser Vorfall führt dann zu einer vollständigen Ruptur. Die Schmerzen sind die gleichen wie in den anderen Stadien, doch meistens ist hierbei die Beweglichkeit der Schulter beeinträchtigt. In diesen Fällen ist in der Regel ein chirurgischer Eingriff er forderlich.
 

So trainieren Sie die Schulterkraft

Griechische Forscher suchten nach der effektivsten Trainingsmethode für die Muskeln der Rotatorenmanschette und die Wiederherstellung des Kraftgleichgewichts des Schultergelenks.(3) Sie verglichen die Trainingsmethoden für mehrgelenkige dynamische Kraftübungen, isoliertes Kurzhanteltraining und isokinetische Übungen miteinander. Dabei stellte sich heraus, dass das Muskelgleichgewicht an den Gelenken durch alle Trainingsinterventionen – im Vergleich zu den Kontrollgruppen – verbessert werden konnte. Die besten Ergebnisse wurden beim isokinetischen Übungsprogramm erzielt.

Wissenschaftler der University of Pittsburg suchten nach einer geeigneteren Methode. Sie untersuchten Kraftübungen mit Fitnesstubes für Wurfsportler.(4) Nach der Auswertung der EMG-Daten der Schultermuskulatur bei Sportlern, die 12 verschiedene Übungen gemacht hatten, schlossen sie, dass 7 dieser Übungen alle für den Wurfsport wichtigen Muskeln aktivierten. Diese Ergebnisse gelten zwar speziell für das Werfen, aber im Prinzip nutzen alle Sportler, die Überkopfbewegungen machen, die gleichen Muskeln bei ähnlichen Bewegungsabläufen.

Die Studien kommen zwar zu dem Schluss, dass alle Schulterkräftigungsprogramme zu positiven Ergebnissen führen. Doch Wissenschaftler der Northeastern University in Boston wollten herausfinden, welches Training speziell den Supraspinatus-Muskel stärkt.(5) Wie die EMG-Daten zeigten, waren die Übungen in der Schulterblattebene, die im Stehen durchgeführt wurden, hierbei am wirksamsten (s. Abb. 5).

Das Wichtigste bei einem Trainingsprogramm ist natürlich, dass die Übungen richtig und konzentriert ausgeführt werden. Das Dehnen spielt hierbei eine besondere Rolle. Die Mobilität der Schulterkapsel in der Frontalebene ist bei Sportlern, die Überkopfbewegungen machen, selten ein Problem. Mehr Beweglichkeit an der Vorderseite der Schulter erhöht die Verletzungsanfälligkeit der Rotatorenmanschette noch mehr. Ein Autorenpaar behauptete sogar, es sei wichtiger, zu wissen, welche Schulterdehnübungen man besser nicht machen solle, als überhaupt Dehnübungen für die Schulter zu machen.(6) Für alle Sportler gilt daher, dass sie die Wand-Dehnübung und die Partner-Dehnübung (Armziehen von hinten) unbedingt aus ihrem Übungsprogramm streichen sollten. Durch eine individuelle Anleitung können die Trainer riskante Trainingstechniken bei ihren Sportlern vermeiden.

 

Praktische Tipps

- Sportler und/oder Trainer sollten chronische Schulterschmerzen auf keinen Fall ignorieren. Dies gilt insbesondere für Sportarten wie Schwimmen oder andere mit Überkopfbewegungen.

- Zur Vermeidung von Schulterschmerzen und/oder zur Heilung müssen spezifische Übungen ausgeführt werden, mit denen die Muskeln der Rotatorenmanschette gekräftigt und ins Gleichgewicht gebracht werden.

- Hier finden Sie ein Video zum Thema von unserem Physiotherapeuten Björn Reindl 

 

Quellenangaben: 

1. Clinical Journal of Sports Medicine, 2001, Bd. 20 (3), S. 491–503

2. Orthopedic Clinics of North America, 2000, Bd. 31 (2), S. 295–311

3. British Journal of Sports Medicine, 2004, Bd. 38, S. 766–772

4. Journal of Athletic Training, 2005, Bd. 40 (1), S. 15–22

5. Journal of Athletic Training, 2007, Bd. 42 (4), S. 464–469

6. Orthopedic Clinics of North America, 2000, Bd. 31 (2), S. 247–261

 

Fachsprache

Exzentrische Kontraktion – erfolgt beim Abbremsen eines Körperteils oder Gegenstands, indem die Muskeln während der Kontraktion gedehnt werden

Isokinetisches Training – Krafttraining, bei dem die Kontraktionsgeschwindigkeit mittels eines Trainingsgeräts bei gleichmäßigem Bewegungsablauf gesteuert wird

EMG – Elektromyographie – eine Methode zur Messung und Aufzeichnung der elektrischen Muskelaktivität

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