Sportmedizin

Dehnübungen gegen das Piriformis Syndrom

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Schmerzen im Gesäßbereich - Sie können etwas dagegen tun!

Wie kann ich mich vor dem Piriformis-Syndrom schützen, bzw. erste Symptome beheben? trainingsworld.com zeigt drei effektive Übungen, die gegen Schmerzen im Gesäßbereich und im hinteren Oberschenkel helfen. Diese sollten kontinuierlich in das Trainingsprogramm eingebaut werden.

Wichtige Neuigkeiten zum Thema Piriformis-Syndrom:

Unsere Trainingsworldexperten Katharina Brinkmann und Nicolai Napolski haben den ersten Ratgeber geschrieben, der sich mit dieser Erkrankung dezidiert auseinandersetzt. Die Autoren haben aber nicht nur die wichtigsten Informationen zu Hintergrund und Entstehung zusammengetragen, sondern auch ein eigens auf das Piriformis-Syndrom zugeschnittenes Übungskonzept entwickelt, das einfache und effektive Techniken vorstellt, mit deren Hilfe Sie den verkürzten Muskel dehnen, den Beckengürtel stärken und Haltungsschäden korrigieren können. So lernen Sie, wie Sie das Piriformis-Syndrom selbst behandeln können, sodass ihr Schmerz bald der Vergangenheit angehört.

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Die folgenden Übungen,  helfen gegen das Piriformis-Syndrom:

Übung 1:

Dehnübung 1 gegen das Piriformis-Syndrom, Bild 1

Setzen Sie sich zunächst aufrecht hin und bringen Sie ein Bein vor den Körper, so dass im Kniegelenk etwa ein 90° Winkel entsteht und Sie Bodenkontakt mit der Oberschenkelaußenseite haben. Das andere Bein strecken Sie soweit wie möglich nach hinten, die Oberschenkelinnenseite ist dabei zum Boden hin gerichtet.

Dehnübung 1 gegen das Piriformis-Syndrom, Bild 2

Nun lehnen Sie sich mit dem Oberkörper langsam nach vorne über und stützen sich mit Ihren Händen am Boden ab. Sie sollten die Dehnung an der Gesäßaußenseite des vorderen Beines spüren. Sie können die Dehnintensität erhöhen indem Sie mit dem Oberkörper langsam Richtung Fuß des vorderen Beines wandern. Halten Sie diese Position für die Dauer von 20 Atemzügen und führen Sie die Übung idealerweise 2-3 Mal je Seite durch.

Was genau ist eigentlich dieses Piriformis-Syndrom? Erfahren Sie mehr über Schmerzen in Gesäß, Beinen und Rücken

Übung 2:

Dehnübung 2 gegen das Piriformis-Syndrom, Bild 1

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihr linkes Bein angewinkelt auf den Boden auf. Positionieren Sie das rechte Bein so, dass das Sprunggelenk sich hinter dem linken Knie befindet. Ziehen Sie nun den rechten Fuß soweit es geht Richtung Hüfte.

Dehnübung 2 gegen das Piriformis-Syndrom, Bild 2

Nun ziehen sie vorsichtig mit beiden Händen das linke Bein unterhalb des Knies in Richtung Körper. Sie sollten die Dehnung im rechten Gesäß- und Hüftbereich spüren.

Dehnübung 2 gegen das Piriformis-Syndrom, Bild 3

Um die Dehnintensität zu erhöhen, drücken Sie zusätzlich mit dem rechten Ellenbogen leicht gegen Ihr rechtes Knie. Halten Sie diese Position für die Dauer von 20 Atemzügen und führen Sie die Übung idealerweise 2-3 Mal je Seite durch.

Übung 3:

Dehnübung 3 gegen das Piriformis-Syndrom, Bild 1

Legen Sie sich seitlich auf den Boden, den Kopf stützen Sie idealerweise mit einem Kissen ab. Winkeln Sie das obere Bein etwa im 90° Winkel an, das untere Bein bleibt gestreckt. Strecken Sie beide Arme gerade vor Ihren Körper, sodass sich ein 90° Winkel von den Armen zum Rumpf ergibt.

Dehnübung 3 gegen das Piriformis-Syndrom, Bild 2

Rotieren Sie nun mit dem oberen Arm in gerader Achse zur anderen Seite, den Kopf drehen Sie dabei mit. Das Knie des oberen Beines sollte dabei immer Bodenkontakt halten. Rotieren Sie nur so weit mit dem Arm, bis Sie einen Dehnwiderstand spüren. Atmen Sie aus und halten diese Position für etwa 5 Sekunden. Führen Sie je Seite 2- bis 3-mal 20 Wiederholungen durch.

Regelmäßig ausgeführt helfen diese Übungen dem Piriformis-Syndrom vorzubeugen und bei der Behandlung dieser Erkrankung.

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