Sportmedizin

Einfach aber effektiv: 4 Übungen für zuhause gegen Kreuzbandverletzungen

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4 einfache aber effektive Übungen für zuhause gegen Kreuzbandverletzungen

Eine der vernichtendsten Verletzungen, die man als Athlet erleiden kann, ist der Riss eines vorderen Kreuzbandes. Das ist der Hauptstreifen des Bindegewebes, der das Kniegelenk stabilisiert und den hinteren Femur (Oberschenkelknochen) mit dem vorderen Tibia (Schienbein) verbindet. Die Verletzung ist besonders schmerzhaft – und erfordert eine lange Heilungszeit und einige ziemlich komplizierte Rehabilitierungstechniken, um die normale Kniefunktion wiederherzustellen.

Es ist wahr, dass man – zumindest bei manchen Ausdauersportarten – eine Zeitlang mit einem gerissenen vorderen Kreuzband trainieren kann. Zumindest nachdem der Schmerz und die Schwellung, die mit der ursprünglichen Verletzung verbunden sind, abklingen. Der Autor dieses Artikels, der Läufer ist, trainierte tatsächlich konstant und ohne größere Probleme von 1978 bis 1994 mit einem vollständig durchtrennten vorderen Kreuzband im rechten Knie – bis die fehlende Stabilität durch das fehlende Kreuzband das Knie in eine glühende Masse pochenden Gewebes verwandelte, die normale Übungen unmöglich machte. Bis dahin hatte er nicht gewusst, dass das vordere Kreuzband fehlte. Natürlich ist es weit besser, ein gerissenes Kreuzband chirurgisch reparieren zu lassen, bevor wieder ein ernsthaftes Ausdauertraining unternommen wird, um das langfristige Risiko, Osteoarthritis und/oder andere Störungen zu entwickeln, zu minimieren.

Das Wort „Kreuz“ im Namen dieses wichtigen Bandes bedeutet kreuzförmig oder mit einem Kreuz markiert, eine anscheinend seltsame Bezeichnung für einen geraden Streifen Bindegewebe, das ungefähr die Größe eines kleinen Fingers hat. Aber im Kniegelenk, besonders wenn sich das Schienbein nach innen dreht (gegen den Uhrzeigersinn für das rechte Knie, im Uhrzeigersinn für das linke Knie), verläuft das vordere Kreuzband über die Vorderseite von – und ist ungefähr rechtwinklig zu – einem anderen wichtigen Band aus Bindegewebe, das man das hintere Kreuzband nennt. Sie bilden ein „Kreuz“ aus Bindegewebssträngen im Knie. Sie können sich dies leicht bildlich vorstellen, wenn Sie Ihren Zeigefinger unter Ihren Mittelfinger kreuzen; der Mittelfinger stellt das vordere Kreuzband dar, und der Zeigefinger ist das hintere Kreuzband.

Die Kreuzbänder unterstützen das Knie und lenken die Kreisbewegungen am Kniegelenk. Im Grunde verhindert das vordere Kreuzband eine Überdehnung des Knies, begrenzt zu große Vorwärtsbewegungen des Schienbeins während der Kniebeugung und kontrolliert die innere Drehung des Schienbeins. Möglicherweise kontrolliert das vordere Kreuzband auch die äußere Drehung des Schienbeins, besonders weil es tendenziell um das Innere des Oberschenkel-Gelenkkörpers gewickelt ist (der Knochenfortsatz am äußeren Ende Ihres Oberschenkelknochens).

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Kreuzbandriss

Die möglichen Verletzungsszenarien sind unterschiedlich. Beispielsweise könnte jemand mit Ihnen zusammenstoßen, während Sie laufen, und dabei in Ihr Bein nahe dem Knie rammen, wobei der Fuß dieses Beins auf dem Boden steht. Die plötzliche Verrenkung des Schienbeins, die daraus folgt, kann das vordere Kreuzband überraschend einfach zerreißen. Eine andere Möglichkeit: Sie treten einem anderen auf den Fuß während des Laufens (oder beim Landen nach dem Sprung während eines Basketball- oder Volleyballspiels), was Ihr Knie zum Überdehnen bringt und das vordere Kreuzband aus seiner Verankerung reißt. Oder Sie versuchen einfach nur, plötzlich zu stoppen, oft indem Sie Ihr Bein am Knie drehen, um einem anderen Athleten aus dem Weg zu gehen. Die daraus folgende extreme Kniedrehung und das Drehmoment können leicht das vordere Kreuzband beschädigen.

Wenn ein vorderes Kreuzband beim Sport ernsthaft geschädigt wird, hören Sie oft ein „Pop“ wenn die Verletzung passiert, und die Schwellung erfolgt fast unmittelbar. Außerdem wird das Knie selbst ziemlich instabil und gibt normalerweise bei Gewichtsbelastung nach.

Obwohl die folgenden Übungen keine narrensichere Garantie gegen Kreuzbandprobleme geben können, imitieren sie einige der oben genannten Bewegungen, die die Verletzung erzeugen (auf kontrollierte und stärkende, aber nicht bedrohliche Weise) und stellen einen großartigen Weg dar, wie Sie das Risiko einer Kreuzbandverletzung minimieren können. Auf jede Übung folgt eine Beschreibung, warum sie hilfreich ist.

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Übung 1: 6-Wege-Ausfallschritt mit Armschwung

Um diese Übung auszuführen, stehen Sie am Anfang mit den Füßen parallel und hüftbreit auseinander. Ihre Arme sind an den Ellbogen gebogen, so dass Ihre Hände direkt vor Ihren Schultern sind. Dann machen Sie einen langen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß, als ob Sie einen Ausfallschritt machten, und lehnen Ihren Oberkörper an der Taille ungefähr 45° vorwärts. Schwingen Sie die Hände auf beide Seiten Ihres rechten Knies, wenn Ihr rechter Fuß Kontakt mit dem Boden hat. Strecken Sie schnell Ihr rechtes Knie (d. h. strecken Sie Ihr rechtes Bein) und bringen Sie Ihren Körper zurück in die 1., voll aufgerichtete Position. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein.

Dann beginnen Sie wieder aus der Startposition (Füße schulterbreit auseinander und gerade nach vorn schauend, Hände vor den Schultern). Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt direkt nach rechts in eine seitliche Ausfallschrittposition. Ihr Oberkörper sollte auch nach rechts zeigen, und er sollte im Winkel von ungefähr 45° von der Vertikale über Ihrem rechten Bein sein. Wieder schwingen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres rechten Knies, wenn Ihr rechter Fuß Kontakt mit dem Boden hat (Ihr linker Fuß sollte geradeaus gerichtet bleiben). Strecken Sie schnell Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Körper wieder in die Startposition. Wiederholen Sie dieselbe Bewegung mit Ihrem linken Bein, das sich nach links bewegt.

Schließlich drehen Sie aus der Startposition Ihren Körper um die Hüften und machen mit dem rechten Fuß einen Schritt diagonal nach hinten, also einen Seitwärts-Rückwärts-Ausfallschritt. Ihr Oberkörper sollte auf ungefähr „4 Uhr“ nach rechts hinten schauen, und er sollte im Winkel von ungefähr 45° von der Vertikale über Ihr rechtes Bein geneigt sein. Wieder schwingen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres rechten Knies, wenn der rechte Fuß Kontakt mit dem Boden hat (Ihr linker Fuß sollte weiter gerade nach vorne zeigen). Strecken Sie schnell Ihr rechtes Knie und bringen Sie den Körper wieder auf die Startposition. Dann wiederholen Sie die gesamte Bewegung mit Ihrem linken Bein, das Sie (auf „8-Uhr-Position“) nach hinten links bewegen.

Wiederholen Sie diese ganze Folge (vorwärts rechtes Bein, vorwärts linkes Bein, rechts rechtes Bein, links linkes Bein, hinten rechts rechtes Bein, hinten links linkes Bein) 3-mal, insgesamt 18 Wiederholungsschritte. Erholen Sie sich zwischen den Sätzen je 30–60 Sekunden lang. Verstärken Sie die Übung im Zeitraum von 4–6 Wochen, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen und auch den Widerstand in Ihren Händen (verwenden Sie kleine Hanteln, die bis zu 5 kg wiegen).

Warum hilft der 6-Wege-Ausfallschrit, Kreuzbandprobleme zu verhindern? Diese Schlüsselübung streckt und stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur in allen 3 Bewegungsebenen (sagittal, frontal und schräg). Starke und flexible hintere Oberschenkelmuskeln geben dem vorderen Kreuzband Hilfe bei seiner Aufgabe, das Kniegelenk zu kontrollieren und das Schienbein während einer Kniedrehung daran zu hindern, dass es sich zu sehr bewegt.

Hier kommen Sie zum Video: Ursache und Behandlung von Kreuzbandverletzungen

Übung 2: Einbeinige Kniebeuge mit Seitwärts-Hüpfen

Um diese Übung auszuführen, stehen Sie mit dem linken Fuß nach vorne und Ihrem rechten Fuß nach hinten, wobei Ihre Füße etwa eine Schienbeinlänge auseinanderstehen (Ihre Füße sollten von einer Seite zur anderen etwa hüftbreit auseinander stehen). Stellen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes auf einen Stepper oder Block, der ungefähr 15 –20 cm hoch ist. Der Hauptteil Ihres Körpergewichts sollte durch die Ferse Ihres linken Fußes getragen werden.

Beugen Sie Ihr linkes Knie und bewegen Sie Ihren Körper nach unten, bis das linke Knie einen Winkel von etwa 90° zwischen Ober- und Unterschenkel erreicht. Dann hüpfen Sie aufwärts und seitlich, so dass Ihr linker Fuß 15 –20 cm links von Ihrem Ausgangspunkt landet. Beim Landen gehen Sie unmittelbar wieder in eine Kniebeuge und hüpfen wieder aufwärts, aber dieses Mal hüpfen Sie zurück auf Ihren Ausgangspunkt (15 –20 cm zurück nach rechts). Schließlich hüpfen Sie nach rechts in einem Abstand von 15 –20 cm, gehen in eine weitere Kniebeuge und hüpfen dann zurück in die Startposition geradeaus. Stellen Sie sicher, dass Sie dabei mit dem Oberkörper eine aufrechte Haltung bewahren und halten Sie Ihre Hände während der Kniebeuge- und Hüpfbewegung an der Seite. Führen Sie insgesamt 12 seitliche Hüpfer (nach rechts und links) mit Ihrem linken Bein aus, bevor Sie umschalten und dasselbe mit Ihrem rechten Bein tun. Machen Sie 3 Satz mit jedem Bein, mit je 30 –60 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

Machen Sie diese einbeinigen Kniebeugen mit Seitwärtshüpfern nur auf weicher Erde, einem Aerobic-Boden, einem Turnhallenboden aus Holz, einer Grasfläche, weicher Erde, einer gummierten Strecke oder einer anderen federnden Oberfläche, die etwas nachgibt. Wiederholtes Hüpfen auf Beton oder Asphalt kann das Risiko erhöhen, dass Ihr Unterschenkel durch zu starke Belastung verletzt wird.

Warum sind einbeinige Kniebeugen mit Hüpfern wichtig? Plötzliche Richtungsänderungen beim Laufen und Springen können das vordere Kreuzband verletzen, weil auf dem Knie erhöhter Stress lastet. Seitliche Hüpfbewegungen helfen, das vordere Kreuzband und die Muskeln um das Knie herum auf diese plötzlichen (und oft unvorhersehbaren) Bewegungen auf der Frontal-Ebene (von einer Seite zur anderen) vorzubereiten. Selbst wenn Sie sich keine Sorgen um Ihr Kreuzband machen, ist das eine großartige Übung!

Übung 3: Zickzack-Rennen

Starten Sie mit Laufen in halber Geschwindigkeit geradeaus über etwa 5 Meter. An der 5-Meter-Marke wechseln Sie schnell nach links für einige Schritte, indem Sie Ihren rechten Fuß wegdrücken und nach links vorne (diagonal) bewegen. Dann wechseln Sie zurück nach rechts für einige Schritte, indem Sie den linken Fuß wegdrücken und nach rechts vorwärts (diagonal) bewegen. Wiederholen Sie diese Folge mit insgesamt 8 –10 Wechseln (4 –5 nach rechts und 4 –5 nach links). Machen Sie 3 –5 Satz dieser Übung mit einer Pause von 30 –45 Sekunden zwischen jedem Lauf.

Steigern Sie allmählich die Intensität Ihres Zickzack-Laufs über einen Zeitraum von 4 –6 Wochen, indem Sie schneller laufen und auch indem Sie die Anzahl der Schritte zwischen den Richtungswechseln ändern (variieren Sie die Anzahl der Schritte zwischen 1 und 5). Wenn Sie Sportarten treiben, die Rückwärtslaufen erfordern (z. B. Rugby, Fußball und Basketball), führen Sie einige Sätze rückwärts aus.

Das Zickzack-Rennen hilft, die Balance zu entwickeln sowie eine Körperbeherrschung, die für Bewegungen in vielfältigen Richtungen in verschiedenen Geschwindigkeiten nötig ist. Diese Läufe erfordern, dass die Kniegelenke sich durch eine Reihe verschiedener Winkel und Richtungen bewegen und imitieren somit die Bewegungen, die bei unvorbereiteten Athleten zu einer Kreuzbandverletzung führen können.

Übung 4: Das Aufsteppen an der hohen Bank

Ja, diese alte „Stand-by-Übung“ für Läufer ist großartig, um Kreuzbandprobleme abzuwehren. Beginnen Sie in stehender Position auf einer Bank, die ungefähr kniehoch ist, wobei Ihr Körpergewicht auf dem linken Fuß lastet und Ihr Gewicht zu Ihrer linken Ferse verlagert wird. Der rechte Fuß sollte frei sein und leicht hinter den Körper gehalten werden. Dann senken Sie Ihren Körper kontrolliert, bis die Ferse des rechten Fußes den Boden berührt, aber stützen Sie trotzdem Ihr ganzes Gewicht auf den linken Fuß. Kehren Sie zur Startposition zurück, angetrieben von der linken Ferse aus (diejenige auf der Bank, nicht diejenige, die den Boden berührt) und strecken Sie Ihr linkes Bein. Wiederholen Sie dies insgesamt 10- bis 12-mal und wechseln Sie dann zum rechten Bein. Behalten Sie während der ganzen Bewegung eine absolut aufrechte Körperhaltung im Rumpf bei und halten Sie die Hände an den Seiten (mit oder ohne Hanteln).

Machen Sie diese Übung mit der Zeit progressiv schwieriger, indem Sie den Widerstand erhöhen (bis zu 10-Kilo-Hanteln dürfen verwendet werden) und indem Sie die Höhe des Steppers steigern (bis zur Mitte des Oberschenkels). Die Erhöhung des Steppers bewirkt eine stärkere Beteiligung der Oberschenkelmuskulatur; das sind die Muskeln, die mit dem Kreuzband zusammenwirken, um das Kniegelenk zu stabilisieren. Starke und doch elastische und koordinierte Oberschenkelmuskeln helfen, das Risiko einer Kreuzbandverletzung zu minimieren.

Warum weibliche Kreuzbänder leichter verletzbar sind

Einer der kuriosen Aspekte des Kreuzbandproblems ist, dass sie tendenziell häufiger bei weiblichen Sportlern auftreten als bei männlichen. Ein Beispiel: Forschungen von Elizabeth Arendt und Randall Dick, dem leitenden Assistenten für Sportwissenschaften bei der National Collegiate Athletic Association haben gezeigt, dass weibliche Fußballspielerinnen des Collegiates 2-mal so oft Kreuzbandverletzungen erlitten wie männliche, während die weiblichen Basketballerinnen sogar 3-mal so viele ernsthafte Kreuzbanderkrankungen hatten wie ihre männlichen Kollegen.

Der Grund dafür ist unklar, aber einige Sportmedizinexperten vertreten die Theorie, dass dies ein Ergebnis anatomischer Unterschiede ist. Zum einen ist die „Intercondylar-Kerbe“ – ein kleiner Spalt am Ende des Oberschenkelknochens, durch den das vordere Kreuzband läuft – bei Frauen tendenziell kleiner. Theoretisch könnte bei Wechsel- und Hüpfbewegungen diese enge weibliche Kerbe das vordere Kreuzband abscheuern und damit schwächen.

Eine andere anatomische Eigenschaft von Frauen – das breitere Becken – könnte ebenfalls zu dem erhöhten Risiko beitragen. Das breitere weibliche Becken neigt dazu, den Winkel am Knie zwischen Ober- und Unterschenkel zu vergrößern, wenn der Fuß beim Laufen auf dem Boden steht, was sowohl den Innendruck auf das Knie als auch die äußere Drehung des Schienbeins vergrößert. Diese 2 Faktoren setzen anscheinend das weibliche vordere Kreuzband unter größeren Stress im Vergleich zu der weniger verletzungsanfälligen männlichen Struktur.

Außerdem ist es möglich, dass das vordere Kreuzband bei Frauen beträchtlich lockerer ist. Wie sich herausstellt, gibt es auf dem Kreuzband sowohl Östrogen- als auch Progesteronrezeptoren; erhöhte Mengen eines dieser Hormone könnten das vordere Kreuzband lockern und damit das Risiko für Schäden erhöhen (wenn das wirklich wahr ist, wären weibliche Athletinnen in bestimmten Phasen ihres Menstruationszyklus' einem höheren Risiko ausgesetzt). Es ist bekannt, dass die Bänder von Frauen dazu neigen, als Ergebnis der hormonalen Schwankungen in der Schwangerschaft weicher zu werden, also ist diese Theorie nicht zu weit hergeholt.

An der Universität Michigan durchgeführte Studien haben herausgefunden, dass weibliche Athletinnen im Vergleich zu den Männern mehr Lockerheit im Kniegelenk, weniger Kraft in ihren Beinmuskeln und langsamere Muskelreaktionszeiten haben, alles Faktoren, die das Risiko eines Kreuzbandtraumas erhöhen können. Besonders interessant ist die Disparität bei der Reaktionszeit: Es ist klar, dass Sie zur Optimierung Ihrer Chancen, das Kreuzband intakt zu halten, mehr tun müssen als nur die Kraft Ihrer hinteren Oberschenkelmuskeln zu fördern. Sie sollten auch die Geschwindigkeit erhöhen, mit der sie auf Wechsel, Landungen von vertikalen Sprüngen und plötzliche Stopps reagieren. Wenn diese stark sind, aber langsam reagieren, sind sie vielleicht immer noch nicht in der Lage, das Kreuzband rechtzeitig zu unterstützen, um Verletzungen zu vermeiden (deshalb ist es so wichtig, die Geschwindigkeit der Bewegung bei Ihren Schutzübungen allmählich zu erhöhen).

Insgesamt sollten die oben präsentierten Übungen Ihnen helfen, eine Zerstörung Ihrer vorderen Kreuzbänder zu verhindern. Wenn Sie eine weibliche Athletin sind, ist es besonders erforderlich, die Übungen zum Teil Ihres regelmäßigen Krafttrainings zu machen.

Text: Owen Anderson
Übungen: Walt Reynolds

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