Yoga sei Dank: Entspannt durch die Schwangerschaft

Yoga sorgt während der Schwangerschaft für die nötige Entspannung

Immer wieder hört man von dem Vorurteil, dass Yoga für Schwangere gefährlich sei. Doch tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: Besonders in der Frühschwangerschaft ist Yoga ein wohltuendes Training, das den Körper optimal auf die Geburt vorbereitet.

Die enorm positiven Effekte, die Yoga-Übungen auf Mutter und Kind während der Schwangerschaft haben, sind schon seit längerer Zeit bekannt und mittlerweile auch wissenschaftlich erwiesen. Die an der Wiener Privatklinik Döbling tätige Hebamme Cornelia Mayr befasste sich in ihrer 2013 veröffentlichten Bachelor-Arbeit mit „Yoga in der Schwangerschaft – Auswirkungen auf Stress, Angst und Geburt“. Die Ergebnisse zeigen, dass Yoga die Aktivität des Sympathikus mindert und die des Parasympathikus verstärkt, was einem Zustand der Tiefenentspannung und Erholung bedeutet. Es konnte bewiesen werden, dass Yoga eine deutliche Reduktion von Stress und Angst zur Folge hat. Frauen, die Yoga in der Schwangerschaft angewandt haben, waren auch während der Geburt im Stande, sich gut zu entspannen, und geben zu mehreren Zeitpunkten ein höheres Wohlbefinden und ein deutlich geringeres Schmerzempfinden an. Weiterhin konnte eine insgesamt kürzere Geburtsdauer festgestellt werden.

Die Vielzahl der positiven Auswirkungen von Yoga während der Schwangerschaft

Das Atmen fällt uns leichter!

Auch während der Yoga-Übungen sollte dein Atem ruhig und leicht weiterfließen. Bei bewegten Abfolgen dürfen deine Wangen etwas rot werden, du darfst die positive Anstrengung spüren und die Herausforderung annehmen. Achte aber auf eine lange und tiefe Ausatmung und gönne deinem Körper danach eine Pause, um wieder zum natürlichen Atemrhythmus zurückzufinden.

Wir können uns bis zum Ende der Schwangerschaft schmerzfrei und leicht bewegen!

Dies ist ein großes Geschenk und die ayurvedische Gesundheitslehre geht davon aus, dass unsere innere Haltung während der Schwangerschaft bereits Grundmuster für Selbstwertgefühl, Vertrauen und Sicherheit unseres Kindes anlegt.

Wir stärken unser Immunsystem und fühlen uns wohl in unserem Körper!

Unser Körper ist in Bestform, Grippe- und Schnupfenwellen können uns nicht so leicht etwas anhaben. Außerdem geben die Yoga-Übungen dir Kraft und Stabilität – du kannst darauf vertrauen, dass du den Anforderungen einer Geburt gewachsen bist.

Wir können vielen Begleiterscheinungen der Schwangerschaft vorbeugen!

Unter anderem vermeiden wir Rückenschmerzen, Ischiasbeschwerden sowie Wassereinlagerungen in Füßen, Beinen und Händen. Somit können wir auch nach der Geburt und für weitere Schwangerschaften eine positive Körperwahrnehmung bewahren.

Unser Blutkreislauf wird stabilisiert!

Schwangerschaft ist keine Krankheit – wir müssen nicht im Bett liegen bleiben, sondern können unseren Tag wach und aktiv gestalten.

Wir können unsere Schwangerschaft in vollen Zügen genießen!

So bleibt eine der intensivsten und von den größten Veränderungen in unserem Leben geprägte Zeit auch nachträglich eine schöne Erinnerung. Zudem belegen Studien, dass Schwangere, die Yoga praktizieren, nicht so lange Wehen haben, seltener einen Kaiserschnitt brauchen und oft gesündere Babys auf die Welt bringen.

Was sollten Schwangere beim Praktizieren von Yoga beachten?

Wenn einige Dinge beim Yoga während der Schwangerschaft beachtet werden, fallen die Übungen nicht nur leichter, sondern – noch wichtiger – es werden mögliche gesundheitliche Schädigungen bei sich selbst und dem Baby vorgebeugt.

Vermeide Überanstrengung während der Yoga Übungen, aber auch generell im Alltag!

Dein Herz-Kreislauf-System arbeitet stärker als vor deiner Schwangerschaft, auch deine Körpertemperatur ist bis zu 5 Grad höher. Zu große Anstrengung bedeutet nicht nur für deinen Körper Stress, sondern auch für dein Baby.

Vermeide es, Druck auf deine Gebärmutter auszuüben!

Viele klassische Übungen die eine hohe Belastung auf die Bauchmuskulatur ausüben erzeugen gleichzeitig Druck auf die Gebärmutter – das sind keine geeigneten Übungen während der Schwangerschaft.

Übe Drehungen nicht zu stark aus!

Praktiziere Übungen mit Drehungen stets sanft und nur über den "halben Weg". Bereits ab dem ersten Schwangerschaftstrimester wird empfohlen, nur den Brustwirbelbereich zu drehen und nicht die gesamte Wirbelsäule. Du wirst sehen, dass alle Übungen auch sanft ausgeführt ihren gewünschten Effekt zeigen.

Ergänze deine Übungspraxis mit Hilfsmitteln!

Wenn es dir zum Beispiel Probleme bereitet, das Gleichgewicht zu halten. Du kannst jederzeit Stühle, Tische oder eine Zimmerwand zum Abstützen verwenden, auch Yoga-Blöcke, Bänder und Sitzkissen stellen eine ideale Ergänzung bei Übungen dar, die dir vielleicht anfangs noch schwerfallen.

Auch nach der Geburt hilfreich

Viele Frauen haben nach der Geburt ein bestimmtes Bild im Kopf, nämlich das der jungen Promi-Mütter, die kurz nach der Entbindung schon wieder fit und schlank im Fernsehen über den roten Teppich oder den Laufsteg schweben. Wie schaffen die das bloß? Natürlich, ganz klar, sie haben Personal-Trainer, die mehrere Stunden am Tag mit ihnen arbeiten, und Nannys, die ihnen die Babys fast rund um die Uhr abnehmen. Aber was ist mit uns "normalen Frauen"? Wie können wir die Kilos purzeln lassen und uns auch noch liebevoll um unsere Babys kümmern, die Wohnung nicht völlig verwüstet zurücklassen und, ach ja, vielleicht auch unseren Partner motivieren, das eine oder andere Solidaritäts-Kilo wieder loszuwerden? Erneut bietet sich Yoga an, denn durch die Anregung des Stoffwechsels werden die Rückbildungsprozesse in deinem Körper beschleunigt.

Wann kann man damit beginnen und welche Übungen sind dann geeignet?

Ärzte und Hebammen empfehlen, frühestens sechs bis acht Wochen nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik oder sanften Yoga-Übungen zu beginnen, das gilt auch für die Geburt durch Kaiserschnitt. Davor ist Wochenbett und Kuscheln angesagt! Nach dieser Zeit sind erstmal Übungen zu empfehlen, die du zu Hause mit deinem Baby ausführen kannst. In der gewohnten Umgebung wird es euch gemeinsam leichter fallen, und es macht gar nichts, wenn das Kleine plötzlich hungrig wird oder eine frische Windel benötigt. Achtet außerdem darauf genug Pausen zu machen! Es hat keinen Sinn, sich gleich zu Beginn auszupowern und dann tagelang Muskelkater zu verspüren.

Übung: Die schiefe Ebene – Purvottanasana

Die schiefe Ebene ist eine Übung für die Schwangerschaft in den ersten drei Monaten. Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Hände sind neben dem Rücken abgelegt. Nun heben wir mit der Einatmung das Becken an, strecken die Zehen nach vorne und ziehen sanft den Brustkorb nach oben, die Schulterblätter ziehen hinter dem Rücken zueinander. Wenn möglich das Ganze für 3–4 tiefe Atemzüge halten. Mit einer Ausatmung senken wir das Becken wieder ab und drücken die Fersen weg; der Rücken darf rund werden. Die Übung kann mehrmals wiederholt werden.

Wirkungsweise: Arme, Beine und die Muskulatur des unteren Rückens werden gestärkt. Verspannungen im unteren Rücken werden gelöst. In einer sanften Variante bei der das Becken nicht angehoben wird, werden die Handgelenke nicht zu stark beansprucht und durch den sanften Druck auf die Handflächen und die sanfte Bewegung der Fußgelenke können Wasseransammlungen in diesen Bereichen gelindert werden.

Vorsicht: Die Bauchmuskulatur sollte nicht angespannt werden, um eine Rektusdiastase zu vermeiden.

Hintergrundwissen: Schwangere leiden durch Wasseransammlungen (Ödeme) im Körper oft unter schweren Beinen oder angeschwollenen Knöcheln und dicken Handgelenken und Fingern. Das Hormon Progesteron entspannt die Muskulatur der Gebärmutter und lockert das Bindegewebe, um genügend Platz für das heranwachsende Baby zu schaffen. Die Blutmenge nimmt zu und Fruchtwasser bildet sich, damit das Baby ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden kann. Sammelt sich Wasser im Gewebe, fühlen sich die Beine schwer und müde an, Knöchel, Handgelenke und Finger werden dick. Ein schwaches Bindegewebe und schwache Venen verstärken diese Symptome. Bei fortschreitender Schwangerschaft drückt der Bauch zusätzlich auf die untere Hohlvene, sodass Blut aus der unteren Körperhälfte schlechter zum Herzen zurückfließt. Sanfter Druck im Ausgleich mit sanfter Lockerung kann hier Erleichterung schaffen.

Autorin: Kathrin Rainer-Trawöger

Weitere Übungen und noch mehr Informationen über Yoga während der Schwangerschaft finden Sie in diesem Buch:

Yoga für Schwangere

Yoga für Schwangere

Dieses umfassende Handbuch stellt siebzig bewährte und erprobte Asanas vor, die sich hierfür besonders eignen, und bietet zudem geburtsvorbereitende Atemübungen, Paarübungen und klassische indische Mudras. Anhand von vielen Fotos der Autorin während ihrer eigenen Schwangerschaft werden die einzelnen Asanas und ihre Variationen für das jeweilige Trimester vorgestellt. Zugleich werden ihre jeweilige positive Wirkungsweise, anatomische Details sowie Warnzeichen und mögliche Hilfestellungen erklärt. Darüber hinaus bietet dieses Buch besondere Übungsabfolgen für jedes Trimester und Strategien gegen die gängigsten Schwangerschaftsbeschwerden. Ergänzt wird das Programm durch effektives Rückbildungsyoga und Übungen mit dem Baby für das erste Jahr nach der Geburt.

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