Sport während und nach der Schwangerschaft (Teil 2)

Trainingstipps für die Schwangerschaft

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Trainingstipps für die Zeit der Schwangerschaft

Im zweiten Teil der Artikelreihe "Sport während und nach der Schwangerschaft" erhalten Sie konkretere Trainingstipps, erfahren, wie Sie Ihre Belastung kontrollieren können und auf welche Gefahren Sie achten sollten.

Grundsätzlich sei vorweg genommen, dass Frauen, die auch vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, bedenkenlos weiterhin einen aktiven Lebensstil pflegen können. Wer bis dato wenig oder keinen Sport auf dem Terminkalender stehen hatte, sollte die positiven Möglichkeiten für eine einfachere Schwangerschaft in Betracht ziehen (siehe Teil 1 der Artikelreihe: Sport während der Schwangerschaft). In diesem Fall sollte das Sportprogramm jedoch unter ärztlicher Aufsicht bzw. mit fachkundiger Begleitung durchgeführt werden.

Um die Sicherheit zu gewährleisten, trainieren Sie deutlich im submaximalen Bereich Ihrer Herzfrequenz, also bis zu 130 Schlägen in der Minute. Ideale Sportarten, die auf natürlichen und bekannten Belastungen basieren, sind Tanzen, Walken, Radfahren, Schwimmen sowie Gymnastik und Auqafitness.

 

Trainingstipps

Führen Sie Ihre bisherigen sportlichen Aktivitäten fort und verringern Sie mit der Zeit die Trainingsbelastung. Passen Sie diese an Ihr Wohlbefinden, Ihre Tagesform und Ihre durch die körperlichen Veränderungen auftretenden Einschränkungen an. Von dieser Regel ausgenommen sind selbstverständlich alle Sportarten mit Gefahrenpotential.

Denken Sie daran, dass Sport und Ernährung auch bzw. besonders in der Schwangerschaft unlösbar miteinander verbunden sind. Achten Sie bei längeren Ausdauerbelastungen auf die die ausreichende Zufuhr von Wasser und Energieträgern, vor allem Kohlenhydraten.

Trainieren Sie im submaximalen Bereich. Mit einer Herzfrequenz unter 130 Schlägen pro Minute sind Sie auf der sicheren Seite. Gleiches gilt auch für Kraftanstrengungen. Hier sollten Sie das Übersäuern der Muskulatur vermeiden und entsprechend weniger Laktat bilden.

Vermeiden Sie hohe Körperkerntemperaturen, etwa durch exzessives Saunen oder Training bei extremen Temperaturen, und langanhaltenden erhöhten Sauerstoff-Verbrauch, etwa bei Höhentraining über 2500 Metern. Wie Sie bereits wissen, ist Ihr Bedarf generell erhöht und die Atemfrequenz gesteigert bei gleichzeitiger Einengung der Lungenflügel, daher sollte es hier nicht zu einer Überbelastung kommen.

Starke ruckartige Bewegungen und Erschütterungen gehören ebenfalls nicht mehr in den Trainingsplan. Sportarten wie Mountainbiken, Reiten, Alpinski, Springen etc. sollten Sie meiden. Auch das allseits beliebte Joggen ist zumindest mit Vorsicht zu genießen. Gleiches gilt für Mannschafts- und Kampfsportarten. Besonders gut eignen sich hingegen Sportarten im Wasser. Hier fühlen Sie sich leichter und befreit. Die Gelenke werden entlastet, ebenso wie die Bandscheiben, die Wirbelsäule und die Muskeln.

Des Weiteren sollten Sie Bauch- und Pressatmung sowie eine Einengung des Bauch- und Beckenraumes oder die direkte Bauchlage vermeiden. Schweres Gewichtheben, tiefe Beinpressen oder die im Fitnessstudio beliebten Bauchmaschinen gehören nicht mehr in den Trainingsplan. Für Bauch, Beine und Po können jedoch Alternativen genutzt werden – dazu später mehr.

Beenden Sie Ihr Training umgehend bei Schmerzen, Verlust von Fruchtwasser oder einem Blasensprung. Weitere Abbruchfaktoren sind ein zu hoher Puls oder Blutdruck. Letztendlich entscheidet Ihr ungeborenes Kindes über Dauer und Abbruch Ihrer Trainingseinheit. Oftmals wirkt die aktive Bewegung auf den Fötus beruhigend, es sollte jedoch nicht zu einem kompletten Aussetzen der Kindsbewegung über einen längeren Zeitraum kommen.

 

Kontrolle und Dosierung der Belastung

Um einen gesunden und ungefährlichen Ablauf zu garantieren, sollten Sie Wert auf die Kontrollmessung und die daraus resultierende Dosierung Ihrer Belastung legen. Blutdruck, Herzfrequenz und Gewicht sollten regelmäßig überprüft werden. Achten Sie auch auf Ihr subjektives Wohlbefinden und Belastungsempfinden (z. B. mittels Borg-Skala).

Richtwerte sind für die Gewichtszunahme bis zu 2 Kilogramm pro Woche, jedoch im Idealfall nicht mehr als 15 kg insgesamt, ein Ruhepuls unter 120 und ein Belastungspuls von maximal 130 Schlägen pro Minute sowie ein systolischer Blutdruck von 150 und diastolisch von 90 mmHg.

Weitere Indikatoren können Sodbrennen, Rückenschmerzen, Krämpfe, Ziehen im Bauch und Ihr allgemeines psychisches und physisches Wohlempfinden sein.

 

Gefahren und Kontraindikationen

Auch wenn wiederholt Erwähnung finden soll, dass gesundheitsorientierter Sport und Fitness Kind und Mutter gut tut, kann eine falsche und übertriebene Belastung zu großen Komplikationen führen. Mögliche Folgen können nicht zuletzt eineFrühgeburt oder der Verlust des Kindes sein. Es besteht außerdem eine Traumatisierungsgefahr, die Durchblutung der Gebärmutter kann abnehmen, es kann zu Komplikationen mit der Nabelschnur kommen, die Plazenta kann sich lösen und Wehen können vorzeitig einsetzen.

Bei diesen Gefahrenzeichen sollten Sie einen Arzt aufsuchen:

- vorzeitiger Blasensprung oder Fruchtwasserverlust

- anhaltend hoher Blutdruck Ruhepuls über 120/min

- Schmerzen

- ausbleibende Bewegung des Kindes

 

Ein generelles Sportverbot ist einzuhalten bei:

- chronischen Entzündungen

- akuten Erkrankungen

- Blutungen

- offenen Wunden

- vorzeitiger Wehentätigkeit

- Asthma bronchiale

- Pilzinfektionen

- diversen Krankheitsbildern mit der Gefahr von Anfällen

 

Marcel Kremer

 

Literaturangaben:

1. Boeckh-Behrens, W. U. / Buskies, W.: Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining, Lüneburg 2002.

2. Knebel, K.-P.: Funktionsgymnastik, Reinbeck 1994.

3. Paper: Übungen zur Kräftigung der Beckenboden- und Bauchmuskulatur, 1999.

4. Weineck, J.: Optimales Training, Erlangen 2006.

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