Sport während und nach der Schwangerschaft (Teil 1)

Sport während der Schwangerschaft

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Wie sieht es aus mit Sport in der Schwangerschaft?

Darf ich während der Schwangerschaft Sport treiben? Wie verändert sich der Körper und welche Vorteile bringt das Training?

Das erste Kind stellt werdende Mütter vor besondere Herausforderungen. Entsprechend groß ist auch die Angst, etwas verkehrt zu machen. Verunsichert stellen viele Frauen die Frage, ob Sport dem ungeborenen Kind schadet. Grundsätzlich lässt sich diese Frage verneinen. Im Gegenteil, ein aktiver Lebensstil und eine gute Fitness fördern das Wohlbefinden von Mutter und Kind.

Voraussetzung ist ein komplikationsloser Verlauf. Auch wird empfohlen, in den ersten Wochen von stärker körperlicher Belastung abzusehen, um die „Einbettung“ des Fötus in der Gebärmutter nicht zu gefährden. Für diese Zeit sollte frau das Triathlontraining etwas zurückstellen und stattdessen auf lange belebende Spaziergänge zurückgreifen. Oftmals wird die Schwangerschaft aber auch erst entdeckt, wenn die „kritischen“ ersten Tage bereits vorüber sind.

Sport und Bewegung förderen durch die Anregung von Kreislauf und Stoffwechsel der Mutter den Austausch zwischen ihr und dem Kind, also die Sauerstoffversorgung und den Nährstofftransport. Des Weiteren lassen sich häufige Begleiterscheinungen wie Rückenprobleme, Krampfadern, Thrombosen und allgemeine Verspannungen lindern oder vermeiden. Auch die Entbindung selbst fällt trainierten Frauen meist leichter.

Die passende Dosis und Belastung zu finden, obliegt meist den Müttern selbst, die während der Schwangerschaft ohnehin eine bessere Körperwahrnehmung entwickeln und situationsbedingt ihren Schwierigkeitsgrad variieren. Sie sollten es auf der einen Seite nicht übertreiben – die 10 Monate der Schwangerschaft sind nicht der richtige Zeitpunkt, um neue persönliche Bestleistung anzustreben –, andererseits aber im Hinterkopf behalten, dass eine Schwangerschaft keine Krankheit ist. Das ungeborene Kind ist im Mutterleib gut geschützt und kann einiges aushalten. Psychischer Stress ist häufiger der Grund für den Verlust eines Kindes als körperliche Anstrengung, und Stress lässt sich nicht zuletzt durch Sport deutlich vermindern.

 

Sichtbare und unsichtbare Veränderungen während der Schwangerschaft

Da der mütterliche Organismus in der Zeit der Schwangerschaft zwei Lebewesen versorgen sowie vermehrt Gewicht bewältigen muss, passt er sich entsprechend an. Diese Veränderungen sollten beim Training berücksichtigt werden.

 

Das Herz-Kreislauf-System

Das Herz-Kreislauf-System passt sich ab der 6. Schwangerschaftswoche dem erhöhten Blutbedarf an, indem das Blutvolumen um etwa 1,5 Liter gesteigert wird. Gleichzeitig wird der Uterus (Gebärmutter) verstärkt durchblutet und die Anzahl der roten und weißen Blutkörperchen steigt. Das Schlagvolumen und die Herzfrequenz werden ebenfalls um etwa 30% erhöht, auch um den erhöhten Sauerstoffbedarf gerecht zu werden, der mit der Einengung der Lungenflügel einhergeht. Daher kommt es ebenfalls zu einem Anstieg der Atemfrequenz. Das Blut wird verdünnt und die aerob-anaerobe Schwelle als Folge des gesamten Prozesses heraufgesetzt. Die Frau wird belastbarer, die Vitalkapazität jedoch verringert.

 

Der Bewegungsapparat

Als logische Konsequenz des sich verändernden Körperbilds verändert sich auch der Bewegungsapparat. Der Muskeltonus wird verringert, die Leistungsfähigkeit der Muskels ebenfalls. Auch der Muskel-Sehnen-Band-Apparat lockert sich, um Raum für die Ausdehnung zu schaffen. Der Körperschwerpunkt verschiebt sich und es kommt vermehrt zu Verkrampfungen in der Muskulatur der Beine, des Rückens, des Bauchs und des Beckenbodens. Als Folge der Gewichtsverlagerung nach vorne entsteht eine stärkere Lordosierung im Lendenwirbelbereich (im Volksmund Hohlkreuz genannt) und eine zunehmende Kyphosierung im Brustwirbelbereich (Rundrücken oder umgangssprachlich Buckel). Dadurch kommt es oft zu einem Absinken der Schultern und einem „Enten-Gang“.

 

Die Folgen

Dies alles schränkt die körperliche Leistungsfähigkeit ein. Die Muskulatur ermüdet schneller und der Gefahr der Verkrampfung sollte mit ausreichender Zufuhr von Calcium, Magnesium und Vitamin B entgegen gewirkt werden. Generell lässt sich aus ernährungstechnischer Sicht festhalten, dass sich der Grundumsatz und der Eisenbedarf erhöhen.

Weitere unsichtbare Veränderungen betreffen den Hormonhaushalt und damit verbundene Auswirkungen auf Körper und Psyche. Die Schilddrüse erweitert sich, es wird vermehrt Kortison produziert und starke Stimmungsschwankungen sind möglich. Es besteht die Gefahr einer Schwangerschafts- Diabetes.

Neben diesen größtenteils unsichtbaren oder schwer sichtbaren Veränderungen, gibt es die allgemein bekannten optischen Anpassungen. Das Gewicht nimmt zu, der Leibesumfang vergrößert sich, ebenso die Brüste. Fetteinlagerungen an der Hüfte sowie Wassereinlagerungen in Gesicht und Beinen sind neben Krampfadern, Schwangerschaftsstreifen und einer bräunlichen Linie vom Schamhügel bis zum Nabel eine häufige Ursache für Depressionen.

 

Auswirkungen sportlicher Aktivität

In Anlehnung an die oben genannten Veränderungen ein kurzer Überblick über die Auswirkung auf die sportliche Aktivität.

 

Herz-Kreislauf-System

− Ökonomisierung der Herzarbeit

− Positive Einflüsse auf den Blutdruck

− Verbesserte Venen- und Arterienfunktion und dadurch Vorbeugung vor Venenentzündungen und Thrombosen

− gestärktes Immunsystem

− Verbesserte Fließeigenschaften des Bluts

− erhöhter Fettstoffwechsel

 

Muskel-Band-Apparat

− Gesteigerte Beweglichkeit, Dehnbarkeit und Elastizität

− Vermeidung oder Einschränkung schwangerschaftbedingter Dysbalancen

− Verbesserte Muskelkraft und dadurch Vermeidung eines Absenkens des Beckenbodens und einer Bauchmuskelinsuffizienz

− Höhere Belastungstoleranz und verringertes Schmerzempfinden

− deutlich verkürzte Rückbildungszeit nach der Entbindung

 

Psyche

− Atemschule

− Entspannungstechniken

− weniger Schmerzen

− weniger Stress

− Wissen über Leistungsfähigkeit, Funktion und Anatomie des eigenen Körpers

 

Marcel Kremer

 

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Literaturangaben:

1. Boeckh-Behrens, W. U. / Buskies, W.: Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining, Lüneburg 2002.

2. Knebel, K.-P.: Funktionsgymnastik, Reinbeck 1994.

3. Paper: Übungen zur Kräftigung der Beckenboden- und Bauchmuskulatur, 1999.

4. Weineck, J.: Optimales Training, Erlangen 2006.

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