Sport während und nach der Schwangerschaft (Teil 3)

Fitnesstraining nach Schwangerschaft und Geburt

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Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft ist mehr als sinnvoll

Die Geburt ist geschafft, Mutter und Kind wohlauf, was nun? Erfahren Sie mehr über Rückbildungsgymnastik und weiterführendes Fitnesstraining.

Die Gebärmutter vergrößert sich in den 10 Monaten der Schwangerschaft von ehemals knapp 80 Gramm auf bis zu 1,2 Kilogramm. Die Rückbildung nach der Geburt läuft hingegen in weniger als 2 Wochen ab. Stillen fördert diesen Vorgang, ebenso wie gezieltes Training im Wochenbett. Kleinere Verletzungen sowie unkomplizierte Dammschnitte heilen in der Regel innerhalb von 4-6 Wochen. Ab diesem Zeitpunkt kann und sollte mit einer erweiterten Rückbildungsgymnastik begonnen werden, mit dem vorrangigen Ziel, die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu festigen.

 

Exkurs Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur stellt die unterste Begrenzung des menschlichen Beckens dar und besteht aus 3 Muskelschichten, die in innere, mittlere und untere unterteilt sind. Auf ihnen lastet das gesamte Gewicht der Organe. Während der Schwangerschaft stützt diese 4 cm dicke Muskelplatte das Kind im Mutterleib. Um die Geburt zu ermöglichen, wird die Muskulatur weicher und elastischer, anschließend stark gedehnt und nach außen gedrückt. Daher kann es nach der Entbindung dazu kommen, dass sie das knöcherne Becken nicht wieder vollständig verschließt.

  

Rückbildungsgymnastik

Die erste Phase der Rückbildungsgymnastik beginnt im Zeitraum des sogenannten Frühwochenbett direkt nach der Geburt. Hier wird die Rückbildung der Gebärmutter, die Reduzierung eines Thromboserisikos und die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur fokussiert. Im Spätwochenbett hingegen geht es um die Vermeidung von Folgeschäden durch eine Kräftigung der Muskulatur, besonders in den Bereichen Bauch, Becken und Rücken. In der Regel werden Sie in dieser Zeit von einer Hebamme oder ähnlich ausgebildetem Personal angeleitet. Gerade in den ersten Tagen nach der Geburt sollten Sie auf deren Wissen und Anweisungen vertrauen, anstatt auf eigene Faust zu hantieren.

Typische Übungsbeispiele in den ersten Wochen sind:

 

Bauchpresse im Vierfüßler-Stand

Nehmen Sie die Vierfüßler-Position im Bett ein. Knie und Hände berühren die Matratze. Ihr Rücken sollte gerade bleiben. Spannen Sie Ihren Beckenboden an und ziehen Sie jetzt Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule. Versuchen Sie, wie mit einem Korsett eine möglichst schmale Taille zu schaffen. Atmen Sie dabei normal weiter und bewegen Sie den Rücken nicht. Spüren Sie, wie Ihre quer verlaufende Bauchmuskulatur sich anspannt.

 

Beckenkippen

Legen Sie sich bequem auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf, so dass die Knie angewinkelt sind. Atmen Sie tief in den Bauch ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass Ihr Rücken in Richtung Boden gedrückt wird. Sie können Ihre Fingerspitzen seitlich im Bereich der Lendenwirbelsäule zur Kontrolle einsetzen. Spüren Sie einen leichten Druck auf den Fingern, während Sie den Bauch anspannen, kippt Ihr Becken nach vorne und die Übung wird korrekt ausgeführt. Anschließend locker lassen und wiederholen.

 

Beckenboden anspannen

Nehmen Sie auf einem Stuhl ohne Polster oder Kissen Platz und lehnen Sie sich etwas nach vorne. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Platzieren Sie eine Hand auf Ihrem Po und die andere auf dem Unterbauch. Spannen Sie jetzt Ihre Beckenbodenmuskeln an, als würden Sie versuchen, einen starken Harndrang zu unterdrücken. Kontrollieren Sie mit Ihren Händen, dass Sie weder Bauch noch Po anspannen.

 

Da diese Bereiche schnell ermüden, führen Sie die Übungen mit wenigen Wiederholungen, dafür aber öfters am Tag aus. 

 

Weitere Tipps zum Training der Beckenbodenmuskulatur

Wahrnehmen

Konzentrieren Sie sich bei verschiedenen Belastungen oder Vorgängen auf Ihren Beckenboden. Wie fühlt er sich an, wenn Sie Lachen, Husten oder Niesen? Wo befindet er sich und in welchen Positionen fällt es Ihnen leichter oder schwerer, ihn anzuspannen?

 

Tasten

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Tasten Sie die Knochenränder Ihres inneren Beckens ab. So kriegen Sie eine genau Vorstellung der Position Ihres Beckenbodens.

 

Umliegende Muskeln

Die umliegenden Muskeln von Po und Bauch unterstützen den Beckenboden. Lernen Sie diese ebenfalls kennen und entwickeln Sie ein Gefühl für jeden einzelnen Bereich. Nutzen Sie isolierende Übungen in Kombination mit Verbundübungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

 

Die Folgezeit

In der nachfolgenden Zeit sollte Sie zusätzlich Ihren (Trainings-)Blick auf die Bereiche lenken, die während der Schwangerschaft Veränderungen unterzogen waren (siehe auch Teil 1: Sport während der Schwangerschaft).

Stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, kräftigen Sie den Bewegungsapparat, dehnen und entspannen Sie die Muskulatur. Ein wohldosiertes Fitness- und Entspannungsprogramm hilft dabei nicht nur physisch, sondern auch psychisch der Mutter, die kräftezehrende Entbindung hinter sich zu lassen und Energie für den neuen Alltag mit Kind zu tanken. Die wichtigsten Ziele sind:

− Kräftigung der allgemeinen Muskulatur, insbesondere Bauch und Beckenboden

− Rückbildung des Zwischenraums des geraden Bauchmuskels im Bereich der Linea Alba

− Ökonomisierung der Herzarbeit

− Verhinderung von Harninkontinenz

− Wiederherstellung der gewohnten Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit

− Mobilisierung und Stabilisierung des Bewegungsapparats

− Erlernen und Anwenden des richtigen Hebens und Tragens mit Kind

− Verfeinerung der Körperwahrnehmung

 

Eine gesunde Ernährung unterstützt Sie zusätzlich dabei, schnell wieder in Form zu kommen, Muskeln aufzubauen und die benötigte Regeneration anzukurbeln. Bei allem Engagement sollten Sie jedoch bedenken, dass Schlafmangel Ihren Trainingsfortschritt beeinflussen kann. Positiv einzurechnen ist, dass Stillen die Rückkehr zum Normalgewicht ungemein fördert.

 

Marcel Kremer

 

Literaturangaben:

1. Boeckh-Behrens, W. U. / Buskies, W.: Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining, Lüneburg 2002.

2. Knebel, K.-P.: Funktionsgymnastik, Reinbeck 1994.

3. Paper: Übungen zur Kräftigung der Beckenboden- und Bauchmuskulatur, 1999.

4. Tacke, Linda: Wochenbett- und Rückbildungsgymnastik, 2013.

5. Weineck, J.: Optimales Training, Erlangen 2006.

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