Endlich Schluss mit Rückenschmerzen

Drei Übungen, ein Ziel: ein starker, gesunder Rücken ohne Schmerzen

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Bekämpfen Sie Rückenschmerzen und trainieren Sie Ihren Rücken effektiv zu Hause!

Jeder dritte Deutsche leidet inzwischen darunter, und es werden immer mehr: Volkskrankheit Rücken! Ein regelmäßiges Rückentraining verbessert Haltung und Gesundheit. Worauf warten Sie also noch? Stärken Sie Ihren Rücken mit unserem einfachen aber effektiven Training für zuhause!

Ständige Verspannungen vom Hals bis zur Hüfte können einem das Leben zur Hölle machen. Mangelnde Bewegung und einseitige Sitzpositionen sind oftmals Auslöser für diese Beschwerden. Die einfachste Lösung? Bewegung!

Gezieltes Training unserer Rückseite ist in der heutigen Zeit ein Muss, da wir diese Muskeln im Alltag kaum noch benutzen. Sie benötigen dafür kein voll eingerichtetes Fitnessstudio in Ihren vier Wänden? Greifen Sie einfach auf unsere Tipps für ein gutes Heimtraining zurück.

Lesen Sie auch: Schluss mit Rückenschmerzen - der Rückenkodex von Stuart McGill

Vorneweg aber noch kurz etwas in eigener Sache: Rückenschmerzen sind leider kein Kinderspiel, sondern eine ernstzunehmende Belastung! Unsere nachfolgenden Trainingsworld-Übungen zeigen nur einen geringen Teil an Möglichkeiten die es gibt, um Schmerzen selber wieder in den Griff zu bekommen. Deshalb empfehlen wir Ihnen ein Buch, dass nach aktuellen Erkenntnissen eines der Besten auf dem Markt ist. Mit nur 20 Minuten Training an drei Tagen der Woche könne Sie Ihre Rückenschmerzen deutlich lindern!

Starker Rücken ohne Schmerzen

Das funktionelle Trainingsprogramm, um Beschwerden zu lindern, die Haltung zu verbessern und Muskeln aufzubauen

Starker Rücken ohne Schmerzen

Unzählige Menschen quälen sich regelmäßig mit Problemen im Rücken und wissen nicht, dass sie selbst etwas dagegen tun können. Mit den Übungen und den drei Trainingsprogrammen in ihrem Buch haben der Chiropraktiker Eric Goodman und der Profitrainer Peter Park einen Korrekturansatz konzipiert, der darauf ausgerichtet ist, ungünstige Bewegungsmuster zu verbessern und eine kraftvolle Rückenmuskulatur zu entwickeln. Dabei wird der Core-Bereich ganz neu herausgebildet, indem der Fokus von der Vorderseite des Körpers auf die Körperrückseite verlagert wird. Mit nur 20 Minuten Training an drei Tagen der Woche können Anfänger ebenso wie erfahrene Sportler mit diesem einfachen Programm nicht nur ihre Haltung korrigieren und Rückenschmerzen deutlich lindern, sondern auch ihre Fitness und ihre Leistung steigern.

Das Buch können Sie direkt hier im Shop oder über Amazon bestellen.

Anatomie

Wer allein zuhause übt, kann nicht auf die qualifizierte Anleitung durch einen Trainer zurückgreifen und muss sich daher selbst schulen. Grundlegend sind hierfür zumindest rudimentäre Kenntnisse der wichtigsten Rückenmuskeln.

Den Meisten bekannt und wegen seiner „Flügelform“ im trainierten Zustand begehrt, ist der Musculus Latissimus Dorsi – der breite Rückenmuskel. Er entspringt im Bereich der unteren Brustwirbel, Rippen und des Darmbeins und setzt am Oberarmknochen an. Seine Aufgabe ist es, den erhobenen Arm zu senken und ihn zurückzuziehen. Außerdem wirkt er bei der Innenrotation mit. Als nächstes betrachten wir den Musculus Trapezius, zu Deutsch auch Kapuzenmuskel oder Trapezmuskel, der seinen Namen durch seine Form erhält. Er hat seinen Ursprung an den Dornfortsätzen der Hals- und Brustwirbel und seinen Ansatz am Schulterblatt und Schlüsselbein. Seine Aufgabe ist die Bewegung des Schulterblatts. Beim Menschen unterteilt man drei Bereiche: Den absteigenden, quer verlaufenden und aufsteigenden Anteil. Je nach Faserverlauf hebt, dreht oder senkt er die Schultern. Unter dem Trapez-Muskel befinden sich die Rhomboiden, bestehend aus dem kleinen und großen Rautenmuskel – Musculus rhomboideus major und rhomboideus minor. Diese verlaufen ebenfalls von der Wirbelsäule zum Schulterblatt und unterstützen den mittleren Anteil des Trapez beim Zurückziehen der Schulterblätter.

Zu guter Letzt werfen wir noch einen Blick auf die Muskeln des Rückenstreckers. Musculus erector spinae. Dieser Oberbegriff fasst eine Vielzahl kleiner Muskeln zwischen Becken, Wirbel, Rippen und Kopf zusammen, welche alle entlang der Wirbelsäule verlaufen und das Aufrichten, Strecken, Drehen und Neigen des Oberkörpers ermöglichen.

Das sollten sie Sich unbedingt durchlesen: Balsam für den Rücken - Zügiges Gehen!

Klimmzüge

Klimmzüge wurden bereits im Artikel „Heimtraining – Die Arme“ kurz erwähnt und in einem anderen Artikel ausführlich erläutert, daher werden wir an dieser Stelle nicht weiter auf diese Grundtechnik des Krafttrainings eingehen.

Siehe z.B.:  Die 7 größten Fehler beim Klimmzug-Training

Sie eignen sich vorzüglich für das aktive Training des Latissimus, fordern aber auch die Haltearbeit der umliegenden Rückenmuskeln zwecks Fixierung der Schulterblätter und Rumpfspannung. Als Trainingsgerät für daheim eignet sich prinzipiell jeder Balken oder Griff, der sich in erhöhter Position befindet und das Körpergewicht trägt. Wer nichts Dergleichen besitzt, sollte sich am besten dickere Seile aus einem Baumarkt besorgen. Diese sind günstig und vielseitig einsetzbar. Im Gegensatz zu vielen Türstangen-Lösungen brechen oder reißen sie auch äußerst selten. Je nach Länge und Knoten der Seile können Sie spielend Schwierigkeit und Anspruch verändern. Anfänger können in die Endposition springen und sich zuerst einfach nur versuchen, dort zu halten. Alternativ wählen Sie eine Höhe, bei der Sie sich mit den Beinen unterstützen. Die Bewegung sieht dann wie eine Mischung aus Klimmzug und Kniebeuge aus.

Wer starke Gummibänder besitzt, kann auch diese als Unterstützung nutzen. Hierfür muss das Band neben der Klimmzugstange befestigt und unter den Knien gespannt werden. Jetzt baut sich die Spannung beim Herablassen des Körpers auf und schiebt diesen mit nach oben.

Profis bietet der Klimmzug nicht nur durch Griffweite und Zusatzgewichte eine riesige Quelle an Variationen. Mit Rest-Pause-Sätzen, Zugbewegungen zur linken oder rechten Seite und einarmigen Ausführungen können sich auch die sportlichsten Menschen noch jahrelang weiter steigern.

Probleme mit den Bandscheiben? Lesen Sie:

Bandscheibenvorfall: Starke Schmerzen in Rücken, Gesäß und Beinen 

Rückenstrecker

Viele Menschen kennen Übungen für den Rückenstrecker aus der Physiotherapie oder aus Rückenschulen.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Beginnen Sie mit den Händen neben dem Körper, die Handflächen berühren den Boden. Durch das Anspannen der Gesäßmuskulatur unterstützen und entlasten Sie Ihren unteren Rücken. Gleichzeitig können Sie auch die Oberschenkelvorderseite anspannen, so dass sich Ihre Knie leicht vom Boden lösen. Beide Muskelgruppen stabilisieren Ihr Becken. Der Blick ist Richtung Boden gerichtet. Belassen Sie Ihren Kopf in dieser Position, um eine unangenehme Streckung des Halses zu vermeiden. Stellen Sie sich nun vor, dass Ihre Hände auf einer heißen Herdplatte liegen, welche Sie daher kaum berühren wollen und heben Sie mit nur leichter Unterstützung der Arme Ihren Oberkörper an.

Der Schwierigkeitsgrad lässt sich steigern, indem die Hände ganz vom Boden gelöst und mit der Zeit weiter über Kopf gestreckt werden. Zusätzlich kann man die Füße vom Boden lösen. „Wasserschlagen“ – das abwechselnde Heben und Senken der Extremitäten – ist eine beliebte Ausführung für mehr Abwechslung während des Haltens.

Vergessen werden sollte aber auch nicht die rotierende und neigende Funktion der autochthonen Rückenmuskulatur. Zu diesem Zweck drehen Sie Ihren Oberkörper in angehobener Position, indem Sie abwechselnd Ihre Schultern anheben und der jeweils höheren mit Ihrem Blick folgen, als wollten Sie über Ihre Schulter zur Decke schauen. Außerdem können Sie Ihre Arme längst am Körper entlang führen und mittels Neigung des Oberkörpers die Hände weiter in Richtung der Füße zu führen.

Lesen Sie auch: Schluss mit Rückenschmerzen! Training von Gesäß und Beinen  

Rudern

Ruder-Übungen zielen je nach Ausführung mehr auf die Rückenbreite oder Tiefe, abhängig davon, ob das Heranziehen der Arme oder das Zusammenziehen der Schulterblätter fokussiert wird. Eingangs erwähnte Seile eignen sich auch für diese Art der Übung. Wichtige Grundvoraussetzung ist das Körperbrett, welches in dem verlinkten Video näher erläutert wird.

Stellen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden und legen Sie sich langsam nach hinten, bis nur noch der Halt an den Seilen ein Hinfallen verhindert. Nachdem Sie je nach Winkel Ihren Schwierigkeitsgrad bestimmt haben, ziehen Sie sich an die Seile heran. Ihr Ellbogen ist entweder eng am Körper oder weiter ausgestellt etwas unterhalb der Schulter.

Ruderbewegungen können vom Körper aus gesehen sowohl in einer strikt horizontalen Ebene als auch von oben oder unten kommend ausgeführt werden. Je nach Ausführung beanspruchen sie die verschiedenen Teile des Trapezmuskels mehr oder weniger.

Als Alternative zum Seiltraining bieten sich kleine Alltagsgewichte für einarmige Ruderzüge an. Bringen Sie Ihren Oberkörper in eine nahezu parallel zum Boden verlaufende Position. Dies kann im Stehen oder Knien geschehen und Sie können sich mit der freien Hand abstützen oder Ihrem Rückenstrecker mehr Haltearbeit aufbürden. Greifen Sie das Gewicht und ziehen Sie es in Richtung Ihres Bauchnabels heran.

Wer ganz ohne Equipment auskommen möchte, kann auch am Boden liegend mit dem eigenen Körpergewicht eine Ruderbewegung ausführen. Vorteil dieser Variante ist, dass aufgrund des fehlenden Griffs die Armmuskulatur als limitierender Faktor ausgeschlossen wird. Als Nachteil kann man anführen, dass diese Übung nur für weit fortgeschrittene Sportler effektiv durchführbar ist.

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße dicht an den Po heran. Um im Laufe der Zeit die Intensität weiter zu steigern, können Sie die Entfernung zwischen Fuß und Po steigern. Legen Sie die Arme neben Ihren Körper, dann beugen Sie diese im Ellbogengelenk bis die Hände zur Decke zeigen. Drücken Sie jetzt die Ellbogen feste in den Boden und versuchen Sie sich mit dem Oberkörper vom Boden zu lösen. Knicken Sie nicht im Bauch ein, sondern halten Sie das Körperbrett bis zum Becken. Bei Schwierigkeiten mit der Ausführung legen Sie zwei dicke Bücher unter Ihren Ellbogen, so kann der Latissimus früher und besser seine Kraft entfalten.

Wer etwas tiefer in die Materie eintauchen möchte, dem empfehlen wir die Rücken-Reparatur vom wohl weltweit führenden Rückenexperten Stuart McGill:

Die McGill-Methode, um Rückenschmerzen selbst zu heilen

Rücken-Reparatur

In Rücken-Reparatur zeigt der Professor, Wirbelsäulenexperte und Bestsellerautor Stuart McGill dem Leser, wie er seine schmerzauslösenden Impulse erkennen, bewerten und vermeiden kann, und bietet einen progressiven Stufenplan mit effektiven Übungen, um die Schmerzen selbst zu heilen. Ein Zusatzkapitel bietet spezielle Übungen für Erkrankungen wie Ischialgie, Rückgratverkrümmung und Skoliose. Stuart McGill hat sein Wissen aus über 30 Jahren Forschung und klinischen Studien vereint und einen wissenschaftlich fundierten Ratgeber geschaffen, der zeigt, wie man Rückenschmerzen bekämpfen und wieder ein aktives und schmerzfreies Leben führen kann.

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Probieren Sie die Übungen gleich aus und machen Sie den ersten Schritt auf dem Weg zu einem starken Rücken und mehr Fitness!

 

Marcel Kremer

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