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Schmerzen in der Schulter: Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette

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Stärken Sie Ihren Schultergürtel mit diesen Übungen und verhindern Sie Verletzungen der Rotatorenmanschette.

Schmerzen in der Schulter lassen sich vermeiden! Mit diesen Übungen und Dehnübungen sorgen Sie für eine Kräftigung der Rotatorenmanschette und für eine Verletzungsprävention des Schultergelenks. Für eine starke, stabile und gesunde Schulter! 

Mit diesen Übungen stärken Sie die Rotatorenmanschette

Machen Sie mit Fitnesstubes oder dem Theraband 30-40 Wiederholungen pro Arm. Verstärken Sie den Widerstand nach Bedarf. Beim Aufwärmen sollten Sie jedoch immer mit wenig Kraftwiderstand anfangen, damit die Rotatorenmanschette nicht von vornherein schon zu sehr belastet wird. Denken Sie dran, erst Recht für das Schultergelenk gilt: langsam und schonend aufwärmen, mit geringer, stufenweiser Belastung. Weiter unten im Artikel finden Sie die passenden Dehnübungen.

 

Effektive Übungen für eine starke und belastbare Schulter

Sichern Sie das Theraband an einem feststehenden Gegenstand in Höhe des ausgestreckten Arms. Spannen Sie das Theraband an, und machen Sie die Schulterübungen wie folgt:

Übung 1: Wurfbeschleunigung

Abb. 1: Wurfbeschleunigung

Sie stehen seitlich zum Befestigungspunkt des Bands. Greifen Sie es über den Kopf; der Daumen zeigt dabei nach oben. Ziehen Sie den Arm quer über den Körper nach unten zur gegenüberliegenden Hüfte, und führen Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition zurück (s. Abb. 1).

Übung 2: Schulterdehnung

Sie stehen mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt des Therabands. Greifen Sie es mit dem nach vorne ausgestreckten Arm. Ziehen Sie das Band bei gestrecktem Ellbogen gerade zurück. Strecken Sie den Arm so weit wie möglich nach hinten. Führen Sie den Arm in der gleichen Haltung zurück in die Ausgangsposition.

Typische Schulterverletzungen bzw. Schulterschmerzen entstehen bei Überkopfbewegungen.

Vermeiden Sie diese und beugen Sie einer Operation am Schultergelenk vor! 

Sichern Sie das Theraband an einem feststehenden Gegenstand in Höhe der seitlich ausgestreckten Arme.

Übung 3: Außenrotation des Oberarms

Abb. 2: Außenrotation des Oberarms

Der Arm ist um 90° abgespreizt und der Ellbogen um 90° abgewinkelt. Halten Sie den Arm mit maximaler Innenrotation vor dem Befestigungspunkt. Rotieren Sie die Schultern bei voller Außenrotation, und halten Sie Ellbogen und Arm gebeugt (s. Abb. 2).

Übung 4: Wurfverzögerung

Stellen Sie sich vor den Befestigungspunkt; die Schultern sind um 30° gebeugt. Bringen Sie den Arm in eine Position, als ob Sie werfen wollten. Hierbei ist das Schulterblatt zurückgezogen, Arm und Ellbogen sind im 90°-Winkel, und die Schulter vollständig nach außen gedreht. Machen Sie eine kontrollierte Wurfbewegung, und führen Sie den Arm anschließend mit einer 30°-Beugung zurück.

Übung 5: Schulterflexion

Stellen Sie sich seitlich zum Befestigungspunkt; der Arm ist gerade, die Schulter voll gestreckt. Bringen Sie die Schulter in die vollständig gebeugte Position; der Arm bleibt gerade, der Daumen zeigt nach oben.

Übung 6: Ruderübung für die Schulterblattmuskulatur

Stellen Sie sich mit Blick auf den Befestigungspunkt hin; die Ellbogen sind gestreckt, die Schulter gebeugt, und die Schulterblätter sind vollständig ausgezogen. Ziehen Sie das Band zurück, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken und die Ellbogen um 90° beugen. Führen Sie den Arm mit einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.

Übung 7: Boxübung für die Schulterblattmuskulatur

Stellen Sie sich seitlich zum Befestigungspunkt hin; die Arme befinden sich an den Seiten, die Ellbogen sind gebeugt, und die Schulterblätter gegeneinandergedrückt. Machen Sie jetzt einige Boxbewegungen nach vorne. Strecken Sie dazu den Ellbogen, beugen Sie die Schulter, und schieben Sie das Schulterblatt nach vorne.

 

Entfernen Sie das Theraband vom Befestigungspunkt, und stellen Sie sich mit den Füßen mittig auf die Tubes:

Übung 8: in der Schulterblattebene

Abb. 3: Übung und Darstellung der „Schulterblattebene“

Spreizen Sie den Arm seitlich vom Körper weg – den Daumen nach oben gerichtet – auf der Schulterblattebene, bis der Arm um 90° gebeugt ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (s. Abb. 3).

 

Folgende Dehnübungen sollten Sie regelmäßig ausführen:

Dehnübung 1: Brustdehnung

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden und die Arme seitlich ausgestreckt. Lassen Sie die Knie zu einer Seite fallen, und achten Sie darauf, dass die gegenüberliegende Schulter möglichst fest auf dem Boden bleibt. Falls erforderlich, können Sie die Schulter mithilfe eines Partners oder eines Sandsacks fixieren. Halten Sie diese Stellung 1 Minute, und machen Sie 2 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Dehnübung 2: Dehnung der hinteren Schulterkapsel

Abb. 4: Dehnung der hinteren Schulterkapsel

Führen Sie den Arm über die Vorderseite des Körpers nach hinten, und berühren Sie das gegenüberliegende Schulterblatt. Drücken Sie mit der freien Hand den Ellbogen des anderen Arms leicht nach hinten und oben. Halten Sie diese Position 1 Minute lang. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm (s. Abb. 4).

 

Nutzen Sie auch für Ihre Rumpfkraft ein Krafttraining und vermeiden Sie so Verletzungen.

 

Fachsprache

Schulterblattebene – die natürliche Bewegungsebene des Schulterblatts. Bei dieser Vorwärtsbewegung um ca. 30° mit der Körperseite wird die geringste Belastung auf die Schulterkapsel und die Bänder ausgeübt (s. Abb. 3).

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