Rückenschmerzen und Haltungsschäden durch Sitzen

Sitzen ist das neue Rauchen! Trainingsprogramm und Lösungen

+
Zu langes Sitzen hat leider fatale Folgen: Rückenschmerzen und Haltungsschäden sind vorprogrammiert

Der Stuhl ist unser Feind und bringt den Körper Stück für Stück um: Oberflächlich betrachtet, scheint es nicht schwer, die Probleme durch zu viel Sitzen zu vermeiden und zu lösen. Wir müssen aktiver werden, Bewegungen verbessern und lernen, wie wir den Körper mit grundlegender Körperarbeit gesund und fit halten.

Neueste wissenschaftliche Studien zeigen, dass langes Sitzen zur Entstehung einer Vielzahl von Erkrankungen beitragen kann – von Fettleibigkeit und Diabetes bis hin zu Krebs und Depressionen. Wer im Sitzen arbeitet, erkrankt zudem häufig am Muskel- und Bewegungsapparat. Sitzen am Arbeitsplatz birgt somit genauso ein Berufsrisiko wie das Heben schwerer Lasten.

Das Beste daran ist: es gibt Lösungen

Egal, ob Sie zehn Stunden täglich an Ihren Stuhl gefesselt sind, chronische Schmerzen haben oder stark übergewichtig sind. Mit konsequenter, bewusster Anstrengung und ein klein wenig Willenskraft erhöhen Sie Ihre Produktivität, verlieren Gewicht und behandeln und vermeiden Schmerzen oder werden sie sogar ganz los. Halten Sie sich dazu einfach an diese vier Regeln:

1. Reduzieren Sie fakultatives Sitzen – sitzen Sie so wenig wie möglich.

2. Bewegen Sie sich pro 30 Minuten im Sitzen mindestens zwei Minuten.

3. Überprüfen und korrigieren Sie Ihre Körperhaltung und Biomechanik so oft es geht.

4. Absolvieren Sie täglich 10 bis 15 Minuten grundlegende Mobilisationsarbeit.

Bestimmt auch interessant: Ischiasbeschwerden und das Piriformis-Syndrom

Sie werden feststellen, dass Ihnen kein Punkt signifikante Veränderungen Ihres derzeitigen Lebensstils abverlangt. Und Sie werden überrascht sein, auf welch einfachem Weg sich Ihre Gesundheit dramatisch verbessern lässt. Diese Liste soll Ihnen ganz klar die Ziele zeigen, die Sie sich setzen müssen, um die Klippen zu umschiffen, die ein sitzender Lebensstil mit sich bringt. Die Richtlinien zeigen Ihnen also nicht alle Details, werden Ihnen jedoch helfen zu verstehen, warum jedes Prinzip so wichtig für das ultimative Ziel ist – gesund und schmerzfrei zu sein. 

GRUNDREGEL 1:

Reduzieren Sie fakultatives Sitzen – sitzen Sie so wenig wie möglich.

Sitzen ist das neue Rauchen

In seinem neuen Buch stellt der namhafte Physiotherapeut und Autor des weltweiten Bestsellers "Werde ein geschmeidiger Leopard" Dr. Kelly Starrett ein detailliertes Konzept für das Überleben in unserer sitzenden Gesellschaft vor. Der Leser lernt, wie man:

- schädliche Körperhaltungen ausfindig macht und korrigiert

- Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen eliminiert

- Karpaltunnelsyndrome vermeidet bzw. dauerhaft lindert

- Wirbelsäule und Rumpf korrekt ausrichtet und stabilisiert

- natürlich läuft, in die Hocke geht, Lasten trägt und den Rumpf beugt

- mit 14 Mobilisationsplänen tägliche Grundlagen-Körperarbeit absolviert

Dieses Buch hilft allen, die viel sitzen!

Das Buch können Sie direkt hier oder über Amazonbestellen! 

Der Titel dieser Richtlinie sagt eigentlich schon alles. Mit das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können, ist, nur dann zu sitzen, wenn es wirklich nötig ist. Wenn Sie sich darauf einlassen, werden Sie überrascht sein, wie häufig Sie diese unangenehme Gewohnheit aus Ihrem Alltag streichen können. Es ist uns bewusst, dass Sie Ihren Küchentisch nicht abschaffen werden und auch weiter mit dem Auto oder Rad zur Arbeit fahren oder für Reisen ins Flugzeug steigen. Wenn Sie aber, wie der Durchschnittsbürger, normal leben, können Sie ohne großen Aufwand mehrere Stunden Sitzen täglich einsparen. In der Arbeit haben Sie die beste Gelegenheit für Veränderungen. Wechseln Sie, wenn möglich, an einen Stehschreibtisch. Selbst wenn Sie in einer Arbeitsnische mit eingebautem Schreibtisch arbeiten, können Sie Ihren Computerbildschirm mit ein paar Kisten erhöhen und im Stehen arbeiten. Probieren Sie auch aus, bei welchen Gelegenheiten Sie das Sitzen in der Freizeit streichen können. Damit meinen wir nicht, dass Sie beim Abendessen stehen sollen. Da es aber besser ist, am Boden als auf der Couch zu sitzen, könnten Sie auch vom Boden aus fernsehen oder die Couch als Trainingsplattform und nicht als Sitzgelegenheit nutzen. So können Sie während des Fernsehens wunderbar Dehn- und Beweglichkeitsübungen absolvieren oder die tiefe Hocke üben. So machen wir das zu Hause und können es nur empfehlen – ein leichter Weg, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen müssen, sollten Sie darauf achten, dass Sie das mit bester Biomechanik, d. h. in optimaler Haltung, tun. Das ist jedoch nicht als Alles-oder-nichts-Projekt zu sehen; selbst kleine Verbesserungen ergeben mit der Zeit einen Riesenunterschied. Machen Sie das Beste aus Ihren Möglichkeiten, selbst wenn Sie beruflich viel fliegen müssen.

GRUNDREGEL 2:

Bewegen Sie sich pro 30 Minuten im Sitzen mindestens zwei Minuten.

Sitzen ist aus einer Vielzahl von Gründen schlecht, aber folgende stehen ganz oben auf der Liste:

1. Sitzen ist eine orthopädische Katastrophe und kann eine Unzahl von Körperfunktionsstörungen auslösen.

2. Sitzen heißt, sich nicht zu bewegen, und Bewegungsarmut kann zu schweren langfristigen Gesundheitsschäden führen.

Sitzen und seine Folgen

Diese Probleme lösen Sie, indem Sie weniger sitzen und sich mehr bewegen. Wir befürworten Stehen und Stehschreibtische, weil sie das Leben bewegungsreicher machen. An einem Steharbeitsplatz können Sie problemlos und häufig die Körperhaltung wechseln und sich bewegen. Alle, denen das nicht möglich ist, bekommen hiermit den Auftrag, sich so viel wie möglich zu bewegen. Unsere Empfehlung sind mindestens zwei Minuten Bewegung pro 30 Minuten im Sitzen. Die Bewegung muss nicht kompliziert sein. Wir reden hier nicht von Seilspringen oder Sprints, sondern über lockere körperliche Aktivität, wie einen kurzen Rundgang durchs Büro machen, im Stand Arme und Beine bewegen, um den Blutkreislauf in Gang zu bringen, oder, extrem gedacht, zehn Körpergewicht-Kniebeugen zu absolvieren. Das Beste daran? Bewegung wird Sie produktiver machen! Tatsächlich war Steve Jobs bekannt dafür, dass er wichtige Meetings im Gehen abhielt. Er wusste, dass der Geist am besten denkt, wenn der Körper in Bewegung ist. Unternehmerlegende Richard Branson nannte in seinem Blog den Grund für seine Vorliebe, Meetings stehend oder noch lieber gehend abzuhalten, weil sie dann produktiver seien. Facebook-Entwickler Mark Zuckerberg arbeitet an einem Stehpult und motiviert auch seine Angestellten dazu. Diese Wirtschaftsgrößen fanden alle selbst heraus, was die Wissenschaft jetzt bestätigt: Im Stehen oder in der Bewegung sind wir produktiver als im Sitzen. Wir empfehlen auch, während des Arbeitsalltags öfters die Körperhaltung zu ändern. Stehen ist Schritt eins, aber Bewegen ist das Ziel. Der zweite tolle Effekt, den es bringt, wenn Sie den Tag durch Bewegung auflockern und kontinuierlich die Haltung wechseln, ist, dass Sie damit die Gelegenheit bekommen, jedes Mal Ihre Körperhaltung zu korrigieren und Ihre Biomechanik zu optimieren. Je länger Sie untätig sitzen, desto größer ist die Gefahr, dass Sie eine ungünstige Körperhaltung einnehmen, etwa den Rücken runden oder überstrecken. Was diese Fehlhaltungen am Körper ausrichten, erfahren Sie später, doch seien Sie versichert, dass diese beiden einfachen Veränderungen bereits helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern. Das Schwierigste an diesen Neuerungen ist nicht die Bewegung an sich, sondern die Disziplin dafür zu entwickeln, die momentane Tätigkeit zu unterbrechen. Ja, wir wissen, dass Sie rotieren, im Flow sind und dass es gerade brennt … Doch würden Sie den ganzen Tag die Zähne nur deshalb nicht putzen, weil Sie zu sehr in der Arbeit hängen? Sicher nicht. Sie müssen lediglich ein anderes Bewusstsein entwickeln, und glücklicherweise gibt es dafür ein paar wunderbare Helfer. Am einfachsten ist es, am Handy einen Erinnerungstermin zu setzen, der alle 30 Minuten anklopft. Sie können sich auch komplexere Apps am Rechner installieren, die z. B. den Bildschirm alle 30 Sekunden abschalten, sodass Sie nicht weiterarbeiten können. Sie kommen nicht darum herum: Für ein langes, gesundes und schmerzfreies Leben müssen Sie sich den ganzen Tag über bewegen.

GRUNDREGEL 3:

Überprüfen und korrigieren Sie Ihre Körperhaltung und Biomechanik so oft es geht.

Gute Körperhaltungen sind einfach und oft in weniger als zehn Minuten zu erlernen. Sie zur Gewohnheit zu machen ist anstrengend und braucht Übung. Kaum jemand fährt gleich beim ersten Mal gut Auto. Wichtig ist, die Neustrukturierung des Körpers und die Entwicklung eines bewegungsreicheren Alltags als Fertigkeiten anzugehen, die entwickelt werden müssen. Damit gute Körperhaltungen Standard werden, müssen Sie Bewegung als "gutes Futter" für den Körper begreifen lernen. Viele unserer Kunden haben diese Einstellung zwar, wenn es um Fitness geht, vergessen aber, sie aufs tägliche Leben zu übertragen. Sobald sie das Studio betreten, überprüfen sie ständig ihre Körperhaltung und beobachten aufs Penibelste, wie sie sich bewegen. Wenn sie es verlassen, ist diese Geisteshaltung jedoch sofort vergessen. Nur allzu oft beobachten wir, wie Studiomitglieder nur zehn Minuten nach schwierigen Übungen in perfekt stabilisierter Rückenhaltung krumm über ihren Handys hängen. Das macht uns schier wahnsinnig, denn die Techniken, die sie im Studio üben, sind die gleichen Bewegungen in der gleichen Form, die auch im Alltag angewendet werden sollten. Jedes Hinsetzen ist eine Kniebeuge. Jedes Mal, wenn Sie sich nach vorn beugen, um etwas aufzuheben, entspricht das den Bewegungen beim Kreuzheben. Wenn Sie Ihre täglichen Verrichtungen, einschließlich Sitzen und Stehen, in der gleichen guten Form wie Ihre Workouts ausführen, werden Sie mit Sicherheit auch die Biomechanik Ihres Körpers insgesamt als gestärkter erleben. Diese funktioniert immer gleich, im Fitnesstraining wie bei Alltagsaktivitäten. Zwar laufen die Bewegungen, die Sie im Studio ausführen, schneller und kraftraubender ab, und Sie atmen kräftiger, aber grundlegend organisieren Sie den Körper jedes Mal nach identischen Prinzipien – den gleichen Schritt-für-Schritt-Anleitungen für gute Bewegungen. Wenn Sie zwischen Ihrem sportlichen Ich und der Person, die im Garten arbeitet und die Kinder hochhebt, unterscheiden, verzichten Sie auf den besten Nutzen Ihres täglichen Sportprogramms: einem Rezept für lebenslange effiziente Bewegung. Wenn Sie zu den Athleten gehören, denen es wichtiger ist, im Sport voranzukommen, überzeugt Sie vielleicht dieses Argument: Als wir damit begannen, die Wahrnehmung unserer Studiomitglieder aktiv auf ihre Körperhaltung im Alltag zu richten, stellten wir große Veränderungen in ihrer sportlichen Leistung fest. Sobald sie jedes fakultative Sitzen ausgemerzt und begonnen hatten, sich auch am Arbeitsplatz und zu Hause mit korrekter Körpermechanik zu bewegen, verbesserten sich auch ihre Trainingsergebnisse. Eigenartig, oder? Das konstante Durchhalten dieser funktionelleren Formen im Leben außerhalb des Studios brachte ihnen auch im Sport Leistungssteigerungen. Und raten Sie, was dann passierte? Sobald unsere eingefleischteren Athleten das feststellten, begannen sie, die Körperhaltungen außerhalb des Trainings noch stärker zu optimieren. Die Lücke zwischen "Training" und "alles andere" wurde kleiner. Bei jedem Kreuzheben im Studio hörten sie unseren "Flacher Rücken!"-Zuruf. Heute haben sie das genauso im Ohr, wenn sie in der Arbeit oder zu Hause etwas aufheben. Umgekehrt verbessert dies auch das Kreuzheben im Studio. Ganz nach der bekannten Maxime "So wie man eine Sache macht, macht man alles.". In unserem Buch Werde ein geschmeidiger Leopard verwenden wir die Sprache des Kraft- und Konditionstrainings und des funktionellen Trainings, um optimale menschliche Bewegung zu beschreiben, wie etwa Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütz usw. In diesem Buch nähern wir uns dem Thema aus einer anderen Richtung. Die Techniken, die wir Ihnen für Sitzen, Aufstehen und Hinabkommen auf den Boden und Vorbeugen beibringen, sind dieselben wie im Training. Egal, ob Sie sich als Sportler sehen oder nicht: Sie müssen wissen, wie Sie in die Knie gehen und etwas vom Boden aufheben, ohne Ihre Körperstrukturen übermäßig zu belasten. Sie brauchen genauso den vollen Bewegungsumfang von Gelenken und Körpergewebe und müssen genauso jeden Tag Mobilisationsarbeit machen. Dieses Buch gibt Ihnen die Werkzeuge, die auch Spitzenathleten in ihrem Training verwenden, um schlechte Körperhaltung und Körpermechanik sowie Gewebeschwächen zu identifizieren und zu korrigieren. Wenn Sie das Buch fertig gelesen haben, verfügen Sie über das gleiche System, das wir Profi-Sportteams und Elitesoldaten lehren, und haben damit alles, was Sie brauchen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Denn selbst als Sitzkrieger müssen Sie das Thema Körperhaltung mit der Energie angehen, die Athleten in ihr Training investieren. Schließlich reagieren Hüften, Rücken und Schultern sensibel auf den Kontext, in dem sie benutzt werden. Athleten werden durch Leistung motiviert, und das sollte auch für Sie gelten. Lassen Sie sich davon motivieren, sich besser bewegen zu können und sich besser zu fühlen. Wenn das nicht Ihre Bühne ist, zieht vielleicht die Angst vor einem höheren Krebs- oder Herzinfarktrisiko. Oder davor, mit 40 bewegungsunfähig zu sein. Egal, was es ist – finden Sie ihre Motivation.

GRUNDREGEL 4:

Absolvieren Sie täglich 10 bis 15 Minuten grundlegende Mobilisationsarbeit.

Wichtig:

In Starrets Buch "Sitzen ist das neue Rauchen" lernen Sie die Methoden und Prinzipien für Ihre tägliche Mobilisationsarbeit und Mobilisationstechniken, mit denen Sie Ihre Beweglichkeit verbessern, Schmerzen behandeln, Impingements an Gelenken beseitigen und müde Muskeln reaktivieren können. Seine Techniken sind zu 14 Mobilisationsrezepten zusammengestellt, wobei 13 auf die verschiedenen Körperzonen abzielen und das letzte ein Kopf-bis-Fuß-Programm für alle ist, die im Sitzen arbeiten müssen.

Pausentage gibt es nicht, wenn es um die Körperarbeit geht. Diese umfasst Mobilisationstechniken und -übungen, die Schmerzfreiheit, Gelenk- und Gewebebeweglichkeit und die Muskelgeschmeidigkeit wiederherstellen. Oberflächlich betrachtet, scheint dies klassisches Dehnen und Arbeit mit der Hartschaumrolle zu sein, doch steckt viel mehr dahinter. Viele von Ihnen kennen zwar die üblichen Stretching-Posen, und immer mehr Menschen behandeln Muskelverhärtungen und Schmerzen mit der Hartschaumrolle. Dies kann sicherlich die Beweglichkeit verbessern und Muskelverhärtungen lindern und entspannen. Einem System für die richtige Ausführung dieser Techniken folgen jedoch die wenigsten. Eine allgemeingültige Methode gibt es in diesem Bereich nicht. Wie immer in der Körperarbeit müssen Sie bei Problemen systematisch vorgehen – egal, ob es leichte Beschwerden oder Schmerzen, Muskelverhärtungen oder Schwierigkeiten beim Herstellen guter Körperhaltungen sind. Sie können den Richtlinien für Mobilisationsprogramme in Kelly Starretts Buch folgen und damit ihr persönliches Mobilisationsrezept zusammenstellen oder mit den vorgegebenen Rezepten spezifische Bereiche behandeln. Diese Arbeit ist effektiver, wenn sie zur täglichen Routine wird. Davon profitieren Sie kurzfristig, weil Sie akute Beschwerden sofort behandeln können (wie etwa Rückenschmerzen vom Sitzen und Verhärtungen der Beinmuskeln vom Stehen). Langfristig lassen sich Probleme so komplett vermeiden, bevor Schmerzen und Steifheit einsetzen. Bevor Sie durch Negativmeldungen Ihres Rückens feststellen, dass Sie zu viel saßen oder sonst etwas falsch machten, sollten Sie 10 bis 15 Minuten in tägliches Mobilisationstraining investieren. Der Schlüssel liegt dabei darin, eher konsequent als heldenhaft zu sein. Ein Lehrer von Kelly meinte einst: "Deine Muskeln und dein Gewebe sind wie gehorsame Hunde. Investiere genug Zeit in dein Training, und sie werden dir folgen." Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln und Gelenke nicht über Nacht verhärtet und versteift sind, wenn sich nicht gleich Erfolg einstellt. Das entstand durch Jahre falscher Bewegung und Missachtung von Einschränkungen in der Beweglichkeit und im Bindegewebe. Jeder der Tausenden von Menschen, die wir behandelten, konnte sich mit 10 bis 15 Minuten Mobilisationsarbeit deutlich verbessern, selbst wenn es seine Zeit dauerte.

Autor: Kelly Starrett

Auch interessant

Kommentare