Motivation

Sportliche Musik

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Mit MP3-Playern und Musik ist das Trainieren wesentlich angenehmer geworden. Obwohl man bei MP3-Playern bestimmte Titellisten erstellen kann, lassen nicht gesicherte Ergebnisse darauf schließen, dass die Reihenfolge der MP3-Titel bei vielen Sportlern völlig unsystematisch ist. Dan Bishop zeigt Ihnen, wie Sie gegen diesen Trend schwimmen.

Grob gesagt gibt es 2 unterschiedliche Stile in Bezug auf das, worauf Ihre Aufmerksamkeit im Wettkampf oder Training gerichtet sein kann:(1)

1. einen assoziativen Stil, bei dem Sie auf Leistungsaspekte wie Kadenz, Atmung, Ihre Gegner etc. achten, und

2. einen dissoziativen Stil, bei dem man nicht leistungsbezogen denkt. Zum Beispiel überlegen Sie sich was Sie morgen einkaufen müssen, erinnern sich an ein Gespräch vom Vortag oder erfreuen sich am schönen Anblick der Bäume, etc.

Es liegen wissenschaftliche Ergebnisse vor, die vermuten lassen, dass Eliteläufer beim Laufen vorwiegend assoziative Strategien anwenden, während Anfänger eher zu dissoziativ agieren.(2,3) Allerdings wäre es sehr ermüdend für den Geist, während eines langen Wettkampfs die assoziative Methode durchzuhalten – und somit möglicherweise auch kontraproduktiv. Die jeweiligen Vor- und Nachteile beider Aufmerksamkeitsstile sind in Tabelle 1 zusammengefasst.

Das assoziative Denken… Das dissoziative Denken…
Pro

- ermöglicht die Beurteilung von Faktoren, die direkten Einfluss auf die Leistung haben.

- kann Sie bei einem harten Training bzw. Rennen antreiben.

- lenkt von starkem Müdigkeitsgefühl bei submaximalen Belastungen ab.

- bietet ein „mentales Timeout“ von der ständigen Konzentration auf die Leistung.

- kann bei längeren Wettkämpfen angstmindernd wirken.

Contra

- kann die Angst fördern, wenn die Aufmerksamkeit verstärkt auf körperliche Befindlichkeiten gerichtet wird. Die Überwachung der Atmung kann z. B. Angst vor Atmungsstörungen auslösen und dieses Verhalten paradoxerweise noch verstärken.

- es kann leicht eine „Einengung“ des Aufmerksamkeitsfokus auf nur einen Leistungsaspekt bewirken, so dass andere wichtige Zeichen/Symptome ignoriert werden.

- ist bei größeren Trainingsbelastungen, z. B. beim Intervalltraining, kontraproduktiv und führt infolgedessen zu einer Verminderung des Tempos.

- kann von eingehenden sensorischen Informationen, die für die Leistung relevant sind, ablenken.

Tab. 1: Vor- und Nachteile des assoziativen und des dissoziativen Aufmerksamkeitsstils

Wie viel Aufmerksamkeit erforderlich ist, ist unterschiedlich und abhängig von den Anforderungen des Wettkampfs bzw. der Trainingseinheit sowie von den physischen Anforderungen während eines Wettkampf-/Trainingsabschnitts. So überwiegen zum Beispiel während eines hochintensiven Trainings die leistungsbezogenen Informationen (z. B. Herzfrequenz, Atmung), und ein dissoziatives Denken ist praktisch unmöglich.(4) Daher wird es sehr wahrscheinlich zu einem guten Ergebnis führen, wenn Sie den Fokus auf leistungsrelevante Aspekte (z. B. Schrittrhythmus) legen.

"Abschalten" durch "Anschalten"

Während der Erholung sind ein „Abschalten“ und die gedankliche Entfernung vom Training sicherlich die bessere Alternative. Aber ohne einen markanten externen Fokus (z. B. ein spannendes Fernsehprogramm) schaffen Sie das womöglich allenfalls ein paar Minuten. Erfreulicherweise ist Musikhören hervorragend geeignet, Ihre Aufmerksamkeitsfokussierung auf subtile, jedoch erstaunlich kontrollierte Art und Weise zu steuern, um Ihre Leistung zu optimieren. Neue wissenschaftliche Untersuchungen lassen darauf schließen, dass unsere emotionale Reaktion auf Musik durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst wird, die unseren Aufmerksamkeitsfokussierung während des Wettkampfs verändern könnten.

Musik, Emotionen und Aufmerksamkeit

Bevor wir auf die Beziehung zwischen Musik, Emotionen und Aufmerksamkeit näher eingehen, sollten wir zunächst einmal erläutern, dass Emotionen mehr sind als Gefühle. Sie beinhalten zahlreiche Geist-Körper-Reaktionen auf Vorgänge in unserer Umgebung, die unsere Leistung in – und Interaktion mit – dieser Umgebung begünstigen können. Ich sage bewusst können, weil die Dinge manchmal anders laufen als geplant. Nehmen wir zum Beispiel einen Triathleten, der zu Beginn eines Wettkampfs enorm aufgeregt ist, weil der für ihn persönlich sehr wichtig ist. Die Folge ist, dass er den Schwimmwettkampf viel zu schnell angeht, was katastrophale Konsequenzen für den Rest der Veranstaltung hat.

Unsere emotionalen Antworten auf Musik werden von einer Reihe Faktoren – intrinsischen und extrinsischen – beeinflusst, die alle Ihren Aufmerksamkeitsfokus auf unterschiedliche Art und Weise und in unterschiedlichem Maße beeinflussen können:

- Intrinsische Faktoren sind die akustischen und physischen Eigenschaften der Musik, wie z. B. Harmonie oder Tempo.

- Extrinsische Faktoren sind „externe“ Dinge, wie z. B. außermusikalische Assoziationen (z. B. Erinnerungen an einen lieben Menschen, die für den Betreffenden untrennbar mit einem bestimmten Song verbunden sind).

Extrinsische Faktoren bestimmen, wie wir emotional auf Musik reagieren (d. h. ob wir sie als angenehm empfinden oder nicht), während intrinsische Faktoren bestimmen, wie intensiv diese Reaktion ist (d. h. wie aufgeregt/angespannt wir uns fühlen). 2 intrinsische Faktoren, die nachhaltigen Einfluss auf unsere emotionale Reaktion auf Musik haben, sind das Tempo und die Lautstärke.

Forscher der Brunel University in London haben sich intensiv damit beschäftigt, welchen Einfluss diese beiden Variablen auf die emotionale Reaktion von Sportlern und deren sportliche Leistung haben. Sie fanden heraus, dass Musik, die vor dem Wettkampf mit schnelleren Tempi gespielt wurde, bei Sportlern eine positivere Emotionslage und mehr Erregung bewirkte. Eine größere Lautstärke führte ebenfalls zu Erregung.(7) Darüber hinaus werden schnellere Tempi eher bei gesteigerter Trainingsintensität bevorzugt. Sie tragen zudem auch zu einer besseren Sprint-Regatta-Leistung bei.(8,9) Musik mit schnellerem Tempo und größerer Lautstärke ist daher wahrscheinlich eher angebracht, wenn bei intensiven Belastungen eine größere Erregung und höhere Leistungen notwendig sind. Möglicherweise fördert sie eine leistungsbezogene assoziative Aufmerksamkeitsfokussierung.

Der Musikrhythmus kann ebenfalls stark motivierend wirken. Ein Titel mit einem starken Rhythmus, der vom Tempo her ähnlich ist wie die ausgeübte Tätigkeit, kann die Sprintleistung verbessern, da sie die Aufmerksamkeit auf die Beibehaltung der Schrittfrequenz lenkt.(10) Ganz instinktiv orientieren wir uns immer weg von dissonanter/disharmonischer Musik.(11) Das ist eine Tatsache, die wir nutzen können. Wenn wir schnelle, stark rhythmische, jedoch dissonante Musikstücke hören, kann dies zu erhöhter explosiver Leistung führen.

Nehmen wir das Beispiel des früheren 400-m-Läufers Iwan Thomas. Der gab an, dass er bei harten Trainingseinheiten immer Firestarter von The Prodigy hörte, um für zusätzlichen Schwung und mehr Dynamik zu sorgen. Und wie man sieht, hat es funktioniert! Der Songtext trug in diesem Fall wahrscheinlich ebenfalls zum Erfolg bei, da er die Vorstellung von einer aggressiven und bösartigen Person oder Sache wachruft. Bei der Auswahl von Musik, mit der die Leistung gesteigert werden soll, wird den Liedtexten demnach ebenfalls eine wichtige Rolle zugeschrieben.(12)

Die "Folgen" leistungssteigender Musik

Eine ganz wichtige Folge beim Hören von leistungssteigernder Musik ist die, dass sie visuelle Bilder suggeriert. Das sind quasi die Bilder die vor dem geistigen Auge entstehen, oder auch Tagträume.(5) Musik, die nicht leistungsbezogene mentale Bilder hervorruft, bewirkt eher ein dissoziatives Denken, während leistungsbezogene Bilder, die durch Musik erzeugt werden, eher Assoziationen wecken.

Die Verknüpfung eines Musikstücks mit extrinsischen Quellen von Emotionen, z. B. ein Film, ein Künstlervideo oder ein denkwürdiges Ereignis im Leben, ist ebenfalls ein wichtiger Gesichtspunkt. Viele dieser Verbindungen ergeben sich völlig unbeabsichtigt und sorgen dafür, dass ein Titel „auf ewig“ mit einem bestimmten Zeitpunkt oder mit bestimmten Erinnerungen verbunden bleibt. Allerdings kann man solche Beziehungen auch bewusst herbeiführen. Forscher der Brunel University konnten zeigen, dass durch Musikvideos, die bei Sportlern „persönliche Favoriten“ sind, bei diesen nicht nur das Gefühl der Erfüllung und die anschließende Leistung verstärkt werden, sondern auch die physiologischen Anzeichen der Erregung deutlicher erkennbar waren.(13,14) Tabelle 2 enthält forschungsbasierte Empfehlungen, die bei intrinsischen und extrinsischen Faktoren zu berücksichtigen sind, wenn Sie Ihre Musik auf verschiedene Trainingseinheiten oder Wettkämpfe optimal abstimmen wollen.

INTRINSISCHE Faktoren

Art des Wettkampfs oder der Trainingseinheit [ungefähres Verhältnis von Assoziation zu Dissoziation]

Tempo (bpm)

Lautstärke Rhythmik

Harmonie/ Melodie

Liedtexte

Kurze, schnelle Spurts, z. B. Intervalle [100:0]

schnell (>135)

laut*

starker Rhythmus

im Allgemeinen melodisch, aber einige Disharmonien können stimulierend wirken

Texte, die die Aufmerksamkeit auf die Leistung lenken, z. B. „Noch 21 Sekunden bis zum Ziel“

Erholung (Tage/ Intervalle) oder lange, langsame Trainingseinheit [20:80]

unterschiedlich gering bis mittel

sanfter und gleichbleibender Rhythmus kann die Dissoziation fördern

sollte für das Ohr sehr angenehm sein

Texte, die absolut nicht leistungsbezogen sind, damit die Dissoziation erfolgreich ist

Wettkämpfe von kurzer bis mittlerer Dauer (z. B. 10-km- Lauf) [80:20]

ziemlich schnell (>125)

ziemlich laut

überwiegend rhythmisch

achten Sie auf Harmonie, aber gelegentliche Dissonanzen können unstete Aufmerksamkeit wieder zurück auf die Leistung lenken

Songtexte sollten den Hörer möglichst wenig fesseln

Lange und Ultradistanz [50:50]

unterschiedlich mäßig laut

Rhythmik ist nicht so wichtig

überwiegend harmonisch, gelegentliche Dissonanzen können jedoch zu regelmäßigen „Statuskontrollen“ führen

unterschiedliche Liedtexte

Tab. 2: Intrinsische und extrinsische Faktoren, die bei der Musikwahl zu berücksichtigen sind

*Wir weisen darauf hin, dass laute Musik über längere Zeit zu Gehörschäden führen kann.

EXTRINSISCHE Faktoren
Filmmusik

Musikvideo (z. B. MTV)

sollten Sie nur dann wählen, wenn die daraus resultierenden Bilder sportlich inspirierend und leistungssteigernd wirken

sollten Sie nur dann wählen, wenn die daraus resultierenden Bilder sportlich inspirierend und leistungssteigernd wirken

Es gibt Evidenz dafür, dass lustige, zarte, anrührende Bilder zu einem Anstieg der T-Zellen führen, die eine wichtige Komponente unseres Immunsystems sind

Es gibt Evidenz dafür, dass lustige, zarte, anrührende Bilder zu einem Anstieg der T-Zellen führen, die eine wichtige Komponente unseres Immunsystems sind

wie bei Intervallen

Machen Sie evtl. ein eigenes Musikvideo mit eigener Laufmusik, das Sie als starken und guten Läufer zeigt

sollte insgesamt nicht zu viel Erregung bewirken. Sportbilder sollten sich mit nicht leistungsbezogenen Bildern abwechseln

Wenn Sie genug Musikvideos für eine recht lange Titelliste kennen, sollten Sie darauf achten, dass Assoziation und Dissoziation gleichmäßige verteilt sind

Achterbahnfahrt der Aufmerksamkeit

Ein Marathonläufer namens Joe (der Name ist frei erfunden) lief regelmäßig Marathonzeiten von unter 3 Stunden.(6) Sein Ziel war eine Zeit von unter 2 Stunden und 45 Minuten. Dabei hörte er auch mit Begeisterung Musik. In seinen letzten Rennen – darunter auch ein sehr wichtiger Marathonwettkampf – tendierte er zu sehr schnellen Starts und ungleichmäßigem Tempo. Joe hatte sich für das kommende Jahr das Ziel gesetzt, seinen Start besser zu steuern und ein gleichmäßiges Tempo zu halten.

Er hatte viel Zeit darauf verwendet, eine Titelliste mit 26 sehr gefühlsbetonten Laufliedern auf seinen MP3-Player aufzuspielen. Diese Lieder wurden ständig in einer zufälligen Reihenfolge abgespielt. Trotzdem wollten wir überprüfen, ob es nicht doch möglich gewesen wäre, die Reihenfolge der Songs so zu optimieren, dass sein Tempo etwas gemäßigt wurde. Ich führte ausführliche Gespräche mit Joe, um festzustellen,

- welche intrinsischen und extrinsischen Faktoren an seinen emotionalen Reaktionen beteiligt waren und

- welcher Aufmerksamkeitsfokus dabei jeweils vorherrschte.

Hierbei arbeitete ich mit dem Affect Grid (siehe Abb. 1), in dem Joe seine emotionalen Reaktionen erfassen sollte.(15) Auf dieser Matrix gibt es 2 senkrechte Skalen: „Annehmlichkeit“ und „Erregung“. Die Befürworter solcher „dimensionalen Modelle“ sind der Ansicht, dass diese beiden Komponenten an allen emotionalen Reaktionen beteiligt sind und dass unsere Entscheidung eine Sache anzugehen oder zu vermeiden (Annehmlichkeit), und der Einsatz, den wir dabei zeigen (Erregung), bei diesen Reaktionen von grundlegender Bedeutung sind.

Abb.1: Affect Grid für die Erfassung emotionaler Reaktionen auf Musik

Warum die Trackliste so entscheidend ist

Joe hörte sich alle 26 Lieder seiner Trackliste an und gab durch Ankreuzen des entsprechenden Feldes in der 9x9-Matrix an, wie seine emotionale Reaktion bei dem jeweiligen Song war. Davon wurden dann individuelle Punktwerte für Erregung und Annehmlichkeit abgeleitet. Die Lieder, bei denen Joe eine besonders hohe Erregung angab, nahmen wir als Ausgangspunkt für die Erörterung der Frage: Woran dachte er, wenn er diese Lieder hörte? Oder anders gesagt: Führten sie zu einer Assoziation mit dem Laufen oder eher zu einem dissoziativen Aufmerksamkeitsstil? Da sie eine besonders hohe Erregung hervorriefen, waren diese Lieder aber wahrscheinlich am besten geeignet, um Joes Aufmerksamkeitsfokussierung zu steuern.

Im Anschluss daran untersuchten wir, wie es bei den Songs der Trackliste um die Annehmlichkeit bestellt war. Es war klar, dass er keinen der Songs als unangenehm einstufen würde. Dennoch untersuchten wir, warum er manche als besonders angenehm empfand. Hierbei bestand oft eine Verbindung zu intrinsischen Faktoren, wie zum Beispiel zu schnellem Tempo, witzigen Songtexten, sowie zu extrinsischen Quellen, etwa zu schönen Erlebnissen.

Wir konnten dann 2 Songs mit relativ geringer Erregung ausmachen, zu denen Joe keine starken Assoziationen hatte. Ich wies ihn an, sich diese beiden Lieder beim Starten und beim Laufen auf der Bahn immer wieder anzuhören. Ich ermutigte ihn auch, bei dieser Übung so oft wie möglich die Augen zu schließen, um sich auf kinästhetische Reize seiner Gliedmaßen einzustellen (ein ausschlaggebender Faktor für seine schnellen Starts war der, dass er von schnelleren Läufern mitgerissen wurde). Diese beiden Lieder bewirkten dann eine starke, nach innen gerichtete assoziative Fokussierung. Damit wollten wir erreichen, dass Joe sich mithilfe der klassischen Konditionierung (man denke an den Pawlowschen Hund!) nachhaltig auf das richtige Tempo beim Start konzentriert.

Wir waren auch der Meinung, dass unmittelbar nach diesem kontrollierten, assoziativen Start unbedingt ein Abschalten, d.h. ein eher dissoziatives Denken, notwendig war, um die Ängste zu mindern, die unweigerlich mit Joes Sorgen um seine Leistungen einhergingen. Ich bat ihn daher, 3 Lieder auszuwählen, die

- ein hohes Erregungspotenzial hatten und

- starke nicht-leistungsbezogene Erinnerungen und/oder Bilder hervorriefen.

Abb.2: Vorherrschender, von Musik hervorgerufener Aufmerksamkeitsstil

Um für etwas Bewegung in Bezug auf Joes Aufmerksamkeitsfokussierung zu sorgen, gingen wir bei den übrigen 21 Tracks nach der Methode „Kunst trifft Wissenschaft“ vor, was bei dieser Art der Intervention unvermeidlich ist. Dem Profil, das sich hierbei ergab, habe ich den Titel „Achterbahnfahrt der Aufmerksamkeit“ gegeben, weil es tatsächlich wie eine Achterbahn aussieht (s. Abb. 2).

Tabelle 3 zeigt Joes Splitzeiten für die beiden Marathonläufe (vor [M1] und nach der Intervention [M2]).

Tab. 3: Joes Marathonzeiten

M1 M2
Splitzeit

Änderung bei der Geschwindigkeit (km/h)

Splitzeit

Änderung bei der Geschwindigkeit (km/h)

10K 00:36:29 00:37:41
20K 01:15:39 - 0,58 01:15:56 - 0,13
Halbmarathon 01:19:57 - 0,59 01:20:07 - 0,12
30K 01:57:05 - 1,06 01:54:37 - 0,22
40K 02:40:20 - 1,47 02:35:33 - 0,50
Marathon 02:49:36 - 1,50 02:44:33 - 0,54

 

Daran werden schnell 3 Dinge deutlich:

- Sein Start bei M2 war um über 1 Minute langsamer als bei M1.

- Im Verlauf von M2 war der Geschwindigkeitsverlust geringer als im Vergleich zu M1.

- Seine neue Zeit lag – deutlich – unter 2 Stunden und 45 Minuten.

Somit konnte Joe an der englischen Meisterschaft teilnehmen. Er führt seine Leistungssteigerung zu weiten Teilen auf seine neu bearbeitete Titelliste zurück.



Dr. Dan Bishop, Psychologe, ist in Forschung und Lehre an der Brunel University in West- London tätig.

Quellenangaben

1. Peak Performance, 1998, Bd. 105, S. 1–2

2. Track and Field Quarterly Review, 1977, Bd. 77, S. 463

3. Marathon: physiological, medical, epidemiological, and psychological studies, 1977, Bd. 4, S. 382–403

4. Journal of Applied Sport Psychology, 1985, Bd. 7, S. 371–378

5. International Journal of Sport & Exercise Psychology, 2007, Bd. 29, S. 584–607

6. European Federation of Sport Psychology Annual Congress, 2007

7. The Sport Psychology (under review)

8. International Journal of Sport & Exercise Psychology (under review)

9. The Sport Psychology, 2008, Bd. 22, S. 175–182

10. Journal of Sport Science, 2006, Bd. 24, S. 1095–1102

11. Nature, 1996, Bd. 383, S. 29

12. Journal of Sport Behavior, 1997, Bd. 20, S. 54–68

13. The British Association of Sport and Exercise Sciences Annual Conference, 2006

14. The British Association of Sport and Exercise Sciences Annual Conference, 2008

15. Journal of Personal & Social Psychology, 1989, Bd. 57, S. 493–502

 

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