Mobil und fit mit dem Psoas

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Psoas Major

Die Psoas-Muskelgruppe ist elementar für Ihre gesamte Mobilität. Sie verläuft im unteren Rückenbereich und verbindet den Oberkörper mit dem Becken. Unter anderem sorgt sie für einen aufrechten Gang, gerade Schultern und die Mobilität der Lendenwirbelsäule.

Die Beweglichkeit Ihrer Hüfte und die Gesundheit Ihres Psoas-Muskels wird von vielen Faktoren beeinflusst, die mit Ihrem Lebensstil zu tun haben.

Für viele Menschen, die im Büro arbeiten, ist langes Sitzen Realität, die zu einem verspannten und verkürzten Psoas führen kann. Auch einige Sportarten tragen zu einer Irritation und Entzündung des Psoas bei und können das Iliopsoas-Syndrom auslösen, von dem sowohl die Sehne betroffen ist, die den Psoas mit dem Hüftknochen verbindet, als auch den Schleimbeutel Iliopsoas bursa, der als Kissen zwischen der Sehne und dem Hüftgelenk sitzt. Läufer, Tänzer und Turner sind hier aufgrund der ständigen Hüftüberdehnung besonders gefährdet. Außerdem können zu viele Situps und zu viel Radfahren ebenfalls zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen.

Die Entwicklung eines gesunden Psoas

Die Entwicklung eines gesunden Psoas-Muskels erfordert mehr als reine Dehn- und Kräftigungsübungen. Stellen Sie sich Ihre Skelettmuskeln als Gitarrensaiten vor. Bevor Sie anfangen zu spielen, müssen Sie das Instrument stimmen und die Saiten entsprechend einstellen. Wenn Sie einfach alle Saiten gleich spannen würden, wäre die Gitarre deshalb noch lange nicht gut gestimmt; einige Saiten wären perfekt gestimmt, andere nicht. Dasselbe gilt für das Lockern der Saiten. Zuerst müssen Sie bestimmen, welche Saite etwas zu hoch oder etwas zu tief klingt, und sie anschließend einstellen. Das gilt auch für Ihre Skelettmuskeln. Vielleicht sind sie verspannt und müssen gedehnt werden, oder sie sind zu schwach und müssen gekräftigt werden, oder eine Kombination aus beidem.

Ein kräftiger und beweglicher großer Lendenmuskel verbessert Ihre Mobilität und beugt Verletzungen und Rückenschmerzen vor. Dass der Psoas äußerlich kaum sichtbar ist, ist aber kein Indiz für seine mangelnde Bedeutung für Ihre körperliche Fitness und Gesundheit. Tatsächlich können die Auswirkungen eines verkürzten oder überdehnten, sprich schwachen Psoas, ganz erheblich sein; sie können sich unter anderem in einer schlechten Haltung, einem hervorstehenden Unterbauch, Hüft- und Gelenkschmerzen sowie einer mangelnden Mobilität manifestieren.

Wo befindet sich der Psoas-Muskel?

Der Psoas-Muskel ist ein Hüftmuskel, der sich ausgehend von der Lendenwirbelsäule an der Innenseite Ihrer Oberschenkel entlangzieht und um das Schambein legt. Genauer gesagt entspringt er an den Querfortsätzen des Lendenwirbels L5, legt sich im Schambereich an den Darmbeinmuskel (Musculus iliacus) an und endet im unteren Rollhügel des Oberschenkelknochens. Stellen Sie sich ein Bikinihöschen mit hohem Beinausschnitt vor, wie sie in den 1980er-Jahren Mode waren, und Sie haben eine ungefähre Vorstellung vom Verlauf des Psoas-Muskels. Der Psoas und der Iliacus werden zusammen auch oft als Iliopsoas bezeichnet. c Die Funktion des Psoas Wenngleich man den Psoas von außen nicht sehen kann, steht er buchstäblich im Zentrum Ihrer täglichen Bewegungen, angefangen beim Gehen oder Vornüberbeugen bis hin zu Dreh- oder Streckbewegungen. Gemeinsam mit den anderen Hüftbeugern sorgt der Psoas dafür, dass Sie Ihre Oberschenkel an die Brust ziehen oder Ihren Oberkörper bis auf Ihre Oberschenkel vorbeugen können, je nachdem, ob Ihre Wirbelsäule oder Ihre Beine statisch bleiben. Der Psoas ist zudem an der Rumpfrotation und der Außenrotation des Hüftgelenks beteiligt.

Psoas-Entspannung mit der Faszienrolle:

Am Ansatzpunkt des Psoas an der Wirbelsäule können Verspannungen auftreten. Die Schaumstoffrolle ist auf einzigartige Weise dazu geeignet, Probleme in diesem Bereich zu beheben und traditionelle Dehnübungen für den Psoas zu intensivieren, indem der Winkel zwischen dem oberen Teil des Oberschenkels und dem Oberkörper vergrößert wird. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die rechte Seite, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, und legen Sie die Schaumstoffrolle quer unter Ihre Hüfte. Winkeln Sie den rechten Arm unter dem Körper ab und legen Sie den Unterarm auf dem Boden ab. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Arm in gerade Linie unter Ihrer Schulter befindet. Strecken Sie das rechte Bein seitlich auf dem Boden aus, heben Sie das linke Bein über das rechte Bein und stellen Sie den Fuß auf Höhe des rechten Knies auf dem Boden ab. Legen Sie die linke Hand auf dem linken Knie ab und rollen Sie auf der Schaumstoffrolle langsam vor und zurück. ((Abbildung)) Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung. Was Sie spüren sollten: Ein leichtes Dehnen und leichte Schmerzen im unteren Psoas des ausgestreckten Beins, gefolgt von einer Entspannung des oberen Psoas-Muskels.

Von Pamela Ellgen

Entspannung mit der Faszienrolle

Tipp: in ihrem Buch "Training für den Psoas" beschreibt unsere Autorin Übungen aus unterschiedlichen Sportdisziplinen wie Yoga und Pilates sowie Stretching und Eigenmassagen mit einer Schaumstoffrolle, um diese wichtige Muskelgruppe beweglich zu halten und Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Darüber hinaus enthält es eine Reihe von Kräftigungsübungen für den Psoas und stellt Workouts in verschiedenen Schwierigkeitsstufen vor. Mit über 60 durchgehend bebilderten, in Schritt-für-Schritt-Anleitungen beschriebenen Übungen stärken Sie Ihre Core-Muskulatur, verbessern Ihre Haltung, erhöhen Ihre Mobilität und sorgen für einen rundum gesunden und starken Psoas.

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