Vier effektive Dehnübungen gegen das Piriformis-Syndrom und Ischias-Schmerzen

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Schmerzen im Gesäßbereich - Sie können etwas dagegen tun!

Die gute Nachricht: Schmerzen im Gesäßbereich, die auf ein Piriformis-Syndrom hinweisen, stellen keine Einbahnstraße dar - Sie können etwas dagegen tun!

Mobilisierende Bewegungen

Mobilisierende Bewegungen für das Becken und die Hüfte regen den Stoffwechsel an und beschleunigen die Genesung. Legen Sie deshalb auf keinen Fall jetzt die Füße hoch, um abzuwarten, bis es von allein wieder weggeht. Gerade die lokalen Stretches und das myofasziale Entspannen für den Piriformis führen recht schnell zu einer Linderung. Im nächsten Schritt geht es dann darum, auch langfristig schmerzfrei zu bleiben. Hierzu gehören regelmäßige Stretches des Piriformis und der gesamten hüftumgebenden Muskulatur. Im Anschluss ist Krafttraining wichtig, um den Überbelastungsfolgen entgegenzuwirken. Ganz am Anfang aber steht die Ursachenforschung. In den meisten Fällen rührt das Piriformis- Syndrom nicht von offensichtlichen Ursachen her wie zum Beispiel einem Sturz. In den meisten Fällen ist es haltungs- und belastungsbedingt. Um langfristig beschwerdefrei zu werden und zu bleiben, ist es deshalb wichtig, den Ursachen auf den Grund zu gehen.

Wichtig: Hier finden Sie weitere wertvolle Informationen zu Ischiasbeschwerden und dem Piriformis-Syndrom

Verspannungen lösen

Lokale Dehnungen für den Piriformis

Wir beginnen mit Dehnübungen, die speziell den Piriformis-Muskel ansprechen. Diese helfen im Akutfall sehr gut, den Schmerz zu lindern, und sind empfehlenswert für Tage, die Sie überwiegend sitzend verbringen, denn sie sorgen im Gesäßbereich für Entspannung. Mit den Übungen erreichen Sie auch die etwas oberflächlicher liegende Gesäßmuskulatur. Beide Muskelgruppen befinden sich in direkter Nachbarschaft und erfüllen zu einem Großteil ähnliche Aufgaben.

Empfehlungen zum Dehnen

Wie lange soll ich in der Dehnposition bleiben?

Der Piriformis ist ein Hüftstabilisator, der sehr tief sitzt und ausdauernde Haltearbeit leistet, daher muss die Dehnung mindestens eine Minute lang gehalten werden – am besten sogar etwas länger.

Welche Dehnmethode soll ich wählen?

Wir empfehlen Ihnen, passiv zu dehnen. Das heißt, Sie verharren für eine gewisse Zeit (mindestens 60 Sekunden) in einer Position und nutzen das eigene Körpergewicht, die Schwerkraft und das Zusammenspiel verschiedener Muskeln, um eine Dehnspannung zu erzeugen. Durch das lange Halten wird auch das Bindegewebe angesprochen. Nur die schmerzhafte Seite dehnen? Wechseln Sie nach jeder Übung auch auf die andere Seite. Alle Übungen sind so ausgerichtet, dass Sie sie auf beiden Seiten ausführen. Bleiben Sie während des Dehnens mit der vollen Aufmerksamkeit dabei und nehmen Sie Unterschiede zwischen der rechten und der linken Seite wahr.

Rückenlage

Die Dehnungen in der Rückenlage sind besonders angenehm und schmerzlindernd, da Sie hier nicht mit dem Gleichgewicht oder der aufrechten Haltung kämpfen müssen. Sie können sich ganz der Schwerkraft hingeben und die Dehnung lange genießen.

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Wie komme ich an den Piriformis?

Mit jeder Art der Hüftbeugung erreichen Sie in einem gewissen Grad den Piriformis. Der Piriformis ist ein kurzer und starker Außenrotator und ein eher schwacher Abduktor, wenn die Hüfte gebeugt ist. Das heißt, der Piriformis arbeitet, wenn Sie das Bein nach außen drehen, weg von der Körpermitte. Das nennt man Außenrotation. Denken Sie an eine Balletttänzerin oder an Charlie Chaplin. Neben der Außenrotation als Hauptaufgabe unterstützt er auch die Abduktion, darunter versteht man das Abspreizen des Beins nach außen. Wenn wir den Piriformis dehnen wollen, müssen wir also der "Arbeitsrichtung" entgegenwirken, um Länge in den Muskel zu bekommen. Wegen der Funktion als starker Außenrotator ist es wichtig, mit dem Oberschenkel in der Hüfte in eine Innenrotation zu kommen, um den Piriformis maximal zu dehnen (siehe Übung "Knie zur gegenüberliegenden Schulter"). Hüftbeugung in Kombination mit einer Außenrotation wirkt sich primär auf die Gesäßmuskulatur aus (siehe Übung "Verknoten fürs Gesäß"). Die Kombination von beiden Stretches, Gesäß und Piriformis, bringt die besten Ergebnisse.

Good to know

Bevor es jetzt an die Dehnübungen geht, noch kurz etwas in eigener Sache: Unsere Trainingsworldexperten Katharina Brinkmann und Nicolai Napolski haben den ersten Ratgeber geschrieben, der sich mit dem Piriformis-Syndrom dezidiert auseinandersetzt. Die Autoren haben aber nicht nur die wichtigsten Informationen zu Hintergrund und Entstehung zusammengetragen, sondern auch ein eigens auf das Piriformis-Syndrom zugeschnittenes Übungskonzept entwickelt, das einfache und effektive Techniken vorstellt, mit deren Hilfe Sie den verkürzten Muskel dehnen, den Beckengürtel stärken und Haltungsschäden korrigieren können. So lernen Sie, wie Sie das Piriformis-Syndrom selbst behandeln können, sodass ihr Schmerz bald der Vergangenheit angehört.

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Mit diesen Übungen erreichen Sie sehr gezielt den Piriformis:

Knie zur gegenüberliegenden Schulter

Knie zur gegenüberliegenden Schulter

Der Oberschenkel kommt hier in die Adduktion und Innenrotation. Ziehen Sie das linke Bein angewinkelt zum Oberkörper heran. Das Knie bildet einen rechten Winkel. Das rechte Bein liegt ausgestreckt auf der Matte oder Sie stellen den Fuß nahe am Gesäß auf. Diese zweite Variante entlastet den unteren Rücken etwas. Greifen Sie mit der rechten Hand das linke Knie und ziehen Sie es in Richtung der rechten Schulter. Behalten Sie den rechten Winkel im Kniegelenk bei. Die linke Gesäßhälfte sowie die Schultern bleiben auf der Matte.

Verknoten fürs Gesäß

Verknoten fürs Gesäß

Stellen Sie beide Füße nahe am Gesäß auf. Legen Sie das linke Sprunggelenk mit der Außenseite auf den rechten Oberschenkel. Das linke Knie zeigt dabei nach außen. Greifen Sie mit beiden Händen den rechten Oberschenkel an der Rückseite und ziehen Sie das rechte Bein so weit wie angenehm zum Oberkörper ran. Sie sollten eine angenehme Dehnung auf der Gesäßmuskultur des rechten Beins spüren.

Während Sie den Oberschenkel zu sich ranziehen, schieben Sie gleichzeitig die Sitzbeine nach unten weg und drücken den unteren Rücken auf die Matte.

Ziehen Sie jetzt den rechten Oberschenkel noch ein Stück nach rechts, dadurch erreichen Sie gezielt den Piriformis.

Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und der Kopf entspannt auf der Matte liegen bleiben.

Tipp! Wenn Sie Ihren Oberschenkel noch nicht greifen können, versuchen Sie es mit dieser Variante:

Greifen Sie mit der linken Hand das rechte Knie und mit der rechten Hand das linke Sprunggelenk. Den Unterschenkel ziehen Sie diagonal zu sich heran – so weit, wie es für Sie angenehm ist. Ziehen Sie das Bein noch ein Stück nach links, und Ihr Piriformis wird optimal angesprochen.

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Krokodil

Krokodil

Ziehen Sie das linke Bein angewinkelt an den Oberkörper heran. Das andere Bein liegt ausgestreckt auf der Matte. Greifen Sie mit der rechten Hand die linke Knieaußenseite. Ziehen Sie sanft das linke Knie zur rechten Seite und legen Sie es auf dem Boden oder einem Kissen ab. Das Gesäß kurz anheben und das Becken etwas nach rechts drehen. Strecken Sie den linken Arm zur Seite und drehen Sie den Oberkörper zur linken Seite auf. Die linke Schulter in Richtung Matte schieben. Die Rippen der linken Brustkorbseite sinken nach links unten. Lenken Sie die ganze Aufmerksamkeit dorthin und lassen Sie sich mehr und mehr sinken.

Tipp: Lassen Sie das untere Bein auf jeden Fall gestreckt, dadurch können Sie das obere Bein mehr nach unten bewegen und vielleicht noch etwas weiter einwärts rotieren, um Piriformis und Co. besser zu erreichen.

Taube

Taube

Die Taube ist wohl eine der häufigsten Übungen für den Piriformis – zu Recht! In dieser passiven, relativ entspannten Lage ist die Hüfte maximal gebeugt und die Dehnung im Gesäß des vorderen Beins am intensivsten. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Ziehen Sie des rechte Knie nach vorn zur rechten Hand. Das linke Bein strecken Sie so weit wie möglich nach hinten aus.

Die linke Leiste weitet sich und sinkt nach unten. Das linke Bein liegt komplett mit der Vorderseite auf der Matte auf. Legen Sie den rechten Unterschenkel diagonal vor sich auf die Matte, sodass das rechte Knie hinter dem rechten Ellenbogen und der rechte Fuß am linken Hüftknochen liegt. Legen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorn auf die Unterarme ab. Geben Sie Ihrem Körper etwas Zeit, um weich zu werden. Nach ungefähr 30 Sekunden können Sie sich mit dem Oberkörper komplett ablegen und die Arme nach vorn ausstrecken.

Achtung: Vorsicht bei Kniebeschwerden! Je größer Sie bei dieser Übung den Winkel im vorderen Kniegelenk wählen, umso intensiver die Dehnung im Gesäßmuskel. Je kleiner der Winkel, desto geringer die Dehnung. Aber Achtung: Fehlt Ihnen bei einem großen Winkel die Beweglichkeit in der Hüfte, wirken starke Scherkräfte auf das Knie. Daher gilt: Langsam herantasten.

Sollten Sie Druck auf dem hinteren Knie spüren, können Sie hinten die Fußzehe aufstellen, um den Druck zu reduzieren. Probieren Sie es aus!

Warum dehnen allein nicht hilft

Dehnungsübungen helfen zwar, die Verspannung zu lösen, doch der Erfolg ist meist nur von kurzer Dauer, denn mit diesen Übungen arbeiten Sie an dem Symptom, nicht aber an der Ursache. Der Muskel bleibt kraftlos, und durch die alltäglichen Belastungen kehren die Verspannungen schnell wieder. Der Grund: Der Muskel verspannt, weil er überfordert ist durch Überbelastung, Fehlbelastung oder eine schlechte Körperhaltung. Der Musculus piriformis und auch die benachbarten Muskeln können ihre Aufgabe nicht mehr erfüllen und "resignieren". Daher gilt es, diese Muskeln langfristig zu kräftigen, damit sie leistungsfähiger arbeiten können.

Autorin: Katharina Brinkmann

Quelle: Ischiasbeschwerden und das Piriformis-Syndrom

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