Aufwärmtraining

Dehnen und Dehnübungen – wann, wie und warum?

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Wann soll ich wie und warum dehnen?

Vor dem Training sollte man sich dehnen. Oder doch eher danach? Vielleicht auch in einer kurzen Pause zwischendurch. Schließlich will man dem Muskelkater vorbeugen, Verletzungen vermeiden und keine Verkürzung der Muskulatur riskieren. Aber stimmt das auch?

In den letzten Jahren haben neue wissenschaftliche Erkenntnisse dazu geführt, dass alte Regeln zum Thema Dehnen neu überdacht werden mussten. Es haben sich unter anderem zwei extreme Pole gebildet: Auf der einen Seite die Befürworter des klassischen Dehnens und auf der anderen Seite Mediziner, Physiotherapeuten und Forscher, die Dehnen für Zeitverschwendung halten. (Vor dem Training und dem Spiel: Aufwärmen im Sport) Da die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, besteht die Möglichkeit, dass heutige Richtlinien in einigen Jahren teilweise als überholt gelten. Oftmals wird jedoch vergessen, dass neben der Theorie auch in der Praxis eine höchst individuelle Komponente dazukommt – der Mensch. Scheuen Sie daher nicht davor zurück, auf ihre eigenen Erfahrungen zu vertrauen.

 

Starten wir mit einer kurzen Definition von Beweglichkeit:

„Beweglichkeit ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Bewegungen mit der erforderlichen, optimalen bzw. maximalen Schwingungsweite in den beteiligten Gelenken willkürlich oder unwillkürlich ausführen zu können.“ (Martin/Carl/Lehnertz 2001)

 

Man kann 5 Parameter unterscheiden, die unsere Beweglichkeit beeinflussen:

1) Anatomische Parameter: Zustand des Gelenks und dessen Freiheitsgrade, Zustand des Bindegewebes, Art der Muskulatur

2) Physiologische Parameter: Gelenkstoffwechsel, Dehnbarkeit des Antagonisten, Geschlecht, hormonelle Situation, Lebensalter, Körperinnentemperatur, körperliche Ermüdung

3) Neurophysiologische Parameter: intra- und intermuskuläre Koordination

4) Psychische Parameter: Erregung, Stress, geistige Ermüdung

5) Physikalische Parameter: Tageszeit, Außentemperatur, äußere Kräfte

 

Unterteilung zwischen Gelenkigkeit und Dehnbarkeit

Unsere Beweglichkeit kann weiter unterteilt werden in die Gelenkigkeit und Dehnbarkeit der Muskulatur. Während die Gelenkigkeit nur geringfügig trainiert werden kann – hauptsächlich durch Mobilisation des Gelenks in allen Freiheitsgraden – stehen uns unterschiedliche Varianten des Dehnens zur Verfügung. Im Gegensatz zu anderen Trainingsformen kann ein Training der Beweglichkeit täglich oder sogar zweimal täglich ausgeführt werden, um die schnellstmögliche Entwicklung zu erreichen. Als ideales Alter wird der Zeitraum zwischen dem 11. und 14. Lebensjahr angesehen. Danach lässt sich das Niveau mit weniger Aufwand bis in höhere Alter halten. Dies ist besonders für angehende Leistungssportler interessant. Achten Sie aber bitte darauf, dass übertriebenes Dehnen bei Kindern auf Grund ihrer weichen Knochen und Gelenkstrukturen zu Hypermobilität und Folgeschäden führen kann. Für die weitere Betrachtung der unterschiedlichen Möglichkeiten des Dehnens sind vor allem zwei anatomische Bausteine des Körpers von Bedeutung:

 

1) Muskelspindeln verlaufen parallel zu den Muskelfasern und dienen als Spannungsmesser. Sie sorgen dafür, dass eine Grundspannung aufrecht erhalten wird und sorgen bei übermäßiger Dehnung für eine Kontraktion, um den Muskel vor Überbelastung zu schützen. Dies wird als Muskelspindelreflex bezeichnet. Die meisten Menschen sind diesem Phänomen bereits bei einer ärztlichen Untersuchung begegnet, wenn mittels eines kleinen Hammers die Reflexe getestet werden.

 

2) Golgi-Organe sitzen in den Sehnen und haben eine ähnliche Funktion wie die Muskelspindel. Sie sprechen erst später auf Dehnungsreize an und sorgen im Zweifel für den Schutz der Sehnen zu Lasten der Muskelfaser. Da Muskeln schneller heilen als Sehnen, nimmt der Körper eher einen Muskelfaserriss als einen Sehnenriss in Kauf. 

 

Auf eine weiterführende Analyse des Muskelfaseraufbaus und physiologischer Abläufe soll an dieser Stelle verzichtet werden, da sie für den weiteren Verlauf nicht zwingend notwendig ist. Auch die Frage, ob Dehnung wirklich zu körperlicher Anpassung führt oder lediglich die Schmerzschwelle heraufsetzt und somit Verbesserungen hauptsächlich auf neuronale Anpassungen zurückzuführen sind, soll hier nicht diskutiert werden.

Als Hinweis soll lediglich ergänzt werden, dass die frühere Einteilung der Muskulatur in tonische und phasische Muskeln, sowie der sich daraus ableitende Begriff des verkürzten Muskels heute nicht mehr als zeitgemäß gilt. Weder verkürzt ein Muskel, noch leiert er aus. Aufgrund von vorliegenden muskulären Dysbalancen zieht sich ein Muskel nur stärker zusammen als sein Gegenspieler. Er ist nun kürzer, aber nicht verkürzt. Wer also dehnt, um einen kurzen Muskel wieder zu verlängern, sollte dies Überdenken bzw. immer mit einer Kräftigung des Antagonisten verbinden.

 

Marcel Kremer

 

Quellenangaben

1. Albrecht, Karin: Stretchting und Beweglichkeit - Das Expertenhandbuch, Stuttgart 2005.

2. Hohmann/Lames/Letzelter: Einführung in die Trainingswissenschaft, UTB 2009.

3. Spring, H.: Dehn- und Kräftigungsgymnastik, 5. Aufl., Stuttgart 2001.

4. Weineck, J.: Optimales Training. 14. Auflage, Erlangen 2004.

5. www.nostretch.de

6. http://www.physio-team.com/index.php?page=dehnen

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