Nie wieder Schulterschmerzen: einfache und effektive Übungen für zuhause

+
Zurück zu einer gesunden Schulter: einfache und effektive Übungen für zuhause

In Training oder Wettkampf können Ungleichgewichte entstehen, die Schulter wird belastet! Die einen Muskeln arbeiten zu viel, die anderen zu wenig. Yogaexpertin Erin Taylor hilft, einseitige Belastungsmuster zu erkennen und mit einfachen aber effektiven Übungen zu beseitigen.

Die Schulter kann Schwäche oder Steifigkeit von Muskeln und Gelenken zwar eine Zeit lang kompensieren, aber irgendwann setzen sie Stress oder eine Verletzung außer Gefecht.

Im Schulterbereich ist einiges los

Anders als Sie vielleicht denken, besteht jede Schulter aus zwei Gelenken:

- dem Kugelgelenk, wo Oberarmknochen und Schulterblatt zusammentreffen – dem Glenohumeralgelenk

-der Verbindung zwischen Schulterblatt und Brustkorb – dem Skapulothorakalgelenk

Die Schulter ist also keine einzelne Schnittstelle von Arm und Rumpf. Die komplexe Bewegung von Armen und Schulterblättern wird von diesen beiden wichtigen Gelenken und der umgebenden Muskulatur gesteuert. Mit dem Wissen um die korrekte Ausrichtung und einem Gleichgewicht aus Kraft und Beweglichkeit können Sie Haltung bewahren und viele Probleme verhindern – von Schmerzen im oberen Rücken bis hin zu Verletzungen der Rotatorenmanschette.
Lesen Sie auch: Die wichtigsten Bestandteile einer starken und gesunden Schulter

Das Problem: Verspannte Brust zieht uns nach vorne

Viele sportliche Aktivitäten erhöhen die Spannung der Brustmuskulatur, was die durch das lange Sitzen erworbene Rundung des Rückens verstärkt. Zudem wird das Glenohumeralgelenk im vorderen Bereich zusammengedrückt. Verspannte und verkürzte Brustmuskeln machen die optimale Oberkörperhaltung unmöglich – ganz gleich, was wir gerade tun.

DIE LÖSUNG DIE BRUST DEHNEN

Es steht außer Frage, dass wir die Vorderseite des Rumpfs dehnen müssen. Um dabei die ach so wichtige Brustmuskulatur nicht zu zerren, müssen wir zunächst die Schulterblätter in die richtige Position bringen. Wenn wir ihnen zeigen, wo sie hingehören, damit wir die Brust gefahrlos öffnen können, findet auch der Oberkörper wieder ins Gleichgewicht. So verringern wir nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern optimieren auch unsere Form und unsere Kraft, während wir einen Berg hinauflaufen oder in offenen Gewässern schwimmen.

Zeigen Sie den Schulterblättern, wo sie hingehören!

DAS PROBLEM

Ein überdehnter Rücken ist schwach & instabil Je nachdem was Sie mit den Armen vorhaben, müssen die Schulterblätter – und das Skapulothorakalgelenk – entweder fest oder beweglich sein. Beim Liegestütz zum Beispiel müssen sie am oberen Rücken fixiert sein, beim Freistilschwimmen ist hingegen ein großer Bewegungsumfang gefragt. Doch wenn verspannte Brustmuskeln den Oberkörper nach vorne krümmen, entfernen sich die Schulterblätter von ihrer Idealposition. Das bringt Schwäche und Instabilität sowie ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich.

Auch interessant: Vorbeugen von Schulterverletzungen

DIE LÖSUNG DEN RÜCKEN STÄRKEN

Kennen Sie das verspannte Gefühl und den Wunsch, den oberen Rücken dehnen zu wollen? Trotz des vielleicht empfundenen Mangels an Beweglichkeit dürfte er längst überdehnt sein. Lassen Sie sich von diesem Gefühl nicht täuschen: Die Schmerzen aufgrund von Überdehnung können den Schmerzen aufgrund von zu großer Anspannung sehr ähnlich sein. Beide sind eine Folge von Überbeanspruchung. So kann der Eindruck entstehen, Sie müssten den oberen Rücken dehnen. Echte Erleichterung und Hilfe, die Neutralstellung des Körpers wiederzufinden, bringen jedoch Übungen, die zuerst die Schulterblätter ausrichten und dann die Rückenmuskulatur kräftigen, um sie an Ort und Stelle zu halten.

RESET ZUR ENTLASTUNG DER SCHULTERN

ÜBUNGSZIELE

- Den optimalen Bewegungsumfang der Schultern erhalten

- Die Schulterstabilität erhöhen

- Die Haltung verbessern

- Einer Überlastung der Schulter und kompensationsbedingten Verletzungen vorbeugen

- Die muskulären Ungleichgewichte lindern

WANN? Nach dem Training / Zur Regeneration

WIE LANGE? 5–8 Atemzüge bei statischen oder 10+ Wiederholungen / mehrere Sätze bei dynamischen Übungen

WOMIT? Yogagurt, Krawatte oder Gürtel

WARNSIGNALE: Schulterverletzungen, Kompensationsbewegungen wie Seitwärts- oder Rückwärtsbeugen oder Runden der Wirbelsäule´

Mehr Weite in der Brust = mehr Energie

Übungstechnik: Auswärtsdrehung der Oberarme

Auswärtsdrehung der Oberarme

Denken Sie immer daran, dass Sie die Schulterblätter in die richtige Position bringen müssen, um den vollen Bewegungsumfang der Arme nutzen zu können. Das geht am besten mit einer Auswärtsdrehung der Oberarme und ist besonders wichtig, wenn Sie die Arme über den Kopf heben möchten.

1. Lassen Sie die Arme locker hängen.

2. Drehen Sie die Oberarme auswärts und die Handflächen nach vorne, als würden Sie einen Türknauf drehen. Die Ellenbogen zeigen nun nicht mehr zur Seite, sondern nach hinten.

3. Spüren Sie, wie die Muskeln rund um die Schulterblätter zu arbeiten beginnen und sie nach unten und zueinander ziehen.

4. Spüren Sie auch, dass dadurch mehr Weite in der Brust entsteht.

DIE BRUST DEHNEN

SCHULTERKREISEN

Schulterkreisen

Sie tun genau das, was der Name andeutet – Sie lassen die Schultern kreisen! Spüren Sie, wie geschmeidig die Schulterblätter über den Rücken gleiten, während die Brust weiter wird. Lassen Sie die Schultern je 5–10 Mal nach vorne und nach hinten kreisen. Der Hals bleibt entspannt.

BRUSTÖFFNER

Brustöffner

Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken. Wenn das nicht möglich ist, legen Sie sie auf den unteren Rücken, die Fingerspitzen zeigen zum Boden. Ziehen Sie Schulterblätter und Ellenbogen fest zueinander, sodass Sie spüren, wie sich der Brustkorb öffnet. Atmen Sie tief ein und aus, um die Dehnung zu verstärken, als wollten Sie die Brust mit jeder Einatmung noch mehr aufblähen.

BEWEGLICHER TORPFOSTEN

BEWEGLICHER TORPFOSTEN

Fassen Sie einen Gurt an beiden Enden. Wenn er zu lang ist, falten Sie ihn in der Mitte. Heben Sie die Arme über den Kopf, sodass der Körper ein großes Y bildet. Ist das zu schwierig, halten Sie die Hände weiter auseinander. Ziehen Sie die Hände und den Gurt auseinander, bis Sie die Spannung in Brust und Schultern spüren. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie den Gurt hinter den Kopf. Spannen Sie die Core-Muskeln an und ziehen Sie die vorderen Rippen zueinander. So bleibt die Wirbelsäule neutral und Sie lehnen sich nicht nach hinten. (Wenn sich der Brustkorb öffnet, ist das ein deutlicher Hinweis.) Strecken Sie die Arme wieder zu einem Y.

Fahren Sie auf diese Weise fort.

DEHNUNG DER ROTATORENMANSCHETTE

DEHNUNG DER ROTATORENMANSCHETTE

Fassen Sie den Gurt mit der rechten Hand und lassen Sie ihn hinter dem Kopf nach unten hängen. Der Ellenbogen zeigt zur Decke. Greifen Sie den Gurt mit der linken Hand. Ziehen Sie den rechten Arm etwas nach unten, um die Dehnung der Oberarmrückseite zu verstärken. Spannen Sie die Core-Muskeln an, um sich nicht nach hinten zu beugen. Wechseln Sie die Seite.

FAQ Wie ist das eigentlich mit der Rotatorenmanschette?

Die berühmte Rotatorenmanschette stiftet einige Verwirrung. Anders, als Sie vielleicht denken, haben wir es nicht mit einem einzelnen Muskel zu tun. Die "Manschette" besteht aus vier Muskeln, die Schulterblatt und Oberarmkopf verbinden: Obergrätenmuskel (Supraspinatus), Untergrätenmuskel (Infraspinatus), Kleiner runder Muskel (Teres minor) uind dem Unterschulterblattmuskel (Subscapularis).

Sicher haben Sie schon vom gefürchteten Rotatorenmanschettenriss gehört. Dabei haben wir es allerdings meist mit einem Riss in dem Knorpelring zu tun, der die Schulterpfanne umgibt. Diese Verletzung ist recht häufig, was nicht überraschen dürfte, wenn man bedenkt, wie viel Kraft beim Schmetterlingsschwimmen oder Tennisaufschlag auf das Gelenk einwirkt. Das kann zu einem schmerzhaften Problem werden. Am besten vermeidet man Beschwerden, indem man die Bewegung von Schulterblättern und Oberarmknochen zu koordinieren lernt – wie wir es in diesem Kapitel tun.

Lesen Sie auch: Rotatorenmanschette kräftigen – Schulterschmerzen vermeiden

BRUSTDEHNUNG AN DER WAND

BRUSTDEHNUNG AN DER WAND

Stellen Sie sich mit der rechten Schulter zur Wand und bringen Sie das Fundament ins Gleichgewicht. Drehen Sie den rechten Oberarm auswärts, als würden Sie einen Türknauf drehen. Dabei sollte das Schulterblatt nach unten und zur Wirbelsäule gleiten. Legen Sie die rechte Hand 30 Zentimeter hinter dem Körper in Schulterhöhe an die Wand. Aktive Core- Muskeln halten die Wirbelsäule neutral. Drücken Sie die Hand gegen die Wand. Der Arm ist gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Drehen Sie den Oberkörper nach links, um die Dehnung zu verstärken. Wechseln Sie die Seite.

HALBE LIBELLE AN DER WAND

HALBE LIBELLE AN DER WAND

1. Stellen Sie sich mit der rechten Schulter zur Wand und bringen Sie das Fundament ins Gleichgewicht. Führen Sie die linke Hand in Schulterhöhe vor dem Körper zur Wand, Fingerspitzen nach oben. Bringen Sie die rechte Schulter möglichst nah zum linken Arm. Drücken Sie die Hand gegen die Wand und entspannen Sie den Hals. Wechseln Sie die Seite.

DUSCHE

DUSCHE

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand. Legen Sie die Hände eine knappe Armlänge oberhalb der Schultern auf, die Finger zeigen zur Decke. Machen Sie mit beiden Beinen einen Schritt zurück und dehnen Sie die Wirbelsäule Richtung Boden. Spannen Sie die Core-Muskeln an, ziehen Sie die vorderen Rippen zueinander und heben Sie den Brustkorb, damit die Wirbelsäule nicht einsinkt. Richten Sie den Blick auf die Kante zwischen Wand und Boden, um den Hals in eine neutrale Position zu bringen.

Die Bonusübung und viele weitere tolle Übungen für den optimalen "Reset" Ihres Körpers finden Sie in dem Buch unserer Sportexpertin Erin Tayler:

Yoga für Sportler

Yoga für Sportler

Dieses Buch bietet einfache Lösungen für alle gängigen Probleme, mit denen sich Sportler tagtäglich herumschlagen. Yogacoach Erin Taylor hilft, einseitige Belastungen zu erkennen und zu beseitigen. Ihr revolutionärer Ansatz fügt sich nahtlos in Vorbereitungs- und Regenerationsphasen ein. Richtig und achtsam ausgeführt, stellt Yoga das körperliche Gleichgewicht wieder her. Mit diesen Übungsprogrammen können Sie Verletzungen vorbeugen, die Regeneration beschleunigen und im Sport wie im Leben mehr erreichen.

Das Buch können Sie direkt hier bei uns im Shop bestellen.

Auch interessant

Kommentare