Saisonplanung Triathlon

Off-Season – die Ruhe vor dem Sturm?

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In der Off-Season heißt es auch für Triathleten: Sich einmal ausruhen und Zeit für die Lieben nehmen hilft letztlich auch der Leistung.

Die vergangene Triathlon-Saison ist längst Geschichte, die Temperaturen sind im Minusbereich, die Motivation dafür wieder auf einem hohen Niveau. Wie lange soll die Pause sein und soll diese dann auf dem Sofa oder vielleicht doch in der Turnhalle stattfinden?

Zudem gilt es die vergangene Triathlon-Saison ausführlich zu betrachten, aus den Fehlern zu lernen und die positiven Momente mit in die Planung der nächsten Saison zu nehmen.

 

Beine hoch oder Bewegungsgymnastik?

Nach einer langen Saison, die von April bis September angedauert hat und während der die Motivation am Ende vielleicht etwas knapp geworden ist, ist es sicher ratsam, auf andere Gedanken zu kommen und die 3 Sportarten erstmal links liegen zu lassen. In dieser Zeit kann man sich auch wieder Zeit für die Personen nehmen, die während der vielen Rennen und der langen Trainingstage auf einen „verzichtet“ haben. Auf was hat man sonst noch verzichtet und wie kann man sich bei seinem Umfeld bedanken? Stellen Sie sich diese Frage und geben Sie etwas Zeit und Aufmerksamkeit zurück!

An sich sollte dieser Zeitraum der Pause und Regeneration, in der man kein zielgerichtetes und regelmäßiges Training wahrnimmt, ca. 2-3 Wochen andauern. Hören Sie aufmerksam in Ihren Körper hinein und entscheiden Sie nach 2 Wochen, ob es langsam wieder losgehen kann, oder ob Sie noch eine Woche mehr brauchen. Wenn Sie in dieser Zeit von Freunden z. B. zum Fußball oder Badmintonspielen eingeladen werden, sollten Sie sich den Spaß an der Bewegung nicht nehmen lassen.

Machen Sie sich in diesem Zeitraum keine Gedanken, dass Ihre hart erarbeitete Leistungsfähigkeit zu stark abnehmen könnte und ersparen Sie sich die Angst, dass Sie bei „0“ (Null) beginnen könnten. 2 Studien (Svedenhag, 1985; Mikulic, 2012) konnten deutlich zeigen, dass die Leistungsfähigkeit (in diesen Fällen bei Läufern und Ruderern) in der Off-Season lediglich max. 10 % abnimmt, aber die maximale Sauerstoffaufnahme weiterhin auf einem hohen Niveau stabil bleibt. Weiterhin wurde aufgezeigt, dass über 1 Jahr (Vergleich Januar zu Januar) die Leistungsfähigkeit im Sinne einer verbesserten Laufökonomie (Sauerstoffaufnahme bei einer definierten Belastung) festzustellen war. Dies zeigt wiederum, dass ein langfristiger Leistungsaufbau und ein kontinuierlicher Trainingsprozess eine wesentliche Voraussetzung für die Umsetzung der individuellen sportlichen Ziele ist – 2-3 Wochen Pause können hier eine positive Entwicklung eher fördern als hemmen.

(So regenerieren Sie richtig)

  

Der (kritische) Rückblick

Aus Fehlern lernt man bekanntlich am besten. Analysieren Sie also kritisch Ihr Trainingstagebuch und Ihre Wettkampfergebnisse. Wo schlummert hier Verbesserungspotential? Konnten Sie die angestrebten Trainingsumfänge realisieren und welche Teildisziplin oder welcher Abschnitt innerhalb eines Rennens haben Ihnen Probleme bereitet?

Allzu pessimistisch muss die Betrachtung aber nicht abgeschlossen werden. Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit auch auf die Trainingseinheiten und Abläufe, die Ihrer Leistungsfähigkeit förderlich waren.

Abschließend sollte der Blick auch auf das geliebte Material geworfen werden. Hat die Schwimmbrille ihren Dienst geleistet und einen klaren Durchblick ermöglicht? Hat der Neoprenzanzug gekniffen oder die Schwimmleistung optimal unterstützt? Konnten Sie die im Training erarbeitete Form durch eine gute Sitzposition im Wettkampf umsetzen oder sind Sie mit Rückenschmerzen auf die Laufstrecke gestartet? Hier kann eine Sitzpositionsvermessung und –optimierung nicht der Rennleistung auf die Sprünge helfen, sondern auch Überlastungsschäden vorbeugen.

 

Es geht wieder los...

Nach der oben dargestellten vollständigen Pause sollte der Wiedereinstieg progressiv geplant werden. Hier kann eine Eingewöhnungszeit von ca. 2 Wochen, in der Sie an Ihrer Beweglichkeit und der allgemeinen Athletik arbeiten, den weiteren Trainingsaufbau positiv beeinflussen.

Dies konnte anhand einer Untersuchung mit einer Probandengruppe von 62 Football Spielern nachgewiesen werden (Kiesel, 2011). Hier wurde durch ein standardisiertes Trainingsprogramm in der Saisonpause ein verbessertes Testergebnis im Funtional Movement Test™ (FMS) nachgewiesen. Nehmen Sie sich also Zeit und lassen Sie sich trotz der wiedergewonnenen Motivation nicht aus der Ruhe bringen.

Im Anschluss sollte der Trainingsprozess mit regelmäßigen Leistungsdiagnostiken begleitet und damit kontrolliert werden, um die Trainingsplanung u. U. korrigieren zu können.

 

Fazit

Die Saisonpause ist sicher nicht die Ruhe vor dem Sturm, sondern die Abwechslung vor dem strukturierten Wiedereinstieg.

 

Sebastian Zeller

 

Quellenangaben:

1. Kiesel K, Plisky P, Butler R. (2011). Functional movement test scores improve following a standardized off-season intervention program in professional football players. Scand J Med Sci Sports. (2):287-92.

2. Mikulic P. (2012). Seasonal changes in fitness parameters in a world champion rowing crew. Int J Sports Physiol Perform. 7(2):189-92.

3. Svedenhag J, Sjödin B. (1985). Physiological characteristics of elite male runners in and off-season. Can J Appl Sport Sci., 10(3):127-33.

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