Triathlon Training

Wie sinnvoll ist eigentlich Dehnen für Triathleten?

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Wan ist dehnen sinnvoll?

Stretching gehören zum Sport einfach dazu. Dehnübungen sollen die Beweglichkeit verbessern, vor Verletzungen schützen und den Muskeltonus senken. Aber stimmt das wirklich alles? Längst sind Dehnübungen ein Streitthema unter Sportwissenschaftlern.

Statisch, dynamisch, aktiv, passiv, federnd - es fängt bereits damit an, dass es verschiedene Dehnmethoden gibt. Doch welche bewirkt was und ist Dehnen überhaupt sinnvoll?

In den letzten Jahren mehren sich Forschungsberichte, wonach Dehnübungen keinen Einfluss auf das Verletzungsrisiko haben. Und auch der richtige Zeitpunkt für Dehnübungen ist strittig. Fakt ist: Statische Dehnübungen vor schnellkräftigen Bewegungen haben nach aktuellem Kenntnisstand weder Einfluss auf die Verletzungswahrscheinlichkeit, noch verbessern Sie die Leistung. 

Im Gegenteil. Durch gehaltene Dehnübungen sinkt kurzzeitig der Muskeltonus und die Explosivleistung bei einem Sprint zum Beispiel sinkt messbar. Vor einem hundert Meterlauf sollte man daher kein statisches Stretching mehr machen. 

Die Situation entscheidet

Ein dynamisches Dehnen steigert dagegen das Aktivierungsniveau, weil durch die leicht federnden Bewegungen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ausgelöst werden. Die Muskeln werden so auf Spannung gebracht und können mit dem Startschuss explosionsartig Kraft freisetzen. 

Über Sinn und Unsinn von Dehnübungen entscheidet die Situation: Beim Turnen oder beim Kampfsport sind gehaltene Dehnübungen vor Training und Wettkampf unerlässlich, weil sonst die Beweglichkeit nicht vorhanden ist, die es für die einzelnen Bewegungen braucht. 

Auch im Triathlon ist eine gewisse Beweglichkeit notwendig. Zwar kann man auch ohne Dehnübungen Laufen, Radfahren und irgendwie Schwimmen, aber ein gewisses Maß an Beweglichkeit optimiert die Bewegungsausführung. 

Der richtige Zeitpunkt

Schwimmer sollten beispielsweise im Schultergürtel eine gute Beweglichkeit aufweisen, während Läufer einen flexiblen Hüftbeuger brauche, um größere Schritte machen zu können. Beim Zeitfahren wiederum ist eine dehnbare Beinrückseite und ein flexibler Rücken entscheidend, wenn man komfortabel eine aggressive Aeroposition auf dem Rad einnehmen möchte. 

Außerdem kann man mit Dehnübungen den Muskeltonus senken und so weiteren Beschwerden vorbeugen. Eine zu hohe Spannung im Quadrizeps durch hohe Rad- und Laufumfänge sorgt beispielsweise für einen größeren Anpressdruck der Kniescheibe. Reduziert man die Spannung im Beinstrecker, entlastet man damit auch die Kniescheibe. 

Entscheidend ist allerdings auch der richtige Zeitpunkt. Da man mit Dehnübungen unmittelbar vor der Belastung das Verletzungsrisiko kaum reduzieren kann, können Triathleten vor dem Training auf Dehnübungen verzichten. Einzige Ausnahme ist das Schwimmtraining, weil sich eine größere Beweglichkeit positiv auf die Technik auswirkt. 

Mikrotraumen können sich verschlimmern

Ansonsten ist der richtige Zeitpunkt für das Dehnprogramm nach ruhigen Grundlageneinheiten oder an den Ruhetagen. Durch intensive Trainingsbelastungen wie Intervall- oder Krafttraining kommt es unter Umständen zu Mikrotraumen in der Muskulatur (Muskelkater). 

Dabei handelt es sich um kleine Verletzungen im Gewebe. Dehnt man nach einer solchen Belastung, kann sich ein vorhandenes Mikrotrauma verschlimmern, da man an bereits geschädigtem Gewebe zerrt. Die Folge davon: Der Muskelkater tut mehr weh und hält länger statt besser zu werden. 

Dehnübungen erfüllen also eine nach wie vor wichtige Funktion im Sport. Es kommt aber darauf an, dass man zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Übungen macht.

Jörg Birkel

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