Koppeltraining im Triathlon: Das spezielle Training für den Wechsel

Triathlon ist viel mehr als die bloße Abfolge von Schwimmen, Radfahren und Laufen. Dabei ist die Zeit, die ein Wechsel dauern kann, weniger das Problem, als vielmehr die Übergänge zwischen Schwimmen und Radfahren bzw. Radfahren und Laufen muskulär und energetisch optimal zu verkraften.

Der Triathlon besteht aus einer Folge von 3 sehr verschiedenen Disziplinen. Nachdem das Schwimmen den Auftakt bildet, folgt das Radfahren und abschließend ein Lauf. Dabei existieren unterschiedliche Streckenlängen von der Sprintdistanz bis hin zur bekannten Ironmandistanz über 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,195 km Laufen. Der Wechsel der einzelnen Sportarten wird oft 4. Disziplin genannt, da der Umstieg speziell trainiert werden kann, um die Leistung hier zu verbessern. Mit einem gezielten Training dieser Situation, dem so genannten Koppeltraining können Sie Ihre Leistung wirkungsvoll steigern!

Die Wechselzone ist mehr als eine Umkleide!

Die Zeiten, die ein Triathlet in der Wechselzone verbringt, sind verglichen mit der Gesamtzeit sehr kurz. Weniger als 2 % von der Gesamtzeit verbringen Triathleten mit dem Wechsel zwischen den Disziplinen. Das sind auf der Kurzstrecke um die 30-40 Sekunden und auf der Langdistanz ca. 2 Minuten bei den Spitzenathleten. Wenn man bedenkt wie lange Sie auf der Strecke unterwegs sind, ist das nicht viel Zeit, die ein Wechsel beansprucht. Wenn Sie aber bedenken, dass Sie bei einem Schnitt von 4 Minuten pro Kilometer ca. 40 Meter in 10 Sekunden zurücklegen, können die Sekunden in einem kappen Finale von Bedeutung sein. Allerdings ist der zuletzt genannte Aspekt hauptsächlich dem Wechseltraining zuzuordnen, also der Schulung der Abläufe während des Umziehens. Das Koppeltraining hingegen soll die Umstellungen der Belastung trainieren und verbessern.

Wie Sie Trainingseinheiten koppeln

Triathlontraining besteht zwar oft aus mehreren Trainingseinheiten am Tag, die sind allerdings oftmals durch die Arbeit unterbrochen. Eine Schwimmeinheit und abends Radfahren oder Laufen sind häufig vorkommende Kombinationen. Zu den leistungsrelevanten Faktoren gehört der disziplinspezifische Übergang von der einen zur anderen Disziplin. Dabei darf es keine Einbußen im Geschwindigkeitsverhalten geben und auch die koordinativtechnischen Aspekte der Bewegung sollten optimiert ablaufen. Es geht also weniger um das Prozedere des Umziehens als vielmehr um das muskulär-nervale Umschalten von einer Bewegungsform in eine andere und die zugehörigen energetischen Übergänge. Dabei können im Koppeltraining ebenso wie bei den grundlegenden Trainingsbereichen aerobe Belastungsbereiche von solchen im aerobanaeroben Übergangsbereich unterschieden werden. Das bedeutet, dass diese sich an die Trainingsbereiche angliedern und somit eine Differenzierung des Koppeltrainings nach Intensität möglich ist.(1)

Die Bedeutung der Teildisziplinen im Triathlon

Die 3 Teildisziplinen des Triathlon stehen keinesfalls gleichrangig nebeneinander, wenn es um den Einfl uss einer Teilleistung auf die Gesamtleistung geht. Analysen zeigen, dass auf der olympischen Distanz das Laufen die entscheidende Disziplin mit großem Einfluss auf die Platzierung und die Gesamtzeit ist.(2) Diese Erkenntnis bestätigt sich auch zunehmend in Bezug auf die Langdistanz. Gleichwohl gilt, dass das Radfahren zeitlich den größten Raum einnimmt. Bezogen auf die Gesamtleistung liegt die Bedeutung des Radparts vor allem darin, nicht zu sehr zu ermüden, um die entscheidende Leistung auf der Laufstrecke bringen zu können! Dementsprechend kommt dem Koppeln von Rad – Lauf die größte Bedeutung zu.

Vom richtigen Einsatz des Koppeltrainings

Wenn es um den gezielten Einsatz des Koppeltrainings geht, steht die Frage im Raum, welche Disziplinen zu verbinden sind. Das Verbinden der Disziplinen ist auch von der jeweiligen Phase im Jahresverlauf abhängig. Entgegen der allgemeinen Annahmen sollte das Koppeln von Trainingseinheiten auch mit intensiveren Belastungen punktuell ganzjährig eingesetzt werden. So können Sie gezielte intensive Reize setzen, wobei Sie im Winter auf alternative Trainingsmittel wie das MTB setzen können, um ein durchgängiges Training der Aktivierung der Laufmuskulatur nach dem Radfahren zu haben. Gleichzeitig bringt der Wechsel der Sportart Abwechslung in das Training und macht auch in der Gruppe Spaß.

Koppeltraining im Jahresverlauf (beginnend mit der Vorbereitung)

So kommen Sie schneller auf Renntempo

Der Wechsel auf die Laufstrecke birgt hohe Anforderungen an Ihren Körper. Nach dem Radpart kommen vielen Athleten die ersten Schritte eher so vor, als würde man auf einem teigigen Untergrund laufen. Dementsprechend verwundert es kaum, dass Studien zeigen, dass rund 70% der Triathleten es nicht schaffen auf den ersten 500–1.000 m der Laufstrecke ihr optimales Renntempo zu erreichen. Auf der Kurzstrecke kann dies einen Zeitverlust von bis zu 20 Sekunden bedeuten. Das schnelle Aufeinanderfolgen der verschiedenen Sportarten kann durch Training besser von Ihrem Körper verkraftet werden. Dabei verbessert sich durch das regelmäßige Training das Zusammenspiel von Nerven und Muskel, wenn es darum geht die Belastungswechsel besser verkraften zu können. Zudem verbessert sich die Ansteuerung der Muskelfasern in der Umstiegssituation. Neben dem Training für diese besondere Situation können Sie sich auch vorbereiten, in dem Sie bereits mit der Vorbereitung auf die Laufstrecke beginnen, während Sie noch auf dem Rad sitzen. So sollten Sie die letzten Kilometer vor dem Wechsel mit hoher Trittfrequenz fahren und auch mal die Aeroposition auf dem Triathlonlenker verlassen. So durchbrechen Sie den Bewegungsrhythmus des Radfahrens und der Umstieg gelingt leichter. (Wettkampftraining für Triathleten – das Tapering)

Variieren Sie das Koppeln

In der wichtigsten Ausführung des Koppeltrainings werden also Radfahren und Laufen miteinander verbunden. Allerdings können Variationen durchaus eine sinnvolle Ergänzung Ihres Trainings sein. So bietet es sich an, auch mal den Übergang vom Schwimmen zum Radfahren zu trainieren. Gerade das Schwimmen stellt viele Triathleten vor Heruasforderungen. Bei schlecht ausgeprägter Technik besteht die Gefahr, dass Sie auf den ersten Radkilometern Probleme haben und der Umstieg nicht gut gelingt! Im Training können Sie sich darauf vorbereiten. Sie werden dadurch in der Lage sein auf dem Rad lockerer und weniger verkrampft zu fahren. Das widerum ist eine wichtige Grundvoraussetzung, damit Sie möglichst erholt auf die Laufstrecke gehen können! Mit dem Ziel Abwechslung in das Training zu bringen sind aber auch ganz andere Varianten denkbar. Sie könnten auch mal vom Laufen zum Schwimmen wechseln oder vom Rad zum Schwimmen. Auch eine Lauftrainingseinheit im Anschluss an das Schwimmtraining ist denkbar.

Verschiedene Zielsetzungen

Wenn Sie nun die Möglichkeiten des Koppelns betrachten, stellen Sie sicher fest, das die unterschiedlichen Variationsmöglichkeiten auch verschiedene Anpassungseffekte haben müssen. Dabei sind physiologische Anpassungen auf energetischer, aber eben auch neuronaler Ebene ein wichtiger Faktor. So gelingt Ihnen der Umstieg aufgrund von bestimmten Anpassungen besser. Sie sollten aber immer beachten, dass die bedeutenste Variante des Koppeltrainings in Ihren Wettkampfvorbereitungen der Umstieg vom Radfahren auf das Laufen ist.

Dennis Sandig

Quellenangaben: 

1. Journal of Physiology, 2006, 15, (3), S. 901-911

2. Book of Abstracts of the 13th Annual Congress of the European College of Sport Science – 9.-12.07.2008 Estoril, Portugal, S. 450-451