Trainingsauftakt

Grundlagenphase in der Triathlon-Vorbereitung

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Im Winter sollten Triathleten in das Grundlagenausdauertraining einsteigen.

Wer im Sommer beim Triathlon seine Bestleistung bringen will, der sollte bereits im Winter mit einem zielgerichteten Training beginnen. Im Trainingsplan steht in dieser Phase Grundlagenarbeit auf dem Programm.

Die Saisonvorbereitung im Triathlon gliedert sich grob in 3 Phasen: Die Grundlagenvorbereitungsperioden 1 und 2 sowie die Wettkampfperiode bilden den Rahmen für die Trainingsinhalte. In der ersten Grundlagenphase wird, wie der Name bereits vermuten lässt, verstärkt an der Grundlagenausdauer gearbeitet. Das Training ist überwiegend extensiv.

In dieser Phase legt man die Basis für die gesamte Saison. Vorrangiges Ziel in der Grundlagenphase ist es, den Stoffwechsel zu optimieren, aber es ist auch genau die richtige Zeit, um an der eigenen Technik zu arbeiten. Beim Einstieg ins neue Trainingsjahr gilt daher für alle drei Disziplinen: Technik vor Umfang vor Intensität.

 

Technik vor Umfang vor Intensität

Das heißt natürlich nicht, dass Sie überhaupt keine intensiven Reize setzen dürfen, sondern beschreibt die Prioritäten in der Trainingsplanung. Die Saison ist lang, da ist es wenig ratsam, bereits im Frühjahr in Höchstform zu sein. Es ist unmöglich diese Form über eine ganze Saison aufrecht zu erhalten. Besser ist ein kontinuierlicher Formaufbau, der genau auf den Saisonhöhepunkt ausgerichtet ist.

Nutzen Sie also die Winterzeit dafür, an Ihrer Technik zu arbeiten und beginnen Sie das Grundlagentraining mit moderaten Umfängen. Nach und nach können Sie die Umfänge steigern und auch intensivere Einheiten absolvieren. In der zweiten Grundlagenphase absolvieren Sie dann die größten Umfänge und trainieren bereits öfter und auch länger intensiv.

Mit dem Beginn der Wettkampfvorbereitung fahren Sie die Umfänge dann sukzessive zurück und erhöhen in gleichem Maße die Intensität des Trainings. So behalten Sie die körperliche Belastung auf einem ähnlichen Level und vermeiden es, in eine Übertrainingssituation zu geraten. (Lesen Sie auch: Triathlon und Ernährung)

  

Für die einzelnen Disziplinen bedeutet das

Schwimmen

Lange Grundlageneinheiten und monotones Strecke Schwimmen ist in der Grundlagenphase 1 wenig zielführend. Konzentrieren Sie sich lieber darauf, an Ihrer Kraultechnik zu arbeiten. Suchen Sie sich einen Trainer und nehmen ein paar Stunden oder lassen Sie eine videogestützte Schwimmstilanalyse von sich machen. Das gibt Aufschlüsse über Ihre persönlichen Baustellen und vor allem auf Ihr individuelles Verbesserungspotenzial.

Eine gute Technik ist das A und O beim Schwimmen. Legen Sie den Fokus entsprechend auf Technikübungen. Ein typisches Schwimmprogramm könnte so aussehen:

- Einschwimmen: 200-400 m

- Technik: 6-12 x 50 m Technikübungen (je 25 m eine Technikübung und 25 m ganze Lage zur Umsetzung)

- Schnelligkeit: 4 x 25 m Steigerung -> Aufschwimmen auf 50 m – Pause: 20 sec / 4 x 10 m Sprint -> Aufschwimmen auf 50 m – Pause: 30 sec

- Hauptteil: 10 x 100 m Kraul GA1 – Pause: 20 sec / 3 x 200 m (je 50 m Kraularme und Kraulbeine im Wechsel)

- Ausschwimmen: 200-300 m

 

Den Hauptteil kann man natürlich variieren und im weiteren Verlauf der Saison wird die Technik wieder reduziert, die Sprintstrecken werden länger und die Intensität nimmt langsam zu.

 

Radfahren

Wetterbedingt ist ein umfangreiches Radtraining in unseren Breiten ohnehin nicht möglich. Sofern es das Wetter zulässt, kann man am Wochenende versuchen weiterhin eine Rennradausfahrt zu absolvieren. Diese sollte ruhig und moderat gestaltet sein. Arbeiten Sie im Winter an Ihrer Tritttechnik und Trittfrequenz, indem Sie vorne nur auf dem kleinen Kettenblatt fahren.

Alternativ zu Rennradausfahrten bietet sich zumindest am Wochenende Mountainbiken an. Dabei gibt das Gelände meist die Intensität vor, aber lassen Sie es ruhig angehen. Unter der Woche ist Spinning oder Rollentraining ein guter Ersatz.

 

Laufen

Da Radfahren im Winter etwas kürzer kommt, sollten Sie die Vorbereitung mit einem Laufblock starten. Auf dem Plan stehen viel Lauf-ABC, Grundlagenläufe kurze Sprint-Intervalle (200 m bis max. 400 m) und lockere Bergintervalle. Nach 4 bis 6 Wochen können Sie auch einen Winterlauf als ersten Formtest in Ihren Trainingsplan integrieren.

Eine gute Möglichkeit, um den Fettstoffwechsel zu optimieren sind lange Grundlagenläufe und kurz Nüchternläufe am Morgen. Legen Sie dafür je einen Tag fest. Je nach Trainingsziel beginnen Sie die langen Läufe beispielsweise mit 45 bis 60 min und steigern das Laufpensum wöchentlich um 5 min. Nüchternläufe sollten nicht länger als 40 min ausfallen, damit Sie nicht versehentlich Ihr Immunsystem und Ihre Muskulatur schwächen.

Eine gute Trainingseinheit, um die Grundschnelligkeit zu verbessern, sind 200 m-Läufe: Fangen Sie mit 8 x 200 m an und steigern Sie sich auf 12 x 200 m. Das Tempo sollte deutlich über Ihrem 10 km Wettkampftempo liegen und so gewählt sein, dass Sie auch das letzte Intervall noch in der Zielzeit absolvieren können. Als Pause traben Sie die 200 m locker zurück. Im weiteren Verlauf der Saison werden die Intervalle immer länger (von 800 m/1.000 m- über Meilenläufe bis zu 3.000/5.000 m-Läufen).

 

Jörg Birkel

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