Triathlon/Ernährung

Triathlon und Ernährung

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Beim Triathlon-Training entscheidet die richtige Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf über Ihre Energiereserven. Hier sind die besten Strategien.

Eine ausgewogene Ernährung legt beim Triathlon das Fundament für konstante Leistung. Hier finden Sie die wichtigsten Strategien zur Ernährung, um vor, während und nach dem Wettkampf Bestleistungen zu erzielen.

Ernährung als Grundlage für den Triathlon

Während des Triathlon-Trainings sollte Ihre Ernährung im Schwerpunkt aus komplexen Kohlenhydraten, wie Nudeln, Reis und Kartoffeln und Ballaststoffen, wie Vollkorn, Gemüse und Obst bestehen. Diese Lebensmittel enthalten auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Generell gilt bei der Ernährung: Essen Sie keine Produkte mit gesättigten Fettsäuren und trinken Sie täglich mindestens zwei Liter Mineralwasser, Kräutertees und Säfte.

Triathlon und Alkohol

Nehmen Sie sich erfahrene Triathleten zum Vorbild. Sie verzichten während der gesamten Trainingsphase auf Alkohol. Eine Schweizer Studie der Universität Lausanne belegt, dass durch Alkohol die Leistung beim Ausdauersport etwa fünf Prozent geringer ist als sonst. Bereits geringe Mengen Alkohol beeinträchtigen die Leistung deutlich, da neben der Belastung des Herz-Kreislaufsystems der Sauerstoffverbrauch verringert und die Kohlenhydrate-Verbrennung vermindert wird.

Vorbereitung für den Triathlon: Carboloading

Vor dem Triathlon muss der Körper so viele Kohlenhydrate wie möglich aufnehmen. Kohlenhydrate werden in der Muskulatur und in der Leber gespeichert, um dann bei Bedarf in Form von Energie wieder freigesetzt zu werden. Kohlenhydrate sollten immer in Kombination mit Wasser im Körper eingelagert werden.

Es gibt drei Methoden, um die Aufnahme von Kohlenhydraten durch eine strategische Ernährung in Kombination mit dem passenden Triathlon-Training zu steigern.

1. Einfache Variante: Kohlenhydrate-Diät

Beginnen Sie spätestens eine Woche vor dem Wettkampf mit der Umstellung der Ernährung. Essen Sie in dieser Zeit vor allem Pasta, Vollkornprodukte und Reisgerichte

2. Energieaufnahme des Körpers steigern

Legen Sie vier bis fünf Tage vor dem Wettkampf eine intensive Trainingseinheit ein, damit der Energiespeicher Ihres Körpers geleert wird. Durch diese starke Beanspruchung lernt Ihr Körper bei der nächsten Kohlehydrate-Zufuhr mehr Energie zu speichern als vorher, damit die Reserven nicht mehr so schnell ausgehen. So hat Ihr Körper beim Triathlon einen größeren Energiespeier zur Verfügung.

3. Saltin-Diät für Geübte

Absolvieren Sie eine Woche vor dem Wettkampf eine normale Trainingseinheit, aber essen Sie danach nur wenige Kohlenhydrate. Die Ernährung sollte stattdessen stark fett- und eiweißhaltig sein. Machen Sie drei Tage vor dem Triathlon intensives Ausdauertraining, um die letzten Kohlenhydrate zu verbrauchen. Danach nehmen Sie viele Kohlenhydrate zu sich, die der Körper jetzt in größerer Menge aufnehmen und speichern kann. Testen Sie diese Methode unbedingt erst einmal vor dem Triathlon, denn nicht jeder Sportler kommt mit dieser Ernährung klar. Ein permanentes Schwächegefühl und eventuelle psychische Belastungen in der Woche vor dem Wettkampf ist der Preis, den diese Methode kostet

Ernährung in den Stunden vor und während des Triathlons

Essen Sie das letzte Mal etwa zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf, um den Magen während des Triathlons nicht unnötig zu belasten. Ihr Körper ist optimal mit Flüssigkeit versorgt, wenn Sie etwa eine Stunde vor dem Marathon einen halben Liter Wasser trinken.

Trinken Sie rechtzeitig, bevor Sie durstig werden. Decken Sie Ihren Bedarf an Flüssigkeit in kurzen Abständen mit jeweils etwa 100 bis 200 Millilitern Wasser, Apfelschorle oder speziellen Sportgetränken.

Versorgen Sie sich ständig mit Kohlenhydraten, denn nach 60 bis 90 Minuten sind Ihre körpereigenen Energiereserven aufgebraucht. Als Ernährung benötigen Sie etwa 30 bis 60 Gramm pro Stunde, am besten in Form von kohlenhydrathaltigen Gels oder Riegeln. Wählen Sie Produkte, die daneben auch Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffe enthalten.

Ernährung nach dem Triathlon

Sie unterstützen die Regenerierung, wenn Sie Ihre Energiespeicher direkt nach dem Wettkampf wieder auffüllen. Wenn Sie merken, dass Sie kurz nach dem Triathlon noch keine feste Nahrung zu sich nehmen können, greifen Sie zu Sportgetränken, die Ihren Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweiß und Aminosäuren decken.

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