Physiologie

Der harte Schlag bei Tennis, Badminton & Co.

Bei den Rückschlagspielen (Tennis, Badminton, Squash) haben Spieler mit dem „einem harten Schlag“ einen eindeutigen und häufig entscheidenden Vorteil gegenüber ihren weniger schlagkräftigen Konkurrenten. Sie können jeden fragen, der jemals versucht hat, einen Aufschlag beim Tennis von 200 km/h oder einen Badminton Schmetterball von 300 km/h zu erwidern.

Obgleich das kraftvolle und akkurate Schlagen beträchtliche Fertigkeiten erfordert, ist die richtige Konditionierung, wie John Sherpard erklärt, ebenfalls entscheidend um dynamische Schlagkraft zu entwickeln und Verletzungen in Grenzen zu halten.

Wenn es um Konditionierung geht, die Schlagkraft und Geschwindigkeit maximieren soll, ist Widerstandstraining absolut wesentlich und wird in der Tat von den meisten Rückschlagspielern angewandt. Aber gibt es ein bestimmtes Trainingsprotokoll oder einen Ausrüstungsgegenstand, bei dem die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass es die Schlagkraft erhöht?

 

Periodisiertes Widerstandstrainingsprogramm

Ein Team amerikanischer Forscher hat die Auswirkungen eines spezifisch periodisierten Gewichttrainingsprogramms auf die Leistung weiblicher College-Tennisspieler untersucht. 24 Spielerinnen wurden gemäß ihrer Fähigkeit zusammengebracht und 9 Monate lang beobachtet. Die Einteilung erfolgte nach dem Zufallsprinzip und sah folgendermaßen aus:


Das Team entdeckte eine bedeutende Zunahme des fettfreien Gewebes und eine Abnahme des relativen Körperfetts bei der periodisierten Trainingsgruppe nach 4, 6 und 9 Monaten Training. Das heißt, dass sie an Muskelmasse zunahmen. Eine bedeutende Zunahme der Kraftleistung wurde nach 9 Monaten nur bei der periodisierten Trainingsgruppe beobachtet. Speziell das Wiederholungsmaximun – 1RM (das maximale Gewicht, das ein Sportler bei einem Versuch heben kann) im Bank-, Schulter- und Beindrücken erhöhte sich erheblich nach 4, 6 und 9 Monaten.
Erst nach 4 Monaten Training konnte die Widerstandstrainingsgruppe mit einfacher Runde ihre 1RMs verbessern. In Bezug auf das Hauptthema dieses Artikels war entscheidend, dass sich die Schlagkraft der periodisierten Trainingsgruppe nach 4 und 9 Monaten erheblich verbesserte.

Interessanterweise wurde die Kraftleistung der Collegetennisspielerinnen aufgrund des periodisierten Gewichttrainingsprogramms erhöht, obwohl die Übungen, die im Programm verwendet wurden (z.B. das Schulterdrücken) nicht Tennisspezifisch waren. Das heißt, sie bildeten Muskeln nicht in der Art und Geschwindigkeit aus, die ein Wettkampfspiel nachahmen würde.

Der Grund warum die Schlagkraft trotz eines Mangels an spezifischer Bewegung möglicherweise gefördert wurde ist, dass die resultierende erhöhte Muskelmasse ihnen ermöglicht haben könnte, stärker zu schlagen (wenn alles andere gleich bleibt, ist ein größerer Muskel in der Lage mehr Leistung zu erbringen). Dieser letzte Punkt ist in der Welt der sportspezifischen Konditionierung besonders interessant. Zahlreiche Spitzentrainer, wie beispielsweise der Sprintexperte Charlie Francis, glauben, dass die Bildung größerer Muskeln (bis zu einem vernünftigen Maß) der richtige Weg zu einer verbesserter Geschwindigkeit und Kraftbildung unabhängig vom Sport ist. Dieses würde Schwergewichtstraining einschließen (über 85% 1-RM, durchgeführt über 2-6 Sätzen von 2-4 Wiederholungen mit kompletter Erholung).

Diese Denkrichtung verneint häufig die Notwendigkeit an gewollten Gewichtsübungen, die das durch das Schwergewichttraining erreichte erhöhte Kraftpotenzial der Muskeln, in die spezifische Sportpraxis einbringt. Stattdessen wird die Umwandlung der erhöhten Kraft in Leistung durch den tatsächlichen Sport, die Beweglichkeit und durch plyometrische Übungen erzielt, die im gleichen Trainingszeitraum wie das Schwergewichtstraining durchgeführt werden.

 

Widerstandstraining mit elastischen Bändern

Dagegen gibt es Vertreter die der Meinung sind, dass spezielle leichtergewichtige, eher sportspezifische und geschwindigkeitsorientierte Übungen wirkungsvoller sein können. Hinsichtlich des Themas dieses Artikels, stellen simulierte Schläge mit Kurzhanteln – „Power Bats“– oder mit „Terrabändern“ spezifische Übungsbeispiele dar. Der Power Bat erlaubt es dem Spieler, verschiedene Aufschläge mit Widerstand zu simulieren. Das Ziel ist, den schlagenden Muskel zu stärken und zu konditionieren.

Ein Team von US Forschern aus Augusta untersuchte, ob diese Art von Übungen konzentrische Schulterstärke und Schlagkraft bei Elite Universitäts-Tennisspielern verbessern kann. 22 männliche und weibliche Spieler wurden nach dem Zufallsprinzip einer Kontrollgruppe oder einer Trainingstestgruppe zugewiesen, die Leichtgewichts-Kurzhanteln und elastische Terraband-Schläuche benutzten.

Um den Erfolg des 4-wöchigen Trainingseinsatzes auszuwerten, wurden alle Betroffenen vor und nach dem Programm auf das konzentrische interne und externe Drehmoment mit einem isokinetischen Dynamometer geprüft. Die sportspezifische Wirkungsweise wurde festgelegt, indem die Höchst- und Durchschnittsgeschwindigkeiten von 8 maximalen Schlägen aufgenommen wurden. Die Forscher entdeckten, dass die Testgruppe bedeutende Gewinne im internen Drehmoment sowohl bei langsamen (120deg/sec) als auch schnellen Geschwindigkeiten (300deg/sec) verzeichneten. Ebenso erreichten Sie Verbesserungen in der Gesamtleistung, beim Verhältnis „Höhepunkt-Drehmoment zum Körpergewicht“ und bei der „Drehmomentbeschleunigungsenergie“ bei der schnellen Geschwindigkeit (interne Umdrehung reflektiert die Hauptbewegungsrichtung des Tennisschlags).

Die Testgruppe verzeichnete, verglichen mit der Kontrollgruppe, erheblich größere Zunahmen der Höchstschlaggeschwindigkeit (+6.0 %) und der durchschnittlichen Geschwindigkeit (+7.9 %). Interessanterweise zeigten Männer ein größeres Ungleichgewicht im Verhältnis des externen zum internen Drehmoment, welches wichtige Konsequenzen für die Vermeidung von Verletzungen haben könnte – mehr davon später.

 

Das Vermeiden von Schlagverletzungen

Die Konditionierung der Muskeln in Schulter, Rumpf und Achillessehnen ist nicht nur entscheidend für die Optimierung der Schlagkraft und anderen Wettkampfspielanforderungen, es ist auch für das Vermeiden von Verletzungen ein Muss. Im Vergleich zu Schulter- und Rückenverletzungen werden Achillessehnenprobleme als Hauptanliegen für die Spieler möglicherweise oft unterschätzt. Dennoch haben verletzte Achillessehnen einen drastischen Effekt auf die Aufschlagleistung, z. B. bei der Landung nach einem Aufschlag einer Tennisspielers.

Ein Forscherteam betrachtete das Vorkommen von Achillessehnenverletzung unter Badmintonspielern. Es wurde festgestellt, dass z. B. von den 72 Elitespielern der Studie 26 Achillessehnenprobleme hatten, die in 34 Verletzungen (18 auf der dominierenden Seite und 16 auf der nicht-dominierenden Seite) auftraten, und als Folge davon hatten sie unter Schmerzen gespielt. Die Gefahr der Verletzung der Achillessehne im Badminton und anderen Schlagsportarten wird zu einem großen Teil dem ununterbrochenen Verdrehen und den ausgefallenen muskulösen Bewegungen zugeschrieben, denen diese Sehnen und unteren Beinpartien im Allgemeinen unterworfen werden. Jedoch zeigt die Forschung aus zahlreichen Quellen, dass ein spezifisches Kraftprogramm für die untere Beinpartie und die Achillessehne, sowie schwergewichtig exzentrisches (senkendes) Wadenheben viel tun kann, um Belastungen in diesem Bereich zu verringern.

 

Training der Core-Muskeln

Die Stärke der Core-Muskeln (Bauch und Rücken) ist für den Spieler entscheidend, um die Aufschlagkraft zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden. Ein Forscherteam aus Arizona untersuchte die Dreh- und Kraftanforderungen des Rumpfes bei Elite-Tennisspielern. Es überrascht möglicherweise, aber bei Betrachtung der Arm und Schultermuskulatur eines professionellen Tennisspielers zeigt sich nicht wirklich ein Muskelungleichheit zwischen schlagender und nicht-schlagender Seite – Ungleichheiten, die normalerweise mit Verletzung und Gelenkproblemen verbunden werden.
Die Forscher machten sich daran herauszufinden, ob dasselbe für den Rumpf gilt und untersuchten 109 männliche und weibliche Elite-Tennisspieler mittels eines Cybex isokinetischem Rumpfdrehgeräts bei 60 und 120 °. Dieses maß die linke und rechte Drehung, während der Tennisspieler in einer Sitzposition stabilisiert wurde.

Das Team fand heraus, dass es keine bedeutenden Unterschiede zwischen der linken und rechten Seite bei der Rumpfdrehstärke gab. Jedoch wurde eine etwas größere Rückhanddrehstärke bei den Frauen gemessen. Diese Information kann für Tennistrainer aus folgenden Gründen wichtig sein:
Die normalen Wettkampf- und Trainingsanforderungen scheinen relative Rumpfsymmetrie in den männlichen Elitespielern zu verursachen, was vermutlich die Notwendigkeit einer einseitigen Konditionierung verneint.
Weibliche Elite-Tennisspieler könnten jedoch von einem Trainingsprogramm der Körpermitte profitieren, das dazu ausgelegt ist, die linke und rechte Rumpfdrehung auszugleichen. Beispielsweise würde dies eine Betonung von rechts nach links und Rückenübungen für einen rechtshändigen Spieler bedeuten.

 

Schultertraining

Tennis-, Badminton- und Squashspieler leiden häufig unter Verletzungen der Rotatorenmanschetten. Ein US Team untersuchte 24 Tennisspieler auf interne/externe Drehstärke der bilateralen Schulter. Dabei wurde ein Cybex isokinetischer Dynamometer benutzt. Die Spieler legten sich auf ihrem Rücken und spreizten das glenohumeralen Gelenk (Schultergelenk) zu 90 °ab.

Das Team entdeckte, dass die Tennisspieler deutlich mehr Drehkraft in der internen Umdrehung bei 60 und 300 deg/sec im dominierenden Arm produzierten verglichen mit dem nicht-dominierenden Arm. Dieses bestätigt die allgemeine Weisheit, dass die Schultern der Tennis- und Badmintonspieler durch die Vorwärtsbewegung des Schlagens auf der schlagenden Seite überentwickelt sind.

Keine bedeutenden Unterschiede gab es zwischen beiden Armen hinsichtlich der externen Umdrehung. Das heißt, dass die Muskeln des nicht schlagenden Armes so stark wie die des dominierenden Armes waren, die zehntausende von Schlägen absolviert hatten. Dies ließ die Forscher zu dem Schluss kommen, dass „ Wenn man die Muskelstärke der dominierenden Schulter in der internen Umdrehung signifikant erhöht ohne dabei die externen Rotatoren zu stärken, können Muskelungleichheiten im dominierenden Arm erfolgen, die dann zu Verletzungen des Tennisspielers durch überbelastete Schultergelenke führen könnten.“ Welche Konditionierungsübungen können also angewandt werden um die Schultergelenke zu stärken und die interne und externe Drehkraft auszugleichen?

 

Stärkung der Rotatorenmanschette

Die Übung zur interne Rotation zielt mehr darauf ab, die Rotatorenmanschette auf Schläge, bei denen der Schläger den Ball normalerweise auf Hüfthöhe trifft, wie die Tennisvorhand, zu stärken. Jedoch kann eine sehr ähnliche Übung durchgeführt werden, um die Muskelstabilität der Rotatorenmanschette für den Überkopfschlag zu verbessern. Diese Übung ist besonders für Badmintonspielern geeignet. Ihr Trainer oder Partner sollte vor Ihnen stehen und das Terraband halten. Sie sollten das Band mit Ihrem Oberarm parallel zum Boden halten und Ihr Unterarm sollte ebenfalls parallel zum Boden sein. Um die Übung durchzuführen, sollten Sie Ihren Unterarm von der Position " parallel zum Boden" in die Vertikale anheben. Indem Sie dies tun, bearbeiten Sie Ihre Schultermuskulatur in einer gegenläufigen Bewegung zur normalen Vorwärts-Schmetterball-Bewegung. Dies hilft, die Muskeln der Rotatorenmanschette zu stabilisieren und zu stärken.

 

John Sherpard
 

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