Ballett

Sprungkrafttraining bei Tänzern

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Die Sprungkraft ist ein wichtiger Faktor für die korrekte Ausübung ausdrucksstarker Sprünge im Tanzen - doch wie trainiert ein Tänzer sie am besten?

Ob Klassischer oder Moderner Tanz – es ist immer eine Lebendigkeit zwischen Hochleistungssport und Kunst. Aber Tänzer sind etwas anders als die Hochleistungssportler bei den Olympischen Spielen.

"C’est en un sens une autre façon de penser, mais une façon qui produit des idées impossibles à concevoir dans l’immobilité." (Kent de Spain)

Ob Klassischer oder Moderner Tanz – es ist immer eine Lebendigkeit zwischen Hochleistungssport und Kunst. (Tanzen - zwischen Hochleistungssport und Kunst) Aber Tänzer sind etwas anders als die Hochleistungssportler bei den Olympischen Spielen. Man braucht eine andere Art zu denken, um Geschichten, Gefühle und Schicksale mit Bewegung zu erzählen. Nichtsdestotrotz muss der Körper hervorragend ausgebildet sein, um auf eine überzeugende und faszinierende Weise diese Geschichten erzählen zu können.

 

Klassisches Ballet

Anfang des 20. Jahrhunderts wurden die Einzelbewegungen des Balletts, wie diese heute unter der russischen Ballettmethode bekannt sind, von Agrippina Waganowa en Detaille niedergeschrieben. Die Ballettsprache ist Französisch, was an den Ursprung desselben zur Zeit Ludwigs des 14. erinnert.

Jede Bewegung im Klassischen Ballett hat ihre akribische Form und ihren exakten Namen. Es gibt zahlreiche Sprünge und Schrittkombinationen. Sprünge sind ein fantastisches Element, um im Tanzen lebhafte Dynamik und gleichzeitig Leichtigkeit auszudrücken. Sprünge sind koordinativ gesehen sehr anspruchsvoll. Diese zu erlernen ist eine Kunst für sich. Um aber die notwendige Sprungkraft dafür zu erarbeiten, gibt es im Tanzen nur eine Methode: Übe diese exakte Bewegung, egal wie lange es dauert. Ein Methodentransfer aus anderen Sportarten hilft allerdings, die notwendige Sprungkraft für fliegende Bewegungen effektiver zu erlernen.

 

Die Steigerung der Sprungkraft

In den Mannschafts- oder Individualsportarten gibt es bereits zahlreiche Trainingsmethoden und Studien zur Steigerung der Sprungkraft. Eine der aktuellen Studien von 2011 fasst die bisherigen Erkenntnisse kompakt zusammen: Die Entfaltung der Kraft im richtigen Moment entscheidet über die Sprunghöhe. Denn die „Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen möglichst großen Impuls in der zur Verfügung stehenden Zeit zu produzieren. Die Schnellkraft setzt sich aus den Komponenten Start-, Explosiv- und Maximalkraft zusammen“.(1)

Die maximale Ausschöpfung der vorhandenen Kraft ist von physiologischen Größen wie vom Muskelquerschnitt, der Faserzusammensetzung, dem Rekrutierungsvermögen des zentralen Nervensystems und der Impulsfrequenz, mit der der Muskel innerviert wird, abhängig. Der Zusammenhang zwischen der Explosiv- und der Maximalkraft ist groß. Zur Erhöhung der Maximalkraft ist allerdings ein größerer Muskelquerschnitt notwendig, was besonders im Klassischen Ballett nicht als wünschenswert angesehen wird.

Bevor man also mit dem Tänzer diesen Schritt der Muskelquerschnittvergrößerung wagt, empfiehlt es sich, das muskuläre Kraftpotenzial über das zentrale Nervensystem zu erarbeiten. Zu diesem Zweck wird die Methode der intramuskulären Koordination angewendet. Neben den spezifischen Übungen zur Steigerung der Sprungkraft muss die sportartspezifische Bewegungstechnik auf einem hohen Niveau geschult werden. Sonst besteht, besonders bei explosiven und schnellen Bewegungen, eine hohe Wahrscheinlichkeit des Transferverlusts der erworbenen Kraftfähigkeit. In diesem Fall bietet sich eine Kombination aus spezifischem Krafttraining und Sprungtraining an.

Man muss aber explizit betonen, dass die Vergrößerung des Muskelquerschnittes durch das Maximalkrafttraining mehrere Monate harter Arbeit benötigt. Aus diesem Wissen heraus sollte man keine Hemmungen haben, auch bei weiblichen Tänzern Gewichte beim Training zum Einsatz kommen zu lassen.

Die Studie

In der dargestellten Studie wurden unterschiedliche Trainingsmethoden vergleichsweise angewandt. Dabei wurden Elemente wie Kniebeuge und Beinpresse in unterschiedlichen Intensitäten miteinander verglichen sowie Sprünge (Squat Sprünge) in das Training eingebaut. Nach einer 8-wöchigen Trainingsperiode konnten folgende Ergebnisse festgestellt werden:

Die Arbeit mit Maximalkraft erfordert die Bestimmung des 1 Repetition Maximum (RM). Die signifikante Verbesserung der dynamischen Maximalkraft konnte bei folgenden Interventionen festgestellt werden:

         

Beinpresse, Sprünge, 80 % RM Verbesserung um 32,2 %
Beinpresse, 80 % RM Verbesserung um 28,8 %
Kniebeuge, 80 % RM Verbesserung um 26,4 %
Kniebeuge, Sprünge, 80 % RM Verbesserung um 21,8 %
Kniebeuge, Sprünge, 30 % RM Verbesserung um 15,9 %

 

Höhere Belastungsintensitäten führen zu deutlicheren Verbesserungen der Maximalkraft. Je weniger das Trainingsgewicht wird, desto geringer fallen die Verbesserungen bei Ergebnissen vergleichend vorher und nachher aus.

Achtung: Die Explosivkraft, die anhand der Sprunghöhe gemessen wurde, wies allerdings andere Ergebnisse auf:   

          

Kniebeuge, 80 % RM Verbesserung um 12,6 %
Kniebeuge, Sprünge, 80 % RM Verbesserung um 15,5 %
Sprünge allein Verbesserung um 8,8 %
Beinpresse, Sprünge, 80 % RM Verbesserung um 7,1 %
Beinpresse, 80 % RM Verbesserung um 3,2 %
Kniebeuge, Sprünge, 30 % RM Verbesserung um 9,6 %

 

Kniebeugen haben signifikantere Verbesserungen bewirkt gegenüber dem Training der Bewegung an der Beinpresse.

 

Fazit

Abb. 1: Changement de pieds

Im Falle eines Tänzers, bei dem der Ausbau der Maximalkraft erstmal vernachlässigt werden soll, kann man feststellen, dass bereits eine geringe Anwendung von Gewichten in sehr sprungverwandten Bewegungen zu besseren Ergebnissen als das Sprungtraining allein führt. Je höher das verwendete Gewicht ist, desto besser kann sich die Sprungkraft mit Hilfe der Explosivkraft entfalten. Der Einsatz von Gewichten ist in diesem Falle also ratsam.

Abb. 2: Grand jeté

Das Erlernen der Zielbewegung und das gleichzeitig durchgeführte spezifische Sprungkrafttraining (also die Basis für hohe Leistungsfähigkeiten des neuromuskulären Systems) erleichtern den Transfer der erworbenen Kraftfähigkeiten in die gewünschte Sprungart. Man sollte jedoch den Transfer der erworbenen Kraftfähigkeiten nicht auf jede Sprungbewegung im Tanzen gleichermaßen stark übertragen. Denn je komplexer der Bewegungsablauf wird, desto schwieriger wird es, das gleich hohe Innervationsniveau zu übertragen.

Mögliche Sprünge im Klassischen Ballett sind "Changement de pieds" und "Grand jeté" (s. Abb. 1+2).

 

Marina Lewun

 

Quellenangabe: 

1. Wirth K., Bob A., Müller S., Schmidtbleicher. D. (2011). Vergleich unterschiedlicher Belastungsintensitäten zur Steigerung der Schnellkraft. Leistungssport 1 (41), S. 36-42.

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