Squash

Squash-Training

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In den Wochen vor einem wichtigen Turnier benötigt ein Squashspieler ein Trainingsprogramm, das Fitness und Geschicklichkeit in einem zeitlich effizienten Rahmen schult. Eine „Stresseinheit“ kann beide dieser Anforderungen in nur 40 Minuten erfüllen. Diese Einheit ist ebenso äußerst spezifisch auf die Anforderungen des Squash ausgerichtet,  kann aber auch bedenkenlos im Badminton oder Tennis angewendet werden.

Diese Trainingsweise wird an der Leistungsspitze des Squash zunehmend populärer. Sie wird von beiden englischen Nationaltrainern, Alex Cowie und Paul Wright, angewendet um die internationalen Spitzenspieler für die großen Turniere optimal auf den Höhepunkt zu bringen. Die Art dieser Trainingsprogramme setzt eine bestimmte Fitness voraus. Dies ist keine Trainingseinheit, die die Fitness am Jahresanfang aufbaut, sondern sie setzt das Sahnehäubchen am Ende oben drauf, das Ihnen hoffentlich zum Sieg verhilft.

 

Der Grundgedanke dieser Trainingseinheit ist die Mischung an Routineserien mit Konditionsarbeit in Form von „Ghosting“ („geistern“). Für diejenigen, die mit dem Begriff nichts anfangen können: Ghosting ist ein hartes Training bei dem kein Ball verwendet wird, sondern die Spieler um den Platz rennen, in ihre Position gehen und einen imaginären Schlag spielen. Instinktiv startet der Spieler vom T, der Grundposition in der Mitte des Squashfeldes. Von dort bewegen Sie sich zu der Schlagposition und schnell zurück bevor Sie unmittelbar zur nächsten Position gehen. Sie werden sehen, dass der Stil und die Geschwindigkeit des Ghosting innerhalb der Einheit variieren können.

 

Vor allem für routinierte Spieler ist die Flexibilität eine Besonderheit dieser Einheit. Die Geschicklichkeitsroutine kann vom Spieler oder Trainer gewählt werden, so dass es den individuellen Anforderungen entspricht. Normalerweise ist eine große Zahl an Routinen enthalten. Sollte ein Spieler jedoch mit einem besonderen Spielaspekt Probleme haben, z. B. dem Volley, dann können Routinen, die auf diesen Aspekt ausgerichtet sind, bevorzugt gespielt werden.

 

Wie die Trainingseinheit funktioniert

Zu Beginn werden die Spieler bei einer konstanten Geschwindigkeit zum Aufwärmen für zwei Minuten über das Feld geistern. Der Spieler bewegt sich um das Feld in jede Ecke, aber läuft jedes Mal vorher zum T. Der Trainer oder Partner stoppt die Zeit.

 

Danach wird eine Routine gespielt. Zum Beispiel spielt der Zuspieler einen Boast, der Spieler spielt einen Cross-court-Drive, der Zuspieler spielt einen geraden Drop und der Spieler antwortet mit einem geraden Drive. Diese Routine dauert zwei Minuten an (hoffentlich!), bevor die Seiten für weitere zwei Minuten gewechselt werden.

 

Danach erfolgt ein 1-Minuten-Ghost, dieses Mal bei mittlerer Geschwindigkeit, also etwas schneller als zuvor. Der Trainer ruft die Ecken willkürlich auf. Darauf folgt sofort eine neue Routine, vielleicht die Volleys. Zum Beispiel kann der Zuspieler gerade Volleys dem Spieler für zwei Minuten an die Vorhand spielen und an dessen Rückhand ebenfalls für zwei Minuten.

 

Die Sache wird schneller wenn der Spieler einen ¾-Feldghost 45 Sekunden lang durchführen soll. Ein ¾-Feldghost bedeutet, dass ein Spieler vom T zur vorderen Vorhandecke läuft und zurück zum T in die Rückhandecke, wobei der Spieler auf der rechten Seite des Feldes bleibt.

 

Die nächste Routine, die folgt, kann eine zweiminütige Boast/Drive-Routine und eine weitere zweiminütige Boast/Drive-Routine mit Seitenwechsel sein.

 

Der nächste Ghost ist noch schneller und dauert nur 30 Sekunden. Sie laufen von der T- vor die Vorhandaufschlagbox, zurück und dann kurz hinter die Rückhandaufschlagbox. Im Anschluss daran können viele Routinen folgen, z. B. Boast/Cross-court/Volley-Drives, für zwei Minuten pro Seite.

 

Bleiben Sie dran!

Der explosivste Ghost erfolgt nach der Hälfte der Trainingseinheit. Sie müssen zwanzig Minuten lang nur einen Schritt zu jeder Seite des T machen, aber dies sehr schnell. Wenn Ihr Trainer gnädig ist, wird die nächste Routine etwas leichter werden, eventuell Volley-Kills für zwei Minuten auf die Vorhand und zwei Minuten auf die Rückhand. Dies bereitet Sie auf die Wiederholung des 20-Sekunden-Ghosts vor, dem eine weitere Routine folgen wird. Diese kann ein kurzer Drop-Schlag von einer kurzen oder weiten Position sein, so dass Sie auf dem Feld in Bewegung bleiben.

 

Nun wird der Ghost wieder allmählich länger; es folgt eine Wiederholung des 30-Sekunden-Ghosts, jedoch mit umgekehrten Seiten. Eine weitere Routine wird angefügt. Der Trainer spielt vorne zu, so dass der Spieler zunächst einen Cross-court-Drop spielt und anschließend einen geraden Drop. Dies dauert zwei Minuten pro Seite. Danach folgt ein langer 45-Sekunden-¾-Feldghost, aber in die entgegengesetzte Richtung wie vorher. Die letzte Routine können Kills off the bounce sein, wenn der Zuspieler dem Spieler einen hohen Schlag zum Kill zuspielt. Zwei Minuten lang auf die Vorhand und zwei Minuten auf die Rückhand. Dann folgt ein 1-Minuten-Ghost über das ganze Feld und ein langsamer 2-Minuten-Ghost als lockeres Cool-Down.

 

Dies ergibt eine intensive Trainingseinheit für etwas mehr als 40 Minuten (der regulären Spielzeit entsprechend), bei der Fitness und Geschicklichkeit angesprochen werden. Im Anschluss haben Sie sich eine Dusche, sowie auch viel Flüssigkeit und eine hohe Kohlenhydratzufuhr verdient.

 

Lucy Soutter

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