Wintertrainingsplan: Fit in die Skisaison

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Die Skisaison hat begonnen und fordert dem Körper wieder einiges an Stabilität, Kraft und Ausdauer ab. Um Muskelkater gering zu halten bzw. ganz zu vermeiden und auch am Nachmittag noch Kraft und Kondition zu haben, um sich auf sicheres Fahren konzentrieren zu können, bietet sich spätestens vier bis sechs Wochen vor dem Urlaub ein Vorbereitungstraining im Sinne einer Skigymnastik an.

Dies kann schon mit wenig Zeitaufwand problemlos zu Hause und ohne Trainingsgeräte durchgeführt werden. Ein Beispiel zeigt das folgende Programm, welches zwei, besser dreimal pro Woche durchgeführt werden sollte. Nach spätestens vier bis sechs Wochen sollte der Schwierigkeitsgrad erhöht werden (kürzere Pausen und/oder anspruchsvollere Übung wählen).

Aufwärmen/Trainingsvorbereitung:

1. 3 x pro Seite folgende Kombination: Knie zur Brustziehen – tiefer Ausfallschritt vorwärts – Grätschstand vorwärts
2. 5 x pro Seite: seitliche Kniebeugen
3. 5 x pro Seite: Überkreuzausfallschritte rückwärts
4. 6 x folgende Kombination: Rumpfbeuge – tiefe Kniebeuge – Arme V-förmig über dem Kopf halten – aufstehen
5. 5 x Raupe
6. Schulterzirkel vorgebeugt: je 5 x Y, T, W, I
7. 15 x Hampelmann

Video Aufwärmübungen / Trainingsvorbereitung

Haupttraining

Das Haupttraining gliedert sich in zwei Trainingseinheiten, wobei diese jeweils abwechselnd durchgeführt werden sollten (mit mindestens einem Tag Pause dazwischen). In der ersten Woche machen Sie also Training A, B, A und in der zweiten dann B, A, B.

Führen Sie die folgenden 6 Übungen als Zirkel in 2-3 Runden hintereinander durch, wobei die Belastungszeit jeweils 30 s und die Pausenzeit zwischen den Übungen ebenfalls 30 s lang sein soll (30/30 s). (Video Training A) Nach einer Runde können Sie bis zu 60 s Pause machen. Falls das nicht fordernd genug ist, sollte die Pausenzeit zwischen den Übungen auf 15 s gekürzt werden (30/15 s). Suchen Sie sich eine der folgenden Schwierigkeitsstufen für die Übungen aus:

Stufe 1 Stufe 2
1. Körperbrett Körperbrett, einen Arm anheben
2. Kniebeugen in der tiefen Kniebeugenposition 2-4 x marschieren
3. Latdrücken, Füße aufgestellt Latdrücken, Beine angehoben
4. Seitliche Kniebeugen li. Seitliche Ausfallschritte li.
5. Seitliche Kniebeugen re. Seitliche Ausfallschritte re.
6. Knieliegestütze Liegestütze
7. Hampelmann Hampelmann mit höherem Tempo

Anschließend Schlussübung A

Führen Sie folgende 4 Übungen als Zirkel möglichst ohne Pause hintereinander durch. Beginnen Sie mit jeweils 12-14 Wiederholungen (insgesamt, also nicht pro Bein) und steigern Sie sich im Laufe der Wochen auf 24 Wiederholungen pro Übung.

1. 12-24 x Kniebeugen
2. 12-24 x abwechselnde Ausfallschritte vorwärts
3. 12-24 x abwechselnde Ausfallschrittsprünge mit Auslagenwechsel in der Luft
4. 12-24 x Kniebeugensprünge

Training B

Führen Sie die folgenden 8 Übungen als Zirkel in 2-3 Runden hintereinander durch, wobei die Belastungszeit jeweils 30 s und die Pausenzeit zwischen den Übungen ebenfalls 30 s lang sein soll (30/30 s). (Video Training B) Nach einer Runde können Sie bis zu 60 s Pause machen. Falls das nicht fordernd genug ist, sollte die Pausenzeit zwischen den Übungen auf 15 s gekürzt werden (30/15 s). Suchen Sie sich eine der folgenden Schwierigkeitsstufen für die Übungen aus:

Stufe 1 Stufe 2
1. Seitstütz li. Seitstütz li., Arm u. Bein angehoben
2. Seitstütz re. Seitstütz re., Arm u. Bein angehoben
3. Schulterbrücke dynamisch Schulterbrücke dynamisch einbeinig
4. Knieliegestütze Liegestütze
5. Ausfallschrittkniebeugen li. Ausfallschrittkniebeugen li., Fuß erhöht
6. Ausfallschrittkniebeugen re. Ausfallschrittkniebeugen re., Fuß erhöht
7. Latdrücken, Füße aufgestellt Latdrücken, Beine angehoben
8. Überkreuz-Hampelmann Überkreuz-Hampelmann mit höherem Tempo

Anschließend Schlussübung B

Führen Sie folgende 3 Übungen als Zirkel ohne Pause hintereinander durch. Gönnen Sie sich anschließend eine kurze Pause und machen Sie dann noch einen zweiten Durchgang.

1. 20 s Kniebeugensprünge
2. 20 s Kniebeugen
3. 20 s tiefe Kniebeugenposition halten (Abfahrtshocke)

 

Dr. Till Sukopp

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