Verletzungen im Wintersport

Verletzungen bei Snowboarden & Skifahren

Über Verletzungen beim Wintersport und wie man sie vermeidet

Snowboarden:
Das Vorwärtsfallen resultiert üblicherweise in Schultergürtelverletzungen: angefangen von Zerrungen der Muskeln der Rotatorenmanschette (Schulter) bis zu Schlüsselbeinbrüchen. Das Rückwärtsfallen produziert häufiger Handgelenkbrüche oder Zerrungen an der Wirbelsäule(unterer Rücken und/oder Nackenbereich) und Kopfverletzungen, üblicherweise von einem direkten Schlag auf den Hinterschädel während des Falls. Dies alles kann bei jedem Fahrniveau geschehen.

Skifahren:
Die Art der Verletzungen sind stärker an das Fahrniveau gebunden als beim Snowboarden. Anfänger verbringen ihre Zeit in der Schneepflugposition, in welcher sie Ihr Bein mit gebeugten Knien nach innen drehen müssen, um Ihre Ski in einer V Stellung vor sich zu halten. Diese fixierte Position belastet das Innen-Seitenband (MCL). Dieses gerät unter noch größere Belastungen, wenn die Schneepflugbreite erhöht wird (wenn zum Beispiel die Skispitzen kreuzen und verkeilen).

Sobald Skifahrer lernen den Parallelschwung anzuwenden (beide Ski zeigen nach vorne) werden sie schneller und neigen dazu, sich in und aus tieferen Kniebeugen zu bewegen. Auf steileren Hängen (besonders bei kundigeren Skifahrern) kann es sein, dass die Knie extremes Beugen unter Belastung aushalten müssen, wobei vor allem die Kniescheibe stark belastet wird. Bei höheren Geschwindigkeiten und intensiven Schwüngen haben Stürze mehr Drehkraft, was vor allem zu Verletzungen im vorderen Kreuzband- (ACL) oder kombinierten Knieverletzungen mit Meniskus (Knorpel) und/oder Seitenband führen. Miniskusverletzungen passieren am häufigsten als Folge einer Drehbelastung des gebeugten, belasteten Knies.

Stürze: Die häufigste Ursache von Verletzungen. Durch unterschiedliche Schneebeschaffenheit kann bereits ein kleiner Verlust von Balance in einem drastischen Sturz resultieren. Snowboarder fallen üblicherweise nach vorne oder rückwärts, was Schulter, Handgelenk, Hals (Nackenbereich) und Lenden (niedrigere) Wirbel in Gefahr bringt. Skifahrer neigen dazu seitlich und rückwärts zu fallen, und wenn sie das tun erhöhen die Ausführung von Ski, Stiefel und Bindungsvorrichtung alle die Drehbelastung auf das Knie. Skistöcke sind während eines Sturzes häufig gefährlich für Daumen.

Zusammenstöße: Hochgradige Zusammenstöße in beiden Disziplinen können zu Kopfverletzungen führen. Weniger heftige Zusammenstöße können vordere Kreuzbandverletzungen des Knies verursachen.

Ermüdung: Die beträchtliche Mehrzahl von Schneesport-Verletzungen geschehen zu spezifischen Zeiten: Die meisten treten gegen Ende des Tages auf, aber ein hoher Anteil passiert auch kurz vor dem Mittagessen.

Schlechte Technik: Erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes.

Kontrollverlust: Tritt häufig dann auf, wenn Leute beim Skifahren oder Snowboarden über ihr Limit gehen. Es kann jedoch auch einfach ein Anfänger sein der die Kontrolle über die Schneepflugposition verliert.

Ausrüstungsdefekt: Beschädigte oder ungeeignete Ausrüstung (ein enthusiastischer Neuling kauft zum Beispiel eine Ausstattung für Fortgeschrittene, welche er noch nicht kontrollieren kann) können direkt zu einer Verletzung beitragen oder zum Schweregrad einer solchen.

 

Vorkehrungen 

Sturzhelme können helfen den Schweregrad von Kopfverletzungen zu begrenzen, besonders für fortgeschrittene Skifahrer und Snowboarder die sich schnell und auf eher unkontrollierbarem Terrain bewegen.

Handgelenkschützer werden ständig verändert und erforscht, und es gibt schlüssige Beweise, dass sie Verletzungen bei Snowboardern verhindern.

Bindungen sollten professionell jedes Jahr überprüft werden. Viele Skiverletzungen am Knie treten auf, weil Bindungen nicht auf gehen. Skifahrer, deren Niveau abgefallen ist oder die eine Weile lang nicht Ski gefahren sind, sollten in Betracht ziehen, die Bindung niedriger einzustellen.

Die Konstruktion der Skistöcke verändert sich, um den Griff zu verbessern und die Wahrscheinlichkeit von Daumenverletzungen zu verringern. Daher ist es eine gute Idee das neueste Modell zu besitzen und die Riemen korrekt zu benutzen. Anfänger sollten insbesondere aufpassen, da sie meist auf geborgte Ausrüstung zurückgreifen.

Training und Reha

Stellen Sie Ihr Trainingsprogramm auf sportspezifische Übungen ein, die Ihr persönliches Niveau reflektieren (statt das Ihres Trainers im Fitnessstudio).

Ermüdung ist ein großer Verletzungsfaktor, daher ist Herzkreislauftraining wichtig um zu ermöglichen, dass Sie Ihre Konzentration bewahren und die Schneebedingungen deuten können. Neben dem Herzkreislauftraining für Ausdauer sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining mit einschließen.

Fortgeschrittene Skifahrer und Snowboarder sollten einige anaerobe Herzkreislaufübungen ausführen, um sich auf kurze Sprints oder Ausbrüche in anspruchsvollerem Gelände vorzubereiten. Da Skifahren eine Menge Arbeit von den niederen Gliedmaßen erfordert, muss das Herzkreislauftraining Aktivitäten wie Geländelauf oder Radfahren umfassen. Snowboarder benötigen mehr Kraft und Ausdauer im Oberkörper, ziehen Sie daher auch Schwimmen in Betracht.

Für fortgeschrittene Skifahrer und Snowboarder eignen sich dynamische rutschende „Wand-Kniebeugen“ besser (bleiben Sie in der Hocke während Sie die Beine beugen und dehnen); oder verwenden Sie das herkömmliche Beindrücken.

Snowboarder können ihre Bewegungen nachahmen, indem sie Kniebeugen auf den Fußballen durchführen während sie die Wand zum balancieren verwenden.

Schließen Sie Krafttraining für die unteren Quadrizeps mit ein. Treppensteigen ist einfach und wirkungsvoll.

Lassen Sie bei plyometrischem Training Vorsicht walten. Gute Stabilität der Körpermitte und Haltung sind wesentlich.

Versuchen Sie Ihre Reaktion auf einen Kontrollverlust durch das Zurückfallen zu trainieren, z. B. üben Sie mit dem Rücken auf einem Sitzball zu liegen, Rücken gestreckt, Kopf unten, und rollen Sie sich zur Horizontalen ab.

Snowboarder sollten Push-ups üben, wobei sie der kontrollierten vollen Armstreckung besondere Aufmerksamkeit schenken sollten (um heftiges Ellbogen Auseinandergleiten zu vermeiden). Stehen Sie in Richtung Wand und lassen Sie sich mit ausgestreckten Armen darauffallen (eine explosive Form von Wandbeugen). Dies wird die neuromuskuläre Reaktion verbessern, die benötigt wird um einen Sturz „aufzufangen“.

Snowboarder benötigen starke Kontrolle über die Rotation des Rumpfes. Fügen Sie also z. B. eine Rumpfdrehung mit dem Medizinball einer freistehenden Kniebeuge hinzu. Der Sitzball ist auch sehr nützlich für Rotationsübungen.

Trainieren Sie auf unebenen Oberflächen und üben Sie die Kontrolle zu bewahren wenn Sie aus dem Gleichgewicht geraten, z. B. zweihändiges Werfen und Fangen eines Balles während Sie auf einem Bein auf einem Trampolin balancieren.

Dehnübungen sind besonders wichtig für Oberschenkelmuskel, Kniesehne, Waden, Adduktoren, Gesäß- und Hüft-Beugemuskeln. Aufgrund der Position des Knöchels im Stiefel bei beiden Sportarten sollten Sie besonders darauf achten eine gute Länge des Soleus (niedere Wade) und Gastrocnemius (Hauptwade) zu erlangen;

Skianfänger benötigen gute Adduktor Flexibilität, um mit dem Schneepflug fertig zu werden, sowie eine gute Reichweite der internen Hüftrotation. Snowboarder müssen in allen Bereichen eine gute Flexibilität im unteren Rücken aufweisen.

Sean Fyfe und Cate Streeten

 

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