Trainingsplan

Trainingsplan für Skifahrer: Mit diesen Übungen topfit in die Skisaison

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Mit diesem Trainingsplan starten Sie top vorbereitet und fit in den Winter

Eine Skisaison fordert dem Körper wieder einiges an Stabilität, Kraft und Ausdauer ab. Um Muskelkater zu vermeiden und für sicheres Fahren noch Kraft und Kondition zu haben, bietet sich spätestens 4 bis 6 Wochen vor dem Urlaub ein Vorbereitungstraining im Sinne einer Skigymnastik an.

Mit diesen Übungen aus unserem Trainingsplan bereiten Sie sich effektiv auf die Skisaison vor

Die Skigymnastik kann schon mit wenig Zeitaufwand problemlos zuhause und ohne Trainingsgeräte durchgeführt werden. Ein Beispiel zeigt das folgende Programm, welches zwei, besser dreimal pro Woche durchgeführt werden sollte. Nach spätestens vier bis sechs Wochen sollte der Schwierigkeitsgrad erhöht werden (kürzere Pausen und/oder anspruchsvollere Übung wählen).

Aufwärmen/Trainingsvorbereitung auf das Winter-Workout:

1.

3 x pro Seite folgende Kombination: Knie zur Brustziehen – tiefer Ausfallschritt vorwärts – Grätschstand vorwärts

2.

5 x pro Seite: seitliche Kniebeugen

3.

5 x pro Seite: Überkreuzausfallschritte rückwärts

4.

6 x folgende Kombination: Rumpfbeuge – tiefe Kniebeuge – Arme V-förmig über dem Kopf halten – aufstehen

5.

5 x Raupe

6.

Schulterzirkel vorgebeugt: je 5 x Y, T, W, I

7.

15 x Hampelmann

Video Aufwärmübungen / Trainingsvorbereitung

Haupttraining

Das Haupttraining gliedert sich in zwei Trainingseinheiten, wobei diese jeweils abwechselnd durchgeführt werden sollten (mit mindestens einem Tag Pause dazwischen). In der ersten Woche machen Sie also die Übungen aus Training A, B, A und in der zweiten dann B, A, B.

Führen Sie die folgenden 6 Übungen als Zirkel in 2-3 Runden hintereinander durch, wobei die Belastungszeit jeweils 30 s und die Pausenzeit zwischen den Übungen ebenfalls 30 s lang sein soll (30/30 s).

Nach einer Runde können Sie bis zu 60 s Pause machen. Falls das nicht fordernd genug ist, sollte die Pausenzeit zwischen den Übungen auf 15 s gekürzt werden (30/15 s). Suchen Sie sich eine der folgenden Schwierigkeitsstufen für die Übungen aus:

Stufe 1

Stufe 2

1.

Körperbrett

Körperbrett, einen Arm anheben

2.

Kniebeugen

in der tiefen Kniebeugenposition 2-4 x marschieren

3.

Latdrücken, Füße aufgestellt

Latdrücken, Beine angehoben

4.

Seitliche Kniebeugen li.

Seitliche Ausfallschritte li.

5.

Seitliche Kniebeugen re.

Seitliche Ausfallschritte re.

6.

Knieliegestütze

Liegestütze

7.

Hampelmann

Hampelmann mit höherem Tempo

Anschließend Schlussübung A

Führen Sie folgende 4 Übungen als Zirkel möglichst ohne Pause hintereinander durch. Beginnen Sie mit jeweils 12-14 Wiederholungen (insgesamt, also nicht pro Bein) und steigern Sie sich im Laufe der Wochen auf 24 Wiederholungen pro Übung.

1.

12-24 x Kniebeugen

2.

12-24 x abwechselnde Ausfallschritte vorwärts

3.

12-24 x abwechselnde Ausfallschrittsprünge mit Auslagenwechsel in der Luft

4.

12-24 x Kniebeugensprünge

Training B

Führen Sie die folgenden 8 Übungen als Zirkel in 2-3 Runden hintereinander durch, wobei die Belastungszeit jeweils 30 s und die Pausenzeit zwischen den Übungen ebenfalls 30 s lang sein soll (30/30 s).

Nach einer Runde können Sie bis zu 60 s Pause machen. Falls das nicht fordernd genug ist, sollte die Pausenzeit zwischen den Übungen auf 15 s gekürzt werden (30/15 s). Suchen Sie sich eine der folgenden Schwierigkeitsstufen für die Übungen aus:

Stufe 1

Stufe 2

1.

Seitstütz li.

Seitstütz li., Arm u. Bein angehoben

2.

Seitstütz re.

Seitstütz re., Arm u. Bein angehoben

3.

Schulterbrücke dynamisch

Schulterbrücke dynamisch einbeinig

4.

Knieliegestütze

Liegestütze

5.

Ausfallschrittkniebeugen li.

Ausfallschrittkniebeugen li., Fuß erhöht

6.

Ausfallschrittkniebeugen re.

Ausfallschrittkniebeugen re., Fuß erhöht

7.

Latdrücken, Füße aufgestellt

Latdrücken, Beine angehoben

8.

Überkreuz-Hampelmann

Überkreuz-Hampelmann mit höherem Tempo

Anschließend Schlussübung B

Führen Sie folgende 3 Übungen als Zirkel ohne Pause hintereinander durch. Gönnen Sie sich anschließend eine kurze Pause und machen Sie dann noch einen zweiten Durchgang.

1.

20 s Kniebeugensprünge

2.

20 s Kniebeugen

3.

20 s tiefe Kniebeugenposition halten (Abfahrtshocke)

 

Dr. Till Sukopp

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