Fit in den Winter

Stabilität für Skifahrer

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Ein gutes Stabilitätstraining verbessert Ihre Leistung beim Skifahren und beugt Verletzungen vor.

Beim Skifahren sind es vor allem die Beinmuskeln, die Kraft auf die Kanten bringen und so für Fahrsicherheit sorgen. Doch die optimale Kraftübertragung hängt von einer guten Rumpfmuskulatur ab. Coretraining stärkt Ihre Körpermitte und steigert so den Fahrspaß.

Skifahren erfordert eine gewisse Fitness, damit Ihnen nicht bereits auf halber Strecke die Puste ausgeht. Je sportlicher der eigene Fahrstil, desto fitter sollten Sie sein. Ausdauer, Stabilität, Koordination und Kraft sind wesentliche Fitnessmerkmale, die Sie in der Vorbereitung regelmäßig trainieren sollten. Denn der nächste Skiurlaub kommt bestimmt.

Die meisten sportlichen Bewegungen entstehen aus der Hüfte heraus. Eine stabile Körpermitte ist daher die Basis für das Leistungsvermögen in fast allen Sportarten. Starke Rumpfmuskeln sorgen für mehr Stabilität, schützen die Wirbelsäule und ermöglichen eine verlustfreie Kraftübertragung. Daher sollten alle Sportler ganzjährig ein begleitendes Athletiktraining absolvieren.

 

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Während Sie für ein skispezifisches Beinkrafttraining eher auf Geräte und Zusatzgewichte angewiesen sind, können Sie ein Stabitraining durchaus ohne teure Geräte und Hanteln absolvieren. Ihr Körper ist das Trainingsgewicht, das es zu überwinden gilt. Es gibt eine Vielzahl an geeigneten Übungen, die Sie überall und jederzeit durchführen können. Es gibt also keine Ausreden mehr.

Die vorderen und schrägen Bauchmuskeln bilden zusammen mit der tiefen Rückenmuskulatur sowie dem Beckenboden und dem Zwerchfell ein stabiles Muskelkorsett. Sie sollten den Fokus auf das Training dieser Muskelgruppen legen. Es geht dabei allerdings weniger um ästhetische Gesichtspunkte, sondern vielmehr um eine Verletzungsprophylaxe und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit.

Relevant ist also nicht Stärke und Ausprägung einzelner Muskelpartien, sondern das Zusammenspiel aller beteiligten Muskelgruppen. Trainieren Sie stattdessen primär den Bauch, kann eine so genannte Dysbalance in der Muskulatur entstehen, weil Sie dabei Ihren Rücken vernachlässigen.

Als Skifahrer sollten Sie mindestens 2-mal in der Woche ein kurzes Stabiprogramm für die wichtigen Rumpfmuskeln durchführen. Etwa 20 Minuten sind dafür bereits ausreichend. Achten Sie darauf, dass Sie die Rumpfvorder- und Rückseite gleichmäßig trainieren.

 

Das Brett

Das Brett

Die Basisübung ist das Brett, auch Unterarmstütz genannt. Stützen Sie sich bauchlings auf die Ellenbogen und auf die Fußspitzen. Der Körper bildet eine gerade Linie, der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und der Blick geht nach unten. Spannen Sie Bauch und Gesäß aktiv an. Entscheidend für die Ausführung ist es, dass Sie Ihr Becken kippen. Ihre gerade Bauchmuskulatur verläuft vom Brustkorb zum Schambein. Spannen Sie diese an, wird das Schambein durch die kürzer werdenden Muskelstränge nach vorne gezogen. Gleichzeitig kippt das Becken nach hinten. Halten Sie diese Position anfänglich für 20-30 Sekunden. Ein leichtes Zittern in der Bauchdecke ist normal. Mit der Zeit können Sie die Haltezeit auf 1-2 Minuten ausweiten.

 

Variante für Pros

Fortgeschrittene können auch wechselseitig einen Arm und ein Bein anheben, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu steigern.

Das Brett rücklings

Nun drehen Sie sich auf den Rücken und schieben die Ellenbogen hinter dem Körper auf den Boden. Heben Sie nun das Becken und stützen Sie sich auf Ihre Fersen. Spannen Sie wieder Bauch- und Gesäß aktiv an. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden.

 

Variante für Pros

Fortgeschrittene heben ein Bein vom Boden und winkeln es so an, dass in Hüfte und Knie jeweils ein 90-Grad-Winkel entsteht.

 

Seitstütz

Nun wechseln Sie in die Seitlage und stützen sich nur noch auf einen Ellenbogen sowie auf den Außenrist Ihres unteren Fußes. Heben Sie die Hüfte an und achten darauf, dass Sie mit dem Körper auf einer Linie bleiben. Halten Sie die Übung für 20-30 Sekunden. Seitenwechsel.

 

Variante für Pros

Spreizen Sie das obere Bein ab, wenn Ihnen die Übung zu einfach wird.

 

Fazit

Stabitraining hat gleich 2 Vorteile: Zum einen können Sie damit Ihre Leistung beim Skifahren verbessern und Verletzungen vorbeugen. Zum anderen beugen Sie damit auch Rückenbeschwerden im Alltag vor.

 

Jörg Birkel

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