Ski-Trainingsplan

Gut vorbereitet in die Skisaison

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So gehen Sie fit in die Skisaison

Je besser man körperlich vorbereitet in die Skisaison geht, desto mehr Freude wird man am Skifahren haben. Eine gute körperliche Leistungsfähigkeit (v. a. im Bereich Kraft, Stabilität und Kraftausdauer) kann helfen, länger auf Skiern bleiben zu können und Muskelkater oder Verletzungen zu vermeiden.

Hindu Liegestütz

Beim Skifahren ist neben einer guten Rumpf- und Beckenstabilität natürlich vor allem die Kraftausdauer in den Beinen wichtig. Aber auch die Oberkörperkraft ist nicht zu unterschätzen, vor allem wenn man immer wieder Streckenabschnitte hat, bei denen man intensiv die Stöcke einsetzen muss.

(Erfahren Sie mehr über die Grundprinzipien der Trainingsplanerstellung für das alpine Skitraining)

Das nachfolgende Kurztrainingsprogramm lässt sich in maximal 30 Minuten durchführen und sollte zwei- bis dreimal pro Woche absolviert werden mit wenigstens ein bis zwei Tagen Pause dazwischen. An den Pausentagen können gerne andere Aktivitäten oder Sportarten durchgeführt werden. Am besten wird es spätestens sechs Wochen vor dem Urlaub begonnen, besser acht Wochen zuvor.

Es enthält zwei verschiedene Schwierigkeitsstufen. Sollten diese entweder zu anspruchsvoll oder nicht fordernd genug sein, so kann ein erfahrener Trainer die Übungen schnell an die individuelle Leistungsfähigkeit anpassen. Natürlich verbessert dieses Programm die allgemeine Fitness auch für andere Sportarten.

Trainingsvorbereitung: 

1. Rollen seitlich: 3x/Seite aus einem Bein heraus auf den Bauch und wieder zurück, dann 3x/Seite nur aus einem Arm und dem Kopf heraus 

Aufwärmübungen für das Ski-Training: Rollen

2. Rocking: 10x 

3. Shinbox Switch mit Hüftstreckung: 5x/Seite 

4. Krabbeln: ca. 20m 

5. Bird Dog: 3x 10s/Seite halten

Aufwärmübungen für das Ski-Training: Workout

 

Krafttraining: 

Die folgenden drei Übungen sind als Zirkel hintereinander durchzuführen. 30s Belastung, gefolgt von 30s Pause; insgesamt 3 Durchgänge (in der ersten Woche nur 1-2 Durchgänge)

1A) Ausfallschrittkniebeuge, hinterer Fuß erhöht Steigerung: Hockey-Kniebeuge einbeinig (evtl. zunächst leicht festhalten)

1B) Latdrücken (evtl. Beine im rechten Winkel anheben) Steigerung: Ruderzug längs unter einem stabilen Tisch

1C) Hindu-Liegestütz kniend Steigerung: Hindu-Liegestütz regulär

Krafttraining für die Skisaison

 

Stoffwechsel-/Kraftausdauertraining: 

Die folgenden sechs Übungen sind als Zirkel hintereinander durchzuführen. 20s Belastung, gefolgt von 40s Pause; insgesamt ein Durchgang Steigerung: 30s Belastung, gefolgt von 30s Pause

1. Ausfallschritte rückwärts (abwechselnd links/rechts) 

2. Überkreuz-Hampelmann 

3. Ausfallschritte vorwärts (abwechselnd links/rechts) 

4. Hampelmann 

5. Ausfallschritte seitwärts (abwechselnd links/rechts) 

6. Schnelles Laufen auf der Stelle mit intensivem Knie- und Armeinsatz

Kraftausdauertraining: Fit in die Skisaison

 

Dr. Till Sukopp

 

Anmerkungen zu den Übungen:

Rocking: Blick nach vorne Brustbein anheben, Schultern nach hinten unten 

Shinbox switch: Beim Anheben Hüfte strecken/Po fest anspannen 

Bird Dog: Becken parallel zum Boden halten, Arm und Bein lang herausschieben und anheben. Variante 1: kniend, Variante 2: aus dem Liegestütz heraus, Füße mindestens schulterbreit, Variante 3: aus dem Vierfüßlerstand heraus, unteres Knie dicht über dem Boden halten 

Ausfallschrittkniebeuge oder Hockey-Kniebeuge: Das Knie sollte immer zur Fußspitze zeigen. 

Latdrücken: Brustbein anheben, nicht den Oberkörper einrollen und über den Bauch hochkommen 

Hindu-Liegestütz: Gedanklich eine kleine Murmel mit der Nase weit nach vorne schieben, die Ellenbogen zeigen immer nach hinten (eng am Körper)

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