Schwimmen

Kachelzählen war gestern: Wettkampftraining für Schwimmer

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Gibt es Alternativen für bessere Ergebnisse beim Schwimmtraining?

Die meisten Schwimmer und Schwimmtrainer glauben, dass die Anzahl der im Schwimmbecken verbrachten Stunden der Hauptgrund für Schwimmerfolge sei. Strecken von 6–10 km am Tag sind nicht unüblich in den Kreisen der Eliteschwimmer. Ist das wirklich der Schlüssel zum Erfolg oder gibt es Alternativen, die sogar zu besseren Ergebnissen führen?

Mit diesem Artikel will ich die Debatte anheizen, indem ich behaupte, dass durch das traditionelle Modell mit Höchstleistungen im Training die Leistung im Wettkampf nicht optimiert wird! Besonders nicht im Bereich der 100-m- und 200-m-Schwimmer.
Die folgenden Gedanken sind nicht aus der Sicht eines Schwimmtrainers verfasst. Sondern sie sind das Ergebnis veröffentlichter Erkenntnisse aus der Schwimmtrainingsforschung, einer wissenschaftlichen Analyse der Bedürfnisse im Wettkampfschwimmen und bestimmter Methoden aus dem Lauftraining, die die Leistung optimieren. Aufgeschlossenen Schwimmern kann dieser Artikel sicherlich einige Anregungen für ihr Trainingsprogramm liefern.

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Mehr Streckenmeter bringen keine Trainingsvorteile

Forschungen, die die Effekte von streckenintensivem Leistungstraining im Schwimmsport untersuchen, deuten darauf hin, dass es keine Trainingsvorteile bringt, wenn man den Umfang an Streckenmetern pro Tag erhöht. Der legendäre US-Physiologe Dave Costill hat in den letzten 3 Jahrzehnten große Anstrengungen bei der Erforschung des Schwimmtrainings unternommen. In einer seiner Studien begleitete sein wissenschaftliches Team 2 Gruppen von Schwimmern während einer Trainingsperiode von 25 Wochen. Beide Gruppen begannen mit 1 Training pro Tag, aber Gruppe 2 erhöhte ihr Training in den Wochen 10–15 auf 2-mal am Tag. Danach trainierten beide Gruppen wieder 1-mal am Tag. Zu keinem Zeitpunkt während des 25-wöchigen Trainings zeigte Gruppe 2 eine gesteigerte Leistung oder eine erhöhte aerobe Kapazität als Folge der 6-wöchigen Zusatztrainings. Was bedeutet das? Hauptsächlich, dass der verdoppelte Trainingsumfang eine Zeitvergeudung war.
In einer anderen Studie verfolgte Costill die Leistungsfähigkeit von Wettkampfschwimmern während eines 4-jährigen Zeitraums. Er verglich eine Gruppe, die durchschnittlich 10 km am Tag schwamm, mit einer anderen Gruppe, die 5 km pro Tag absolvierte, bezüglich ihrer Entwicklung bei Wettkampfzeiten über 100, 200, 400 und 1.500 m. Die Verbesserung der Schwimmzeiten war bei beiden Gruppen identisch und lag bei durchschnittlich 0,8 % pro Jahr. Und wieder profitierten auf lange Sicht beide Gruppen in gleicher Weise vom Training, obwohl eine der beiden doppelt so viel trainierte. Costill selbst sagt dazu: „Die meisten Schwimmwettkämpfe dauern weniger als 2 Minuten. Wie kann ein Training von 3–4 Stunden täglich mit Geschwindigkeiten, die deutlich unter den Wettkampf-Schwimmzeiten liegen, einen Schwimmer auf die maximale Anstrengung beim Wettkampf vorbereiten?“

Schnelles oder langes Training?

Französische Forschungsergebnisse unterstützen die Erkenntnisse von Costill und seine Schlussfolgerungen. Ein wissenschaftliches Team untersuchte Training und Leistung von 100-m- und 200-m-Wettkampfschwimmern über einen Zeitraum von 44 Wochen. Das Ergebnis sieht wie folgt aus: Die meisten Schwimmer trainierten 2-mal am Tag. Die Schwimmer trainierten 5 verschiedene Intensitätsstufen: Schwimmzeiten mit Laktatkonzentrationen von 2 mmol/l, 4 mmol/l, 6 mmol/l, 10 mmol/l und schließlich maximale Schwimmsprints. Über die gesamte Saison hin betrachtet konnten diejenigen Schwimmer die größten Leistungssteigerungen verbuchen, die mehr Zeit ihres Trainings mit schnelleren Schwimmzeiten ausfüllten. Das Trainingsvolumen hatte dabei keinen Einfluss auf die Schwimmleistung.
Die Schlussfolgerung dieser Untersuchung liegt auf der Hand: Schnelleres und nicht längeres Training ist der Schlüssel zum Schwimmerfolg. Doch trotz solcher Untersuchungen verbleibt das Modell eines volumenintensiven Trainings mit geringer Geschwindigkeitsintensität wahrscheinlich die verbreitete Praxis bei Eliteschwimmern. Selbst Kurzstreckenschwimmer in den Kategorien 100 m und 200 m bevorzugen es, „Kilometer zu kloppen“ statt sich darauf zu konzentrieren, mehr Hochgeschwindigkeitstraining einzuführen.

Das „Feeling“ für den Armzug

Ein Grund für diese volumenintensive Ausrichtung könnte die Ansicht von Schwimmern und ihren Trainern sein, dass die Schwimmtechnik, die Effizienz der Bewegung im Wasser und das „Gefühl“ für den Armzug optimiert werden, wenn man möglichst viele Stunden im Schwimmbecken verbringt. Ich habe Schwimmer sagen hören, dass sie sich nach kurzen Trainingseinheiten nicht wohl fühlen im Wasser und sich nicht auf ihre Schwimmtechniken verlassen können. Auf einer subjektiven Ebene ist das unzweifelhaft richtig, nichtsdestotrotz entbehrt das Argument, dass volumenintensives Training zu einer überragenden Technik im Wettkampf führt, einer logischen Grundlage. Wären Sie ein Lauftrainer und würden einem 100-m-Sprinter mitteilen, dass das bester Techniktraining für Maximalgeschwindigkeiten darin besteht, so viele Kilometer pro Woche wie möglich bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 10 km/h zu laufen, dann würde man Sie ganz offen auslachen! Der Leichtathletik-Sprinter konzentriert sich nur auf schnelle Übungseinheiten und feilt nur an seiner Technik beim Einsatz einer hohen Geschwindigkeitsintensität. Tatsächlich vermeidet er jegliches volumenintensive und geschwindigkeitsextensive Training, da dieses die Kraftentwicklung ausbremst.
Dasselbe gilt in hohem Maße auch für das Schwimmen. Wenn ein Schwimmer seine Armzug-Effizienz ausbauen möchte und seine Technik während eines Wettkampfs verbessern will, dann ist es für ihn am besten, während des Trainings die anvisierte Bestzeit zu üben. Je mehr Trainingszeit er damit verbringt, die anvisierte Bestzeit zu üben, desto wohler wird er sich während eines Wettkampfs fühlen. Um Dave Costill erneut zu zitieren: „Ein umfangreiches Trainingsvolumen bereitet den Athleten darauf vor, ein volumenintensives Training durchzuhalten. Es tut allerdings sehr wenig dafür, die aktuelle Bestleistung zu steigern.“ Wenn Schwimmer davon sprechen, sich „im Wasser wohl zu fühlen“, beziehen sie sich möglicherweise auf die submaximale Geschwindigkeit während des Trainings und nicht auf die Maximalbelastung, die in einem Wettkampf erforderlich ist.

Welche Nachteile bringt ein hohes Trainingsvolumen?

Wir haben mithilfe der Forschungsergebnisse festgestellt, dass ein wachsendes Trainingsvolumen keine Steigerung der Schwimmleistung erbringt. Lassen Sie uns nun einen Blick darauf werfen, ob ein volumenintensives Training mögliche negative Effekte zeigt. 2 Konsequenzen eines solchen Trainings sind die Entleerung der muskulären Glykogenspeicher und die Erschöpfung der schnellen Muskelfasern. Beide Auswirkungen reduzieren die Effektivität während eines Hochgeschwindigkeitstrainings und beeinträchtigen die Wettkampfleistung deutlich.
Forschungsergebnisse – mit Ausdauerathleten im Allgemeinen und Schwimmern im Besonderen – beweisen, dass volumenintensives Training die Glykogenspeicher auszehrt. Beispielsweise zeigte Costill, dass Schwimmeinheiten von 50 x 100 m mit je 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen sowohl die Glykogenspeicher der langsamen als auch der schnellen Muskelfasern leerte. Da Glykogen der einzige „Kraftstoff“ ist, der für die Aufrechterhaltung der Muskelkontraktion bei Hochbelastung zur Verfügung steht, ist es unabdingbar für eine gute schwimmerische Leistung. Wenn Sie die Qualität Ihres Trainings optimieren und persönliche Bestzeiten im Wettkampf erreichen wollen, dann müssen Ihre Glykogenspeicher gut gefüllt sein. Kontinuierliches, volumenintensives Training könnte dies beeinträchtigen und damit die Qualität Ihres so wichtigen geschwindigkeitsintensiven Trainings herabsetzen.
Die Forschung hat ebenfalls gezeigt, dass Perioden mit volumenintensiven Trainings die Kraftproduktion in den schnellen Muskelfasern herabsetzen. Diese Muskelfasern sind essenziell für die große Muskelkraft, die Sie benötigen, um die höchsten Schwimmgeschwindigkeiten zu erreichen. Wir wissen aus Forschungsergebnissen, dass das Verhältnis von schnellen Muskelfasern zu anderen Muskelfasern bei Sprint-Schwimmern ziemlich hoch ist: mehr als 60 % im Deltoideus und im Quadrizeps. Volumenintensives Training tut nichts für die Entwicklung dieser Muskelfasern. Fakt ist eher, dass es ihre Kraftproduktion dämpft, indem es die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion herabsetzt. Auf diese Weise kann volumenintensives Training schnelle Muskeln in eher langsame Muskeln verwandeln.

Der Nutzen des Taperings

Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Tapering so effektiv die Leistung von Schwimmern in die Höhe treibt. Denn die schnellen Muskelfasern können sich während des volumenreduzierten Trainings erholen. Es hat sich gezeigt, dass die Maximalkraft nach einer Taperingphase ansteigt, wahrscheinlich weil die schnellen Muskelfasern ihre Fähigkeit zu Hochgeschwindigkeits-Kontraktionen wieder zurückgewinnen.
Die französischen Forschungen, die wir bereits erwähnt haben, analysieren die Auswirkungen von Tapering auf die Schwimmleistung: In ihrer Studiengruppe erreichten diejenigen Schwimmer, die die strengsten Taperingphasen einhielten – eine Reduktion von etwa der Hälfte des normalen Trainingsvolumens – die höchsten Steigerungen ihrer Schwimmleistung. Das wirft die folgenden Fragen auf: Wenn solche deutlich ausgeprägten Taperingphasen erforderlich sind, um die Leistung zu steigern, warum steht dann das volumenintensive Training so hoch im Kurs? Wenn wir die Anforderungen während eines Schwimmwettkampfs untersuchen, wird uns das helfen, diese Fragen zu beantworten.

Beachten Sie die Stoffwechselanforderungen beim Schwimmen

Je kürzer die zu bewältigende Schwimmstrecke ist, umso größer sind die Anforderungen, die an das anaerobe Energiesystem gestellt werden. Das trifft in besonderem Maße auf die 50-m-, die 100-m- und die 200-m-Strecke, die in etwa 20–140 Sekunden dauern, zu. Die längeren Strecken ab 800 m erfordern einen größeren Einsatz des aeroben Energiesystems. Das zeigen die Blutlaktat-Konzentrationen nach 100-m- und 200-m Wettkämpfen, die sehr hoch bei 16–20 mmol/l liegen. Der hohe Laktatwert im Blut lässt vermuten, dass eine große Energiemenge aus dem anaeroben Glykogenabbau frei wird, die in ein Nebenprodukt mündet: Milchsäure. Das Laktat-Ion der Milchsäure diffundiert in den Blutstrom. Daher rührt die gesteigerte Konzentration von Laktat-Ionen im Blut. Werte von 16–20 mmol/l gehören zu den höchsten, die im Wettkampfsport gemessen werden und deuten darauf hin, dass es beim Kurzstreckenschwimmen in extremem Maße zu anaeroben Prozessen kommt. Das würde dafür sprechen, mehr Hochgeschwindigkeits-Training einzusetzen und weniger langsames volumenintensives Training. Einige Athleten und Trainer irren, wenn sie denken, dass man bei hohen Blutlaktatwerten im Kurzstreckenschwimmen am besten einfach weitertrainiert, um diese Werte zu reduzieren. Diese Trainingsphilosophie basiert auf der Vorstellung, dass hohe Laktatwerte schlecht sind und negative Auswirkungen auf die Trainingsleistung haben. Das führt dann zu Trainingsprogrammen, die sich auf ein „Laktatschwellentraining“ konzentrieren, um den Laktatturnover zu verbessern und die Fähigkeit des aeroben Systems, mehr wettkampfrelevante Energie zu produzieren, zu steigern.

Was hohe Laktatwerte bedeuten

Es gibt 2 Probleme mit dieser Art Training: Das erste ist die Annahme, dass hohe Laktatwerte eine schlechte Sache seien. Erinnern wir uns: Milchsäure ist das Nebenprodukt des anaeroben Glykogenabbaus. Milchsäure wird gespalten in ein H+-Ion und ein Laktat-Ion. Das „Böse“ ist das saure H+-Ion, das die Kraftproduktion in den Muskeln stört und die Glykolyse-Rate herabsetzt, was den Athleten verlangsamt. Das Laktat-Ion diffundiert lediglich durch den Muskel und gelangt in den Blutkreislauf. Es gibt keinen Grund, anzunehmen, dass das Laktat irgendeinen negativen Einfluss auf die Muskelfunktion oder die Energieproduktion hat. Tatsächlich kann das Laktat-Ion im Energieproduktions-Zyklus recycelt und bei der Energiegewinnung zu Hilfe genommen werden. Daher sind hohe Laktatwerte im Blut für sich genommen nichts Schlechtes. Sie sind einfach ein Indikator dafür, dass eine Menge anaerober Energiegewinnung stattfindet. Die aktuelle Trainingsanpassung, die Sie vornehmen wollen, besteht nicht in einer Reduktion der Laktatproduktion, sondern vielmehr darin, mehr H+-Ionen abzupuffern. Es ist der Säureanteil und nicht der Laktatanteil in der Milchsäure, der die Ermüdung hervorruft. Je schneller der Körper davon entlastet wird, desto besser. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren – wobei die anaerobe Glykolyse der Hauptenergielieferant ist und große Mengen an Milchsäure entstehen –, gewöhnt sich Ihr Körper an den Anstieg von H+-Ionen in Ihren Muskeln und ist besser darauf eingestellt, die Säure zu puffern.

Die Vorteile der anaeroben Energiezufuhr

Das 2. Problem besteht darin, dass Sie – in der Annahme, Ihre Laktatwerte senken zu müssen – einen gesteigerten Wert darauf legen, die aerobe Energiegewinnung voranzutreiben. Gerade so, als hätten Sie eine Art Vorurteil gegenüber der anaeroben Energiegewinnung. Schwimmer und ihre Trainer müssen sich klarmachen, dass die anaerobe Glykolyse den raschen Glykogenabbau in Energie liefernde Phosphate beinhaltet und die aerobe Glykolyse einen deutlich langsameren Abbau bewirkt. Im Klartext: Maximale Power und Hochgeschwindigkeit sind ohne das anaerobe System unmöglich zu erreichen. Denn die Muskeln würden sonst nicht schnell genug ihren Energienachschub erhalten. Daher gilt: Wenn Sie „volle Kraft“ haben wollen, brauchen Sie eine hohe anaerobe Energiezulieferung. Für Kurzstrecken mit Hochgeschwindigkeit ist die anaerobe Kapazität ein entscheidender Faktor und muss ausgebaut werden. Wenn ein Schwimmereignis große Anforderungen an das anaerobe System stellt, dann muss der Athlet einfach anaerober werden! Das mag für diejenigen befremdend klingen, die noch an veralteten Trainingsgrundsätzen hängen, aber es ist wahr. Wenn Sie Ihren Fokus auf volumenintensives aerobes Training setzen, um Ihre Laktatwerte zu senken, setzen Sie Ihre anaerobe – den wichtigsten Fitnessaspekt für Wettkampferfolg bei Ihren Schwimmsprints – Fitness aufs Spiel. Diese neue Denkrichtung wirft nun die Frage auf: Ist es für Schwimmer nicht besser, Ihre Kraft in einer positiven Weise zu entwickeln, statt sie mit volumenintensivem Training zu vernachlässigen? Die Antwort darauf lautet sicherlich: JA!

Keine Angst vor hohen Laktatwerten!

Die Sorge vor hohen Laktatkonzentrationen in der Trainingssituation veranlasst einige Athleten und ihre Trainer dazu, sich auf die Reduzierung dieser Werte zu konzentrieren – unabhängig von der Schwimmstrecke. Ich behaupte: Ein Training, bei dem auf Laktatgrenzwerte geachtet wird – mit dem Ziel, die Fähigkeit des Schwimmers, Laktatwerte im unteren Bereich zu halten, zu verbessern – ist für Sprinter irrelevant. Für Distanzen ab 200 m einschließlich hat die Tatsache, dass ein Schwimmer hohe Laktatwerte produziert, keine Bedeutung. Allerdings ist es wahrscheinlich eine gute Sache, denn es zeigt, dass der Schwimmer eine gute anaerobe Kapazität aufweist. Für Wettkampfschwimmer, die auf Langstrecken (800 m/1.500 m) unterwegs sind, sieht die Sache dann schon anders aus: Auf diesen Distanzen ist das aerobe System viel wichtiger. Ein Training mit Laktat-Grenzwerten wird dann relevant, da diese Schwimmer ihr Intensitätslevel deutlich länger hochhalten müssen – und dazu verhilft ihnen das aerobe Energiesystem.

Das Wettkampftempo-Modell

Wie ich bereits erwähnt habe zeigt die Forschung, dass höhere Trainingseinheiten keinen zusätzlichen Nutzen für die Wettkampfleistung bringen. Zusätzlich dauern die meisten Schwimmereignisse nicht länger als 2 Minuten an und bauen auf eine große Beteiligung des anaeroben Energiesystems auf. Verbringen Sie mehr Trainingszeit auf hohem Intensitätslevel, wird Ihnen das Training mit Wettkampftempo oder sogar darüber mehr Nutzen bringen als ein Training, bei dem Sie zwar viele Kilometer am Tag schwimmen, aber deutlich unter den Wettkampfzeiten bleiben. Auch dies ist durch die Forschung belegt und wird durch das Argument unterstützt, dass ein Athlet, der seine Intensitätsleistung erhöhen will, auch bei hoher Intensität trainieren und sein anaerobes Energiesystem entwickeln muss.
In der Welt der Läufer liegt der Fokus des Trainings auf dem Tempo statt auf den Laktatwerten oder Herzraten. Genau das haben wir den Pionieren in der Physiologie und Trainern wie dem Engländer Frank Horwill, der Französin Veronique Billat und den Amerikanern Jack Daniels und Owen Anderson zu verdanken. Denkt man Tempobezogen bei der Kontrolle der Trainingsintensität, dann steigt der Athlet um auf eine Leistungsmentalität. Damit stellt man sicher, dass das Training spezifisch auf das Wettkampfereignis ausgerichtet ist.
Ein Beispiel: Frank Horwill, Lauftrainer für mittlere Distanzen, hat ein „5-Geschwindigkeiten-Trainingssystem“ entwickelt. Kurz gesagt umfasst dies ein Programm, bei dem regelmäßige Übungseinheiten mit 2 Geschwindigkeitsstufen oberhalb der Wettkampfzeiten, einer mit Wettkampfzeiten und 2 mit darunter liegenden Zeiten gelaufen werden. Sind Sie beispielsweise ein 1.500-m-Läufer, würden Sie Intervallübungen bei 400 m, 800 m, 1.500 m, 5.000 m und 10.000 m in Wettkampftempo absolvieren. Dieses Wettkampftempo-Modell wurde aus einer Trainingsphilosophie geboren, die hohe Intensitätsstufen über ein hohes Trainingsvolumen stellt.

Ein gutes Modell für Wettkampfschwimmer?

Diese Trainer erkannten, dass unterschiedliche Sportereignisse auch unterschiedliche Trainingsarten erfordern. So benötigen Sie bei einem 5-km-Lauf (der etwa 12–15 Minuten dauert) mehr aerobes Training und spezielle 5-km-Workouts. Dagegen brauchen Sie als 800-m-Läufer (mit Laufzeiten über 2 Minuten) viel anaerobes Training und 800-m-Tempo- Workouts. Ich würde behaupten, dass diese Form des Trainings Wettkampfschwimmern viel mehr nützt als die traditionelle volumenintensive Variante. Es gibt Hinweise darauf, dass der Unterschied zwischen Schwimmern, die die Teilnahme an den Olympischen Spielen erreicht haben, und denjenigen, denen dies nicht gelungen ist, in der Distanz zu suchen ist, die der Schwimmer mit einem Armzug zurücklegt – eher als in der Frequenz der Armzüge während eines Wettkampfes. Um die Strecke zu erhöhen, die Sie pro Armzug zurücklegen, müssen Sie einerseits die Kraft erhöhen, die von Ihren aktiven Muskeln erzeugt wird und andererseits optimal im Wasser liegen. Auch dies unterstützt den Gedanken, dass hochintensives Training enorm wichtig ist, um Kraft im Wasser bei Wettkampftempo zu entwickeln. 6–10 km am Tag bei langsamem Tempo können nicht der Weg sein, um das zu erreichen!

Erhöhen Sie Ihre Kraft

Wie können Schwimmer nun ihr Training verändern, um ihre Kraftleistung bei Wettkampfgeschwindigkeit zu erhöhen? Vielleicht gibt uns auch diesmal die Welt der Läufer eine Antwort darauf. Für die 100-m-Strecke brauchen Sie schwimmend etwa 50–60 Sekunden, damit ist sie vergleichbar mit der 400-m-Strecke der Läufer. Die 200-m-Schwimmstrecke dauert etwa 110–130 Sekunden und ist damit vergleichbar mit der 800-m-Distanz der Läufer. Folglich ist es mehr als wahrscheinlich, dass Schwimmer, die das Training von Mittel- und Langstreckenläufern adaptieren, ihre Ergebnisse verbessern könnten.

Ein Beispiel: Ein internationaler 800-m-Läufer beginnt seine Vorbereitungsphase mit dem Training seiner aeroben Kapazität. Dieses Training umfasst Ausdauerläufe bei 10 km die Stunde und weniger sowie ein Intervalltraining bei 5 km die Stunde. Das Äquivalent für einen 200-m-Schwimmer wäre das übliche volumenintensive Trainingsprogramm. Dieser Vorbereitungsphase folgt dann eine spezifischere Phase: Es geht weiter mit volumenintensivem aerobem Training, gefolgt von weiteren Läufen bei 5 und 10 km die Stunde.
Dazu kommen einige Intervall-Übungseinheiten für das anaerobe System über 800 m und 1.500 m, etwa 3-mal pro Woche. Für den 200-m-Schwimmer hieße das, er könnte ein recht hohes Level an volumenintensivem Training beibehalten, aber mehr Übungseinheiten einlegen, die die Laktatschwelle überschreiten. Oder Intervalltraining bei Wettkampftempo bzw. knapp darunter – und dies etwa 3-mal die Woche. Beispielsweise 10 x 100 m im 400-m Tempo mit 60 Sekunden langen Ruhephasen dazwischen.

Die Phase vor dem Wettkampf

Der oben beschriebenen Phase folgt eine sehr intensive Wettkampf-Vorbereitungszeit. Ziel dieser Phase ist es, die anaerobe Kapazität des Athleten zu maximieren. Das aerobe Training wird auf ein Minimum beschnitten – gerade so weit, dass der aerobe Level erhalten bleibt. Hoch intensive anaerobe Einheiten bei 400-m-, 800-m- und 1.500-m-Tempo werden etwa 5- bis 6-mal die Woche eingesetzt. Für den Schwimmer bedeutet das ein Morgenschwimmen bei einer lockeren Geschwindigkeit an der Laktatschwelle oder leicht darunter. Abends absolviert er dann ein Intervalltraining mit hochwertigen Wettkampfzeiten oder sogar darüber liegenden Geschwindigkeiten. Beispiel: 8 x 50 m bei Geschwindigkeiten eines 200-m-Rennens mit 60 Sekunden Ruhephase dazwischen.

… und dann kommt der Wettkampf!

Die Wettkampfphase beinhaltet dann lediglich ein Erhaltungstraining, in dem der einmal erreichte Stand der aeroben und anaeroben Fitness gehalten und viel Erholungszeit zwischen den Schwimmstrecken eingelegt wird. Für den Schwimmer kann das bedeuten, dass er einige langsame „aerobe“ Übungsstrecken schwimmt sowie einige Strecken als Sprint und in Wettkampfgeschwindigkeit. Dabei wären nur 5–6 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Der beste Mittelstreckenläufer würde höchstwahrscheinlich über das ganze Jahr nur jeweils 1-mal pro Woche ein maximales Sprinttraining absolvieren um sicherzustellen, dass er sein Tempo immer trainiert. Auch hier kann der Schwimmer für sein eigenes Training etwas übernehmen: Er könnte beispielsweise 1-mal wöchentlich 10-mal je 20 m schwimmen bei höchster Sprintgeschwindigkeit mit jeweils 3 Minuten Ruhephase dazwischen.
Ich sagte zu Beginn dieses Artikels, dass es mein Ziel ist, die Debatte um das Schwimmtraining anzuheizen und Fragen aufzuwerfen, wie eine Leistungsoptimierung zu erreichen sei. Ich gründe meine Feststellungen auf Forschungsergebnisse und Analysen über die Anforderungen des Energiesystems im Wettkampfschwimmen sowie erfolgreichen Trainingsmodellen in vergleichbaren Leichtathletik-Wettkämpfen. Und ich halte fest, dass das beste Trainingsmodell für Schwimmer darin besteht, ihren Fokus auf mehr geschwindigkeitsintensives Training zu setzen und weniger auf volumenintensives Training. Schwimmer können einen besonderen Nutzen daraus ziehen, zahlreiche Trainingseinheiten in Wettkampftempo zu absolvieren. Damit entwickeln sie ihre Kraft und Effizienz im Wasser bei genau den Schwimmzeiten, mit denen sie gewinnen wollen.

Raphael Brandon

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Quellenangaben
1. Wilmore und Costill, 1994, Physiology of Exercice. Human Cinetics, Champaign, IL
2. Reilly, 1990, „Swimming“. In: Reilly et al.: Physiology of Sports, E & FN Spon, London
3. Canadian Journal of Applied Physiology, 1995, Bd. 20 (4), S. 395–406

 

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