Triathlontraining

Spezifik im Triathlontraining: Schwimmen und Radfahren

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Üben Sie frühzeitig vor dem Wettkampf sportartspezifisch Ihren Triathlon - z. B. das Freiwasserschwimmen

Triathlonwettkämpfe stehen vor der Tür. Jetzt gilt es, im Training die Weichen für eine gute Wettkampfform zu stellen. Das Zauberwort lautet: Spezifik. Wir zeigen ihnen, was Sie als Einsteiger jetzt im Training ändern sollten, um im Wettkampf die maximale Leistung abrufen zu können.

Vom Hallenbad ins Freiwasser

In der Regel wird bei einem Triathlonwettkampf im Freiwasser geschwommen. Dem Schwimmen in Meer, Fluss oder See ist gemein, dass Leinen und Beckenbodenmarkierungen zur Orientierung fehlen und ein Festhalten am Rand zum Durchschnaufen nicht möglich ist. Auch die Wende nach 25 oder spätestens 50 Metern, welche immer wieder kurze Pausen ermöglicht und beim Abstoßen für einen Temposchub sorgt, gibt es im Freiwasserschwimmen nicht. Je länger die zu absolvierende Schwimmdistanz in einem Wettkampf im Triathlon ist, desto eher rückt auch die Überlegung zum Tragen eines Neoprenanzuges in den Vordergrund. Der Neoprenanzug dient vor allem dem Kälteschutz, wird aber auch als Auftriebshilfe geschätzt, die insbesondere Schwimmer mit schlechterer Wasserlage bevorteilt. In der Sportordnung der Deutschen Triathlon-Union ist klar geregelt, innerhalb welcher Temperaturgrenzen der „Neo“ getragen werden darf und wann er nicht mehr gestattet ist. Bei Wettkämpfen mit Schwimmstrecken bis 1500 m etwa – das schließt Sprint- und Kurzdistanztriathlons ein – darf der Kälteschutz bei einer Wassertemperatur von 14 bis 21,9 Grad getragen werden. Liegt die Wassertemperatur darüber, müssen Sie auf den Anzug verzichten.

Es empfiehlt sich also, sich auf beide Szenarien im Wettkampftraining vorzubereiten. Sobald die ersten Freibäder öffnen, sollten immer wieder Trainingseinheiten im Neoprenanzug absolviert werden. So gewöhnen Sie sich an das Schwimmen mit dem sehr eng anliegenden Anzug und der veränderten Wasserlage. Üben Sie später auch das Freiwasserschwimmen in offenen Gewässern mit und ohne Neoprenanzug. Im Vordergrund stehen hier Übungen zur Verbesserung der Orientierung, dem Umrunden von Bojen, einem schnellen Wasserausstieg und auch dem Schwimmen in einer Gruppe von mehreren Schwimmern vor-, neben- und hintereinander. Damit das Freiwassertraining stets fordernd bleibt, könnten Sie sich an folgenden aufeinander aufbauenden Trainingseinheiten orientieren:

Einheit 1 (Gewöhnung) Einheit 2 Einheit 3 Einheit 4 (Wettkampfsimulation)
10-15 Min Einschwimmen 10-15 Min Einschwimmen 10-15 Min Einschwimmen 5 Min Einschwimmen
4-mal 5 Min lockeres Tempo in Ufernähe oder entlang eines markierten Bereichs Training des Wasserstarts: 5-mal Start aus dem Stillstand („Wassertreten“),maximales Anschwimmen und hohes Tempo kurz halten über 100-200 m Training des Landstarts: 5-mal Sprint ins Wasser, maximales Anschwimmen und hohes Tempo kurz halten über 100-200 m Land- oder Wasserstart, optimal mit mehreren Schwimmern. Abschwimmen einer festgelegten Strecke über 300-600 m mit Bojen und Sprint an Land zum Abschluss

5-mal100 m Orientierungsübung

Möglichst gerade auf einen Punkt zuschwimmen (ein Atemzug zur Seite, einer nach vorn)

5-mal 4 Min in flottem Tempo, optimal von Boje zu Boje 5-mal 4 Min im Wettkampftempo, optimal von Boje zu Boje

1-3 weitere Durchgänge, nach dem letzten Abschnitt kompletter (simulierter) Wechsel auf das Rad.

5 Min Ausschwimmen 10-20 Min Dauerschwimmen im Grundlagentempo 10-20 Min Dauerschwimmen im Grundlagentempo Evtl. Radtraining
5 Min Ausschwimmen 5 Min Ausschwimmen

Tipp: Beschließen Sie jede Trainingseinheit im Neoprenanzug mit einem simulierten Wechsel, bei welchem Sie das möglichst schnelle Abstreifen der Gummihaut üben.

 

Von den Grundlagentouren zum Zeitfahrtraining

Das Radtraining im Frühjahr (bei manchen Sportlern sogar das Training im gesamten Jahresverlauf) wird oft durch lange Ausfahrten im unteren Intensitätsbereich bestimmt. Solch ein Grundlagentraining ist für die Ausdauersportart Triathlon überaus wichtig und kann ohne Frage zu einer enormen Steigerung der Leistungsfähigkeit führen. Dennoch sollten Sie vor allem im Training für kürzere Triathlondistanzen immer wieder auch Einheiten einflechten, die dem Anforderungsprofil im Wettkampf sehr nahe kommen. So gilt es beispielsweise bei einem Sprint- oder Volkstriathlon, direkt im Anschluss an das sehr fordernde Schwimmen 20km mit einer möglichst konstant hohen Leistung zu fahren – nicht mehr. Ohne spezielles Training kämen Sie später im Wettkampf nicht über eine bestimmte Schwelle hinaus, hätten aber beim Abstieg das Gefühl, noch ein ganzes Stück länger fahren zu können.

Abhilfe schaffen Sie mit einem regelmäßigen Intervalltraining oder der intensiven Dauermethode. Beim Intervalltraining werden Abschnitte auf dem Rad im oder über dem späteren Wettkampftempo absolviert und immer wieder von Pausen unterbrochen. Die intensive Dauermethode kommt der Wettkampfbelastung schon sehr nahe, da hier eine Strecke nahe der späteren Wettkampfdistanz ohne Unterbrechung mit einem Puls im Bereich der individuell anaeroben Schwelle zurückgelegt wird. Im Wochenrhythmus aufeinander aufbauend könnte die Wettkampfvorbereitung für den Volkstriathlon dann beispielsweise so aussehen:

 

Einheit 1 (Gewöhnung) Einheit 2 Einheit 3 Einheit 4 (Wettkampfsimulation)
10-15 Min Einrollen 10-15 Min Einrollen mit kurzen Antritten 10-15 Min Einrollen mit kurzen Antritten 10-15 Min Einrollen mit kurzen Antritten

Intervalltraining:

5-mal 2 Min im Entwicklungsbereich,

jeweils 1 Min Pause mit lockerem Pedalieren

Intervalltraining:

8- bis10-mal 3 Min im Entwicklungsbereich,

jeweils 1 Min Pause mit lockerem Pedalieren

Intervalltraining:

6- bis 8-mal 5 Min im Entwicklungsbereich,

jeweils 1 Min Pause mit lockerem Pedalieren

Intensive Dauermethode:

1-mal 20 Min Wettkampftempo auf flacher und störungsfreier Strecke.

In einer weiteren Einheit dann 30 Min

10-15 Min Ausfahren 10-15 Min Ausfahren 10-15 Min Ausfahren 10-15 Min Ausfahren

Erhöhen den Schwierigkeitsgrad Ihres spezifischen Trainings im Jahresverlauf immer weiter. So werden Intervallabschnitte länger, Pausen kürzer oder weitere Vorbelastungen bewusst eingebaut. Während das Intervalltraining auf dem Rad beispielsweise im April noch gut erholt gestartet wird, könnte diese Trainingsform etwa im Mai direkt nach dem Schwimmtraining stattfinden.

Tipp: Wenn Sie im Wettkampf ein spezielles Zeitfahrrad nutzen werden oder ein Rennrad mit Zeitfahraufsatz, sollten alle spezifischen Trainingseinheiten in Zeitfahrhaltung gefahren werden.

Lesen Sie auch: Starten Sie richtig in Ihre erste Triathlonsaison

  

Daniel Kilb

 

Quellenangabe:

1. http://www.dtu-info.de/ordnungen.html?file=tl_files/dtu/PDFs/Ordnungen/2013/Sportordnung%202013.pdf, S. 16.

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