Triathlon Trainingscamp (Teil 4)

Schwimmtraining im Triathlon Trainingslager

+
Schwimmtraining unter der Sonne und den wachsamen Blicken des Schwimmcoaches

Am dritten Tag des Triathloncamps steht die erste Schwimmeinheit im 50m-Becken des T3-Trainingszentrums an. Die Sportler finden hier idealen Schwimmbedingungen vor, sollten bei der Trainingsgestaltung aber einige Feinheiten beachten.

Lesen Sie auch: Worauf kommt es bei einem Trainingscamp an? 

 

Wie viel Schwimmen ist in einem Triathlon-Trainingslager sinnvoll?

Regelmäßige Schwimmeinheiten in einem Triathloncamp mit hohem Radumfang sind möglich und auch vertretbar, wenn diese geschickt in den Trainingsplan eingeflochten werden. Jeder Sportler sollte selbst oder gemeinsam mit einem Trainer entscheiden, wie er die Gewichtung der Disziplinen in seinem Trainingslager optimal auswählen will. Ausschlaggebend dafür sind Saisonziele, sportliches Niveau und das im Winter absolvierte Training bzw. die aktuellen Schwächen.

 

Wann kann das Schwimmtraining in den Hintergrund rücken?

Athleten, die im Winter als Ausdauertraining regelmäßig am Vereinsschwimmen teilgenommen haben oder zur Kompensation des ausgefallenen Rad- und Lauftrainings besonders viel geschwommen sind, dürfen das Schwimmtraining in einem Trainingslager gerne etwas schleifen lassen. Vorrangig sollte in diesem Fall die Entwicklung der Leistungsfähigkeit auf dem Rad behandelt werden. Die Schwimmreduktion kann dann verschmerzt werden. Gelegentliche Schwimmeinheiten (1- bis 2-mal eine halbe Stunde pro Trainingslagerwoche) sollten dennoch nicht fehlen, damit der Wiedereinstieg zuhause nicht allzu schwer fällt. Die Leistungsfähigkeit im Schwimmen wird so – wenn überhaupt – nur minimal und kurzfristig zurückgehen.

 

Wann sollte Schwimmen im Trainingslager verstärkt berücksichtigt werden?

Wichtiger wird das Schwimmtraining für Athleten, die sich im Heimtraining nur schwer zu regelmäßigen Schwimmeinheiten aufraffen können, im Winter insgesamt wenig Zeit für das Training opfern wollten oder gerade im Schwimmen noch die größten Entwicklungspotentiale sehen. Ebenso bedeutsam ist das auch im Trainingslager fortgesetzte Schwimmtraining für alle ambitionierteren Athleten, die eine Top-Platzierung bei einem Triathlonwettkampfoder eine ganz bestimmte Zielzeit anstreben. Aufgrund der deutlich gestiegenen Leistungsdichte im Triathlon, z. B. beim Duell um die begehrten Qualifikationsplätze für den Ironman-Hawaii oder in Windschattenrennen der Triathlonligen, kann der zweite Trainingsschwerpunkt im Wasser äußerst sinnvoll und unumgänglich sein.

 

Schwimmen und Radfahren an einem Tag?

Gemeinhin sollte man annehmen, dass Radtraining die Beine belastet, während im Schwimmen lediglich die Arme gefordert sind und sich beide Disziplinen damit ohne Probleme kombinieren lassen. Das stimmt nicht uneingeschränkt. Richtig ist, dass das Schwimmtraining nur eine geringe Belastung für die unteren Extremitäten darstellt, also Gelenke, Sehnen und Bänder der Beine nicht zusätzlich und übermäßig beansprucht werden. Ein dosiertes Schwimmprogramm kann sogar zur Regeneration beitragen. Dennoch muss auch ein Schwimmtraining, welches über ein lockeres Regenerations-„Baden“ hinausgeht, im Gesamtumfang erfasst werden. Zudem ist die Muskulatur der Arme, des Schultergürtels und des Rückens nach dem wenig umfangreichen Rad-Wintertraining nicht mehr an die Anforderungen einer langen Radausfahrt gewohnt. So leistet z. B. der Trizeps, der auch für das Abstützen auf dem Lenker verantwortlich ist, bei einer umfangreichen Radausfahrt Schwerstarbeit. Entsprechend schwer fühlen sich die Arme dann im Becken beim Schwimmen an, wo der Armmuskel wesentlich am Kraulzyklus beteiligt ist. Zusätzlich kann, vom Beinschlag, der Wasserlage und Vortrieb beeinflusst, nach einem langen Tag auf dem Rad nicht viel erwartet werden.

Deshalb ist es besonders wichtig, nicht direkt nach dem Radtraining ins Wasser zu steigen. Das gilt vor allem für Schwimmanfänger. Nach dem Rad- oder Lauftraining sollte zunächst eine Pause eingelegt werden. Mit aufgefüllten Energiespeichern ist der Körper dann wieder bereit für das Schwimmtraining. Wer hauptsächlich seine Schwimmtechnik schulen möchte, sollte besser vor dem Rad- oder Lauftraining schwimmen. Im ausgeruhten Zustand ist der Körper weit besser in der Lage, Korrekturen an der Bewegungsausführung, die für die angestrebte Technikverbesserung natürlich unerlässlich sind, umzusetzen.

 

Welche Schwimmschwerpunkte sind ideal?

Die Anwesenheit von qualifizierten Schwimmtrainern vor Ort sollten Sie nutzen, um an Ihrer Schwimmtechnik zu feilen. Stellen Sie sich darauf ein, auch einmal längere Pausen zwischen einzelnen Schwimmabschnitten einzulegen. Damit die Trainer häufig die Gelegenheit haben, den Athleten ein Feedback zur Bewegungsausführung zu geben, sollten die gewählten Teilstrecken kurz sein. Innerhalb dieser von längeren Pausen unterbrochenen Abschnitte fällt es dann auch leichter, das gerade Kommunizierte konzentriert umzusetzen.

Das Problem der schlechteren Wasserlage (Stichwort: müde Beine) bekommen Sie mit einem Pullbuoy in den Griff. Diese Auftriebshilfe zwischen den Oberschenkeln sorgt dafür, dass Sie sich ganz auf den Armzug konzentrieren können.

 

Tipp: Schneiden und knoten Sie einen alten Fahrradschlauch so zurecht, dass dieser beide Beine auf Höhe des Sprunggelenks fixiert. Dieser Trick hilft beim Schwimmen mit Pullbuoy, jegliche Bewegung der Beine auszuschalten.

 

Im Hauptteil des Schwimmtrainings kommen vorwiegend kurze Intervallserien zur Anwendung. Intensitäten sind nicht verboten, sollten aber auch nur dosiert eingeschoben werden. Lange harte Belastungen wären ebenso fehl am Platz wie ein monotones Dauerschwimmen in niedrigen Intensitätsbereichen.

 

Vorschlag für die Gestaltung einer Trainingseinheit

Eine Schwimmeinheit für das Trainingslager könnte wie folgt aufgebaut sein. Nach kurzem Einschwimmen sind einige einfache Technikübungen vorgesehen. Den Hauptteil bildet ein kurzer Intervallblock mit wechselnden Intensitäten. Mit diesen Inhalten wird das Training nicht länger als 1 Stunde dauern. Auch der Umfang in Metern ist überschaubar. So wird sichergestellt, dass die Einheit keine Ausbelastung darstellt und damit nicht zu einer ungünstigen Ermüdung führt. Nutzen Sie die bewusst breit gefassten Vorgaben, um den Trainingsplan Ihrem individuellen Leistungsniveau und dem aktuellen Erschöpfungszustand anzupassen:

 

100-300 m Einschwimmen in verschiedenen Lagen
1- bis 3-mal 50 m 25 m Abschlagschwimmen + 25 m einfaches Kraulschwimmen
1- bis 3-mal 50 m 25 m Faustschwimmen + 25 m einfaches Kraulschwimmen
1- bis 3-mal 50 m 25 m Wasserschleifen + 25 m einfaches Kraulschwimmen
1- bis 3-mal 50 m 25 m Abschlag und Wasserschleifen kombiniert + 25 m Kraul
50-100 m locker Schwimmen
2-bis 4-mal Intervallserie

200 m Grundtempo „GA1“ mit Pullbuoy

150 m etwas schnelleres Tempo mit Pullbuoy

100 m zügiges Tempo „GA2“

50 m Wettkampftempo

Nach jeder Teilstrecke 30 Sek Pause, 1 Min Serienpause
100-300 m Ausschwimmen

 

Mit dem Schwimmtraining endet der erste Trainingsblock auf Teneriffa. Nun sollten bei dem ein oder anderen Sportler bereits leichte Anzeichen von Ermüdung zu spüren sein. Deshalb werden wir uns im nächsten Bericht einem bei vielen Sportlern heiß diskutierten Thema widmen: der Trainingsgestaltung am Ruhetag.

 

Daniel Kilb

Auch interessant

Kommentare