Schwimmen im Triathlon

Schwimmen – Auftrieb für Ihre Leistung

+

Spricht man mit der Familie oder Freunden über das Triathlon, behaupten viele, sie könnten es sich wohl vorstellen, die Teildisziplinen Radfahren oder Laufen zu bewältigen. Aber beim Thema Schwimmen scheint die meisten der Mut zu verlassen. Auch bei vielen gestandenen Triathleten löst allein der Gedanke an das Schwimmen beklemmende Gefühle aus.

Doch es lohnt sich, gerade an der unbeliebten Disziplin zu arbeiten. Wir geben Ihnen heute einen Einblick in das Training im und für das Wasser. Lernen Sie die Grundlagen für Ihr Schwimmtraining aus einer ganz neuen Perspektive kennen.

Schwimmen ist mehr als „Kacheln zählen“

Auch wenn man annehmen könnte, dass sich das Training im Wasser von Schwimmern und Triathleten ähneln dürfte, unterscheiden sich beide Sportarten im Trainingsaufbau doch grundlegend voneinander. Während die Triathleten oft Programme aus verschiedenen Intervallformen, kombiniert mit Abschnitten nach der Dauermethode, absolvieren, trainieren Schwimmer einen Teil ihres Pensums auch außerhalb des Wassers. Das Kraft- und Athletiktraining mit spezieller Periodisierung ist ein wichtiger Bestandteil des leistungsorientierten Trainings, wobei das moderne Verständnis von Krafttraining noch nicht in alle Vereine Einzug gehalten hat.

Weniger Kraftausdauertraining, dafür mehr Übungen in Form des klassischen Gewichthebertrainings mit der Langhantel, kombiniert mit sinnvollen Athletikübungen, sollten Standard im ambitionierten Schwimmtraining werden. Mittlerweile bestehen rund 30 % der Trainingszeit aus Einheiten außerhalb des Wassers, denn die richtige Mischung aus Komponenten des Kraft- und Athletiktrainings ist wesentlich auf dem Weg zu Ihrem Erfolg. Im Schwimmsport unterscheidet man die 4 Lagen Delfin, Rücken, Brust und Kraul (Freistil). Dabei ist das Kraulen die schnellste aller Schwimmarten, weil hier nahezu ein kompletter Bewegungszyklus vortriebswirksam ist. Schwimmer erhalten bereits in jungen Jahren eine breite technische Ausbildung und lernen neben ihrer Spezialdisziplin auch die anderen Lagen, um möglichst alle technischen Komponenten zu beherrschen. So werden auch die Muskeln umfassend geschult und die Bewegungsmuster früh erlernt.

Von Auftrieb und Wasserdruck

Im Wasser erfährt Ihr Körper einen Auftrieb, so dass die Schwerkraft hierbei nur eine untergeordnete Rolle spielt, während sie aufs Laufen und Radfahren einen bedeutenden Einfluss haben kann. Wenn Sie jetzt annehmen, dass beim Schwimmen die Rumpfmuskulatur nicht so wichtig sei, da die ja weniger Haltearbeit leisten müsse, liegen Sie falsch. Ein spezielles Training für Ihren Körperkern ist sogar sehr wichtig: Ihre Vortriebsleistung ist nämlich von der stabilen Übertragung der Kräfte von Armen und

Beinen abhängig. Erst durch ein gezieltes Athletiktraining können Sie als Schwimmer die bestmögliche Leistungsübertragung auf Ihren Körper erwarten. Zudem ist Ihre Rumpfmuskulatur der Garant für eine optimale Wasserlage, die von der Spannung im Körperkern abhängig ist. Ihre Wasserlage wird aber außerdem noch von Ihrer Körperzusammensetzung beeinflusst, und zwar insbesondere von Ihrem Körperfettanteil. Vor allem für Frauen kann der etwas höhere Körperfettanteil ein Vorteil sein, weil sie dadurch mehr Auftrieb haben. Das bedeutet, dass man für eine gleiche Geschwindigkeit weniger Leistung benötigt, da das Unterhautfettgewebe den Auftrieb direkt unterstützt. Insgesamt bewirkt das Wasser zusätzlich einige physiologische Umstellungen, was Sie der Tabelle 1 entnehmen können.

 

Physiologische Anpassung Folge Ursachen

Wärmeabgabe an kaltes Wasser

Größerer Energieumsatz Temperaturunterschied

Auspressen des Körperwassers aus den Zellzwischenräumen

Erhöhter Flüssigkeitsbedarf Wasserdruck

Erhöhte Flüssigkeitsausscheidung durch den Anstieg des Drucks im rechten Vorhof des Herzens

Erhöhter Flüssigkeitsbedarf

Stärkerer Blutstrom zum Herzen

Absinken der Vitalkapazität

Erhöhter Widerstand beim Einatmen

Auf die Lunge wirkt mehr Wasserdruck

Tab. 1: Anpassungen des Körpers im Wasser

Die beschriebenen Anpassungen haben auch zur Folge, dass die Schwimmer während des Trainings einen erhöhten Harndrang haben. Vor allem nach dem Wassertraining sollten Sie daher darauf achten, Ihren Wasserhaushalt wieder aufzufüllen.

Stellen Sie im Triathlon Ihr Schwimmtraining in den Fokus

Schaut man sich seriöse Analysen des Triathlonsports an, zeigt es sich, dass die Entscheidung eines Wettkampfs auf der olympischen Distanz (olympisches Triathlon), aber auch auf der Mittel- und Langdistanz oft beim Laufen fällt. Die Zeit, die das Schwimmen an der Gesamtleistung einnimmt, ist eher kurz und in Studien wird festgestellt, dass die Platzierung nach dem Schwimmen nicht mit der Endplatzierung in Zusammenhang steht.(1)

Warum sollten Sie als Triathlet denn dann viel Zeit in Ihr Schwimmtraining investieren, wenn sich eine alte Triathlonweisheit zu bewahrheiten scheint: „Beim Schwimmen lässt sich wenig gewinnen, aber viel verlieren.“ Ich möchte Ihnen dazu sagen, dass wichtige Gründe dafür sprechen, das Schwimmtraining, auch wenn Sie es nicht zu Ihrer Lieblingsdisziplin erheben möchten, konzentriert in den Fokus zu stellen. Dazu bieten sich Phasen wie das Wintertraining an, wenn Ihr Spaß an den Ausfahrten mit dem Rad und Ihren Laufeinheiten ohnehin durch die Wetterlage getrübt sein dürfte. Investieren Sie Zeit in Ihre Technik, denn vor allem hier lassen sich in kurzer Zeit enorme Zuwächse realisieren – zumindest dann, wenn ein versierter Schwimmtrainer Ihnen bei der Technikentwicklung hilft. Ihr Ziel sollte dabei sein, bei Ihrem nächsten Triathlon auf der Schwimmstrecke so wenig Energie wie möglich zu verschwenden. Schlechte Schwimmtechniker verbrauchen im Wasser messbar mehr Energie als gute.(2) Wenn Sie sich eine unökonomische Technik angewöhnen, setzen Sie mit Sicherheit auch solche Muskulatur ein, die für den Vortrieb absolut irrelevant ist. Das betrifft neben der Schulter- und Rumpfmuskulatur oftmals sogar die Beinmuskulatur, bei der Sie als schlechter Techniker größere Muskelanteile zusätzlich zu den eigentlich benötigten Teilen mit aktivieren und so Energie verschwenden. Wenn Sie also schon beim Schwimmen wegen Ihrer unökonomischen Bewegungsformen ermüden, leidet auch Ihre Leistungsfähigkeit beim Radfahren und beim Laufen. Wenn Sie aber die Auftaktdisziplin beherrschen, weil Sie sich im Wasser wohlfühlen, werden Sie viel optimistischer vor einem Wettkampf sein.

Lernen Sie das Wasser neu kennen

Dass die Schwimmstrecke für viele Triathleten der Pferdefuß ist, sieht man bereits dann, wenn der Startschuss gerade gefallen ist und die Sportler in den See, einen Fluss oder ins Hafenbecken stürmen: Für viele Athleten bereitet schon das Schwimmen im offenen Wasser große Probleme, ohne dass es dabei auch noch um Zeiten oder die Geschwindigkeit ginge. Darum gilt es, vor allem die oben geschilderten Energieverluste aufgrund schlechter Techniken zu vermeiden. Sie sollten aber beim Schwimmtraining nicht einfach Kilometer um Kilometer sammeln, sondern gezielt an Ihren Schwächen arbeiten. Dabei kommt es weniger auf die Quantität des Trainings als vielmehr auf die Konzentration auf eine effektive Verbesserung der Technik an.(3)

Oftmals gehen Trainer vom aktuellen Stand eines Sportlers aus und versuchen, einzelne Fehler zu korrigieren und Problemen abzuhelfen. Gerade wenn Sie zu den schwächeren Schwimmern gehören, kann es aber hilfreich sein, die Schwimmtechnik komplett neu zu erlernen. Das „Total Immersion Swimming (TM)“ ist eine solche Methode, mit der das Kraulschwimmen verbessert werden soll. Dabei wird versucht, durch einen strikten Aufbau den Bewegungsablauf in Einzelteile zu zerlegen und diese dann wieder zur gewünschten Gesamtbewegung zusammenzusetzen. Dabei werden die 3 Kernelemente Wasserlage, Atmung und Rotation als Einzelbestandteile in Ihr Training integriert:

 

1. Liegen Sie flach wie ein Brett: die Wasserlage

Je tiefer Sie in das Wasser eintauchen, desto größer wird der Widerstand, den Ihr Körper im Wasser erzeugt. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass Sie einen geringeren Wasserwiderstand zu überwinden haben, wenn Ihr Körper möglichst flach im Wasser liegt. Wenn Sie den Oberkörper also flach auf dem Wasser halten können, ist das bereits eine erste wichtige Verbesserung hin zu einer guten Kraultechnik.

2. Wenden Sie Ihren Körper der Luft zu: die Atmung

Vor allem das richtige Atmen bereitet vielen Schwimmern Schwierigkeiten. Oft ist zu beobachten, dass der Kopf aus dem Wasser gehoben und dabei nach vorne gedreht wird. Besser ist es, wenn Sie Ihren Körper rotieren lassen. Dabei drehen Sie sich um die eigene Achse hin zur Wasseroberfläche und atmen dort ein.

3. Drehen Sie sich um Ihre Längsachse: die Rotation

Sie verlängern Ihre Zuglänge, wenn Sie den gestreckten Arm samt der gestreckten Schulter durch eine Körperrotation unterstützen. Dabei drehen Sie sich um die Längsachse, die Sie sich als vom Kopf zu den Füßen verlaufend vorstellen können. Je nach Geschwindigkeit müssen Sie die Zuglänge der Rotation anpassen, da Ihnen bei hohen Geschwindigkeiten weniger Zeit für die Drehung bleibt.

 

Wenn Sie diese Techniktipps ausprobieren, sollten Sie eher eine ruhigere Gangart einlegen. Trainieren Sie nur mit geringer Intensität, und achten Sie vor allem auf die korrekte Ausführung. Beherrschen Sie dann aber nach und nach alle Feinheiten des Kraulstils, geht es um das Verbessern Ihrer Leistungsfähigkeit. Vor allem beim Kurzstreckentriathlon ist die Tempohärte ein wichtiger Bestandteil des Wettkampfs, wenn Sie sich eine taktisch gute Ausgansposition sichern wollen. Das trainieren Sie am besten, indem Sie regelmäßig Serien über kurze Distanzen schwimmen. Die Pausen zwischen den Einzelstrecken können Sie dabei noch variieren. Eine Serie von 5- bis 10-mal 50 m Länge sollten Sie im Frühjahr mindestens 1-mal pro Woche einbauen, wenn Sie im Sommer einen Wettkampf auf der Kurzstrecke anpeilen.

Auf der Langdistanz hingegen ist es besonders wichtig, ein gleichmäßiges Tempo aufrechterhalten zu können. Das Ziel erreichen Sie am besten, wenn Sie längere Serien von 100–400 m Länge absolvieren. Dabei sollten Sie darauf achten, dass Sie die Geschwindigkeit nicht reduzieren, wenn Sie ans Ende einer Serie kommen! Sind Sie Triathloneinsteiger, sollten Sie wiederum andere Prioritäten setzen. Es geht bei Ihnen dann ja vor allem darum, ohne Probleme durchzukommen und anschließend so ausgeruht wie möglich auf die Radstrecke zu gehen. Sie sollten sich deshalb realistisch einschätzen und sich eher im hinteren Teil des Startfeldes einordnen. So geraten Sie nicht in die gefürchtete „Waschmaschine“, wenn die schnellen Sportler Körper an Körper kämpfen und Armhiebe und Beintritte aus Versehen jeden treffen könnten. Suchen Sie sich lieber eine kleine Gruppe, die in etwa Ihr Tempo schwimmt und Sie so mitzieht. Für Ihr Training sollten Sie beherzigen, dass Sie unbedingt auch im Freiwasser üben müssen. Wellengang und Strömungen sind Bedingungen, die Sie im Schwimmbad nicht vorfinden.

 

Tipps für Ihr Training

- Achten Sie auf die richtige Wasserlage.

- Trainieren Sie Ihren Rumpf für eine bessere Schwimmtechnik.

- Verbessern Sie Ihre Leistung entscheidend durch ein Techniktraining.

- Mit Intervallen können Sie Ihr Durchhaltevermögen trainieren.

 

Dennis Sandig M.A., Wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Julius-Maximilians-Universität Würzburg, Doktorand an der Universität des Saarlandes, Mitbegründer der iQ athletik GmbH

 

Quellenangaben

1. International Journal of Sports Medicine, 2006, Bd. 27, S. 43–48.

2. Triathlon Training, 2008, Bd. 6, S. 14–17.

3. International Journal of Sports Medicine, 2010, Bd. 31 (1), S. 16–21.

 

Fachsprache

Lage – damit werden beim Schwimmsport die unterschiedlichen Schwimmstile bezeichnet

Olympisches Triathlon – 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen

Waschmaschine – nennt man beim Triathlon die Situation, in der viele Schwimmer an einer Stelle um die Position kämpfen und das Wasser dadurch aufgewühlt ist

Auch interessant

Kommentare