Triathlon Trainingscamp (Teil 10)

Abwechslung am zweiten Ruhetag im Trainingslager

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Übung mit Spaßfaktor: Radhelm, Trikot und Shorts unter Wasser anlegen und losschwimmen.

Nach zwei Trainingsblöcken mit umfangreichen und teilweise intensiven Übungseinheiten kommt ein weiterer Ruhetag sehr gelegen. Wir zeigen Ihnen heute, welche Inhalte Spaß und Abwechslung bringen, ohne dabei die notwendige Regeneration zu stören.

Ruhe‐ oder Entlastungstag?

Die wenigsten Athleten werden nach einem Belastungsblock im Trainingslager so erschöpft sein, dass jegliche körperliche Aktivität unmöglich wird. Zweifelsohne macht sich vornehmlich in der Beinmuskulatur ein deutliches Ermüdungsgefühl breit, doch lockere Belastungen sind weiterhin möglich. Diese sind zur Entlastung sogar besser, als den kompletten Ruhetag auf der Couch oder am Pool zu verbringen. Lockere Belastungen fördern die Regeneration und sorgen außerdem dafür, dass sich die Beine am Folgetag nicht komplett im Regenerationsmodus befinden und schwer auf Touren kommen.

Ziel des Ruhetages ist es also vielmehr, Trainingsumfänge und –intensitäten deutlich zu reduzieren, allerdings ein dosiertes Bewegungsprogramm aufrecht zu erhalten. Wie die Abfolge von Belastungs‐ und Entlastungsreizen optimal gestaltet werden kann, haben wir bereits vorgestellt (Der Ruhetag im Trainingslager). In dem Beitrag wurde auch empfohlen, vor allem lockere Rad‐ oder Schwimmeinheiten durchzuführen. Dieses Prinzip gilt selbstverständlich auch am zweiten Ruhetag. Wem die klassische Kaffefahrt in den Nachbarort oder ein kurzes Schwimmtraining allerdings zu langweilig ist, der kann auch andere Trainingsinhalte wählen. Hier darf gerne der Spaß im Vordergrund stehen.

Möglichkeiten dazu bieten sich auch in den sonst von langen Grundlageneinheiten geprägten Ausdauerdisziplinen des Triathlons genug. Entscheiden Sie individuell nach dem subjektiven Ermüdungsgefühl, welches der nachfolgend aufgeführten Alternativprogramme optimal passt:

 

„Aqua‐Power‐Workout“

Eine Spezialität des T3‐Trainingszentrums ist das sogenannte Aqua‐Power‐Workout. Da man für diese spezielle Trainingseinheit im und am Wasser mit einer größeren Gruppe viel Platz benötigt, bleibt sie den Sportlern vorbehalten, die einen Pool oder mehrere Schwimmbahnen zu ihrer freien Verfügung haben.

Ähnlich einem Zirkeltraining in einer Sporthalle werden verschiedene Stationen gebildet, die jeweils von 2‐4 Sportlern belegt werden können. Ein Schwimmbecken mit sechs 25 m‐Bahnen bietet so beispielsweise Platz für 12-24 Athleten. An den 6 Stationen werden bestimmte Aufgaben mit technischem oder konditionellem Anspruch absolviert. Nach einer zuvor festgelegten Zeit rotieren die einzelnen Gruppen dann zur nächsten Station, bis alle Sportler an jeder Station einmal trainiert haben. Je nach Einschätzung des Trainers werden dann weitere Durchgänge angehängt.

Das Schwimm‐Zirkeltraining muss nicht dem Ruhe‐ bzw. Entlastungstag in einem Trainingscamp vorenthalten werden. Es eignet sich auch hervorragend, um Abwechslung in das Triathlon‐Vereinstraining, den Rettungsschwimmkurs oder auch den Schulsport zu bringen. Mögliche Übungen für die einzelnen Stationen könnten dann (je nach Trainingsziel und Zielgruppe mit anderem Schwerpunkt) z. B. sein:

‐ Anziehen von (bremsenden) Kleidungsstücken im Wasser mit anschließendem Streckenschwimmen 

‐ Sprints in verschiedenen Lagen mit anschließendem Lauf an Land

‐ Sprints in verschiedenen Lagen mit weiterer Übung an Land (Liegestütz, Sprünge oder Zugseiltraining)

‐ Verschiedene Startformen (Startsprung, Start mit und ohne Abstoßen)

‐ Wassertreten mit gleichzeitigem Bälle‐Zuwerfen

‐ Tauchübungen (z. B. Aufsammeln verschiedener Gegenstände vom Beckenboden)

‐ Abschleppübungen

‐ Partnerschwimmen

‐ komplexe Technikübungen (Wasserballkraul, Rückwärtspaddeln, Badewanne, Kraul‐Arme/Brustbeine uvm.)

‐ Schwimmen mit geschlossenen Augen

 

Wechseltraining

Oft bleibt in einem Trainingscamp wenig Zeit für die technischen Aspekte des Triathlonsports. Für einen Entlastungstag aber kann das Wechseltraining genau den richtigen Belastungsmix bereithalten. Gerne darf ein Wechseltraining im Gruppenrahmen auch einen Wettkampfcharakter haben, sollte dann aber durch die verschiedenen Handgriffe herausfordern, nicht durch die zu absolvierenden Streckenlängen. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, bietet es sich außerdem an, auf einer großen Wiese zu üben. Tartanbahnen und betonierte Flächen sind für die teils barfuß zu absolvierenden Übungen weniger geeignet.

Das Wechseltraining wird in der Praxis schrittweise aufgebaut. Zunächst werden nur einzelne Handgriffe (z. B. Schuhe, Startnummernband oder Helm anlegen) unter Zeitdruck geübt und darauf nach und nach zum kompletten Wechsel aneinandergereiht. Zum Abschluss kann dann ein gesamter Triathlon mit dem Wechsel vom Schwimmen aufs Rad und dem Rad‐Lauf‐Übergang simuliert werden.

 

Freiwasserschwimmen

Da das Schwimmen im Triathlon meist im Freiwasser (Seen, Flüsse, Kanäle) ausgetragen wird, reicht es nicht aus, nur im Becken zu trainieren. Schwimmen mit Neoprenanzug, Orientieren, fehlendes Abstoßen (und damit Beschleunigen) vom Beckenrand sowie das Schwimmen im offenen und häufig trüben Gewässer an sich sind vor allem für Neueinsteiger ungewohnt. Wellengang und Salzwasser beim Schwimmen im Meer stellen eine zusätzliche Herausforderung dar. Da die wenigsten Triathleten regelmäßig im Meer trainieren können, sollten Sie diese Gelegenheit unbedingt nutzen, wenn im Trainingslager eine solche Übungseinheit angeboten wird.

Ziel des Freiwassertrainings sollte es dann sein, zunächst mit der ungewohnten Umgebung vertraut zu werden und im Anschluss kürzere Strecken mit verschiedenen Aufgaben zu schwimmen. Folgende Übungen lassen sich perfekt in ein Freiwassertraining einbauen: 

- Orientierungsübungen

‐ Umrunden von Bojen

‐ Gewöhnung an Wellengang

‐ Land‐ und Wasserstarts

‐ Start in der Gruppe

‐ Wasserschattenschwimmen

‐ Bewegungsformen im flachen Wasser

‐ Ausziehen des Neoprenanzuges

 

Mit diesen wenig belastenden Trainingsformen sollte jeder Athlet den Ruhetag erholt und ohne Langeweile überstanden haben. Zum Abschluss des Trainingscamps wartet nun noch die Königsetappe auf den Teide, bevor es zurück nach Deutschland geht.

 

Daniel Kilb

 

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