Schnelligkeit zählt – erst recht auf dem Rennrad!

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So verbessern Sie Ihre Sprintfähigkeit und die Schnelligkeit auf dem Rennrad

Radsport hat sehr viele Facetten! Es gibt ganz unterschiedliche Rennen über viele Distanzen und ganz unterschiedliche Profile. Bergig, flach, lang, kurz, windig - gemeinsam haben viele Rennen, dass es am Ende zu einem Sprint kommt. Das kann eine kleine Ausreißergruppe sein, die um den Sieg kämpft oder eben das gesamte Feld im Sprint Royale. Diese Situationen kennen Sie nicht nur aus dem Fernsehen von den Profirennen - wenn Sie Jedermannrennen fahren sind Sie sicher auch schon in einer Gruppe gewesen, in der ein Sprint den Abschluss des Rennens bildete. Wie trainiert man nun seine Schnelligkeit?

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Das Training für den Sprint im Radsport ist eine sehr komplizierte Angelegenheit. Vor dem Sprint muss ja erst einmal der Rest des Rennens gut bewältigt werden. Wer am Berg oder auf den langen Windkantenstücken abgehängt wurde muss nicht mehr schnell sprinten können, denn das Rennen ist dann gelaufen. Neben dem reinen Sprint- und Schnelligkeitstraining muss also das Training grundlegend auch auf viele verschiedene Fähigkeiten abzielen. Genau an dieser Stelle wird es jedoch kompliziert:

Große Umfänge im Ausdauertraining können eine negative Auswirkung auf die Schnelligkeit haben. Ihre Sprintschnelligkeit ist eben in hohem Maße vom Anteil schnell zuckender Muskelfasern abhängig. Je nachdem, wie Ihre genetischen Voraussetzungen sind kann die Anzahl schneller Muskelfasern nämlich größer oder kleiner ausgefallen sein. Neben den schnell zuckenden „Sprinterfasern“ gibt es auch langsam zuckende „Asudauerfasern“, die von Haus aus eher dazu in der Lage sind, Fette zu verbrennen und lange ausdauernd aktiv zu sein. Außerdem gibt es noch so genannte „Intermediärfasern“ also Misch- oder Zwischentypen, die beides ein klein wenig können.

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Langes, umfangbetontes Ausdauertraining kann nun dazu führen, dass die Zwischenfasern sich in langsam zuckende Muskelfasern ausprägen. Der Anteil ausdauernder Muskelfasern nimmt also zu. Im Gegenzug dazu ist die Fähigkeit sich in Richtung schnell-zuckender Muskelfasern eher begrenzt. Allerdings haben Forschungsarbeiten gezeigt, dass große Anteile spezieller intensiver Trainingsinhalte sogar dazu führen können, dass schnelle Muskelfasern aus den Zwischentypen entstehen. Festhalten und verstehen müssen wir also, dass Ausdauertraining dazu führen kann, dass der Anteil schnell zuckenden Fasern abnimmt. Das führt dann der Logik folgend auch dazu, dass Ihre Schnelligkeit nachlassen kann.

Im Fußball wird dies beispielsweise berücksichtigt, in dem in vielen Nachwuchsmannschaften das ausdauernde Lauftraining gestrichen wird, um die Schnelligkeit nicht negativ zu beeinflussen. Auch für Ihre Sprintfähigkeit auf dem Rad gilt also, dass zu große Umfänge im Ausdauerbereich Ihre Schnelligkeit möglicherweise reduzieren können. Auf der anderen Seite müssen Sie aber ausreichend auf Ihr Grundlagenausdauertraining achten, damit Sie eben überhaupt noch zum Sprinten kommen!

Im Alter langsamer?

Immer wieder gibt es Beispiele für Sprinter aus dem Profibereich, die gegen Ende ihrer Karriere nicht mehr so schnell im Sprint fuhren. Das muss nicht unbedingt auf da „Alter“ geschoben werden. Auch zu große Umfänge im Ausdauertraining können dazu führen, dass nach einigen Profijahren sich die Fähigkeiten eines Fahrers wandeln. Allerdings gibt es eben auch Trainingsstrategien, mit denen man spezielle Reize für das Sprinttraining setzen kann. Je nach Zielstellung können die ganz unterschiedlich wirken. Für den Radprofi ergeben sich jedoch noch viele weitere Schwierigkeiten. Gerade junge Profis fahren immer auch um einen neuen Vertrag und können sich nur selten auf eigene Ziele konzentrieren. Erst wer in verschiedenen Rennen auf sich aufmerksam machen konnte, kann auch eher mal auf eigene Rechnung fahren. Ralf Matzka ist einer dieser jungen Fahrer, der eben schon früh im Jahr Leistung zeigen muss und gleichzeitig möglichst viele Rennen auf hohem Niveau fahren muss. Trainingsmethodisch ist dies eine Gratwanderung, da der grundlegende Aufbau für einen Frühjahrsklassiker über 270 Kilometer eben andere Anforderungen stellt, wie ein Sprint Royale nach 150 Kilometer in der Wüste Katars.

Vorbereitung nach Plan?

Wer glaubt, dass die komplette Vorbereitung im Winter nur aus langen ausdauerbetonten Fahrten bestehen darf irrt. Auf der anderen Seite darf man aber auch nicht denken, dass „Ausdauertraining“ langsam macht und setzt dann nur noch auf die Karte „Intervalltraining“. Die Folge wäre eine gesteigerte Infektanfälligkeit, Regenerationsprobleme und möglicherweise sogar ein Überlastungssyndrom. Bei der Zusammensetzung des Trainings kommt es genau darauf an, individuelle Fähigkeiten auszubauen und zu stärken. Ralf macht dazu regelmäßig eine Spiroergometrie, um zu sehen, wie die Wirkung des Intervalltrainings anschlägt und ob die Schwerpunkte weiter in kurzen oder langen Intervallen liegen müssen. Die Zusammensetzung eines Trainings für Sprinter oder einfach zum Steigern der Schnelligkeit kann also grundlegend unterschiedlich ausfallen. In meiner Arbeit als Trainer gab es sogar einen Fall von 2 Sprintern aus einem Team, die das genaue Gegenteil in ihrem Training brauchten, um optimale Form zu entwickeln. Während ein Athlet zu ca. 90 % seines Trainings Grundlagenausdauer trainierte und nur 10 % Sprint- und Intervalltraining, musste der andere Athlet einen Anteil von 25 % Intervall- und Sprinttraining fahren, um optimale Ergebnisse erzielen zu können.

Schnelligkeit steigern - aber wie?

Um die Schnelligkeit zu steigern und in Sprintform zu kommen setzen wir bei Ralf auf eine variable Strategie, die sich immer auch an den aktuellen Rennen orientieren muss. Nur so konnte er einen starken Auftritt bei der Flandernrundfahrt und bei Paris-Roubaix erarbeiten ohne all zu große Defizite in der Endschnelligkeit zu erleiden. Da das Team mit Sam Bennett einen sehr schnellen Mann in den eigenen Reihen hat ist Ralf beim Anfahren und Vorbereiten immer auf hohe Beschleunigungswerte angewiesen. Im Training müssen deshalb sehr kurze Sprintantritte ebenso eine Rolle spielen wie längere Sprints über 30 Sekunden und Sprints aus sehr hohen Geschwindigkeiten. Dabei kann man als Trainer nicht immer nur auf bekannte Trainingsmethoden zurückgreifen sondern muss auch neue Wege gehen. Aktuell experimentiere ich selbst an mir mit meinem Leistungsmesser und verschiedenen Fallschirm und Bremssystemen. Bald schon werden wir im Training so auch neue Reize setzen können. Auch Ansätze wie „Luft anhalten“ und Bergsprints sind interessante Ansätze mit denen wir hin und wieder arbeiten. Als Trainer ist neben „Wissenschaft“ und Studien immer auch die eigene Kreativität gefragt. Wichtig ist es, einfach die Trainingsinhalte genau auf den Sportler und seine Fähigkeiten hin abzustimmen. Dazu zählt beispielsweise auch, saisonübergreifend einzelne Trainingsreize im Kraftraum zu setzen. Ralf ist in dieser Beziehung sehr fleißig und konsequent.

Intervalltraining aber wie?

Wenn Sie sinnvoll Intervalle trainieren möchten, kommen Sie eigentlich nicht umhin sich einen Leistungsmesser anzuschaffen. Nur hier können Sie die tatsächliche Belastung sehen und sich im Training daran orientieren. Im Sprinttraining ist es extrem wichtig, ausgeruht sehr intensive Reize zu setzen. Nur so kann der optimale Übertrag erreicht werden. Ralf muss zudem von Sprint zu Sprint und von Intervallserie zu Intervallserie abschätzen können, ob er vielleicht schon zu stark ermüdet ist oder ob sogar noch das letzte Rennen in den Knochen steckt. Er kann also anhand des möglichen Leistungsabfalls von Intervall zu Intervall erkenne, ob es überhaupt noch sinnvoll ist eine weitere Wiederholung oder sogar eine weitere Serie zu fahren. Die neuesten Generationen der Leistungsmesser, wie das Garmin Vector 2 oder die Infocrank von Verve, können zudem aufzeigen, in welchem Bereich der Kurbelumdrehung die höchste Leistung erreicht wurde und wie effektiv so die Kraftübertragung funktioniert. Gerade das Schnelligkeitstraining lebt also auch vom Messen und erfassen der Kräfte.

Schlüssel-Intervall

30 Sekunden Sprints aus voller Fahrt

Beschleunigen Sie auf eine hohe Geschwindigkeit - beispielsweise in der Gruppe. Aus dem Windschatten heraus dann einen Sprint über maximale Geschwindigkeit fahren. Versuchen Sie die Leistung über 30 Sekunden möglichst hoch zu halten. Kontrollieren Sie danach in der Auswertung den Leistungsabfall

6-Sekunden Antritt

Fahren Sie einen Antritt mit dem dicksten Gang fast aus dem Stand heraus. Beschleunigen Sie für 6 Sekunden so hoch wie möglich!

Autor: Dennis Sandig

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