Trainingsplanung

Trainingsbereiche im Radsport

Die Bestimmung der Trainingsbereiche im Radsport ist nicht ganz einfach, erleichtert aber die Trainingsplanung.
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Die Bestimmung der Trainingsbereiche im Radsport ist nicht ganz einfach, erleichtert aber die Trainingsplanung.

Was passiert bei welcher Intensität in Ihrem Körper passiert, wenn Sie trainieren? Um der Belastungsintensität eine Wirkung zuzuschreiben, gibt es unterschiedliche Konzepte. Die maximale Herzfrequenz wird dabei ebenso oft diskutiert, wie das individuelle Bestimmen der Trainingsintensität.

Die Trainingsintensität kann über eine Leistungsdiagnostik mittels Laktatmessung oder über eine Spiroergometrie, bei der Ihre Sauerstoffaufnahme gemessen wird, bestimmt werden. Das Problem der Trainingsbereiche im Radsport – bzw. auch im Training anderer Ausdauersportarten – ist noch vielschichtiger als es auf den ersten Blick erscheint. Neben den Problemen beim Bestimmen der richtigen Trainingsbereiche fällt auf, dass oftmals die Trainingsbereiche mit den Trainingsinhalten gleichgesetzt werden.

 

Die Trainingsbereiche – was ist das eigentlich?

Mit der Einteilung des Trainings in unterschiedliche Intensitätsbereiche wird versucht, die verschiedenen Effekte der Belastung eingrenzen zu können. Einfach gesagt soll die Arbeitsweise Ihres Stoffwechsels bei verschiedenen Beanspruchungen eingeordnet werden. Dem liegt zugrunde, dass je nach Intensität Ihrer Belastung Ihr Körper auf verschiedenen Wegen Energie erzeugt. Er verwendet dabei entweder Kohlenhydrate oder Fette, die je nach Belastungsintensität eine größere oder kleinere Rolle bei der Energiebereitstellung spielen.(1)

Je größer eine Belastung ist, desto mehr Energie muss Ihr Körper in einer gegebenen Zeit produzieren. Da die anaerobe Kohlenhydratverbrennung im Vergleich zur aeroben Verbrennung von Kohlenhydraten oder Fetten die größere Energiemenge pro Zeiteinheit bereitstellen kann, ist dies bei intensiven Beanspruchungen der bevorzugte Weg der Energiegewinnung. Mit den Trainingsbereichen im Radsport versucht man nun die verschiedenen Energie bereitstellenden Systeme gezielt anzusteuern.

 

Nomen est Omen?

Die Bezeichnung der einzelnen Stoffwechselbereiche ähnelt sich in vielen Ausdauersportarten. Dennoch können dabei teilweise Unterschiede in den Einteilungen festgestellt werden. Sie unterscheiden sich in den Intensitäten gemessen am Stoffwechsel zum Teil erheblich, auch wenn die Bezeichnungen sich sehr ähneln. Ein weiteres Problem ist, dass die Trainingsbereiche in den Vorgaben des Radsportverbandes Bund Deutscher Radfahrer (BDR) und in der radsportspezifischen Literatur mit der Trainingsmethode gleichgesetzt werden. Die Stoffwechselsituation auf der einen Seite und die Art diese optimal zu trainieren auf der anderen Seite wird in den Beschreibungen der Trainingsbereiche synonym behandelt.(2) Tabelle 1 zeigt dazu beispielhaft die Vorgaben des BDR. Abweichungen zu anderen Autoren beschränken sich auf Unterschiede in der Einteilung der Trainingsintensität.

 

Trainingsbereich Intensität Belastungsdauer Methode
kompensationsbereich aerob 20-50 km Dauermethode
Grundlagenausdauer 1 aerob 50-250 km Dauermethode
Grundlagenausdauer 2

aerob bis aerob-anaerober Übergang

Laktat 2-3 mmol

50-100 km Dauermethode
Entwicklungsbereich

aerob-anaerober Übergang

Laktat 3-6 mmol

2-5 km Extensive Intervallmethode
Spitzenbereich

anaerob

Laktat 6-12 mmol

200 m - 5 km Intensive Intervallmethode

Tab. 1: Trainingsbereiche gemäß des BDR - Vermischen von Trainingsmethode, Trainingsbereich und Trainingsziel

 

Die Stoffwechselzonen des Trainings

Die eingangs genannten verschiedenen Wege des Stoffwechsels zur Energieproduktion werden in Verbindung mit dem Training in 3 Bereiche unterteilt:

1. aerober Bereich

2. aerob-anaerober Übergangsbereich (Mischbereich)

3. anaerober Bereich

Diese Prozesse sind jedoch nicht isoliert voneinander zu betrachten und es gibt auch keinen abrupten Wechsel zwischen den einzelnen Bereichen. Vielmehr gibt es fließende Übergänge und gegenseitige Beeinflussungen. Während dem aeroben Stoffwechsel der Kompensationsbereich und das Grundlagenausdauertraining 1 zugeordnet werden, sind das Grundlagentraining 2 und der Entwicklungsbereich durch ein zunehmendes Mischverhältnis in der Energiebereitstellung gekennzeichnet. Lediglich der Spitzenbereich ist als hochintensiver Trainingsbereich der anaerob-laktaziden Energiebereitstellung zugeordnet.

  

Trainingsbereich oder Trainingszone?

Das Problem bei der Nicht-Differenzierung von Trainingsbereich und Trainingsziel bzw. -methode ist, dass die Wirkung der Trainingsintensität mit dem Effekt der Trainingsumfänge gleichgesetzt wird. Das beinhaltet jedoch eine sehr mechanistische Sichtweise, der die physiologische Wirklichkeit entgegensteht. In Studien zeigte sich, dass hochintensives Intervalltraining (HIT) auch Auswirkungen auf die Betaoxidation und somit auf die Fettverbrennung hat.(3) Das wiederum lässt darauf schließen, dass die Trainingswirkung sich komplexer verhält und somit die Trainingsmethode und die Intensitätsbereiche streng voneinander zu trennen sind.(3)

Das Grundlagenausdauertraining 1 ist also eine Intensitätsangabe, wohingegen das Trainingsziel die Grundlagenausdauer zu verbessern über verschiedene Trainingsmethoden erreicht werden kann.

 

Kraft durch mehr Widerstand?

In vielen Sportarten wird versucht das Ausdauertraining durch so genanntes Kraftausdauertraining zu unterstützen. Dabei wird ein erhöhter Widerstand der Grundbewegungen erzeugt und man geht davon aus, dass so die Kraftfähigkeit im Ausdauertraining verbessert wird. Schwimmer arbeiten z. B. mit Pads oder Badehosen, die eine Art Fallschirmwirkung haben und Ihren Vortrieb bremsen. Im Radsport hingegen versucht man die spezifische Kraft durch langes bergauf-Fahren mit dicken Gängen zu verbessern. Das bedeutet, dass der Sportler einen schweren Gang auflegt und dann mit einer niedrigen Trittfrequenz um die 40–60 Umdrehungen pro Minute fährt. Der hohe Widerstand soll so vermeintlich die Kraft schulen. Schaut man sich die Realität an, sind die Widerstände jedoch viel zu gering um eine Kraftwirkung erzeugen zu können. Die zu erwartenden Anpassungen bleiben also auf die Ausdauerleistungsfähigkeit beschränkt. Das bedeutet, dass trotz des subjektiv hohen Widerstandes die verbreiteten Trainingsformen zur Schulung der Kraftausdauer im Kern nur die Ausdauer verbessern.

Zusammenfassend kann für das Kraftausdauertraining gesagt werden, dass das Erhöhen der Widerstände kein Steigern der Kraft bewirkt, solange der Reiz unterhalb von 50 % Ihrer individuellen Maximalkraft bleibt. Ihre Kraft sollten Sie also besser im Krafttraum trainieren, wohingegen Sie Ihr Ausdauertraining an der physiologischen Wirkung ausrichten sollten! Triathleten und Radfahrer dürfen gerne ein ganzjähriges Krafttraining einbinden – das sollte dann allerdings auf Ihr jeweiliges Ziel abgestimmt werden.

 

Sehen Sie Ihr Training doch mal physiologisch

Eine Neuordnung der Trainingsbereiche ist ein zentrales Problem und geht auch mit unterschiedlichen Sichtweisen auf das sportliche Training einher. Im internationalen Sprachgebrauch wird selten von der Trainingslehre sondern eher von der Leistungsphysiologie gesprochen. Diese sprachliche Feinheit hilft bei der angesprochenen Problematik, denn das Trainingsziel und die Trainingsintensität lassen sich physiologisch getrennt voneinander beschreiben. Für beide lassen sich dann die entsprechenden Trainingsmethoden zuordnen, die sich an der jeweiligen Wirkung der Belastung orientieren.

Beim Orientieren der Trainingszonen sollten Sie physiologische Messparameter zugrunde legen. Eine professionelle Leistungsdiagnostik unter Anwendung der Laktatmessung oder dem Bestimmen der Atemgase mittels Spirometrie helfen hier beim Zuordnen der physiologischen Bereiche zur Belastung. Weniger geeignet zum Bestimmen der Trainingsbereiche sind prozentuale Verteilungen der maximalen Herzfrequenz, da hier nur indirekt auf die wirklichen Abläufe innerhalb der Energiebereitstellung rückgeschlossen wird. Die direkte Messung erlaubt hingegen das Zuordnen der Leistung (Watt) oder der Herzfrequenz zu einer physiologischen Reaktion im Körper. Moderne Radcomputer erfassen die Leistung direkt am Rad, so dass die Leistungsmessung in Verbindung mit der Herzfrequenzmessung das Steuern des Trainings und das Auswerten der Anpassungen ermöglicht.

 

Quellenangaben:

1. Schmidt, Achim, 2007, Das große Buch vom Radsport, Meyer & Meyer: Aachen.

2. Bund Deutscher Radfahrer, 2001, Das Nachwuchsprogramm des BDR, Selbstverlag: Frankfurt am Main.

3. Sports Medicine, 2002, 32 (1), S. 53–73.

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