Ernährung im Radtraining

Verpflegung auf langen Radausfahrten

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So ernähren Sie sich im Radtraining.

Nur Wasser, Isodrinks, Gels oder Riegel – wie ernährt man sich bei langen Radausfahrten richtig? Das ist eine Frage, die nicht nur Rad- und Triathlon-Einsteiger brennend interessiert. Wir bringen etwas Licht in den Stoffwechsel-Dschungel.

Reicht es, bei einer mehrstündigen Radausfahrt etwas Wasser mitzunehmen? Oder sollte man doch lieber regelmäßig Kohlenhydrate nachschieben? Glaubt man Radfahrern alter Schule, dann reicht es völlig, bei langen Ausfahrten Wasser mitzunehmen. Nur so, könne der Fettstoffwechsel effektiv trainiert und überflüssiges Gewicht reduziert werden.

Eine gefährliche Annahme, denn die Kohlenhydratvorräte des Körpers sind stark begrenzt und leeren sich mit der Zeit. Stehen dem Körper unter Belastung keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung, muss er die Intensität deutlich reduzieren. Gleichzeitig steigt die Glukose-Neubildungsrate deutlich an.

Hungerast häufiger als vermutet

Aus körpereigenen Aminosäuren werden neue Glukosemoleküle gebildet. Diesen Vorgang nennt man Glukoneogenese. Die dafür nötigen Aminosäuren bezieht der Körper aus Muskelprotein oder aus dem Immunsystem. Unbedachte lange Trainingseinheiten ohne entsprechende Nahrungszufuhr können also das Immunsystem schwächen und führen so zu einer erhöhten Infektanfälligkeit.

Diese Extremsituation tritt bei Ausdauersportlern wesentlich häufiger auf als vermutet. Ein typisches Symptom für einen Glukosemangel ist der viel zitierte Hungerast. Kommt der befürchtete Einbruch, ist es allerdings schon zu spät. Das Tempo muss dann deutlich reduziert und unbedingt Kohlenhydrate nachgeschoben werden, wenn man Training oder Wettkampf noch zu Ende bringen will.

Warum fahren trotzdem viele Profis lange Radausfahrten nur auf Wasser? Weil es deren Stoffwechsel zulässt. Grundsätzlich steht ja die Idee dahinter, die Fettverbrennung zu optimieren. Nehme ich kurz vorm Sport Kohlenhydrate zu mir, steigt der Insulinspiegel und bremst die Fettverbrennung fast vollständig aus.

Leistungseinbruch bei zu wenig Kohlenhydratnachschub

Auch unter Belastung ist Glukose dann der bevorzugte Brennstoff für die Muskeln. Entsprechend schneller leeren sich die begrenzten Glykogenreserven in Leber und Muskulatur. Ohne rechtzeitigen Kohlenhydratnachschub droht ein Leistungseinbruch.

Liegt die letzte Nahrungsaufnahme jedoch 2-3 Stunden zurück, hat sich der Insulinspiegel wieder beruhigt und der Fettstoffwechsel übernimmt einen größeren Anteil an der Energiebereitstellung unter Belastung. Vorausgesetzt natürlich, man schlägt kein zu hohes Tempo. Jenseits der anaeroben Schwelle kommt der Fettstoffwechsel nämlich ebenfalls fast vollständig zum erliegen.

Sinnvoll ist eine lange Radausfahrt ohne Verpflegung also höchstens, wenn man zuvor ausreichend gegessen hat, der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme mindestens zwei Stunden zurück liegt und man das richtige Tempo wählt. Außerdem sollte der Fettstoffwechsel bereits gut trainiert sein, wenn man länger als zwei Stunden ohne Energienachschub unterwegs ist.

An lange Trainings ohne Nahrung langsam herantasten

Bei weniger gut trainierten Sportlern wird nämlich relativ gesehen weniger Fett verbrannt als bei fitten Athleten. Trotz der richtigen Intensität steigt der Kohlenhydratverbrauch und es droht der Hungerast, wenn man nicht rechtzeitig nachlädt.

Das klingt jetzt vielleicht wie ein Teufelskreis, aber als Einsteiger und Breitensportler sollte man nicht alle Trainingsmethoden der Profis unkritisch übernehmen. An lange Fettstoffwechseltrainings ohne Nahrungszufuhr muss man sich langsam herantasten. Zudem sollte man nach dem tatsächlichen Nutzen fragen.

Unterstützt durch eine kohlenhydratreduzierte und proteinbetonte Ernährung in Kombination mit ruhigen Grundlagenfahrten kann man beispielsweise den Fettstoffwechsel enorm pushen, aber gleichzeitig schwächt man damit den Kohlenhydratstoffwechsel. Darauf deuten zumindest jüngere Studien hin.

Ironman ohne Fettstoffwechsel unmöglich

Für Kurz- und Mittelstreckenläufer sowie für Triathleten, die hauptsächlich über die kurzen Distanzen starten, scheint ein sehr gut ausgeprägter Fettstoffwechsel demnach gar nicht so viele Vorteile zu bringen, da die Belastungszeit verhältnismäßig kurz ist. Wer da Höchstleistung bringen möchte, kommt an Kohlenhydraten nicht vorbei.

Anders sieht die Situation für Langdistanzler aus. Wer bei einem Ironman Wettkampf 8-14 Stunden unterwegs ist, kann seinen Energiebedarf unmöglich nur aus Kohlenhydraten decken. Zum einen reichen die Glykogenreserven trotz vorherigem Carboloading nicht aus und zum anderen ist auch die Aufnahmerate von Glukose während der Belastung begrenzt.

Die Energielücke lässt sich nur durch einen guten Fettstoffwechsel schließen. Umso höher der Anteil der Fettverbrennung an der gesamten Energiebereitstellung, desto länger reichen die Glykogenspeicher. Ganz ohne Kohlenhydratzufuhr unterwegse geht es dennoch nicht, wenn man seine Bestleistung erbringen möchte.

Erst Fettstoffwechsel optimieren und später Kohlenhydrate erhöhen

Für das Training ergeben sich daraus zwei Konsequenzen: Erstens sollte man gezielt den Fettstoffwechsel optimieren. Das kann durch längere Ausfahrten ohne Nahrungsaufnahme in der Grundlagenphase passieren. Dabei sollte man sich aber langsam herantasten und nicht gleich übertreiben.

Zweitens sollte man in der fortgeschrittenen Vorbereitungsphase und der damit verbundenen höheren Intensität des Trainings den Kohlenhydratanteil wieder erhöhen. Das gilt für die allgemeine Ernährung genauso wie für Trainingsfahrten.

Einerseits ist nämlich der Energiebedarf bei höherem Tempo größer und andererseits sollte man die geplante Wettkampfernährung auch vorher mal im Training testen. Für diese Phase ist es sinnvoll, lediglich die erste Stunde nur mit Wasser zu fahren und ab dann pro Stunde etwa 60-80 Gramm Kohlenhydrate einzunehmen.

In welcher Form man die Kohlenhydrate zu sich nimmt, ist natürlich jedem selbst überlassen. Es spricht aber einiges für die Einnahme von Sportgetränken und Gels, statt feste Nahrung aufzunehmen. Flüssige Energie wird vom Körper schneller aufgenommen und belastet den Verdauungstrakt nicht. Feste Nahrungsmittel müssen dagegen erst verdaut und die Nährstoffe aufgespalten werden, bevor sie im Darm resorbiert werden.

Fazit: 

Unter Umständen kann eine lange Radausfahrt nur mit Wasser als Verpflegung durchaus sinnvoll sein. Aber man sollte zumindest einen Notfallsnack dabei haben, falls einem dabei doch mal die Energie ausgeht. Das muss übrigens nicht unbedingt ein künstliches Gels oder teures Sportgetränk sein, eine Banane, ein Brot mit Honig oder ein Glas Cola tun’s im Notfall auch. Außerdem sollte man sich darüber im Klaren sein, was im Körper passiert und welches Trainingsziel man damit verfolgt.

Jörg Birkel

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