Triathlontraining

Das Radtraining im Frühjahr

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So trainieren Sie optimal auf dem Rad für den nächsten Triathlon

Mit dem Beginn des Frühjahrs ergeben sich für Ausdauersportler allmählich immer besser werdende Bedingungen für das im Winter vernachlässigte Radtraining.

Die länger werdenden Tage und ansteigende Temperaturen ermöglichen nun umfangreichere Trainingseinheiten. Zusätzlich bieten einige Feiertage Gelegenheit, auch unter der Woche längere Trainingseinheiten zu absolvieren oder mehrere Tage hintereinander aktiv zu sein, wodurch der Wochenumfang deutlich und sprunghaft ansteigen kann.

 

Welche Trainingsumfänge sind optimal?

Im Wintertraining war der Umfang des Radtrainings durch Kälte und Dunkelheit ganz natürlich beschränkt. Diese Situation ändert sich mit dem beginnenden Frühjahr stetig. Nun stellt sich die Frage nach den optimalen Trainingsumfängen, die geeignet sind, um für die anstehenden Wettkämpfe gut gerüstet zu sein. Obwohl jetzt Radausfahrten weit über 4 Stunden möglich wären, müssen Sportler, die die Bewältigung einer Triathlon-Sprintdistanz anstreben, im Frühjahrstraining nicht länger als 2–3 Stunden für eine Radeinheit aufwenden. Athleten, die sich auf der doppelt so langen Kurzdistanz versuchen möchten, und bereits über eine besser entwickelte Leistungsfähigkeit auf dem Rad verfügen, sollten die Länge der Ausfahrten auf maximal 3–4 Stunden ausdehnen. In beiden Leistungsklassen reichen für ein solches Radtraining 2 wöchentliche Einheiten aus, um die nötigen Trainingsreize zu setzen. Schließlich sollte auch Freizeit für die Disziplinen Schwimmen und Laufen verbleiben. Zudem folgt selbst das Training in dem Ausdauersport Triathlon einem Optimal-, nicht einem Maximaltrend.

 

Radtrainingslager?

Frühjahrstrainingslager in südlichen Gefilden gehören für viele Radsportler und Triathleten einfach zur jährlichen Saisonvorbereitung dazu. Alle Sportler, die im Juni oder Juli Wettkämpfe über längere Distanzen bestreiten wollen, können so die vielen notwendigen Grundlagenkilometer auf dem Rad bei angenehmen Temperaturen abspulen. Anfänger, die vor Ihrem ersten Triathlonstart über eine kürzere Distanz stehen, müssen definitiv kein solches Trainingslager absolvieren. Auch ein regelmäßiges und ausgewogenes Training zu Hause ist für Anfänger, die mit den oben beschriebenen Trainingsumfängen arbeiten, völlig ausreichend. Eine solche Trainingsmaßnahme birgt vielmehr die Gefahr, durch eine zu deutliche Umfangsteigerung Überlastungen zu riskieren.

Dennoch bleibt ein Trainingslager oder ein Radurlaub nicht nur Profis vorbehalten. Wer seinen Urlaub mit dem Spaß am Radfahren als Vorbereitung auf einen Wettkampf verbinden möchte und den Anschluss an Gleichgesinnte beim motivierenden Gruppentraining sucht, sollte lediglich ein paar Grundprinzipien berücksichtigen, um nicht völlig erschöpft, krank oder gar verletzt aus dem Süden zurückzukehren.(1)

Die Gefahr für Sportler mit einem noch nicht so gut entwickelten Leistungsvermögen auf dem Rad besteht vor allem darin, im Gruppentraining auf stärkere Athleten zu treffen, die zudem selbst leicht über Ihrem Leistungsniveau fahren. Zu der zu hohen Trainingsintensität und ungewohnten Länge der Ausfahrten kommt schließlich noch eine weitaus höhere Trainingsdichte hinzu. Eine höhere Trainingsdichte im Trainingslagers bedeutet, dass sich der Wechsel von Belastung und Erholung zu Ungunsten des weniger trainierten Sportlers verschiebt. Sportler, die im zurückliegenden Wintertraining noch höchstens 1- oder 2-mal wöchentlich auf dem Rad trainierten, haben nun die Möglichkeit, jeden Tag stundenlang zu pedalieren.

Daher lautet die unbedingte Empfehlung für alle Sportler:

- Die Länge Ihres Trainingslagers sollte maximal 10 Tage betragen.

- Schließen Sie sich einer Gruppe an, die im Leistungsvermögen gleich oder sogar leicht schwächer ist.

- Steigern Sie die gewohnten Trainingsbelastungen nicht zu sehr. Im ersten Trainingsblock sollte noch kein Ermüdungsgefühl auftreten. Haben Sie den Eindruck, noch mehr trainieren zu können, ist die Belastung richtig gewählt.

- Geben Sie Ihrem Körper ausreichende Erholungspausen. Auf maximal 3 Belastungstage sollte 1 Ruhetag folgen.

- Vermeiden Sie unnötige Zusatzbelastungen, wie Nüchterntraining, umfangreiches Lauftraining und übermäßigen Alkoholgenuss.

- Achten Sie auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung sowie ausreichend Schlaf.

(Lesen Sie dazu auch: Radtraining in den Bergen)

  

Beispielhaftes Radtrainingslager

Tabelle 1 kann als Anhaltspunkt für die Gestaltung eines Trainingslagers genutzt werden:

 

Tag
1 Anreise 1 Std. locker Einrollen
2 2,5 Std Grundlage
3 3 Std Grundlage Lockerer Dauerlauf 30 Min
4 Ruhetag
5 Rad 3 Std bergig 30 Min lockeres Schwimmen mit Techniktraining
6 Rag 3,5 Std Grundlage
7 Ruhetag 30 Min lockeres Schwimmen mit Techniktraining
8 Rad 3,5 Std Grundlage Anschlusslauf 10 Min
9 Rad 4 Std Grundlage Lauf 30 Min
10 Abreise

Tab. 1: Beispiel für ein Radtrainingslager

 

In diesem 10-tägigen Aufenthalt wird mit einem 2:1-Rhythmus gearbeitet, d. h. auf jeden 2. Belastungstag folgt ein Ruhe- beziehungsweise Entlastungstag. Das Lauftraining tritt gegenüber dem Radtraining deutlich in den Hintergrund. Auch das Schwimmtraining verfolgt lediglich eine regenerative Zielstellung. Die Dauer und Dichte der Trainingseinheiten sollten sich dabei vornehmlich nach den Trainingsbelastungen in den Vorwochen richten. Wer bisher nur sporadisch auf dem Rad trainieren konnte, sollte die Länge der Einheiten weiter verkürzen. Sportler, die auch im Winter regelmäßig Rad fuhren, können nach dem Eingewöhnungsblock zu einem 3:1-Rhythmus übergehen.

 

Regeneration

Auch wenn die Belastungen während des Trainingsaufenthalts richtig gewählt wurden, muss dem Körper im Anschluss eine ausreichende Erholungszeit gewährt werden. Zur ganz natürlichen und interindividuell sehr unterschiedlichen Ermüdung nach den umfangreichen Trainingsreizen gesellen sich Klimaumstellung und eine möglicherweise stressige Rückkehr in den Arbeitsalltag, sodass Infekte in den Tagen nach einem Trainingslager nicht selten sind. Der Zustand der verminderten Leistungsfähigkeit hält in der Regel 7–10 Tage, maximal 14 Tage, an. In dieser Zeit sind vor allem regenerative Trainingseinheiten zu empfehlen. Wettkämpfe oder intensive Belastungen sollten unter allen Umständen vermieden werden. Wenn die Abfolge von Belastungs- und Erholungstagen, das Prinzip der langsam ansteigenden Belastung sowie die Bedeutung von Ruhewochen nicht beachtet werden, drohen überdies Reizungen oder Schäden am passiven Bewegungsapparat, der sich im Gegensatz zur Muskulatur nur sehr träge an steigende Belastungen anpassen kann.(2) Seltener und bei lange andauernden Überbelastungen des Körpers kann es sogar zu dem sogenannten Übertrainingssymptom kommen, welches in eine ausgedehnte Sportpause mündet.(3)

 

Möglichkeiten des intensivierten Grundlagentrainings zu Hause

Gehen wir davon aus, dass Sie das Training im Frühjahr zunächst ohne Trainingslager in der Heimat absolvieren werden. Nutzen Sie die Möglichkeit, durch sogenanntes Koppeltraining erste wettkampfspezifische Reize in das Ausdauertraining einzubinden. Im Frühjahrstraining bietet es sich an, nach einer Radausfahrt im Grundlagentempo hin und wieder einen kurzen Lauf anzuschließen. Um die Wechselzeit möglichst gering zu halten, werden die Laufschuhe bereits vor dem Start des Radtrainings bereitgelegt. Durch das Laufen mit vorermüdeter Muskulatur und die noch ungewohnte Umstellung von konzentrischer zu exzentrischer Muskelarbeit reichen bereits 10 Minuten aus, um einen wirkungsvollen Trainingseffekt zu erzielen. So haben Sie mittels einer sehr kurzen Trainingseinheit bereits wichtige wettkampfspezifi sche Inhalte integriert und das Grundlagentraining abwechslungsreich gestaltet. Auf die Kombination von Schwimm- und Radtraining sollten Sie im Frühjahr allerdings noch verzichten. Bei der für eine solche Trainingsform noch zu ungünstigen Witterung wäre das Infektrisiko ungerechtfertigt hoch. Weitaus größere Fortschritte können Sie zusätzlich erzielen, wenn Sie die bisher dominierende Dauermethode in niedrigen Pulsbereichen durch Einstreuen von kurzen Abschnitten in höheren Belastungsbereichen, etwa durch wiederkehrende Bergan-Passagen oder Tempoerhöhungen im Flachen auflockern. Wie der Name es vermuten lässt, erfolgt die Belastungswahl bei einem solchen Fahrtspieltraining spielerisch, also ohne exakt vorgegebene Dauer oder Strecke. Im kupierten Gelände bestimmt das Streckenprofil, wann die Belastung erhöht bzw. gesenkt wird. Beachten Sie lediglich, den Anteil der Streckenabschnitte mit gesteigerter Belastung nicht über ein Drittel der Gesamtdauer anzuheben. Jeweils ein Lauf sowie eine Radausfahrt mit diesem Fahrtspielcharakter sind im Frühjahrstraining wöchentlich ausreichend.

Tabelle 2 zeigt, wie etwa das Osterwochenende genutzt werden kann, um einige zusätzliche Radeinheiten, einhergehend mit einer temporär deutlichen Umfangsteigerung, in den gewohnten Trainingsprozess einzubinden.

 

Tag
2.4. Ruhetag
3.4. Lauf Fahrtspiel 45-60Mmin
4.4. Schwimmtraining
5.4. Ruhetag
Karfreitag Rad Grundlage 2-3 Std
7.4. Schwimmtraining Dauerlauf 45-60 Min
8.4. Rad Fahrtspiel 1,5-2 Std 30 Min lockeres Schwimmen mit Techniktraining
Ostermontag Rad Grundlage 2-3 Std Anschlusslauf 10 Min

Tab. 2: Beispiel für ein Oster-Sondertraining

 

Fazit

Bei Berücksichtigung der vorgestellten Trainingsprinzipien sollte einer kontinuierlichen Leistungsverbesserung nichts im Wege stehen. Hören Sie aber immer auf Ihren Körper. Die hier aufgeführten Trainingsempfehlungen zeigen lediglich auf, welche Trainingsumfänge für Einsteiger maximal zu schaffen wären. Reduzieren Sie die Vorgaben je nach Ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit, Tagesform oder etwa familiären Verpflichtungen. Nach der langen Phase mit niedrigen Intensitäten werden bald vermehrt kürzere und intensivere Trainingsprogramme angewandt, um Ihr Leistungsvermögen weiter an die Wettkampfbelastungen heranzuführen.

 

Daniel Kilb

Literaturangaben:

1. Neumann, G., Pfützner, A. & Berbalk, A., 1999, Optimiertes Ausdauertraining. Aachen: Meyer und Meyer, S. 130–131.

2. Schmidt, A., 2007, Das große Buch vom Radsport. Aachen: Meyer und Meyer, S. 439 ff.

3. Wilmore, J. & Costill, D., 1999, S. 389 ff.

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