Radtraining

Vorbelastung und Warmfahren vor einem Cross Country-Rennen

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Vorbelastung und Warmfahren als Wettkampfvorbereitung auf ein Cross Country Rennen

Das Training bis zum Wettkampf ist gut gelaufen. Der Trainingsumfang wurde reduziert, um Trainingsreize zu verarbeiten. Damit der Körper leistungsfähig ist, wird meistens am Vortag eine Vorbelastung gefahren. Doch wie sieht sie aus und wie wärme ich mich vor dem Wettkampf auf?

Die Vorbelastung

In der Wettkampfwoche wurden Umfang und Intensität des Trainings gegenüber den Vorwochen heruntergeschraubt, sodass nochmal eine Belastungsspitze gesetzt werden sollte, um den Körper auf den bevorstehenden Wettkampf einzustimmen. Die Einheit wird klassischerweise am Vortag des Wettkampfes absolviert. Im Radsport dauert die Vorbelastung, abhängig vom Leistungsniveau, zwischen 45 und 90 Minuten. Diese letzte Einheit vor dem Wettkampf soll jedoch nicht belastend sein. Sie sollen schließlich nicht müde vom Vortag an der Startlinie stehen.

 

Nicht jeder braucht die gleiche Vorbelastung

Wie bereits erwähnt, wird die Vorbelastung meistens am Vortag des Rennens gefahren, nachdem zwei Tage vor dem Rennen ein Ruhetag eingelegt wurde. Diese Aufteilung funktioniert jedoch nicht bei jedem Sportler. Athleten, die von sich wissen, dass sie mehr Zeit zur Erholung benötigen, sollten ausprobieren, die Vorbelastung zwei Tage vor dem Wettkampf zu fahren und am Vortag des Rennens nur 60-90 Minuten locker zu rollen. Der Intensitätsbereich GA1 bildet jedoch die Basis der Vorbelastung, aus diesem heraus kurze, intensive Intervalle gefahren werden. Das können 5 Sprints sein, aber auch 3-mal 1 Min EB oder 2-mal 2 Min EB. Die Beine sollte jedenfalls schon mal kurz brennen, damit der Körper weiß, was ihn am kommenden Tag erwartet. Nach den Intervallen sollte noch 20 Minuten mit hoher Frequenz und niedriger Intensität gefahren werden, um die Beine noch ein bisschen zu lockern. Die hier genannten Intervalle stellen jedoch nur ein Beispiel dar. Es kann keine pauschale Aussage dazu geben, wie genau die Vorbelastung auszusehen hat. Es gibt auch Sportler, die eine deutlich intensivere Vorbelastung brauchen, um ein schnelles Rennen fahren zu können.

 

Das Warmfahren

Hat die Vorbelastung gut funktioniert, steht am Wettkampftag das Aufwärmen an. Je kürzer und intensiver die Rennen sind, desto wichtiger ist das Warmfahren. Da Cross Country-Rennen vom Start weg mit maximaler Intensität bestritten werden, stellt das Warmfahren einen wichtigen Baustein auf dem Weg zum Rennerfolg dar.

 

Hintergrund des Aufwärmens

Ziel des Warmfahrens ist die Erhöhung der Körperkern- und Muskeltemperatur sowie die Vorbereitung des Herz-Kreislaufsystems auf die bevorstehende Belastung.(2) „Die körperliche Optimaltemperatur für Wettkampfleistung dürfte zwischen 38,5 und 39° C liegen“.(1) Das Aufwärmen führt jedoch auch zu einer erhöhten Erregbarkeit des Zentralnervensystems und verbessert somit u.a. die Reaktionsgeschwindigkeit.

 

Wie lange muss ich mich Warmfahren?

Bei der Dauer des Warmfahrens muss wieder das Leistungsniveau berücksichtigt werden. Für MTB-Marathons kann das Warmfahren kürzer ausfallen, da die Wettkampfdistanz länger ist und diese nicht mit maximaler Intensität begonnen werden. Im Cross Country sieht das anders aus. Hier ist es wichtig, dass der Körper auf Temperatur ist, wenn der Startschuss fällt. 45-60 Minuten vor dem Startschuss sollte der Sportler mit dem Warmfahren beginnen. 15-20 Minuten vor dem Start wird das Warmfahren beendet und zur Startaufstellung gerollt. Somit bleiben 30-45 Minuten übrig, um sich aufzuwärmen (vgl. HOLLMAN et al, 2009, S. 457). Wer es nicht schafft, sich in 45 Minuten aufzuwärmen, wird es auch in 60 Minuten nicht schaffen. Am besten kann man sich auf der Rolle warmfahren, da man unabhängig vom Gelände ist und sein Warmfahrprogramm perfekt abspulen kann. Nach einer Aufwärmphase von ca. 15 Minuten im GA1-Bereich sollte der Körper zum ersten Mal in eine höhere Intensität gebracht werden, bspw. 3-5 Min GA2, anschließend wird in GA1 weitergefahren. Anschließend sollten noch Sprints mit maximaler Intensität oder kurze EB-Intervalle eingebaut werden. Die Intensität im Aufwärmen sollte langsam gesteigert werden. Auch hier gilt, wie bei der Vorbelastung, dass der Körper auf die bevorstehende Belastung eingestimmt, das Warmfahren aber nicht belastend sein soll. Die genannte Variante ist wieder nur ein Beispiel. Letztlich muss jeder Radsportler für sich herausfinden, wie er sich am besten warmfährt.

 

Lange Dauer der Startaufstellung

Im Cross Country besteht das Problem, dass das Aufwärmen ca. 15 Minuten vor dem Startschuss beendet werden muss, da die Startaufstellung viel Zeit in Anspruch nimmt. In dieser Zeit ist es wichtig, sich weiterhin zu bewegen, um das Abkühlen zu vermeiden. Der Aufwärmeffekt bleibt dann ca. 20-30 Minuten bestehen. Auf statisches Dehnen sollte verzichtet werden, da ein negativer Einfluss auf die Maximalkraft festgestellt werden konnte. Dynamisches Dehnen ist jedoch möglich, da hier kein negativer Einfluss festgestellt werden konnte.

 

Fazit

Sowohl die Vorbelastung als auch das Warmfahren stellen wichtige Bausteine auf dem Weg zum Wettkampf dar. Diese helfen, den Körper auf die bevorstehende Belastung einzustimmen. Kurze, intensive Belastungsspitzen sind somit vor einer Teilnahme an einem Cross Country-Rennen zu empfehlen. Pauschale Aussagen zur Gestaltung können jedoch nicht getroffen werden. Jeder Sportler ist unterschiedlich und so muss auch jeder für sich herausfinden, wie er die Einheiten am wirkungsvollsten gestaltet.

 

Marc Schäfer

 

Literaturverzeichnis:

1. Hollmann, W./Strüder, H. (2009). Sportmedizin. Grundlagen für körperliche Aktivität,Training und Präventivmedizin. Stuttgart: Schattauer.

2. Weineck, J. (2000). Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehreunter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings, (11. Auflage). Balingen: Spitta.

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