Intervalltraining:

Intensives Training im Jedermannradsport

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Intervalltraining ist auch für Jedermann sinnvoll.

Die Grundlagenausdauer spielt in Ausdauersportarten wie dem Radsport eine große Rolle. Traditionell wird Einsteigern und Jedermannradsportlern empfohlen, im Wintertraining im Schwerpunkt an der Grundlagenausdauer zu feilen. Aber auch Intervalle sollten gelegentlich eingestreut werden.

Dazu werden Kilometer mit niedrigen Belastungsintensitäten auf dem Rad gesammelt. Vor intensiven Belastungen fürchten sich hingegen noch viele Athleten. Frühform und Leistungseinbrüche in der Saison sollen die Folge von intensivem Training sein. 

(Intervall-)Training verstehen 

Training orientiert sich grundlegend immer an dem Ziel eines Sportlers. Je nach Beanspruchung im Wettkampf oder der Zielbelastung, muss ein Training den Sportler optimal auf die Belastung vorbereiten. So lassen sich die einzelnen Komponenten gezielt trainieren und verbessern. Gerade im Radsport kommen eintönige Belastungen sehr selten vor. Rennen sind geprägt von Tempowechseln, von Ausreißergruppen, Bergen und Sprints. Im Radsport sind die Belastungen also breit gestreut. Aufgrund der Annahme, dass im Mittel die Belastung gleichmäßig bleibt und somit intensive Belastungen kaum eine Rolle spielen, entwickelten sich Trainingsempfehlungen, die darauf abzielen, dominierend die Grundlagen Ausdauer zu entwickeln. Intervalle werden in diesem Zusammenhang eher selten empfohlen. Dabei stellt sich die Frage, ob ein Sportler Teilbereiche seiner Zielbelastung phasenweise meiden soll oder nicht? Schadet Intervalltraining im Winter oder sollte es nicht das Ziel sein ganzjährig alle wichtigen Belastungsbereiche zu trainieren und zu schulen? Ausdauer wird auch in intensiven Belastungszonen nur dann grundlegend verbessert, wenn regelmäßig Trainingsreize gesetzt werden. 

Trainingsmethode oder Trainingszone? 

Ein Denkfehler, der bei der Angst von Intervalltraining mitschwingt, ist das verwechseln von Trainingsbereich und Trainingsmethode! Einem Trainingsbereich ordnet man bestimmte physiologische Reaktionen zu. Grundlagenausdauertraining ist geprägt von niedrigen Intensitäten, bei denen der Körper im Schwerpunkt die aerobe Energiebereitstellung nutzt. Beim Hochintensiven Intervalltraining hingegen entsteht im Körper Kohlendioxid aus den Säurepuffern. Intervalltraining bewirkt jedoch, obwohl es bei hohen Intensitäten absolviert wird, auch Anpassungen der aeroben Stoffwechselsysteme. Dazu kommt, dass je nach Intervallkonfiguration auch die Effekte variieren können. Grundsätzlich zu beachten ist, dass intensive Trainingsformen immer durch ausreichende Regeneration kompensiert werden müssen. 

Intensives Training bewirkt Vieles! 

Die Grundlagenausdauer wird vornehmlich in der Dauermethode trainiert. Dabei werden bei gleichmäßigem Tempo unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle angesiedelte Ausdauerreize gesetzt. Trainieren Sie ausschließlich Ihre Grundlagenausdauer, können die anaeroben Kapazitäten deutlich an Leistungsfähigkeit verlieren. Das liegt daran, dass die an der anaeroben Energiebereitstellung beteiligten Enzymsysteme erst umfangreich angesprochen werden, wenn anaerobe Energiegewinnung gefordert wird. Entgegen früheren Annahmen scheinen Sie zudem auch über intensives Training wichtige Effekte für die Ausdauerleistungsfähigkeit grundlegend trainieren zu können. Sie verbessern mit gezielten anaeroben Intervallen also auch Ihre aerobe Leistungsfähigkeit. Das zeigen verschiedene Studien, die unterschiedliche Intervallformen in Bezug auf Trainingsanpassungen untersuchten. Interessanterweise sollen Intervalle neben der Wirkung auf die metabolischen Prozesse auch die Bewegungsökonomie verbessern. Das könnte daran liegen, dass die motorischen Programme bei höheren Intensitäten auch deutlich höhere Innervationsraten aufweisen und so Lerneffekte auch in der Koordination zu erwarten sind.

Lesen Sie weiter in Teil 2 Intensives Training im Radsport - Welche Intervallformen gibt es?.

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