Radsport Frauen

Gesundheit und Ernährung weiblicher Radsportler

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Man kann das Geschlecht eines Skeletts durch die Form der Stirn sowie die Breite des Beckens und der Rückenwirbel bestimmen. Während die erste Komponente die sportliche Leistung nicht beeinflusst, ist dies bei der Zweiten sehr wohl der Fall. Der Gang und die Fähigkeit schnell zu Rennen verändern sich bei Mädchen nach der Pubertät drastisch durch die Verbreiterung des Beckens sowie die Neuausrichtung der Hüftmuskeln. Für den Radsport bedeutet das, dass Frauen andere Sättel und eine andere Sattelneigung benötigen.

Des Weiteren verlangen die offensichtlichen anatomischen Unterschiede in diesem Bereich nach anderen Sitzpositionen sowie anderer Bekleidung.


Im Verhältnis zu ihrer Körpergröße haben Frauen, im Vergleich zu Männern, längere Beine, wobei der Oberschenkel prozentual mehr Beinlänge in Anspruch nimmt. Bei der Einstellung der Sitzposition und des Rahmenaufbaus für eine Radsportlerin müssen diese Faktoren unbedingt berücksichtigt werden. Aufgrund der langen Oberschenkelknochen muss sich der Sattel weiter hinten befinden und die Sattelneigung muss flacher verlaufen. Frauen mit kürzeren Beinen (im Verhältnis zu ihrer Körpergröße) benötigen dahingegen einen steileren Rahmenwinkel, und der Sattel muss sich weiter vorne befinden. Im Vergleich zu ähnlich großen Männern haben Frauen auch eine kürzere Reichweite und einen schwächeren Oberkörper. Dadurch benötigen sie relativ gesehen einen kleineren Rahmen, damit die Vorbaulänge gut eingestellt werden kann (min. 8–10 cm). Da Frauen im Allgemeinen gelenkiger sind, kann der Höhenunterschied zwischen Sattel und Lenker normalerweise größer eingestellt werden. Viele Radsportlerinnen werden falsch beraten. Sie kaufen ein Rad mit einem zu großen Rahmen und müssen dies dann dadurch kompensieren, indem sie den Sattel nach vorne schieben und einen kurzen Vorbau benutzen. Dadurch werden die Handhabung des Rads sowie die potenzielle Leistung beeinträchtigt.


Die Fußgröße ist von Bedeutung

Auch haben Frauen normalerweise kleinere Füße als Männer. Da der Fuß einen Teil des funktionellen Hebelsystems bildet, kann die “109 %-Regel der Innenbeinlänge“ für die Einstellung der Sattelhöhe nicht angewendet werden (Gregor und Rugg, 1986). Vielmehr fand man in einer der selten durchgeführten Studien zu weiblichen Radsportlern heraus, dass die optimale Sattelhöhe bei 107 % der Schamfuge liegt. Dies scheint kein großer Unterschied zu sein, macht aber bei einer “durchschnittlichen“ Frau rund 1,5 cm aus. Diese Studie umfasste nur 10 Frauen, wobei die Fußgröße nicht festgehalten wurde (Nordeen-Synder, 1977). Eine Frau mit einer Innenbeinlänge von rund 71 cm und kleinen Füßen würde demnach eine deutlich niedrigere Satteleinstellung benötigen als ein Mann mit vergleichbarer Beinlänge, jedoch mit einer Schuhgröße von fast 45! Bisher existieren kaum Veröffentlichungen zum Einfluss der Fußgröße auf die Leistung im Radsport. Sicherlich hat sie jedoch Auswirkungen auf die Sitzposition der Fahrer. Auch die Kurbellänge muss für kleine Frauen mit kleinen Füßen angepasst werden – für sie kann eine Kurbellänge von 165 mm vorteilhafter sein als die Standardlänge von 170 mm.


Die Wadenmuskeln (Gastrocnemius) und die Muskeln des Schienbeins (Tibialis anterior) sind die wichtigsten Muskeln zum Beugen und Strecken des Fußgelenks. Sie übertragen die Kraft über die Hebelwirkung des Fußes auf die Pedalfläche. Je kürzer der Abstand zwischen Fußgelenk und Pedalfläche (Fußballen) ist, desto mehr Kraft muss in diesen Muskel aufgebracht werden. Demnach verfügt ein Fahrer mit großen Füßen im Vergleich zu einem Fahrer mit kleinen Füßen über einen mechanischen Vorteil.


Aufgrund dieses mechanischen Nachteils ist die vordere und hintere Positionierung des Sattels für weibliche Radsportler noch entscheidender. Der Sattel muss so eingestellt werden, dass die Muskelkraft aus dem Streckmuskeln des Knies (Quadizeps-Gruppe) optimal auf die Pedale übertragen wird. Es hat sich herausgestellt, dass der Sattel dann optimal eingestellt ist, wenn sich eine Stelle direkt hinter der Patella (Kniescheibe) genau oberhalb der Pedalachse befindet. Gleichermaßen ist es wichtig, dass die Pedalbewegung leichtgängig ist, wobei insbesondere der Widerstand bei der Pedalaufwärtsbewegung nur minimal sein darf.

 

Kleine Fahrer punkten bei Steigungen

Frauen sind normalerweise kleiner als Männer. Bei einer vorgegebenen Geschwindigkeit benötigen größere Radsportler im Verhältnis zu ihrer Körpergröße weniger Sauerstoff als kleine. Dadurch sind Frauen sogar bei Zeitfahren in flachem Gelände benachteiligt (Swain et al, 1988). Bei Steigungsfahrten sind der Körperfettanteil und das absolute Gewicht von größerer Bedeutung. Auch hier sind Frauen wieder im Nachteil. Wie bei ihren männlichen Kollegen eignen sich kleine, leicht gebaute Frauen besser für bergige Strecken als größere, schwerere Fahrerinnen, die bei Rennen auf flachem Gelände hervorstechen.


Die entscheidenden physiologischen Unterschiede zwischen Mann und Frau liegen darin begründet, dass das männliche Hormon Testosteron eine stärkere anabolische Wirkung hat als das weibliche Östrogen. Daher haben Männer in der Regel größere, stärkere Muskeln und weniger subkutanes Fett als Frauen. Frauen haben durchschnittlich 7–10 % mehr Fett als Männer. Weibliche Top-Läuferinnen haben in der Regel einen Körperfettanteil von 12–20 %; ihre männlichen Kollegen im Vergleich hierzu nur 5–10 %. Bei den Top-Radsportlerinnen liegt diese Zahl bei 18–25 %, während sie bei den Männern bei 10–15 % liegt. Dieser zusätzliche Körperfettanteil liegt allein im weiblichen Geschlecht begründet; eine Tatsache, mit der sich weibliche Sportlerinnen einfach abfinden müssen. Im Radsport wird das Körpergewicht getragen, daher stellt es keinen solch großen Nachteil dar wie beim Laufen. Es hat jedoch einen Einfluss auf die größeren Zeitunterschiede zwischen Männern und Frauen bei Bergrennen im Vergleich zu flacheren Rennen.


Bringt Fett irgendeinen Vorteil?

Der höhere Körperfettanteil scheint Frauen bei Ausdauerwettbewerben keinen Vorteil zu bringen, selbst wenn bis zu 50 % des Energiebedarfs durch den Fettstoffwechsel gedeckt werden. Das liegt daran, dass bei Frauen das Körperfett in lokal begrenzten Depots oder subkutan anstatt intramuskulär gelagert wird. Daher sind die Zeitunterschiede zwischen Männer und Frauen Weltrekorden in Ausdauerläufen größer als in den Geschwindigkeitswettbewerben. Aber es gibt auch Ausnahmen, bei denen die Frauen die Männer in Ausdauerwettbewerben überflügelt haben. So werden z. B. viele Schwimmrekorde für die Ärmelkanalüberquerung von Frauen gehalten. Im Radsport war es die große, jetzt verstorbene Beryl Burton OBE (Officer des brit. Ritterordens ‚Order of the British Empire) die den Rekord im 12-Stunden-Fahren durchgehend hielt. In diesen beiden Disziplinen trägt man im Vergleich zum Laufen nicht sein volles Körpergewicht. Beim Schwimmen verbessert der höhere Körperfettanteil der Frauen sogar die Kälte-Isolierung und den Auftrieb und verringert den Widerstand. Im Allgemeinen gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Anzeichen dafür, dass Frauen durch ihren höheren Körperfettanteil bei Ausdauerwettbewerben wie bei Radrennen irgendeinen Vorteil erlangen.


Fetthaltiges Gewebe ermöglicht es den Steroidhormonen zu interkonvertieren (= sich zu aktivieren bzw. inaktiv zu werden), so dass stets eine ausreichende Östrogenversorgung gewährleistet ist. In frühen Studien vermutete man, dass ein niedriger Körperfettanteil (unter 17–18 %) für das Ausbleiben der Regelblutung verantwortlich war. Zurzeit existieren keine klar definierten Grenzwerte für den Körperfettanteil; hinzukommt dass die individuellen Unterschiede einfach sehr groß sind. Es ist sehr wahrscheinlich, dass vielfältige Faktoren die Mensis beeinflussen, so auch Gewichtsverlust, niedriges Gewicht, Fehlernährung, physische oder emotionale Stresserscheinungen und auch Hormonwerte wie z. B. für endogene Opiate und Kortisol.


Störungen des Menstruationszyklus beinhalten nicht nur das komplette Ausbleiben oder unregelmäßige Einsetzen der Menstruation, sondern genauso Störungen der Gelbkörperphase und einen fehlenden Eisprung – beides Faktoren, die die Fruchtbarkeit beeinflussen. Östrogenmangel und Störungen des Menstruationszyklus können eine ganze Reihe anderer Probleme verursachen, wie z. B.:

  • Abnahme der Knochendichte, die kurzfristig zu Ermüdungsbrüchen führen kann und durch die das Risiko einer Osteoporose-Erkrankung erhöht wird
  • möglicherweise ein erhöhtes Krebsrisiko für Brust- und Gebärmutterkrebs. Des Weiteren führen Untergewicht und die Kaloriendrosselung unter Umständen zu:
  • durch bakterielle und Virus-Infektionen hervorgerufener Immunschwäche,
  • längeren Erholungsphase nach dem Training,
  • reduzierter Trainingseffektivität.
  • Zusammenfassend sollten Radsportlerinnen ihren Körperfettanteil zwar in vernünftigem Maße niedrig halten. Sie müssen jedoch auch sicherstellen, dass ihre Ernährung ausreichend Kalorien und Kohlehydrate enthält, um den Anstrengungen ihres Trainings und Wettkampfes standzuhalten (Shangold und Mirkin, 1993).

     

    Menstruation und Leistung

    Mädchen erreichen normalerweise früher die Pubertät als Jungen. Dies bedeutet, dass die Vorteile, die männliche Junior-Athleten bei einer frühzeitigen Reifung haben, bei den Mädchen weniger oft zu beobachten sind. Während 13–jährige Mädchen gleichaltrige Jungen bei Rennen oft noch schlagen, ist dieser Vorteil bis zum Alter von 14 oder 15 Jahren – wenn die Jungen die Pubertät erreichen – verschwunden. Übermäßiges Training kann den Beginn der Pubertät für jedes absolvierte Trainingsjahr um ungefähr 5 Monate verzögern. Damit einher geht eine Reihe medizinischer, physischer und psychologischer Probleme. Andererseits scheint es keine Anhaltspunkte dafür zu geben, dass Training das Einsetzen der Wechseljahre beeinflusst. Training schützt jedoch gegen einige Symptome der Wechseljahre wie z. B. Müdigkeit und Knochenabbau; Übertraining kann diese Effekte jedoch verschlimmern.

     

    Es gibt keine Hinweise darauf, dass Training während der Menstruation schädlich ist oder die Leistungsfähigkeit vermindert. Einige Frauen fühlen sich dann sogar leistungsfähiger. Schwere Blutungen können jedoch zu Blutarmut führen. Diese verursacht Lethargie und Müdigkeit. Auch können Hormonschwankungen vor der Menstruation zu Blähungen und Müdigkeit führen. Der Abfall des Serotonin- oder 5HT-Hormonspiegels im Gehirn wird zu einem Großteil für das PMS (Prämenstruelles Syndrom) verantwortlich gemacht (Shangold und Mirkin, 1993). Training – wie auch die Zuführung von Kohlehydraten – lassen den 5HT-Hormonspiegel im Gehirn wieder ansteigen. So hängt das heftige Verlangen nach Schokolade, die sog. “Cravings“, davon ab. Dieser positive Effekt wird durch den hohen Fettanteil der Schokolade leider wieder zunichte gemacht. Greifen Sie stattdessen also besser nach Obst oder einem Marmeladenbrot!

     

    Die Anti-Baby-Pille bietet Frauen einigen Schutz gegen Hormonschwankungen aufgrund von erhöhtem Training. Sie lindert auch PMS-Symptome und kann, falls die Umstände es erforderlich machen, den Zyklus beeinflussen. Hierfür sollte jedoch das Einverständnis eines Arztes eingeholt werden. Des Weiteren wirkt sich der niedrige Blutverlust während der Periode positiv auf Sportlerinnen aus, die oft unter Blutarmut leiden. Obwohl einige wenige Frauen leichte Nebenwirkungen verspüren (die meisten können durch ein anderes Präparat gelindert werden), so bieten die Anti-Baby-Pille, wie auch eine Hormonersatz-Therapie, Sportlerinnen doch zahlreiche Vorteile. Es gibt keine Anzeichen dafür, dass diese Hormon-Therapien leistungsmindernde Effekte für die Sportlerinnen haben.

     

    Wie sieht es mit der Ernährung aus?

    Obwohl Frauen in der Regel weniger schwitzen als Männer, gibt es keinen Hinweis darauf, dass sie weniger Flüssigkeit benötigen oder Hitze besser vertragen. Auch benötigen Frauen in Relation zu ihrem Körpergewicht genauso viele Proteine und Fette wie Männer. Die Nahrungsanforderungen für Männer und Frauen sind weitgehend dieselben, bis auf einige Ausnahmen:

  • insgesamt weniger Kalorien,
  • zusätzlich Eisen und Calcium zur Vermeidung von Blutarmut und zur Aufrechterhaltung/Stärkung der Knochendichte,
  • Sportlerin, die die Anti-Babypille nehmen, sollten Multivitamin- oder Mineralpräparate einnehmen, da die Pille die Aufnahme und den Stoffwechsel einiger Vitamine beeinträchtigen kann.
  • Der absolute Kohlehydratbedarf hängt von der individuellen Person sowie der Dauer und Intensität des Trainings bzw. des Wettkampfes ab. Ein Gesamtbedarf an Kohlehydraten von täglich 2.000 Kalorien ist gar nicht so ungewöhnlich, sogar für Ausdauer-Radsportlerinnen. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass die meisten Radsportlerinnen (wie ihre männlichen Kollegen auch) sich zu viele Sorgen um ihr Gewicht machen und ihren Nährstoffbedarf unterschätzen. Wie die meisten Ausdauersportler nehmen auch Radsportlerinnen oft viel zu wenige Kohlehydrate zu sich und würden von einer zusätzlichen Kohlehydrataufnahme nur profitieren, ohne Gefahr zu laufen, zuzunehmen. Dies liegt am zunehmenden Trainingspotenzial des Körpers und dem daraus resultierenden erhöhten Stoffwechsel. (Anderson, 1997)

     

    Training und Erholung

    Die Leistungsunterschiede zwischen Männern und Frauen sind in den niedrigen Leistungsrängen am größten. Dies kann durch Unterschiede in der Magermasse (Lean Body Mass) und der Größe der Muskelfasern erklärt werden. Interessanterweise liegen die Unterschiede des VO2max. bei Elite-Sportlern und -Sportlerinnen alle begründet in der Magermasse, der Anzahl der roten Blutkörperchen und dem Körperbau. Der absolute maximale Sauerstoffverbrauch (L./min.-1) liegt bei Männern typischerweise 40 % oder mehr über dem Verbrauch von Frauen mit ähnlichem Leistungsstandard. Berücksichtigt man das Körpergewicht (ml.min.kg-1) schrumpft die Differenz auf 20 %. Wird es in Abhängigkeit zum Gewicht der Magermasse ausgedrückt, sinkt sie auf weniger als 10 %. Demnach ist das Körperfett für fast alle VO2max.-Differenzen zwischen Elite-Sportlern und -Sportlerinnen verantwortlich. Die restlichen Unterschiede werden physischen (z. B. dem Gang) und hämatologischen Faktoren zugeschrieben (Shangold und Mirkin, 1993).

     

    Frauen verbrauchen genauso viele Kalorien pro Trainingsstunde wie Männer (relativ zur Magermasse) und haben ein ähnliches Verhältnis von Typ-I- zu Typ-II-Muskelgewebe. Auch die Prozesse der Produktion und des Abbaus von Milchsäure laufen gleich ab. Frauen haben jedoch in der Regel kleinere Herzen als Männer die mit höheren Herzfrequenzen bei gleicher Kraftanstrengung schlagen. Auch wenn diese prozentual im Verhältnis zum erreichbaren Maximum ausgedrückt wird. Dies muss bei der Festsetzung Herzfrequenz-basierter Trainingsprogramme unbedingt berücksichtigt werden (im Gegensatz zu den BCF-Richtlinien, die auf der männlichen Herzfrequenz basieren). Es ist ratsam, die individuell wahrgenommene Intensität als zusätzlichen Faktor hinzuzunehmen. Einige Tests empfehlen folgende Gleichung, um die maximale Herzfrequenz bei Frauen zu ermitteln: 226 minus Alter. Diese Regel scheint jedoch – genau wie die Gleichung 220 minus Alter – nur in 55 % der Fälle zuzutreffen. Auch bei Individuen des gleichen Geschlechts schwanken die maximale Herzfrequenz sowie das Verhältnis zwischen VO2max. und Herzfrequenz deutlich. Daher sollte jeder Sportler lernen, auf seinen Körper zu hören und sein Trainingsverhalten auf individuelle Bedürfnisse anzupassen.


    Auriel Forrester und Pirkko Korkia

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