Trainiere wie die Profis

Effektives Radsporttraining: Die Tipps der Profis

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Das Training der Profis: Spannend auch für Hobbyathleten!

Natürlich haben professionelle Radfahrer weitaus mehr Zeit und deutlich bessere Mittel für ihr Training zur Verfügung als der Otto-Normalverbraucher. Trotzdem können auch wir einen beträchtlichen Nutzen aus dem Wissen der Profis ziehen, wenn wir uns einmal genauer mit den Inhalten ihres Trainings beschäftigen.

Die Tour-de-France-Sieger, die 2–3 Wochen Tag für Tag im Sattel sitzen, gehören zu den fittesten Sportlern auf diesem Planeten. Testet man die Fahrer, findet man schnell heraus, dass sie über ein unglaublich hohes Sauerstoff-Aufnahmevermögen (VO2max) von 80–85 ml/kg-1/min-1 verfügen.(1)

Viel Training bei mittlerer Intensität

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Im Anschluss an den von ihm aufgestellten Rekord von 49.700 Trainingskilometern sprach der tschechische Fahrer Ondrej Sosenka im Interview über seine Vorbereitung von „viel Training bei mittlerer Intensität, ergänzt durch Kräftigungseinheiten. Ich habe versucht, nicht zu häufig meine anaerobe Schwelle zu überschreiten“.(2) Wie schön wäre es, sein genaues Vorgehen beobachten zu können... Das erforderliche Training für einen Profi, der seinen Lebensunterhalt auf 2 Rädern verdient, ist jedoch zusammengefasst kein großes Geheimnis: Es ist höllisch umfangreich! Pro Jahr werden ungefähr 20.000–40.000 km gefahren. Wenn wir Artikel von Wissenschaftlern durchforsten, berichten nur wenige von den Einzelheiten der Profisportler. Aktuelle Daten werden zwar hier und da erwähnt, aber nur selten erscheinen wissenschaftliche Erkenntnisse darüber schwarz auf weiß. Den Großteil der Informationen über die Rad-Elite erfährt man aus Interviews, Internetseiten der Teams und Fahrer sowie vom Hörensagen aus dem Umfeld der Profis. Mal ein kleiner Hinweis auf die Wattzahl, die ein Fahrer bergauf erzeugt, oder wie viele Stunden er am Stück im Sattel sitzt. Allerdings herrscht bei der britischen Zeitfahr-Elite sehr viel weniger Geheimniskrämerei. Spitzenfahrer lassen oft Informationen darüber verlauten, was sie tun, vermutlich, weil nur wenige sich selbst komplett auf ihre eigenen Erkenntnisse verlassen haben. Aus diesem Grund wird es mit der Geheimhaltung nicht so eng gesehen. Sportler anderer Sportarten geben ihre Geheimnisse zum Erfolg nicht preis, und überhaupt: warum sollten sie? Vorausgesetzt, dass es trotz allem der richtigen Genetik und einem langem, harten Training bedarf, um an die Spitze zu gelangen, wieso sollte man seine Konkurrenten wissen lassen, was man im Schilde führt? Es stimmt schon, dass einiges an Informationen zirkuliert, wenn Fahrer das Team wechseln und unabhängige Trainer mit Fahrern aus unterschiedlichen Ländern und von unterschiedlichen Teams arbeiten.

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Aber wäre es für Sie, als aufstrebender Amateur, nicht schön, wenn Sie etwas Insider-Wissen erhalten würden? Tipps von oben können Amateuren helfen, sich zu verbessern, um ihr persönliches genetisches Limit zu erreichen. Jedoch müssen wir im Hinterkopf behalten, dass allein das Wissen über das Profitraining nicht ausreicht, um uns Amateure automatisch in Tour-Sieger, Stundenrekordhalter oder Spitzen-Zeitfahrer zu verwandeln. Leider haben wir nicht die besten genetischen Voraussetzungen zugeteilt bekommen. Das Ziel jedes Sportlers besteht darin, sein genetisches Potenzial zu maximieren, also 99,99 % aus dem herauszuholen, was wir besitzen. Schauen wir uns also an, welche kleinen goldenen Späne der Elitefahrer und Wissenschaftler auf uns hinunterrieseln, um unsere Leistung zu maximieren.

Achten Sie darauf, die Trainingsprinzipien strikt einzuhalten

Es existiert eine berühmtes Zitat über die Besten einer Sportart: „Sieger tun das, worauf Verlierer nicht vorbereitet sind.“ Stellen Sie den Satz ein wenig um, und Sie erhalten etwas, womit sie arbeiten können: „Tun Sie, was die Sieger tun, und Sie werden kein Verlierer sein.“ Der Haken liegt aber darin, dass Sie das Gesamtpaket übernehmen und an alle Aspekte glauben müssen – Sie können sich nicht nur das herauspicken, woran Sie glauben wollen. Trotz der Tatsache, dass Hobbyfahrer nicht annähernd so viel Zeit ins Training investieren können wie die Profis, lautet das Fazit, dass die Proportionen und Prinzipien des Trainings strikt eingehalten werden müssen. Die Profis fahren wahrscheinlich 4–6 Stunden am Tag – und das an den meisten Wochentagen. Mit anderen Worten, sie sitzen 25–35 Stunden pro Woche im Sattel. Die Internetauftritte der Profimannschaften liefern direkte Informationen (wenn auch unbestätigte) über die Vorhaben der Profis. Matthias Kessler z. B. sprach im Dezember 2005 auf www.t-mobileteam.com von „konstanten 5 Stunden“, die er jeden Tag auf dem Rad säße.(3) Die Ihnen zur Verfügung stehende Zeit hängt allerdings im Wesentlichen von Ihrem Beruf ab. Und da es keine Abkürzung auf dem Weg zu Ihrer besten Leistung gibt, können Sie die nötige Zeit im Sattel nicht einfach umgehen und sich dann 3- bis 4-mal die Woche ins Intervalltraining stürzen. Lesen Sie diesen Satz noch einmal: Es gibt keine schnellen Antworten, keine geheimen Abkürzungen, keine wundersamen Intensitäten, die es Ihnen erlauben, mit wenigen Stunden Training zum Topfahrer zu werden.
 

Kontrolliertes Grundlagentraining

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Der gravierendste Unterschied im Duell Profi gegen Amateur ist die Disziplin. Profiteams fahren während ihres Grundlagentrainings auf kontrolliertem Level, das nach der Einheit durch Herzfrequenzanalyse und Systeme zur Leistungsmessung überprüft wird. Der Amateur dagegen benutzt für gewöhnlich eine emotionale Analyse der Trainingseinheit, wie etwa den Erschöpfungsgrad, oder ob er in der Lage war, schneller oder langsamer als sonst zu fahren. Sportwissenschaftler haben eine Methode entwickelt, um das Training in 3 „Zonen“ einzuteilen, jede mit einer eigenen Intensität und einem unterschiedlichen physiologischen Trainingseffekt. Ja, es gab schon früher Zonen oder Prozentzahlen, die unter Sportlern kursierten, wie etwa die Karvonen-Methode zu Bestimmung der Herzfrequenz oder der RAMP-Test. Dies sind allerdings oft theoretische Modelle und es existieren keine tatsächlichen Beweise, dass Profis diese Methoden selbst anwenden.


Die „Training Impulse“-Methode (TRIMP) arbeitet mit der Analyse der Herzrate (HR) der Profis, um herauszufinden, was am besten funktioniert und somit auch, wie Amateure trainieren sollten. Die TRIMP-Zonen 1, 2 und 3 werden berechnet, indem 2 Marker des Herzens und der Atmung genau bestimmt werden, während der Fahrer einen RAMP-Test absolviert.
Zone 1 lässt sich als Zone mit niedriger Intensität bezeichnen, Zone 2 als eine mit mittlerer Intensität oder „Schwellenzone“ und Zone 3 als „Laktatakkumulationszone“ oder Zone mit hoher Intensität. Dadurch, dass ein Fahrer an ein Mundstück und an eine sehr teure Sauerstoff- und Kohlendioxid- Ausrüstung angeschlossen wird, ist eine Analyse der Atmung möglich. Anhand dieser „Input- und Output“-Atmungsdaten können durch die Auswertung der kritischen metabolischen Schwellen die Zonen 1, 2 und 3 festgelegt werden. Diese Art von Test lässt sich offensichtlich nicht von jedem Amateur ohne weiteres zu Hause durchführen. Zum Glück deutet die Analyse von verschiedenen  Sportarten auf ähnliche Punkte hin, wo sich die Zonen befinden.(4,5,6) Im Besonderen die Auswertung der Daten von Tour-de-France-Fahrern hat gezeigt, dass die oberen Grenzen von Zone 1 und von Zone 2 bei 79 % beziehungsweise bei 89 % des Maximalpulses liegen.(5) Selbst solche Fahrer, die nur 4.000 m (bei > 60 km/h) auf einer Bahn zurücklegen, bauen jährliche eine Basis von 30.000 km und mehr auf, „hauptsächlich niedrige Intensität und große Distanzen“.(7)
Die TRIMP-Analyse aus den Daten der Profiradfahrer legt nahe, dass Amateure mehr als 65 % ihres wöchentlichen Trainingsumfangs in Zone 1 bestreiten. Das bedeutet, dass der Puls unter 80 % ihrer HRmax bei über 70–80 % des Wochenprogramms bleibt. Interessant, dass es genau das ist, woran sich einige Amateure während der Wintermonate halten (ironischerweise „Regeneration“ genannt), aber genau das tun die Profis das gesamte Jahr über. Selbst bei den großen Rundfahrten wie der Tour de France werden mehr als 75 % des Rennens in Zone 1 gefahren.(5) Eine Sache, die man unter Amateur-Zeitfahrern, Triathleten, Straßenrennfahrern, Läufern und Duathleten immer wieder beobachten kann, ist, dass das Grundlagentraining zu hart gestaltet wird.

Intervalltraining: die richtige Balance zwischen Belastung und Regeneration

Teil 2 des Trainingspuzzlespiels der Profis ist das spezifische Intervalltraining. Beachten Sie das erste Prinzip, nämlich eine solide Grundlage zu schaffen, und schaffen Sie ein Gleichgewicht zwischen Intervalleinheiten und Einheiten in Zone 1. So werden Sie die Balance zwischen Belastung und Regeneration halten. Denken Sie an die oben genannte Quote: „Mehr als 65 %“ des Programms werden sich leicht anfühlen, Sie werden also nicht mehr als 20–30 % des wöchentlichen Umfangs mit Intervalltraining verbringen.
Die Intervalleinheiten könnten sich zunächst recht umfangreich anhören, aber viele Amateure bauen in ihr Grundlagen- oder Ausdauertraining unwissentlich zusätzliche Abschnitte im anaeroben Bereich ein (über 80 % der HRmax). Dies führt dazu, dass die Gesamtzeit, die für Intervalleinheiten aufgewendet wird, jenseits der Grenze von 20–30 % liegt. Aus diesem Grund ersetzen subjektive Vermerke und Gefühle nicht die Herzrate-Analyse (HR) nach dem Training.
Der Schlüssel zum Intervalltraining besteht darin, dass Sie die richtige Intensität für die richtige Zeitspanne an den Tag legen und sich dann dementsprechend ausruhen. Ein paar heiß geliebte Intervalle durchzuführen, ist keine Garantie dafür, dass sie auch etwas bringen (z. B. „1 Minute an – 1 Minute aus“, wobei der Fahrer zunächst 60 Sekunden mit Vollgas fährt, um anschließend 60 Sekunden leicht zu radeln).
Daraus ergibt sich die Frage, wie man hartes oder leichtes Fahren definiert, wenn kein Puls- oder Leistungsmessgerät verwendet wird. Viele Sportler besitzen heute Pulsmesser und immer häufiger auch Geräte zur Leistungsmessung an ihrem Heimtrainer oder am Rennrad. Das bedeutet, dass Amateure die Intensität ihres Intervalltrainings entweder per Pulsmesser oder mithilfe des Leistungsmessgeräts steuern könnten. Dabei müssen Sie darauf achten, dass sich Fahrzeit, Intensität und Ruhephase in einem ausgewogenen Verhältnis befinden.

Einheiten von Profiradfahrern sind hart, aber das ist völlig in Ordnung, weil Ihr restliches Programm einfach gewesen ist. Intervalltraining stellt eine sehr wirksame Trainingsform dar und sollte daher nicht bei Zeitknappheit mal eben eingeworfen werden, um „schnell fit zu werden“.(8) Es birgt den Nachtteil, dass es das Immunsystem schwächt und Sie zu früh in Form bringen kann, wenn Sie es zu hartnäckig während Ihrer eigentlichen Aufbauphase (etwa Oktober bis Januar) betreiben.

Wie fit sind Sie wirklich?

Wie beschreiben Sie einem anderen Fahrer Ihre Fitness, wenn er Sie danach fragt? Oftmals ist es ein völlig subjektiver Schuss ins Blaue, der auf Ihrem Gefühl basiert oder aber darauf, wie viele Fahrer Sie im letzten Gruppentraining überholt haben. Profiteams können es sich nicht erlauben, herumzuraten. Sie müssen sich auf blanke Zahlen verlassen, um zu ermitteln, wer in Form ist, ob das Training klappt und wer Erholung nötig hat. Daten haben gezeigt, dass ein submaximaler RAMP-Test ein sensibler Indikator für den Trainingszustand ist, in dem sich ein männlicher Spitzensportler während einer Trainings- oder Wettkampfphase befindet.(17) Der Status kann auf einem der unzähligen Heimtrainer ermittelt werden, die die Leistung messen können. Voilà, hier haben Sie Ihr eigenes Labor, das Ihnen mitteilt, wie Ihre Fortschritte verlaufen. Stellen Sie ein Verlangsamen des Pulsschlags bei derselben Ausgangsleistung fest, so werden Sie fitter. Im Umkehrschluss werden schlechte Form, Krankheit oder Müdigkeit durch einen gestiegenen Pulsschlag für dieselbe Leistung enthüllt.

Dies ist ein klinischer Test „für zu Hause“, der die Leistung voraussagen kann, damit Sie wissen, wann Sie in Form kommen. Als Aufwärmtraining einen Tag vor dem Rennen bietet Ihnen der RAMP-Test einen Hinweis darauf, wie das Rennen am nächsten Tag laufen wird. Natürlich spielt auch der Kopf eine wichtige Rolle für Ihre Wettkampfergebnisse, aber der Motor muss richtig geölt sein, um die Chance auf eine persönliche Bestzeit oder einen Platz auf dem Podium zu wahren.

Keine der 3 Lektionen kann als schnelle Lösung gelten, aber zusammengenommen bauen sie Ihre Form auf, überwachen sie und bringen Sie auf den Höhepunkt, genau zu dem Zeitpunkt, wann Sie es wollen. Es ist keine Überraschung, wenn Spitzensportler ausgerechnet dann in Form kommen, wenn ihr großes Rennen ansteht – es war so geplant.

Joe Beer


Quellenangaben
1. Journal of Applied Physiology, 2005, Bd. 98 (6), S. 2191–2196
2. Pro Cycling Magazine, 2005, Ausgabe 8
3. www.t-mobile-team.com, Archiv (aufgerufen am 5.12.2005)
4. Medicine & Science in Sports & Exercises, 2005, Bd. 37 (3), S. 496–504
5. Medicine & Science in Sports & Exercises, 2003, Bd. 35 (5), S. 872–878
6. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports Online, Oktober 2004
7. Medicine & Science in Sports & Exercises, 2002, Bd. 34 (6), S. 1029–1036
8. Journal of Applied Physiology, 2005, Bd. 98, S. 1983–1984
9. Velo News Magazine,1996, S. 68–70
10. Australian Journal of Science and Medicine in Sport, 1987, Bd. 19 (1), S.10–14
11. Medicine & Science in Sports & Exercises, 1999, Bd. 31 (5), S. 736–741
12. European Journal of Applied Physiology, 1997, Bd 75, S. 298–304
13. Wright, Dr. G. (2004), Cycling Magazine Weekly, S. 18–20
14. Canadian Journal of Applied Physiology, 1996, Bd. 21 (3), S. 197–208
15. Daten aus der Team Telekom Coaching-Rubrik, Jan. 2005
16. Road Cycling, An IOC Medical Commission Publication, 2000, Blackwell Science
17. Medicine & Science in Sports & Exercises, 1993, Bd. 25 (9), S. 1062–1069

 

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