Triathlon

Ausdauertraining im Winter

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Gerade das Radtraining fällt im Winter oft aus - so können Sie trotz Kälte trainieren.

Der Winter: Das sind niedrige Temperaturen, kurze Phasen mit Tageslicht und hohe Luftfeuchtigkeit oder Schnee. Warum Sie Ihr Training trotzdem nicht einstellen sollten und wie Sie es schaffen, es durchzuführen, erfahren Sie hier.

Die Motivation zu langen oder intensiven Einheiten im Freien ist bei vielen Sportlern im nasskalten und dunklen Winter eher gering ausgeprägt. Die allseits bekannte und gerne geäußerte These, dass es kein schlechtes Wetter, sondern nur unzureichende Bekleidung gebe, mag zwar zur Motivation dienen. Wetterbedingte Grenzen lassen sich aber auch mit erstklassiger Bekleidung nicht überwinden.

 

Einfach ausweichen und kundigen Rat suchen

Insbesondere dem Radtraining auf der Straße sind bei Schnee oder überfrierender Nässe Grenzen gesetzt. Anderes Material bietet sich dann an: Querfeldeinräder („Crosser“) bieten Platz für breitere Reifen und sogar Spikes, Mountainbikes ermöglichen das Bewältigen noch gröberen Geläufs. Alternativ lässt man das Rad im Keller und steigt auf Langlaufski oder in die Laufschuhe und wagt sich so auf fremdes Terrain. Hier zeigt sich dann ein Vorteil für Du- und Triathleten: das ganzjährige Lauftraining beugt Umstellungsphasen und drohenden strukturellen Überlastungen vor. Dies sollten auch Gelegenheitsläufer beachten, um die Saisonvorbereitung nicht unbeabsichtigt zu erschweren.

Auch wenn gemeinhin gilt, dass „Jeder laufen könne“: der Teufel steckt, wie so oft im Detail. Wer seit Jahren nicht mehr abseits der Piste Ski gefahren ist, tut sich meist leichter, wenn er sich zum Einstieg ein paar Tage unter kundiger Anleitung an das alte Niveau wieder herantastet. Gleiches gilt für das Laufen: 2 Stunden Laufanalyse, Technik- und Kräftigungstraining erleichtern den Einstieg ungemein.

 

Sonne macht gesund

Das Training im Freien sollte keinesfalls vollständig eingestellt werden. Zum einen besteht keine Notwendigkeit. Eine Übersichtsstudie kanadischer und US-amerikanischer Forscher über Belastungen bei Kälte ergab, dass körperliche Aktivität bei Minusgraden und Nässe keinen negativen Einfluss auf das Immunsystem hat. Angepasste Ernährung kann aber helfen, die auf eine Belastung folgende Immunsuppression gering zu halten.

Zum anderen lohnt sich das Einfangen der wenigen Sonnenstrahlen für alle Athleten: Aktuelle Studien zeigen einen deutlichen Anstieg des Vitamin D-Spiegels bei regelmäßigem Kontakt mit UV-Licht. Offensichtlich reicht es aus, wenn die Netzhaut im Auge ausreichend „bestrahlt“ wird; dicke Winterbekleidung ist also nicht hinderlich. Vitamin D wirkt wiederum förderlich auf viele aufbauenden Prozesse im Körper und somit beispielsweise auf die Regeneration.

 

Woher Zeit nehmen...

Die Trainingszeit bei Tageslicht ist im Winter, wie eingangs erwähnt, jedoch knapp bemessen und für viele Berufstätige häufig nicht nutzbar. Daher muss das Training bei Dämmerung oder Dunkelheit durchgeführt werden. Während dies für Schwimmer und andere Hallensportler keine Umstellung bedeutet (Allerdings sind die Hallen oft sehr voll: Plan B für das Schwimmtraining im überfüllten Becken), stehen viele Ausdauersportler vor der Herausforderung, die gewohnten Umfänge weiterhin zu realisieren.

Die tradierte Maxime: Frequenz der Trainingseinheiten - vor Dauer - vor Intensität kann vor dem Hintergrund aktueller Studien für ausgewählte Trainingsblöcke in Frage gestellt werden. Trainingsprotokolle wie Tabata und HIIT, bei denen sehr zeiteffizient aber hochintensiv trainiert wird, zeigen vergleichbare Auswirkungen auf die maximale Sauerstoffaufnahme, das Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit, wie vielfach längere Einheiten bei moderater Intensität. Welche Intensitäten dabei für den jeweiligen Sportler zu veranschlagen sind und in welchem Umfang diese und ob mit niedrigeren Intensitäten trainiert werden sollten, kann mit Hilfe physiologisch begründender Leistungsdiagnostiken bestimmt werden.

 

Und sonst?

Trotz alledem gilt es für die meisten Sportler mit Wettkampfambitionen, den Formverlust über den Winter gering zu halten. Ist die Motivation zu zusätzlichen sportbezogenen Aktivitäten groß, kann diese zum Arbeiten an individuellen Entwicklungspotenzialen (auch als „Schwächen“ bekannt) genutzt werden. Diese liegen vielfach in der Kraft des Rumpfes und der Koordinationsfähigkeit, was den Wirkungsgrad – als Maß für den Anteil aufgewendete Energie, die tatsächlich Vortrieb bewirkt – unnötig verringert. Zu hoch sollte der Einsatz aber nicht werden: Oberste Priorität muss die Gesundheit haben, da nur kontinuierliches Training die volle Wirkung gesetzter Trainingsreize ermöglicht. Im Zweifelsfall sollte ein kundiger Sportwissenschaftler konsultiert werden, um die verfügbare Zeit optimal zu nutzen. Denn letztendlich geht es nur um eines: gut in die neue Saison zu starten.

 

Clemens Hesse

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